2018年さのマラソン レースレポ①レース前日まで～スタートまで

レース前日まで

レース2週間前に30km走@5:00を実施したところ、スピードを維持するのに精いっぱい、かつ25kmで脚が終わる＼(^o^)／脚ができていない、ランニングエコノミーが低い、スピードがない、スピード持久力がない等々の課題が明白になる＼(^o^)／ほぼ全部

なので2日連続の30km走で脚を作り、不整地100mインターバル×10本でランニングエコノミーの高いフォームを思い出し、ランニングエコノミーの高い走りで楽にスピードを出せるかスピード走で確認し、15kmビルドアップ走でスピード持久力を向上させる。これらを故障しないように2週間の土日で慎重に行った結果、分が悪い勝負になるけど最低限戦える状態には仕上がる＼(^o^)／突貫

本当なら時間をかけて徐々に習熟度を上げて安定した走力を身に着けるべきで、そうしたかったけど、できなかったものは仕方がない＼(^o^)／開き直り

精神論だけで今まで何とかしようとしても良い結果になることはあまりなかったし、運よく良い結果になっても結局長い目で見れば痛い目を見たりしているので、精神論だけで考えていないか自問自答してみたりしたけど、今回は故障系の痛みはないし、分が悪くても最低限戦える状態には仕上がっているので、それならサブ3.5、当初の予定通り、挑戦するしかないよねー＼(^o^)／

ということで目標はサブ3.5＼(^o^)／

レース前日の朝、アップジョグ2km、動きづくり、流し5本、1km＠5:00、ダウンジョグ2kmをした結果、調子は悪くはない、でも良くもない＼(^o^)／撃沈の可能性が嫌でも頭をよぎる＼(^o^)／

もう後は疲労を抜いて、カーボローディングをして、全力でゆっくりして当日を迎えるしかない。スーパー銭湯に行き、交代浴3セット、昼頃帰宅し、炭水化物をおかずに炭水化物を多目に摂り、午睡2時間。久しぶりに熟睡できた感じで目覚める。少し安心。
夜はそばめしを作り、普段はできない炭水化物祭り＼(^o^)／炭水化物おいしい。そして早めに就寝。

レース当日～スタートまで 

当日朝、軽く体幹トレをしてシャワーを浴び、切り餅4つを水に浸してレンチン、黄な粉と砂糖にまぶして食べる。体重は2日前の61.8kgから64.2kg。+2.4kg。直前で食べ過ぎかもしれないけど、レース中に糖質不足で失速するくらいなら多少重い方が良い＼(^o^)／でも2月末までには58kgくらいで安定するまで減量しよう。

それから最寄り駅から2時間弱かけて佐野駅へ。佐野駅から無料で会場行きの大型バスが発着していますが、参加人数がそれほど多くない大会ということもあり、待つこと5分ほどでバスに乗り込むことができました。

音楽を聴きながら何と気なしに外を見ていると、木々やお店の旗がばっさばっさと揺れているのが気になります＼(^o^)／強風。アップダウンだけでなく強風もとなると、しんどい戦いになりそうだと弱気になりかけるも、コース図を思い浮かべつつ、レースをどう走るかの事前のプランを思い出しながらゴールしている姿をイメージ。「やれることはやってきた、あとはサブ3.5するだけ」とやってきたことを信じて激沈上等の精神で走るのみ。腹を括る。バスに揺られること約30分、会場に到着。

ゼッケンは事前送付なので、開放されている体育館で手早く着替えます。装備は、ネックウォーマー、激沈ノースリブラック、アームカバー、ポケット付きのパタゴニアのランパン、手袋、ライトレーサーRS5。これだけだと走り始めはかなり寒そうなので、透明の100均のレインコートを上から羽織り、走り始めて体があったまってきたら途中でごみ箱に捨てる予定。

チャレ富士の気温は、スタート時の0℃から日中の20℃近くという振れ幅が大きい時もあるみたいなので、対応できるように「ノースリ+ネックウォーマー+アームカバー」の組み合わせで初めてレースに参加してみたんですけど特に違和感なく走れたので、あり＼(^o^)／ただ、最低気温2℃の冬日に、万が一レース中に撃沈して立ち止まったら死という恐怖があったのも事実＼(^o^)／気温調整が難しい時期は良いですけど、この時期で撃沈の可能性があるときは長袖+Tシャツでも良いかも。次回からそうしよう＼(^o^)／

荷物を預けて、トイレ待ち。十分な数が設置されているので、女性向けのトレイはガラガラ、男性向けも5分程度で順番が回ってきました。

それからスタート地点に移動すると、ゆるキャラグランプリ2013年の王者、佐野市ブランドキャラクターの「さのまる」くんが多くのランナーや付き添いの方達に囲まれて記念撮影中。

オフィシャルホームページより拝借

ちなみにさのマラソンの参加賞は「さのまる」君関連のラングッズで、「さのまる」君目当てでこのレースに参加される方もいらっしゃるとかで凄い人気です。ちなみに今年のフルの参加賞はさのまる君のレジャーシートでした。

整列方法は、3時間と4時間等の1時間区切りのプラカードがあるだけで、想定タイムの場所にざっくり並ぶ方法ですが、10分前でも割とどこもスペースがあり、皆さんのんびりスタート時間を待っている感じ。私は3時間と4時間のプラカードの真ん中位の空きスペースに入ってスタート時間を待ちます。

参加人数が2000人程度の小規模の大会なので、総じて会場までの移動、着替え、荷物預け、トイレ、整列等、びっくりするくらいノーストレス。凄く良かったです。

そして待つこと10分、カウンダウンが行われ、鳴り響く号砲。

長期の故障明け後、復帰をかけたフルマラソンスタート＼(^o^)／

レース序盤～中盤へ続く。

2018年さのマラソン結果と簡易レポ

2018年さのマラソン結果

グロス　3時間21分19秒
ネット　3時間20分46秒
でゴールできました＼(^o^)／

幸い今のところは故障系の痛みはなし。

現状でのベストの走りができたので満足です＼(^o^)／出木杉

これでウルトラサブ10への最低限の挑戦権はゲット＼(^o^)／やったぜ

簡易レポ

以下、箇条書き＼(^o^)／

・装備はネックウォーマー、アームカバー、激沈ノースリブラック、ランパン、ライトレーサー、透明のレインコート

・チャレ富士の気温は、スタート時は0℃、日中は20℃くらいまで振れ幅もありえるということで、ネックウォーマーとアームカバーを試してみることに

・前回の坂東市いわい将門ハーフははてブロノースリだったので今回は激沈ノースリで

・緩やかな上り、きつい上り、緩やかな下り、きつい下りで大体の想定ペースは決めていたけど、コース図にはない微妙な坂があったり、時間帯によってはきつめの追い風、向かい風が吹き、ペースが掴みにくかった＼(^o^)／

・10km過ぎでの緩やかな上り+向かい風の時は、道が狭かったこともあったものの、自然と縦一列でランナーが連なる「さのトレイン」を形成。共同戦線をはる＼(^o^)／

・その後、方向性の違い（主にスピード）により「さのトレイン」解散＼(^o^)／

・10km,20km,30km地点では、さのマラソンで有名なサンタの仮装をして応援してくれる美ジョガーさんと遭遇。激沈ファイト！と声をかけて貰えた。控えめに言って女神でした。

・10km地点で股関節に若干の違和感を覚えたときは気が滅入ったけど何とか最後まで持ってくれて安堵。

・25km過ぎにメンバーをチェンジし「さのトレイン」再結成。

・その後、方向性の違い（主にスピード）により「さのトレイン」再び解散＼(^o^)／

・21kmと28kmのきつめの坂は傾斜6度くらいで1km程度なので、人によってはそれほどきついとは感じないかも。想定通り@5:50までペースを落としたのでそれほど脚と心肺を使わずに済みました＼(^o^)／

・30km過ぎのエイドでは愛媛県のお菓子メーカー「あわしま堂」さんの和菓子を３つ頂く。「え？貰ってくれるんですか？」と少し驚かれる。多分サブ3.5くらいだと貰う人は少ないのかも。「はい、頂きます、ありがとうございます！」と感謝しながら頂き、ランパンのポケットに突っ込んで走って、帰宅後に美味しく食べました＼(^o^)／食い意地

・想定ペースよりも少し速いけど、抑えて走ってきたので30km過ぎで脚はまだ残っている。下り基調になった後、体幹を軸にして、推進力を無駄にしない、理想のフォームで走れている感覚に久しぶりになる。歯車がカチリとはまる、目の前の霧が突然はれる、パズルのピースがピタリとはまる、そんな感じ。走り出しは重かったけど、残り12km、この調子ならサブ3.5行ける、と思う。

・その後、下り基調ということもあり順調に残り距離を消化。

・35kmくらいで心拍数を確認すると140くらいでびびる。下り坂とはいえ低い。まだ頑張る余地があるのかと思い、少しずつペースアップ。

・しかし37km過ぎで残り5km、右ふくらはぎが張ってきて、攣る2歩手前になる。でも残り5km、ここからペースを上げてもぎりぎり攣らないだろうし、先週の5kmTTのような苦しみはないだろう、何よりここから追い込めば良い練習になるだろうと、激沈上等で突っ込む。

・ラスト1kmは＠4:17のファステストラップでゴール。故障明け後、初フルでサブ3.5達成。現時点でベストの走りはできたかなと満足。

・そして無事故障系の痛みなく、41.89kmを走りきれたことに安堵。・・・41.89km。

・さのマラソンは来年からコースを大幅に変更し、公認コースを目指すそうです＼(^o^)／

・記録賞発行、チップの取り外し、荷物の受け渡し、学生ボランティアの方々の対応が素晴らしかった。

・レース後に、甘酒、耳うどん、みそ饅頭（つぶあん）を美味しく頂く。

・参加人数は少ないし、ストレスの少ない良い大会だと思います。坂が多目で良い練習にもなるし、ウルトラ関係のTシャツを着ている人が多く目についたような＼(^o^)／

・佐野駅の隣駅の堀米駅から1kmくらい離れた、佐野市内に200軒以上もあると言われる佐野ラーメン店の中でも屈指の人気店「田村屋」へ。青竹手打ち麺。鳥ベースのあっさり醤油スープによく絡みます。美味でした。豚骨スープが母乳の代わりでお馴染み九州の出身なのでラーメンは好きですが、年も年なのでこういったあっさり系のスープの方が好みになってきました＼(^o^)／昔はごりごりの家系が好きでした＼(^o^)／

はてブロリスペクト。麺リフト。

・今日の結果を受け、今後の計画をやや上方修正。最終目標はチャレ富士サブ10ですけど、来年の佐倉朝日健康マラソンの目標タイムはサブスリーにします＼(^o^)／因縁浅からぬ大会ですし＼(^o^)／賢い行いでないなーと自分でも思いますが、高田ちゃんも男の子は馬鹿なくらいがちょうど良いといっていますし＼(^o^)／

・高田ちゃんて誰？や、そもそもあなた、男の子じゃなく、平日は色々やらかすから酒を控えているけど仕事帰りに立ち呑み屋で一杯ひっかけて帰りたい夜もあると内心思っているおっさんやないか、という突っ込みは甘んじて受けます＼(^o^)／

・故障には気を付けます＼(^o^)／

さのマラソンの詳細はレポは不定期で少しずつ書いていきます＼(^o^)／

レースはトレース。基本はそうだけど、それだけでもない？＼(^o^)／

さのマラソンレースプラン

レースはトレースという岩本さんの至言の通り、チャレ富士でのサブ10から逆算して、この時期までにこれくらいまで走力を上げようという中長期の練習計画を立てています。その計画では、さのマラソンの目標タイムはサブ3.5＼(^o^)／達成するためのレースプランを考えてみました＼(^o^)／

さのマラソンのコースは基本的に平坦な道が殆どない、そこそこの難コース＼(^o^)／

 スタート直後とゴール直前にはコース図では比較的平坦なところでも、ルートラボで確認すると20mくらいの起伏もあるみたいです＼(^o^)／

累積標高が600mオーバーの榛名湖マラソンがフルの持ちタイムからおおよそ15分落ちのタイムになると言われているので、累積標高が250mくらいのさのマラソン（ルートラボの獲得標高参照）では6分落ちくらい？更に場合によっては強風のおまけがつくこともあるようです＼(^o^)／

レースプランを練るために、いつもの「ちょろずや」さんのサイトを使ってアップダウンのおおよその想定ペースを確認。

ゆるやかな上りは＠5:00
急な上りは＠5:50
ゆるやかな下りは＠4:50
急な下りは＠4:30

で走って、５ｋｍごとの経過時間は

5km 25:30 
10km 50:30
15km 75:30 
20km 100:00
25km 125:30
30km 150:30
35km 174:30
40km 199:00
ゴール 209:59　

でゴール！サブ3.5＼(^o^)／予定は未定

ポイントは、20km 28km 地点にある1kmに及ぶ上り坂。斜度6%くらい？それならヤビツ峠の平均斜度くらいなので必要以上に恐れる必要はなさそう。ただここで頑張りすぎて脚を使うと後半失速の原因になりえる。ペースは@5:50で良い。30kmを過ぎれば下り基調のコースなので焦る必要はない。サブ3.5のペースを守りつつ、かつ、頑張りすぎず、後半に足を残せるようにペースメイクしよう＼(^o^)／

レースはトレース。基本はそうだけど、それだけでもない？

さのマラソンでサブ3.5。直近の練習内容から判断すると正直分が悪い＼(^o^)／一方でうまくハマれば達成できるかもしれないと全く勝算がない訳でもない＼(^o^)／調整レースとしてタイムを置きに行くか、分が悪い勝負と承知の上で撃沈覚悟でサブ3.5を狙うか、それぞれのメリット・デメリットについてここ一週間色々考えていました。

その結果、故障的な違和感や痛みを覚えたら最悪DNFを条件に（一応故障あけなので）、サブ3.5狙いに決定＼(^o^)／

2週間前に30km@4:58で脚が終わったことを考えると正直厳しいのですが、今まで練習でできなかったことがレースではできたことが何度かあるのも事実。

タイムリーなことに、昨年の榛名湖マラソンで終盤の本当にしんどい時に引っ張ってもらった（10メートルほど後ろでストーキングしていたともいう＼(^o^)／後に判明。その節はありがとうございました！）ブログ村の走力の高い方が、「練習でできないことは、レースでできない？」という面白い記事を書かれています。

みやすのんきさんの著書「走れ！マンガ家 ひぃこらサブスリー」でも、「練習で山や谷を作り走力を上げていくことで、レースで最高の自分のパフォーマンスを引き出せる（意訳）」「練習ではできないことがレースでは不思議とできてしまう（意訳）」という内容のことが書かれていて、色々と励みにしていた時期がありました。

故障しかけていてろくな練習ができていないにも関わらず、色々焦って無謀にも突っ込んで大撃沈し、長期故障に繋がった勝田全国マラソンは論外ですけど、それなりの練習が積めていたら、レース直前で疲労を完全に抜いて、カーボローディングをして、脚が負担に耐えうる程度のレース用の薄底シューズを履くことで、練習でできなかったことがレースでできたことが何度もあります＼(^o^)／。後半はすごくしんどい思いをしましたし、撃沈もそれなりにありますけど

今回は幸か不幸か故障系の痛みはない、全く勝算がないわけではない、それならサブ3.5を狙うべきだよなーという結論に至ったわけです＼(^o^)／

金沢マラソンの時のような大撃沈の可能性もあります＼(^o^)／それならそれで身の程を知り、今後の課題を明確にし、悔しさをバネに、走力を結果的に上げることができそう。勿論故障系の違和感を覚えたら、無理をしません＼(^o^)／

サブ3.5達成と大撃沈＼(^o^)／、どちらに転んでも悪くはない。

今までそうやって負けてきたし、そうやって勝ってきた。

さのマラソン、激沈上等で、逝ってきます＼(^o^)／

次回更新予定　12/9（日）23:59　速報ではなく遅報になります<(_ _)>

11月練習まとめ、故障の総合商社から足抜けしたい ～チャレンジ富士五湖への道③～

少し前にさのマラソンから招待状が届いた日のこと

＼(^o^)／～♪～♪

(*'▽')どうした、夫？

＼(^o^)／じゃーん！

＼(^o^)／さのマラソンの招待状！

(*'▽')　大変！捨てなきゃ！

＼(^o^)／！？

11月練習まとめ

月間走行距離　

182km（アップ・ダウンジョグ含む）

内訳

閾値走5km@4:20×1日
10km@4:33のビルドアップ走
坂東市いわい将門ハーフマラソン　99分
30km走＠4:58
ジョグ116km@5:00～7:00

バイクトレ（メディオ：最大心拍数の80％で15～20分×2セット）×10日
バイクトレ（タバタ：20秒全力+10秒ゆっくりを8セット）×4日

10月初旬に腰痛を発症した影響で10月の月間走行距離53km＼(^o^)／11月は故障しないように慎重に距離を踏み、月間走行距離182km＼(^o^)／質・量ともに足りない＼(^o^)／

量については、ウルトラマラソン完走の目安と言われる月間走行距離200kmは最低でもクリアしたい。週末ランナーでこれをクリアするためには土日の2日で平均50km＼(^o^)／質については、故障明けから徐々に脚は作れてきたので、12月以降はスピードとスピード持久力を向上させるためにできれば土日でそれぞれポイント練習+ジョグにしたい＼(^o^)／・・・結構ハードかも。となると怖いのはやはり故障＼(^o^)／

程度の大小や期間の長短はあれ、今まで足底筋膜炎、足の甲、足首、アキレス腱、スネ、膝、腸脛靭帯炎、ハムストリング、坐骨神経症、股関節、腰、肩、等々、故障の総合商社として各種の故障を取り扱ってきました＼(^o^)／（多分ランナーの皆さんはそうですよね＼(^o^)／ですよね）

のみならず、シンスプリント、鵞足炎、疲労骨折、梨状筋症候群などなど、今後も新商品を続々と入荷することもあり得るんですよねー＼(^o^)／できれば避けたい。それでも辿り着きたい場所があるから、多少は健康に悪い練習も積まなければならないので＼(^o^)／故障の総合商社から完全に足抜けするのは難しいかもしれないけれど、できれば故障はしたくない＼(^o^)／そうしないといずれ妻に大会からの招待状を捨てられかねない＼(^o^)／

故障の総合商社から足抜けするために＼(^o^)／

※注：以下無駄に長い上に個人の見解がかなり含まれますので読み飛ばし推奨です。

色々な練習方法やケア、中には不要論なんてものもありますけど、その中でも一応過去の経験の中からこれは私にとっては有効そうというものを体系的にまとめてみます。人の数だけ正解があるので難しくて楽しいんですけどね。

本当はある程度レースで結果が残せてから少しずつ書こうと思っていましたけど、習慣化できるまでの進捗状況を含めて、月１の振り返りに合せてざっくり書いていくことにします＼(^o^)／

・ストレッチ
1回をじっくりではなく、毎日でもできる簡単なストレッチを体全体まんべんなく行えるストレッチ表を作成。よく見えるところに貼っておき、テレビを見ながら、料理の煮込みの待ち時間などで少しずつ実施。気になる所をストレッチポールやテニスボールを使って重点的に

→〇まあまあ

・アイシング
手ごろな大きさの保冷剤を通販で3つ購入。使ったら洗って冷凍庫に入れておけば、練習後すぐに気になるところに使える。ただアイシングすると逆効果だったり意味がないこともあるので注意が必要。足底筋膜炎は逆に温めたほうがいいという意見が多く、お風呂でスネまで温めるのが痛みを軽減する有効な手段みたいです。私の場合はスネ上部をほぐしてあげると軽減するパターンでしたし。炎症を抑えることで痛みを軽減できそうならアイシング。

→〇まあまあ

・交代浴
スーパー銭湯で会員になって回数券を購入。練習後に通う。フルマラソンの後でも大して筋肉痛にならないので効果的なかなと個人的には思っています。今後、交代浴だけではなく、アイスバスも実験的に導入。

→△時間的な問題もあるのであまりのんびりできない＼(^o^)／

・食事
PFCバランスだけではなく、ミネラル・ビタミンも意識して食事を作る。作り置きの料理のレパートリー、買い置きの食糧の種類を増やして、品目は増やしつつ、一品の量とトータルの摂取カロリーは抑えるようにする。故障明けで風呂上りに少し立ち眩みする時があるので鉄分を意識的に多目に摂ろう

→△継続して要勉強。医食同源。でも今後、無駄にはならないので苦ではない＼(^o^)／

・減量
1kg落とすのに7000kcalの消費が必要だとして、体重63kgなら1km走って63kcal消費で、月に200km走って1.8kg落ちる。故障中にろくに走れない期間、バイクトレをしながら食事量を少し減らしていたけどやはり増量してしまった＼(^o^)／MAX67kgから減量して62～63kgで安定するようになったけど現在停滞中＼(^o^)／練習のパフォーマンスを落とさないためにレース前や週末は炭水化物を多目に摂らないといけないけど、少し食べすぎているかも＼(^o^)／間食は結構減らしているけど（ポテチは気づけば全く食べていない）完全になくすか・・・＼(^o^)／体脂肪率は少しずつ減っているので体重もそのうちまた減りだすだろうけど年末年始の誘惑が＼(^o^)／あと5kgは落としたい＼(^o^)／

→△。要改善。

・体幹と柔軟と左右のバランス
疲れてくると猫背になって骨盤前傾というよりも、骨盤が寝てきてスピードを維持できなくなるし、フォームが崩れて体に無理な負担をかけて故障にも繋がりやすくなるかも。体幹トレは継続＼(^o^)／
あとは左右のバランス差をできるだけ無くすための取り組み。ストライド１mで月間走行距離200kmだとすると、20万歩。片足で10万歩。もし左右のバランスが崩れていたとしたら、体重63kg×3倍で189kgの着地衝撃がどちらか一方に負担をかけ続けて故障につながる可能性が出てきそう。ということで左右のバランス差は極力ない方が当然望ましい。福岡国際にも出られていた園田選手はめっちゃ傾いて走っているのに速くて故障もあまりされないので一概には言えないかもしれませんが＼(^o^)／

以下の動画は腰痛専門の整体院の方のものですが、別の動画で腰痛の原因と見分け方とその対処法を分かりやすく紹介されていて色々ためになったので、時間があるときに他の関連動画も色々見ていて見つけたものです。

※体の歪みを30秒で解消できるエクササイズ

www.youtube.com

自分で試して凄いと思い、妻にも試させたら本当だと驚いていました＼(^o^)／運動パフォーマンスが本当に上がるかは断言はできませんが、この方は本物だと思います＼(^o^)／人間の体は意外と簡単にバランスが崩れたり戻したりできるんだなと面白さを覚えると同時に怖さも覚えたんですよね。それ以来、左右のバランス差をなくすために色々やることに＼(^o^)／

以前はてブロの横浜の全力中年さんが紹介されていた「Runner Touch」を体幹トレに取り入れていれてみて、ここ一か月実施中＼(^o^)／。（全力中年さんありがとうございます！）ブログ村のぱっきーさんやキミ兄さんがおすすめされていた片足スクワットのようなものかも。

あとは肩甲骨のストレッチ。背中に手を回して組むことが、左手を上・右手を下にすると笑ってしまうくらいできなかったのですが、今は毎日ストレッチをしていたことで、手のひら縦に２つ分→拳１つ分くらいになるまで柔らかくなりました＼(^o^)／あと1か月くらいで左右差はなくなると良いな

→△体幹トレや左右のバランス差の改善は要継続

・筋トレ
ジム通いの当初は器具を使って試しに高負荷・低回数で筋トレしてみたらあっという間にゴリラみたいになりそうだったので筋トレはほどほどにしていました＼(^o^)／ジムを辞め、減量開始のタイミングで筋トレ不要論を目にし、筋トレをしなくなったら地獄のアイドル餓鬼みたいな体つきになる＼(^o^)／胸は洗濯板で腹ぽっこり。ゴリラor餓鬼。どちらも困るので常識的な範囲で各種筋トレはするように。筋トレ不要論もあるみたいですけど、それは競技者レベルの人の話で、個人的には市民ランナーレベルなら適度な筋トレは故障予防も期待できそうなのでほどほどにやっても良いのかなーとは思っています。
ウルトラサブ10を達成したら一度はゴリラになってみたいのですが、今はあこがれを胸に抱きつつ1日1本のバナナを食べ続けようと思います＼(^o^)／スムージーに凍らせたバナナを入れると(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ。糖質は高いですけど栄養素が豊富なのです

→〇まあまあ

・睡眠
これが一番の問題。もともと眠りが浅く、睡眠の質がよくない人間の上、通勤時間が長いので少し残業すると帰宅が20時すぎ→バイクトレ、食事、入浴、もろもろやっていると23時を過ぎ、翌朝5時起床で睡眠時間が6時間を割るという＼(^o^)／以前は睡眠時間を削ればいいやー＼(^o^)／と自分の体力を過信した結果、おそらく睡眠不足が主な原因で長期間の故障を繰り返すという悪循環のダメスパイラルに陥るという＼(^o^)／睡眠時間は最低でも6時間は確保、加えて寝る直前までパソコンやスマホは見ない、夜の食事は早めに食べる等、睡眠の質と量を高める必要があり＼(^o^)／

→×要改善。

まとめ

仕事や家庭の事情で思うように練習できない方も多い中、正直私は恵まれている環境にいるしもともとの走力を考えると週末ランナーでもウルトラサブ10は決して達成できない目標ではない筈なんですよね。逆に達成できないとしたら余程やり方がおかしい＼(^o^)／。
方向性が正しいか自分で確認しながら前へ進み続けられない人間がどこかにたどり着けるわけがないよなーと自戒の意味を込めて思うのです＼(^o^)／でもランナー兼ブロガーはPDCAサイクルをうまく回せるはずなので、回り道はしていますが、人間の可能性はそんなに低くない、いずれは辿り着ける、その道程は這い上がるくらいが面白くて丁度いい＼(^o^)／と思うのです＼(^o^)／。

今週の練習

平日

バイクトレ（メディオ最大心拍数の80％で20分×1セット）×3日
+体幹トレと筋トレを1日おきで交互に。

12/1　土曜日

故障明け、かつウルトラサブ10が目的のためジョグやロング走が中心だったとは言え、
先日の30km@5:00で走った時に痛感したのは、スピードに対する余裕度が全くないということ＼(^o^)／@5:00でもそこそこ意識しないとペースを維持できない＼(^o^)／

ウルトラ対策のためスピード練習を後回しにしてロング走ばかりしていていると、スピードとスピード持久力が劣化して、練習を積んでもどんどん同じペースで走っていてもしんどくなって、結果、タイムは遅くなるという少し考えれば分かることを身をもって実感しているので、スピード練習も必要だなーと考えていたのです。

センバルは負荷が高そうなので閾値走を今後の練習の基本にしていくつもり。（どうでもいいですけどセンバルという言葉を最初に見たときは千円でべろべろの飲み屋センベロの一種？と思いました＼(^o^)／）先々週はシューズをゲルカヤノで@4:20でいっぱいいっぱいだったけど、今回のシューズはターサージールTS4で減量も少しはしているから@4:10はできるかなと実施。

結果、2kmでしんどくなりすぎて大☆撃☆沈＼(^o^)／ぐうの音もでやしない

開始早々、必死に足を意識的に前にださないとスピードでないし、心肺きついしで、2km経過で心が折れてギブアップ＼(^o^)／いや、スピードが地に落ちていることは分かっている。でもいくら何でもこれは。必死に足を前に出さないとスピードが出ない時点でランニングエコノミーが悪すぎる。

少し考えて不整地で100メートルインターバルを10本やることに。本数をこなすごとに、視線を数メートル先で固定、骨盤前傾、脇を軽く締めて肘を後ろに引くことで、大転子を連動させて足を前に出すのではなく振り出して、接地を柔らかくして自転車のペダルを回す感覚が徐々に戻ってきて、タイムは変わらなくても楽に走れる感覚を思い出せてきた＼(^o^)／頭でわかっていることと、実際にやれることの隔たり＼(^o^)／

その後、ダウンジョグ2km。帰宅して風呂に入ってストレッチ。平日のおかずを何品か作り置きして、昼食を食べ、色々やって、夕方から二部練、閾値走リベンジ＼(^o^)／

ペースがたがた、余裕一切なしで吐きそうになりながらも、脚は楽に前に出るようになり、今度は5km@4:06でクリア＼(^o^)／もはや閾値走ではない。

故障明け後でも、アップジョグの後に流しをやっていたけど、どこか漫然とただこなしていただけだった。反省。湯はすぐに冷める。継続して温め続けないといけない。

12/2　日曜日

昨日のスピ練の影響で大腿四頭筋とハムが少し張っていて重い＼(^o^)／アップジョグ2km、形つくりの後、昨日の楽に速くという感覚を思い出しながら流しを5本、うん、大丈夫そう。今日は5kmごとに徐々にビルドアップする15km走。設定は@5:00→@4:45→@4:30。

一段目5km@5:00、先週の30km走の時に比べるとスピードの余裕度は少しあるかも。二段目5km＠4:45、意識的にストライドを少し伸ばす。昨日のフォーム改善が功を奏したのかそれほどきつくない、なんとか走り切る。三段目5km@4:30、問題はここから＼(^o^)／正直どこでつぶれてもおかしくない。片耳イヤホンで聞いている音楽をピッチ190のテンション高めの音楽をリピート再生しながら走る。そういえば丁度1年くらい前も15kmビルドアップしてこの音楽聞いていたなー懐かしいと思い出しながら自分にとっての楽に速く長く走れるフォームで走る。しんどい。やっぱり故障明けでスピード持久力が致命的にない。しんどい、きつい、やめてしまいたいと思いながら足を交互に出し続け何とかクリア＼(^o^)／終わってガーミンを止めて、疲労困憊でふらふらと歩く。徐々にスピードとスピード持久力を向上させていこう。

さて来週のさのマラソンをどう走るか。練習の一環としてタイムを置きにいくことも考えていましたが、ここ最近の皆さんの激走を受けて果たしてそれで良いのかという思いもあるのです＼(^o^)／挑戦する気概が凄い。来週の土曜日まで少し考えてみます＼(^o^)／

次回更新予定　12/8（土）さのマラソンレースプラン

ロッキーおじさん引退と後継者募集中の話

明日レースの方々がベストを尽くせますように、そして笑顔でゴールできますように。

挫折禁止の画像はロッキーおじさんが沿道に設置したことがある70種類のパネルの内の一つです＼(^o^)／面白い

他には以下のようなものも＼(^o^)／どれも面白い

・この先挫折禁止　ご協力ください
・帰りたければ　ゴールするしかない
・負けたくない　昨日までの自分には
・苦しみの先には　チャラになる瞬間がある
・ガチな大会　本気のつくば

表題の件について

少し重い内容も含むので書こうかどうか迷った末、最初は書くつもりはありませんでした。しかしつくばマラソンのレースレポを読んでいるとロッキーおじさんは引退したと思われている方、本物かどうか確証が持てない方もいらっしゃり、また、本物であることについて言及されている方もあまりいらっしゃらなかったので、書くことにしました＼(^o^)／

結論から言えば、今年のつくばマラソンの41kmの陸橋の前でロッキーの音楽を流していたのはロッキーおじさんその人です。私は偶然見かけ、握手と少し話をさせて貰ったので間違いないのです。

少し話をさせて貰った際に、今まで参加したレースで応援が励みになったことを感謝している旨を伝えつつ、お体の調子はどうですか？と訊いてしまったんですね。応援されているのでお体の調子が良いと思ってしまったのですが軽率だったかもしれません。そうすると、閉店セール詐欺みたいでどうかと思うけど応援は続けている、ただ今は長距離の移動ができない、立ち続けての応援が辛くなってきているから、今日は41km地点で申し訳ないけど座って応援している、ということをおっしゃられました。（私が帰る時は立って応援されていましたが）

ただの良い人に見られたくないというシャイな方ですし、塩対応で有名な方なので多くは語られませんでしたが（むしろそれが良い）、補足すると、パーキンソン病の影響で応援が難しくなってきたため、一度は2017年に縁が深いつくばマラソンの前夜祭でもうすぐ応援できなくなるかもしれないということを話されています。しかし復活を期待するランナーの方も多いということで、後継者を探しながら応援を続けられているようです＼(^o^)／シャイ＆義理堅い

帰り際にロッキーおじさん作成の動画の存在を教えてもらいました。テレビ番組「たけしのニッポンのミカタ」で提供した素材の99%が没だったため作成されたみたいです。お好きな方がいれば教えても構いませんとのことなので、動画リンクを貼っておきます。

ロッキーおじさんを振り返る３ 完結編（6分48秒から音出ます） - YouTube

※上記ページにはロッキーおじさんが会社の同僚用に作成しているブログのアクセス方法も書いてあります。個人の日記なのでそのうち消すそうです。多分人によっては滅茶苦茶興味深い内容です。

現在、IPS細胞を活用した難病治療の臨床実験が開始され、不治の病であるパーキンソン病治療に光明が差しているみたいです。

願わくば、パーキンソン病の治療法が見つかることを。

次回更新予定　12/2　11月振り返り

つくばマラソン応援と2日連続30kmオーバーのロング走

本日レースに参加された皆様お疲れさまでした！結果はどうあれ限界に挑戦された皆様の姿勢に刺激を受けました！そして、この日に照準を合わせて、地道に積み重ねてきたものが本日見事に結実された方、おめでとうございます！

さて、私はというと、本日はつくばマラソンの応援に行ってきました＼(^o^)／

 

移動手段はランニングです＼(^o^)／

そして前日にも30km@4:58をしていたので

2日連続で30km走になりましたが、良い練習になりました＼(^o^)／ 

応援していると色々ありました。10kmのゴール間近でハイタッチをしながらランナーを励ます柏原竜二さんを見かけたり、フルを走り終えた後に会場を後にしようとしているサイラス・ジュイさんとすれ違ったり、41km地点くらいの陸橋で応援するロッキーおじさんと少し話をして握手をして貰ったり（今までのような30km地点までの移動や立ってでの応援は現状では辛いそうです・・・。後継者求むとのこと）、フルを走る猫ひろしさんを見かけたり、サブスリーペースを上回るスピードで激走するはてブロTシャツ（ノースリ）のランナーの方々を3名応援できて安心したり、はてブロや激沈上等Tシャツの方々を応援したり、その他のランナーの方々も応援したり、脚を引きずってでも前へ進もうとしているランナーの方々に気休めにしかならないかもしれないけどエアサロ2本分を提供したり、色々でした。

サブ4.5くらいの時間帯まで応援して用事があったのでそのまま帰宅＼(^o^)／昨年、つくばマラソンから受けた恩を、今年、少しでも返せてれば良いかな＼(^o^)／

★今週の練習

平日+祝日

メディオ（最大心拍数の80％で15分×2セット）×3日+体幹トレと筋トレを1日おきで交互に。座学で過去の知識と経験を見直したりまとめたり。 

 
土曜日

アップジョグ2km+動き作り+不整地流し4本+30km走（ペース走）+ダウンジョグ2km

2週間後に控えたさのマラソンの試金石として30km走を@5:00で走り切れるか確認。結果、@4:58で走りきれた。

けど、内容があまり良くない＼(^o^)／25km時点で脚が終わってしまい、それまでの貯金と残りの距離を計算しながら@5:00で走り切れるように軟着陸したというあまりよろしくない内容＼(^o^)／。勿論、一片も余裕なし＼(^o^)／

現在の走力では@5:00でごり押しできるのはせいぜい30kmまで＼(^o^)／。故障明けとは言え、距離耐性もスピード持久力もない＼(^o^)／でも、後で振り返ったときに、あの時は酷かったなー（笑）と笑い話にすれば良いだけなのでそれほど悲観していません＼(^o^)／こつこつやっていきます。

とはいえ、さのマラソンではウルトラサブ10の最低限の挑戦資格と巷で囁かれるフルサブ3.5を達成できれば御の字だったけど少し厳しい＼(^o^)／

走り終わってからいつも通りスーパー銭湯で温泉につかりながらセルフマッサージ+交代浴3セット。帰宅してから先日作成したストレッチ表～各種全部盛り～に沿って入念にストレッチ＼(^o^)／故障リスクが1%でも下がりますように

日曜日

つくばマラソン応援のため最寄り駅からつくば陸上競技場まで約34kmジョグ。  2日連続での30kmオーバーのロング走なので脚が激重＼(^o^)／それでも幾つものアップダウン、橋の上での強風等、しんどい中でも適度な刺激もありつつ意外と良い練習になったかも。でもウルトラの後半はこんなもんじゃないよなー、と改めてウルトラ以上を走る（った）人は変態凄いランナーだなと再認識。

備忘録

・エイド（コンビニ）に2度立ち寄って10分弱休憩したけど走り出しは脚が固まって走りにくかった。長居は要注意。

・ウルトラでよく言われる復活は、フォームやリズムの崩れが追い風や下り坂で元に戻ることで起きたりもするのかな、または「もう走るのは体に悪いから止めようぜ」という脳のごまかしをやり過ごせたときに起きるのかなと30kmの間に浮き沈みするしんどさに関連付けて考えながら走った。

 ・テーピングは必要かなと最近色々調べていたけど、岩本さんが紹介していた膝下のテーピングは今度ロング走の時に試してみよう。

次回更新予定　11/2（日）

応援について思うこと＼(^o^)／

先日のいわい将門ハーフマラソンで見かけた応援団。

先頭にハンドマイクで応援している学ランを着た女子高生がいて、凄くカッコいいと感嘆。学ランは誰かから借りていて、その際に青春の一幕があったりするのだろうかと想像したりしました。イメージとしてはこれに近いです。

「今日から俺は!!」公式インスタグラムより　橋本環奈さんは良い女優

ランネットのレポから、応援してくれていたのは茨城県立境高等学校螢雪應援團リーダー部だと分かり、Twitterの『境髙等学校螢雪應援團リーダー部【非公式】』で当日の応援動画を見てみました。

【いわい将門ハーフマラソン】
本日は吹奏楽部🎺さんと一緒に将門マラソンの応援をさせて頂きました‼️ランナーの皆さんが声援に答えて下さって嬉しかったです✨ありがとうございました‼️#坂東市 #将門マラソン #応援 #境高校 #応援団 pic.twitter.com/xQzNAh39tb

— 境髙等学校螢雪應援團リーダー部【非公式】 (@sakai_endan) November 12, 2017

すごく硬派でかっこ良い。当たり前ですけど一朝一夕でできる動きではなく、費やした時間や労力が見て取れて圧倒されます。軟派なことを考えた自分を恥じいりました＼(^o^)／すまぬ。応援すごく励みになりました。その節はありがとうございました！

応援について、こういうことを書くと人間性を疑われかねないのですが、マラソンを走り始めたころは「応援は有難いけど、走っているときは結局一人だし、別にあってもなくても・・・」というぼっち故のこじらせ方をしていました＼(^o^)／

が、レースを重ねるうちに少しずつ考えを改めるように。

というのも、こうなりたいと理想の自分像があって、少しでも近づこうと限界に挑戦している最中の、本当にしんどい時の応援は心底ありがたいと身をもって知ったからです＼(^o^)／ぐうの音も出ないほど大撃沈している時の応援は悔しさや情けなさで逆に辛かったりしますがそれはそれ。自分の問題ですし＼(^o^)／

特に去年のつくばマラソン、終盤の応援は本当に胸に響きました。

来週はいよいよ東西のビッグレースが開催されますね。上り調子の方、故障や仕事・家庭等の事情で思うように練習がつめず、調子がいまいちの方など色々な方がいらっしゃると思いますが、参加される皆様がそれぞれのベストを尽くせるように祈っております。

そして笑顔でゴールできることを願っております。頑張ってください！

★今週の練習

平日　メディオ（最大心拍数の80％で15分×2セット）×4日+体幹トレと筋トレを1日おきで交互に

土曜日　アップジョグ2km+不整地流し5本+閾値走(?)5km@4:20+ジョグ9km@6:00。ハーフ100分の走力だと、ダニエルズさんの計算式における閾値走のペースは@4:38。でも、とりあえず@4:20で走ってみて、きついならTTにするつもりで、現在の自分の走力を確認する意味で5km走ってみる。結果、走れたけど一片も余裕なし＼(^o^)1年前は@4:00でも比較的余裕で走れていたから以前の走力はみるかげもないけど、落ちるところまで落ちて自分の現状を確認できれば、あとは上がるだけ。へーき、へーき＼(^o^)／

日曜日　アップジョグ2km+不整地流し5本+ジョグ25km@6:00+不整地流し5本

次回更新予定　11/25（日）内容未定