疲労抜きジョグと月間走行距離と減量について＼(^o^)／
2018/4/30追記
検索サイトから「疲労抜きジョグ」のキーワードで
このページに辿り着く方が多いので、
疲労抜きジョグについてまとめました↓
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他のランナーもすなる疲労抜きジョグというものを私もしてみんとてするなり＼(^o^)／
疲労抜きジョグとは、ざっくりいうと
1kmTTのタイム×2倍のスピード（私の場合は3:30/km×2で7:00/km）で
ゆっくりと走ると疲労が抜けますよと言うことらしいです。
ざっくりしすぎ＼(^o^)／（※現在書籍を取り寄せ中＼(^o^)／）
いえ、疲労抜きジョグは以前から知っていたのですが、
練習メニューに組み込む選択肢は今まで全くありませんでした。
昨シーズンは月間走行距離200km以下でサブスリーを狙っていたので、
LSDはおろかジョグしてる時間も余裕もないと考えていたからです。＼(^o^)／
身の程を知らないにも程がある！というお言葉は甘んじてお受けします＼(^o^)／
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「ランナー世論調査2015」の”フルマラソン自己ベストタイム《月間走行距離》”によると、
サブスリーランナーの月間走行距離の目安は、300km以上です。
サブスリーランナーの約半数の人が月間300km以上の練習を行っています。
ベストタイム「2:30:00～2:59:59」のランナーの74.4%が200km以上、
250km以上が57.8%、300km以上が40.7%です。
0～300km以上の50km刻みで一番多いゾーンが300km以上の40.7%です。
RUNNAL（https://runnal.com/8843）
「フルマラソンのタイムと月間走行距離の目安について」より引用
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上記記事によると、25.6%のサブスリーランナーは200km以下ですが、
悲しいくらい凡人の私がそこに入るにはかなりの運も必要になるので
単純に1%でも確率を上げたければ素直に距離を踏んだ方が良さそうです＼(^o^)／
なので今シーズンは距離を踏もうと考えつつ、
故障も怖いので250km前後で練習メニューを組んでいます。
ががが、ここにきて疲労抜きジョグを組み込んで300kmくらいにしてみようかと考えています。
理由は2つ。
最近、足のだるさが取れにくくなっていることと、
減量のペースが落ちてきていること。
疲労抜きジョグが私にあっているかどうかはまだわかりませんが、
どちらも効果があれば万々歳で、ダメ元で試してみる価値はありそうです。
少なくとも減量の効果はあるでしょうし、やって損はなし＼(^o^)／
早速、本日疲労抜きジョグを実行。
先日感じた膝とアキレス腱の違和感は特になく、
7:00/kmのペースではし、走、る、走る？
なんだか走りにくい＼(^o^)／
それもそのはず、このスピードで走ったことが今までおそらくない。
ゆっくりのスピードなので違和感が＼(^o^)／
それでも、4kmほどでなんとなくこのスピードにも慣れ、
特に意識しなくても走れるように。
とりあえず約1時間で9kmの疲労抜きジョグ終了。
いつもの練習の心拍数は↓
えっ、私の心拍数高すぎ？
というのがいつもなんですが、
今回の疲労抜きジョグの心拍数は↓
ゾーン3がこんなに占めるのは初めて見て、少し驚く＼(^o^)／
※ゾーン１の10分は帰宅して時計を止め忘れていた時間だと思われます。
峠走りも最初は、平坦なレースしか出ないから走らなくても良いよなと思っていたのですが、
実際に走ってみると下りの走り方はフォームの改善のきっかけになりましたし、
疲労抜きジョグもとりあず試してみることで改善の一助になればと期待して、
しばらく継続してみます＼(^o^)／
最初あまり乗り気でない妻に、あの手この手で
劇場公開アニメ3作、OVA本伝110話、外伝52話を見せていき＼(^o^)／、
最終的には「面白かった！見て良かった！」と言わせることに成功した銀河英雄伝説＼(^o^)／。
新アニメのキャラクターデザインが公開されました。
あっさり／(^o^)＼。藤崎竜の方が／(^o^)＼。見るでしょうけど＼(^o^)／
痛みは体からの何かしらのメッセージ＼(^o^)／
ランオフ
体幹トレーニング中級編
腕立て 30回×2セット
背筋 30回×2セット
腹筋 30回×2セット
左膝に違和感があったり、
じんわりと右のアキレス腱に重みを感じたり、
ときどき右の足裏の筋が突っ張る感じがしたり、
故障という程ではないけど、
一歩間違えると故障するような状態＼(^o^)／
故障したら一巻の終わり＼(^o^)／
ちょっと練習の強度が強すぎるんじゃない？
ケアが万全でないよ！
フォームが悪いから無駄に負担がかかっているよ！
痛みは体からの何かしらのメッセージで
成長するためのキッカケと前向きに考えてみる＼(^o^)／
とりあえず
「ベター・コール・ソウル」
「水曜どうでしょう」
「おおきく振りかぶって」等を見ながら
大人しくストレッチと
保冷剤を使ったアイシング。
「ブレイキング・バッド」のスピンオフの
「ベター・コール・ソウル」が面白い＼(^o^)／
「ブレイキング・バッド」のように社会的問題がテーマにある訳ではないけど、
悪い弁護士もいれば、良い犯罪者もいて、
多数の人格の複合体である人間の愛憎や矛盾がテーマにあったり、
コメディとシリアスのバランスがとれていて目が離せない。
法や倫理から逸脱した登場人物は漏れなくロクな目に合わないというのは
きっちり描いているので安心、かつ寂しさも覚えるのだけど＼(^o^)／
念のため明日もランオフして様子を見る＼(^o^)／
いい機会だからストレッチのレパートリーを増やそう＼(^o^)／
風の強い日を選んで走ってみた＼(^o^)／
台風が過ぎ、まだ風が強いものの晴天だったので走ることに。
今日の練習メニューは、一昨日の30km走の疲れもあるのか脚が若干重いので、
無理せず遅めのＥペース（@5:20）で20kmくらい走るつもりでスタート。
追い風かと思えば急に向い風になったり、
向い風区間が終わったと思い折り返したら、
いつの間にか風向きが変わってまた向かい風だったり＼(^o^)／
安定しない風向きにいいように翻弄される＼(^o^)／
風の強い日やレースもあるから良い練習と思いつつ走る。
16kmくらいで足裏に軽い痛みが走ったので、道の端っこに寄って
軽く動かしたりストレッチをしたところ特に問題なさそうで一安心。
2週連続で30km走、今月は既に180km、来週は榛名湖マラソン、
あまり無理するところではないので、軽いダウンジョグをして結局18kmで今日の練習は終了。
練習が終わってガーミンで今日の練習データをチェックしていると、
フルマラソン予想タイムが3:07:24になっていた＼(^o^)／
暑さが和らいだことが大きな理由であるにせよ、素直に嬉しい＼(^o^)／
なんとか予想タイムも3:00を切る程度には変化させていかなきゃ。
メンタルが豆腐なので、風の強い日を選んで走ったことや、
ガーミンの予想タイムで〇〇だとか、小さな根拠や成功体験を積み重ねて、
レース終盤で粘れるメンタルを作り上げたいところ＼(^o^)／
逆境こそがランナーにとってはご褒美＼(^o^)／
世の中には自分の力ではどうしようもない理不尽や不条理なことが沢山あふれかえっていて。
後ろ向きに考えると、己の無力さに打ちひしがれ、そんなもんだと冷めた気持ちで
死んだ魚ような目をして、薄い膜に覆われた不感症のように暮らすこともできる。
前向きに考えると、ベストを尽くしても確率の問題もあるから、
1つ1つには過度の期待はせず、思い入れはせず、リスクを分散して、
うまく行っても控えめに喜び、うまく行かなくても確率に負けただけで次があるさ
と切り替えながら、バランスをうまく取って暮らすこともできる。
基本的には後者のように前向きに暮らす方が賢いし、そうあるべきなのでしょう。
ただし、それでも、人それぞれ事情もあるし、次がない場合もある。
何より人間には幸か不幸か感情がある。
割り切ることも大事だと分かっていながら、勝手に期待して勝手に裏切られた気になって、
一喜一憂する愚かな生物なのでしょうか？
否、断じて違う。
不条理や理不尽に抗い、喜びも楽しみも悲しみも苦しみも憤りも全部抱え込んで、
より良くしようと挑む姿が愚かなはずがない。
満足な結果が伴わなくても、その過程で得たものは確実に血肉になり、
次に、次がなくても別のことに必ず役に立つに違いない。
そしてあの時のことは無駄ではなかったと喜びを伴って振り返ることができる筈。
幸いランナーなんて耐えることに関しては右に出るものがいないドＭな人種ときている＼(^o^)／
逆境こそがランナーにとってご褒美＼(^o^)／
一時的な不満足な結果に翻弄されようが打ちのめされようが、
耐えて、それすらも糧にして、どうせすぐにより良くするために走り出すさ＼(^o^)／
と台風で珍しく日曜日にランオフの日に、もしつくばで同じことがあったらと
考えながらつらつらと書いてみた＼(^o^)／
借りは即返さねばならない＼(^o^)／
撃沈した先週の30kmの借りを返すべく2週連続で30km走。
「借りは即返す」「そのとーり」と沢北と花道も言っていたし＼(^o^)／
目標設定は同じく@4:40。
↓結果
借りは即返したぜ＼(^o^)／
今回は先週の反省点を踏まえ筋トレと体幹トレーニングをさぼらずにやったからか、
気温は同じく20℃だったけど今回は陽射しがなかったからか、
単純に先週の撃沈からの超回復で強くなったのか、
聞いている音楽をスピードに乗っているときのリズムと同じく190～192bpmに統一したからか、
おそらくそのどれもが良い影響を与えているんだろうけど、
最初から最後まで楽に走れた。
すみません、見栄を張りました＼(^o^)／
20km過ぎから若干足が重くなってきたので、
一番リズムに乗りやすい
をリピート再生にして、
フォームを意識しながら走り続けました＼(^o^)／。
（※ちなみにhttps://jog.fm/workout-songs-by-bpm?bpm=190&genre_id=rockのサイトで
色々なピッチの曲を探せます。）
しかし先週のようなきつさではない。若干脚が重い感じがするだけ。
27km地点でまだ余裕があったので、
もし、つくばでラスト数キロでぎりぎりの状況だったとしたら追い込めるのか？
と妄想しながら徐々にビルドアップすることも成功＼(^o^)／
とりあえず去年の9月末時点の走力までは戻すことができて一安心＼(^o^)／
去年の自分をベンチマークにして今後のことを考えてみる。
【去年】
・9月末時点の30km走で@4:40
・練習は、平日はジムのトレッドミル中心、土日にロード。
内容はその時々で適当。
・10月23日の金沢マラソン。
無理な減量で直前で61kgまで落とし、カーボローディング込みで63kgくらいで臨み、
ハーフ時点で脚が終わり、まだハーフが残っていることに軽く絶望する＼(^o^)／
夏の間、ジムのトレッドミル中心の練習で脚ができていなかったことが原因だと思われる＼(^o^)／。
結果 3:17。
・11月20日のつくばマラソン。
これままた無理な減量で直前で62kgまで落とし、カーボローディング込みで64kgくらいで臨み、
サブ3:10狙いで終始イーブンペースで余裕を残して、結果3:10:17＼(^o^)／
GPSの距離測定の誤差分の17秒＼(^o^)／
以上、去年のデータを踏まえて、今後どうするかを考えてみる。
【つくばまでの今後の方針】
〇練習量
9月末時点での走力には戻ってきているので、つくばまで半月のアドバンテージ。
昨年の金沢マラソン前後でテーパリングをしたり疲労抜きで練習量を落としたけど、
今後参加予定の「榛名湖マラソン」と「手賀沼ハーフマラソン」ではテーパリングを行わず、
ガチで走るけど練習の一環として前後では普通に練習する。
つくばに狙いを定めて練習量を増やす。ただし月250km前後にする。
→去年よりは練習量は増やせる。
〇練習内容
ジムを辞め、暑かろうが、小雨が降っていようが、夜に虫が飛び交っていようが＼(^o^)／
ロードのみの練習。
加えて基本的にはダニエルズさんの統計に基づいた練習方法に沿っている。
ので、労多くして功少なしではなく、去年よりは効果的に練習できていると思われる。
→去年よりは練習内容は良い。
〇減量。
無理な減量はよくないので、基本食べながら少しずつ落としている。
ただ、つくばでサブスリーを達成するためには、すくなくとも、
このまま緩やかに58～59kgまで落として、カーボローディング込で60～61kgで
スタートラインに立ちたい。
減量1kgで3分短縮の通説通りなら、
去年と同じ練習量と練習内容でも体重を落としさえすればサブ3:00＼(^o^)／
やはりあと4kgの減量は必須だな＼(^o^)／
難しいけど、残り2か月だけ、食べながら健康的に痩せるために色々やれることをやろう＼(^o^)／
そうすれば悲願のサブ3:00だ＼(^o^)／
ええ、机上の空論なのは百も承知です＼(^o^)／
でも前向きに頑張るぜ＼(^o^)／
「1kmインターバル」と「ランニングエコノミー」と「食うもの走るべし」＼(^o^)／
先日の1kmTTで右アキレス腱の故障が再発かとヒヤリとしたものの、
その後のケアもあり故障にはならず胸をなでおろす。
故障に繋がるリスクが高いのなら1kmインターバルはやらなくても良いんじゃないか？
代わりにスピード持久力を鍛えていけば良いだろ？
とも思ったけど、インターバル走はランニングエコノミーの向上に繋がる練習と言われているのでまったくやらないのもどうなのよ？
ということで、まずは、全力よりやや遅いペースの3:50前後で、
かつ本数5～7本ではなく3本（繋ぎは２分ジョグ）で走って様子をみてみよう。
という訳で、結果↓
あれ、意外と走れるかも＼(^o^)／
ペースを落として、脚に負担がかからないように、
慎重に気を付けて走った結果、特に痛みはなし＼(^o^)／。
【1本目】
意外と速く走れた。しかし1本目なので当然。
【2本目】
向かい風の中、突き進む。徐々に足が前に出なくなる。
タイムも若干落ちる。
【3本目】
やめたい、やめよう、そうしよう
と思いながら走っていると、
お馴染みの脳内マイコーチが語りかけてきます
おめーも毎回毎回、こりねえ奴だなm9(^Д^)
故障につながらない程度に追い込まないと、
おめーが望むものは手に入らないんだから、黙ってやれやm9(^Д^)
それにスピードを上げると故障するなら、
フォームが悪いんじゃないの？
楽に速く走れるフォームに改善するチャンスとも言える。
駄目なら駄目で走ってる途中で1つでも改善点を試してみたら？
脚は遅いし、体も貧相、ついでに顔も悪いんだから、せめて頭使えよm9(^Д^)
＼(^o^)／
相変わらず、口が悪いです。
でも、まあ少しフォームを改善して楽に走れるんなら、試してみるか？
ということで途中でアキレス腱に負担のかからないように、
フォアフット、真下着地だけを考えながら走る。
このスピードで新しいフォームを意識しながら走るのは初めてだけど、
おお、推進力を生かして楽に走れるよ！
そんな感じで1km×3回のインターバル終了。思ったよりやれる？＼(^o^)／
もう少し、接地の位置を手前にしたり、腕振りをどうするかなど、
インターバルの際でしかやれないことを考えて実行できるチャンス＼(^o^)／
とりあえず、今朝の段階で体重が62キロで7月頭から2か月強で約3kg減量できたけど、
ここから更に4kg落とすつもり。
1kg減量でフルのタイムは3分短縮できるの通説が正しければ、
1kg減量で1kmのタイムは5秒ほど短縮できるよね？
4kg減量で1kmのタイムは20秒ほど短縮できるよね？
そうすれば1kmトレーニングも@3:40×5本もできるよね？と取らぬタヌキの皮算用(ﾟДﾟ)ﾉ
という訳で食べる量を調整しながら減量中。
平日夜に走るときだけ、昼飯を食べるようにしています。
働かざる者、食うべからず
みたいに、
走らざる者、食うべからず
転じて
食うもの、走るべし＼(^o^)／
まあ、しばらくはこんな感じで、食べたり走ったりします。
眠いのでここまで＼(^o^)／
榛名湖マラソンからの挑戦状！
榛名湖マラソンから挑戦状が届いた。
榛名湖マラソンとは
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高崎市を代表する風光明媚な観光地「榛名湖」が会場となっている、
日本一標高の高い日本陸上競技連盟公認コースを走るフルマラソン大会です。
標高千メートルを超える高地で高低差のあるコースをぐるぐる廻る、
とても過酷な周回コースですが、美しい榛名湖と豊かな自然を楽しみながら
挑戦してみてはいかがでしょうか。
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大会サイトから引用
http://www.city.takasaki.gunma.jp/docs/2013121300476/
コース図。
！？
拡大
＼(^o^)／
5月に妻と珍しく1泊2日の旅行に行きました。
草津温泉で1泊し、2日目の目的地である伊香保温泉に車で向かう際に、
榛名湖マラソンの下見を兼ねて榛名湖を経由したルートを選択。
観光客に交じり、激坂を淡々と登るランナーの姿も見られました。
榛名湖マラソンに向けて闘志を燃やし、熱く語る私と対照的に、
運動嫌いな妻は「前世でどんな罪を犯したらここを走ることになるの？」と
冷静に尋ねてくる始末＼(^o^)／
違うよ、
罰で走ってるんじゃないよ、
好きで走ってるんだよ＼(^o^)／
しかしなかなかの変態コース。
あ、プログレで「変態」が最上級の褒め言葉であるように、
決してけなしている訳ではなく、その独自性を褒めています＼(^o^)／
厳しいコースですけど、すごく評判が良い大会みたいです。
参加費4,000円で、買い物チケット1,000円分が渡されるなど、コスパが高い。
エイドでは一周ごとに異なる食べ物が用意され、
中でも近くのレストランのシェフが作ったというカレーは絶品と評判。
ちなみにエントリー時はロング走の練習、かつエイドを満喫しようと思っていたのですが、
予定を変更して、テーパリングはしないものの、9割～ガチで走ります＼(^o^)／
何故なら脳内マイコーチが語りかけてくるからです＼(^o^)／
つくばマラソンでサブスリーが達成できずに
「あの時ああしていれば・・・」とは思いたくないだろ？
それなら分かっているよな？
そうだ、
ファンランは諦めろ。
＼(^o^)／
という訳で目標タイムを設定。
このコースはおおよそ平坦コースの15分おちのタイムに落ち着くらしいので、
サブ 3:10 + 0.15 で 3:25 。
駄目でも 区切りのいい サブ 3:30 は達成したい。
ちなみにガーミンさんのフルの予想タイムは3:19なので、
最悪でも 3:19 + 0.15 で 3:35 は死守する。
当日までの食事や、レース中の補給食も万全の準備をして、
仮想つくばのつもりでハンガーノックにならないか試してみます。
