ものの数分で溶けてなくなった＼(^o^)／1kmインターバル×4本

本日の練習

（1km+2分レスト）×4本

結果　↓

350-404-355-402

ガーミンの使い方に慣れていないため、2本目が短く、6.7のラップのところがおかしいけど、まあ、よしとしよう＼(^o^)／ﾖｸﾅｲ

ダニエルズさんによるとサブ3レベルで340/1kmを5～7本だもんな。

実力不足も甚だしいけど、インターバルは故障あけで再開したばかりで伸びしろは十分にある。幸い時間もある。

体重を1kg落とせば1kmあたり5秒短縮できるとすれば、そう悲観しなくても良い＼(^o^)／

当面の間は週一で1kmのインターバル走は行っていく。

しかし、スピード練習を再開したので、やはり故障が怖い。

実際にちらほらと筋肉の張りが感じられるようになった。

走った後は入念なストレッチを行い、アイシング効果を期待して水風呂に入っている。

水風呂は慣れれば平気＼(^o^)／

が、最近は暑さのあまり、水風呂ならぬ、ぬるま湯風呂で、いまいち効果が期待できない。

そこでコンビニで売っているロックアイス。

お値段250円くらい。

これを風呂に入れて少しでも温度を下げてみようと考えた。

これで故障を回避できれば安いもんだ＼(^o^)／

で、早速入れていた。ものの数分で全部溶けて、たいして水風呂の温度は変わらなかった＼(^o^)／

風呂に貯めた水の量が多すぎた＼(^o^)／

今度は1/3の水量で試してみる＼(^o^)／

これで故障を回避する確率が1%でも下がりますように。

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体重　63.2kg
禁煙　9日目
サブスリーまで、あと129日

計画に１時間かければ１０時間短縮できる＼(^o^)／

できるのか？

ともあれ、短期サブスリーを狙う以上、
怪我をせずに負荷の高い練習を積むことが必要だよなー。

短期で急激な右肩上がりの成長曲線を描いても、
目標を達成する前に怪我をしてナイアガラになったら＼(^o^)／ｵﾜﾘ

記録を達成するためには追い込まないといけないが
追い込みすぎて故障をすると記録を達成できないという矛盾＼(^o^)／ﾑｽﾞｶｼｲ

●怪我をしないためにやること

ストレッチ
フォーム改善
減量
筋トレ（体幹トレ含む）
アイシング
アイスバス
適切な食事と快適な睡眠

上記点をこつこつやってくことで、
疲れを貯めないよう、故障をしないようにしつつ

負荷の高い練習をする。

今日は残業だったので、帰宅後、ストレッチと体幹トレーニングと筋トレ実行。

ここ数か月は基本的に風呂は水風呂にしてるけど、
暑さのせいか、ぬるすぎてアイスバスの効果があるか不明。
コンビニで1kgのロックアイス（250円くらい？）を風呂に入れようかと考え中。

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体重　64kg
禁煙　8日目
サブスリーまで、あと130日

久しぶりの1km インターバルの結果＼(^o^)／

今日はヤビツ峠走りの筋肉痛が若干残っていたし、

早朝に強い雨が降っていたこともありランオフしようと思ったけど、

午後になると少し涼しくなって走り易そうだったこと、

加えてこれから走りに行くか、明日仕事が終わってから夜遅くに走りにいくかの

どちらを選択するかを考えた結果、今日走ることを選択＼(^o^)／

練習はそろそろインターバルも解禁して、現状を把握する必要があると重い腰を上げ、

とりあえず1000m×5本（休憩2分）をやってみた。

結果↓

久しぶりのインターバル走、しんどい(＠_＠;)

言い訳します！

実はガーミンを購入したのが今年の4月で、それまではスマホアプリと

安いスポーツウォッチでアバウトなペースとタイム管理しかやっていなかったため、

使いかたがいまだによく分かっていません＼(^o^)／

こんなんでも3時間4分まではこれたのですが、自己流で適当にやっていた代償は大きかった＼(^o^)／ケガ

今回のインターバルは1キロ未満になってしまったのですが、ペースとしては4本目以外は4分は切れているので現時点ではまあまあ。

体重を3キロ落として、この練習に慣れれば、ダニエルズさんのいう、

サブスリー目指すんなら、3:41/1km　×　5～7本（レストはジョグ3分くらい）は

できるよね？もできるはずだ。

今回の結果はあまり良いものでもないけど、かと言って悲嘆にくれるほどでもない。

アキレス腱も大丈夫。今後は週一くらいでインターバルもこなしていこう。

賢人は歴史から学ぶというが、愚かな動物に過ぎない人間は痛い目をみないと本当の意味では分からない＼(^o^)／

ストレッチ。

そう、それは限られた時間でトレーニングに励む市民ランナーにとっては、
「やらなきゃいけないよなー」とは思っていても、どうしても軽視されがちなもの。

しかし、怪我をした後で、「もっとやってりゃ良かった」と後悔するもの。

小出監督の著書の中で
「折角鍛えた筋肉も1週間練習しないと2分の1に減ってしまうし、
心肺機能も何もしなければ2週間で元に戻ってしまう」
という記述があったはず。

折角、負荷の高い練習を日々行ったとしても、
怪我をしてしばらく走れない期間が続いてしまうと
それまで積み上げたものが無駄になってしまう。

理想としては怪我をしない範囲で負荷をかけ続けることだけど、
同時に怪我をしないためのストレッチも必要になってくる。

ええ、文字通り痛いほど分かりましたよ( ;∀;)

ということで、時間を作ってストレッチはまめにやってます。

あとは、マッサージ師・鍼灸師・ストレッチトレーナーの方々に薦められた青竹踏み。
100均で購入したプラスチック製のもので全然構わないそうだ。
足裏のアーチを戻し、クッション性を高めることで疲労回復や怪我の予防に繋がるそうだ。
単純に足裏を刺激すると気持ちがいいのもあるので継続している(*´Д｀)

ついでに備忘録のためのストレッチ動画

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体重　64kg
禁煙　6日目
サブスリーまで、あと132日

峠走りの影響ー足柄峠にもチャレンジすることにー

今日は昨日の峠走りのダメージを確認する意味でも軽く１０キロジョグ。

太ももの前側に少し筋肉痛がある程度で、ひどい痛みはないし、
今後故障になりそうな違和感もない。

その一方で体幹を使ったダイナミックな動きが、
前よりも強く意識しなくても自然とできるようになった気がする。

故障してからフォームの見直しと改善に取り組んでいる。

足の負担を軽減しつつ、スピードがでるフォームを色々考えて改善しているつもりだけど、
腕を抱えぎみ肘を引きつつ肩甲骨を寄せて→大転子を動かす→真下に着地
というのがあまり考えずに自然な形で実行できるようになった？

もう少し長い目で検証する必要があるけど。
峠走り自体は練習コースに坂がない自分にとって、たまに普段とは違う刺激を
入れるという意味では有効な練習手段の一つだと思われる。

ということで今度は足柄峠も行ってみるかなーと思って調べてみた。

JR山北駅を起点にして、山北町健康福祉センターのコインロッカーに
8:30から荷物を預けられる。とすれば5時台の電車で出発することになるのか。
まあ、いつも出勤時間と変わらないので余裕である＼(^o^)／

ヤビツ峠は名古木交差点のセブンイレブンから山頂まで約12キロで平均勾配は5.6％みたいだけど、
足柄峠は勾配が10％オーバーの激坂も多々あるみたいなので、今から楽しみだ＼(^o^)／

とりあえず良いと言われるものは試してみよう。人によって合う合わないはあるにせよ、
それが良いことであれば悪いことであれ、得るものはあるはずだ。

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体重　64kg
禁煙　5日目

サブスリーまで、あと133日

俺ガリガリ君 君何ガリ君？＼(^o^)／

・初体験！峠走り！
・ガリガリ君おいしい(＠_＠;)
・妻は全てをお見通し

の3本でお送りします＼(^o^)／

練習内容に変化を持たせて新しい刺激を得るために
岩本能史さんが提唱する峠走りにチャレンジ。

峠走りの登りで「推進力」と「心肺機能」が
下りで「フォーム」と「着地筋」が鍛えられるのだ。

足柄峠は片道3時間かかるので、もう少し近いところはないかと探したところ、
片道2時間で行ける「ヤビツ峠」があることが判明。

本日朝4時台の始発に乗り込み、ヤビツ峠のある神奈川県の秦野駅に7時前に到着。
改札を抜けてすぐ左脇にあるコインロッカーに荷物を入れ、いざ高度800メートル弱登るヤビツ峠へ。

えっちらほっちら登る。勾配も適度にきつい。

どれくらいのきつさかと言うと、峠を登る車のエンジン音が、通常ならブオーンなところ、
ブブブ、ブオッ、ブオオーンとなるくらいのきつさ。

当然しがないおっさんに過ぎない私では、通常なら(;ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧというとこが、
(＠_＠;)ヒヒ、ヒーヒー、ヒヒーンという呼吸音になるくらいのきつさである。

でも、まあ、無理のないペースで途中ですれ違うウルトラランナーの方々や
サイクリストの方々（クライマーの聖地らしいです。）と挨拶しながら
一度も歩くこともなく頂上まで。

そしてしばらく休憩したのち、今度は無理のないペースで下る。

途中でパノラマ写真を撮ったりもした。良い眺めだな。

以前ならせっかくだからということで、
あえて負担をかけるような走りをしたかもしれないけど、
故障あけなのでリスク管理を第一に過度に負担をかけ過ぎないペースで下る。

故障するまでは躊躇せずに突っ込んでいたような場面でも、
「故障したらどうしよう」という考えが一瞬頭をよぎってしまい、
アクセルよりもブレーキを踏んでしまいがちになる傾向がある。

なかなか調子が上向かないのも、暑さももちろんあるけど、
慎重になっていることも原因のひとつだと思われる。

でも、”勇猛”ではなく”無謀”、”自信”ではなく”過信”だったと、
故障によってその違いが多少は分かるようになり、
慎重になったということは長い目で見ればプラスであるはず。

きちんと故障するリスクと向き合いながら、限界を少し超えるくらいの
負荷をその時々で慎重に見極めながら頭を使って練習内容を考えていく必要がある。

と何やら小難しいことを言ったけど、

体のケアをしながら、頭も使って限界を少し超えるくらいの練習を続ける。

ってのが大事ってことなんだろう＼(^o^)／

当たり前だけど、やってるつもりで実際にはやってないことが多々あるのだ＼(^o^)／

とりあえず終了。高度上昇1,000オーバーて。

坂の走り方など良い練習になった。

峠走りの後、交差点にあるセブンイレブンで食べたガリガリ君の美味しさといったら＼(^o^)／

電気グルーブの「ガリガリ君」は歌詞はともかく、音は最高にかっこいいと思うんだｗ
http://www.nicovideo.jp/watch/sm26823780

秦野駅から1キロほど離れたところにある「万葉の湯」で、温泉でストレッチ、
（サウナ→水風呂）×3セットで整えた。

帰りの電車で爆睡しながら帰宅。

あ、上野駅で軽井沢に本店がある浅野屋で、美味しいパンを見繕って妻へのお土産にすることも忘れずに！

「む！何やらマラソン関係で外出すると美味しいものを買ってくるぞ」と刷り込ませる作戦なのだ！

しかし妻はとても頭の良い人間なので、そんな私の思惑など易々とお見通しの上でマラソン関係のあれやこれを容認してくれるわけなのだが＼(^o^)／
ありがたいことだ＼(^o^)／

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体重　62.8kg
禁煙　4日目

順調だなー。この調子。

サブスリーまで、あと134日

月曜の夜から走り回るランニング馬鹿達に捧ぐ＼(^o^)／

昨シーズンは夏の暑い日や、残業で夜遅い時は、
ジムのトレミを活用して快適に練習していた。

効率的だし、特にスピードがない私にとって
心拍を鍛えるのにかなり役に立ったと思う。

その一方で、昨シーズンはレース後半で足が売り切れがちで、
トレミの柔らかいベルトでは脚づくりができていなかったと考えられる。

じゃあ、使い分ければ良いじゃない？となるけど、
ロードでサブ3を問題なく走り切れる脚をつくるため
快適さではなく、きつい方を敢えて選んで今年はロードで

走ってばかりいる＼(^o^)／つくばで笑うために。

でも、あれですね、ロード中心のトレーニングをするようになって、
月曜の夜遅くでもガンガン走っている人達がいるのは驚いた＼(^o^)／

土日にポイント練習して月って休むもんじゃないのｗ

夜走っていて口に虫がダイブしてきたり、大きな蛾ぽいモノが手にぶつかって、

うおって声を出しながら手をぶんぶんしたり、男の私でもおっかなびっくりなのに、
そんなん関係なく女性もガンガン走っているのも驚くｗ

みんなスゲー。

ランニング馬鹿たちだ。

平日の夜に走るのって結構しんどいけど、励みになる。

私なんてまだまだ。負けないように頑張るｗ

●今日はランオフ　体幹トレーニング上級編　腹筋30回×2セット　
背筋30回×2セット　ランジスクワット30回×2セット

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体重　63.4kg

昨日ランオフだからこんなもんか、緩やかな右肩下がりが理想

禁煙　２日目

しかしブログに書くことで抑止力になるとは嬉しい誤算だ。

何度か、煙草を吸おうかと考えたけど、ブログに書いたし、

吸わんでおこうと踏みとどまった。多分このまま禁煙できるな。

サブスリーまで、あと136日