5kmTTの結果＼(^o^)／レぺテーション5本
漁師の時間に起きて練習しようとしたが、
起きたら6:30。
準備して7:00に出発。
すでに若干、暑いが走れないほどではない。
2kmのゆるジョグの後、5kmTTを実施。
↓
ははは、目を覆いたくなるような結果だ＼(^o^)／
幾らなんでもこれは＼(^o^)／
でも、あとあと振り返った時に、こんなひっでータイムから
成長したよな、頑張ったぞ私、と言いたいので、
恥をさらすつもりで、結果を残す。
笑い話にするために今後がんばるで。
んで、170ｍ前後のレぺテーション×5本。
ランニングエコノミーの改善につながるという効果があるそうな。
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体重 62.2kg
順調。週末にリバウンドしないように気を付けよう。
できれば7月末までに62を常に切るくらい、
8月末には60を常に切るくらいが理想。
禁煙 11日目
サブスリーまで、あと127日
ものの数分で溶けてなくなった＼(^o^)／1kmインターバル×4本
本日の練習
（1km+2分レスト）×4本
結果 ↓
350-404-355-402
ガーミンの使い方に慣れていないため、2本目が短く、6.7のラップのところがおかしいけど、まあ、よしとしよう＼(^o^)／ﾖｸﾅｲ
ダニエルズさんによるとサブ3レベルで340/1kmを5～7本だもんな。
実力不足も甚だしいけど、インターバルは故障あけで再開したばかりで伸びしろは十分にある。幸い時間もある。
体重を1kg落とせば1kmあたり5秒短縮できるとすれば、そう悲観しなくても良い＼(^o^)／
当面の間は週一で1kmのインターバル走は行っていく。
しかし、スピード練習を再開したので、やはり故障が怖い。
実際にちらほらと筋肉の張りが感じられるようになった。
走った後は入念なストレッチを行い、アイシング効果を期待して水風呂に入っている。
水風呂は慣れれば平気＼(^o^)／
が、最近は暑さのあまり、水風呂ならぬ、ぬるま湯風呂で、いまいち効果が期待できない。
そこでコンビニで売っているロックアイス。
お値段250円くらい。
これを風呂に入れて少しでも温度を下げてみようと考えた。
これで故障を回避できれば安いもんだ＼(^o^)／
で、早速入れていた。ものの数分で全部溶けて、たいして水風呂の温度は変わらなかった＼(^o^)／
風呂に貯めた水の量が多すぎた＼(^o^)／
今度は1/3の水量で試してみる＼(^o^)／
これで故障を回避する確率が1%でも下がりますように。
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体重 63.2kg
禁煙 9日目
サブスリーまで、あと129日
計画に１時間かければ１０時間短縮できる＼(^o^)／
できるのか？
ともあれ、短期サブスリーを狙う以上、
怪我をせずに負荷の高い練習を積むことが必要だよなー。
短期で急激な右肩上がりの成長曲線を描いても、
目標を達成する前に怪我をしてナイアガラになったら＼(^o^)／ｵﾜﾘ
記録を達成するためには追い込まないといけないが
追い込みすぎて故障をすると記録を達成できないという矛盾＼(^o^)／ﾑｽﾞｶｼｲ
●怪我をしないためにやること
ストレッチ
フォーム改善
減量
筋トレ（体幹トレ含む）
アイシング
アイスバス
適切な食事と快適な睡眠
上記点をこつこつやってくことで、
疲れを貯めないよう、故障をしないようにしつつ
負荷の高い練習をする。
今日は残業だったので、帰宅後、ストレッチと体幹トレーニングと筋トレ実行。
ここ数か月は基本的に風呂は水風呂にしてるけど、
暑さのせいか、ぬるすぎてアイスバスの効果があるか不明。
コンビニで1kgのロックアイス（250円くらい？）を風呂に入れようかと考え中。
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体重 64kg
禁煙 8日目
サブスリーまで、あと130日
久しぶりの1km インターバルの結果＼(^o^)／
今日はヤビツ峠走りの筋肉痛が若干残っていたし、
早朝に強い雨が降っていたこともありランオフしようと思ったけど、
午後になると少し涼しくなって走り易そうだったこと、
加えてこれから走りに行くか、明日仕事が終わってから夜遅くに走りにいくかの
どちらを選択するかを考えた結果、今日走ることを選択＼(^o^)／
練習はそろそろインターバルも解禁して、現状を把握する必要があると重い腰を上げ、
とりあえず1000m×5本（休憩2分）をやってみた。
結果↓
久しぶりのインターバル走、しんどい(＠_＠;)
言い訳します！
実はガーミンを購入したのが今年の4月で、それまではスマホアプリと
安いスポーツウォッチでアバウトなペースとタイム管理しかやっていなかったため、
使いかたがいまだによく分かっていません＼(^o^)／
こんなんでも3時間4分まではこれたのですが、自己流で適当にやっていた代償は大きかった＼(^o^)／ケガ
今回のインターバルは1キロ未満になってしまったのですが、ペースとしては4本目以外は4分は切れているので現時点ではまあまあ。
体重を3キロ落として、この練習に慣れれば、ダニエルズさんのいう、
サブスリー目指すんなら、3:41/1km × 5～7本（レストはジョグ3分くらい）は
できるよね？もできるはずだ。
今回の結果はあまり良いものでもないけど、かと言って悲嘆にくれるほどでもない。
アキレス腱も大丈夫。今後は週一くらいでインターバルもこなしていこう。
賢人は歴史から学ぶというが、愚かな動物に過ぎない人間は痛い目をみないと本当の意味では分からない＼(^o^)／
ストレッチ。
そう、それは限られた時間でトレーニングに励む市民ランナーにとっては、
「やらなきゃいけないよなー」とは思っていても、どうしても軽視されがちなもの。
しかし、怪我をした後で、「もっとやってりゃ良かった」と後悔するもの。
小出監督の著書の中で
「折角鍛えた筋肉も1週間練習しないと2分の1に減ってしまうし、
心肺機能も何もしなければ2週間で元に戻ってしまう」
という記述があったはず。
折角、負荷の高い練習を日々行ったとしても、
怪我をしてしばらく走れない期間が続いてしまうと
それまで積み上げたものが無駄になってしまう。
理想としては怪我をしない範囲で負荷をかけ続けることだけど、
同時に怪我をしないためのストレッチも必要になってくる。
ええ、文字通り痛いほど分かりましたよ( ;∀;)
ということで、時間を作ってストレッチはまめにやってます。
あとは、マッサージ師・鍼灸師・ストレッチトレーナーの方々に薦められた青竹踏み。
100均で購入したプラスチック製のもので全然構わないそうだ。
足裏のアーチを戻し、クッション性を高めることで疲労回復や怪我の予防に繋がるそうだ。
単純に足裏を刺激すると気持ちがいいのもあるので継続している(*´Д｀)
ついでに備忘録のためのストレッチ動画
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体重 64kg
禁煙 6日目
サブスリーまで、あと132日
峠走りの影響ー足柄峠にもチャレンジすることにー
今日は昨日の峠走りのダメージを確認する意味でも軽く１０キロジョグ。
太ももの前側に少し筋肉痛がある程度で、ひどい痛みはないし、
今後故障になりそうな違和感もない。
その一方で体幹を使ったダイナミックな動きが、
前よりも強く意識しなくても自然とできるようになった気がする。
故障してからフォームの見直しと改善に取り組んでいる。
足の負担を軽減しつつ、スピードがでるフォームを色々考えて改善しているつもりだけど、
腕を抱えぎみ肘を引きつつ肩甲骨を寄せて→大転子を動かす→真下に着地
というのがあまり考えずに自然な形で実行できるようになった？
もう少し長い目で検証する必要があるけど。
峠走り自体は練習コースに坂がない自分にとって、たまに普段とは違う刺激を
入れるという意味では有効な練習手段の一つだと思われる。
ということで今度は足柄峠も行ってみるかなーと思って調べてみた。
JR山北駅を起点にして、山北町健康福祉センターのコインロッカーに
8:30から荷物を預けられる。とすれば5時台の電車で出発することになるのか。
まあ、いつも出勤時間と変わらないので余裕である＼(^o^)／
ヤビツ峠は名古木交差点のセブンイレブンから山頂まで約12キロで平均勾配は5.6％みたいだけど、
足柄峠は勾配が10％オーバーの激坂も多々あるみたいなので、今から楽しみだ＼(^o^)／
とりあえず良いと言われるものは試してみよう。人によって合う合わないはあるにせよ、
それが良いことであれば悪いことであれ、得るものはあるはずだ。
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体重 64kg
禁煙 5日目
サブスリーまで、あと133日
