チャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するためのレースプラン
今週も無駄に長いのでまずは目次です＼(^o^)／↓
・チャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するためのレースプラン
・ヤビツ峠走をしてきた話＼(^o^)／
・チャレ富士のレポが終わるまでネガティブなことも含めてできるだけ詳しく色々書いてみようと思った話＼(^o^)／
・それを踏まえたうえでの今週のあれこれ＼(^o^)／長い
チャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するためのレースプラン
レースプラン
いきなりですが以下のサイトの情報を主に参考にさせて貰いました。
特に「目標タイム別 区間比率」というデータから、目標タイムを9時間50分（590分）としたうえで、サブ10の10kmごとのラップタイムと累積タイムを算出してみました＼(^o^)／
30～40kmは34kmくらいから始まる富士北麓公園までの上り、
50～60kmは56km地点の足和田出張所の大エイド、
90～100kmは95km地点からの3kmで200メートル上る斜度7%くらい富士北麓公園までの上りがあるので区間比率が大きくなっていますけど、
それを考慮してもサブ10を達成したランナーの方々は大きく崩れることなく軟着陸している印象です。
このタイムを死守ラインとしてサブ10を狙います＼(^o^)／
実際に、2015年の100kmコースでサブ10を達成されているTetsuji Ishikawa さんの
第25回チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン2015（100Kmコース）サブ10までのグダグダレポート では「半分くらいまではキロ5分20秒ペース、その後はキロ6分」という方針で、50km通過が4:30:16、そして見事9:44:46でゴールされているので、走力のある方が大崩れせずにサブ10を達成する現実的なプランのような気もします。
そして動画のラスト付近で、ゴール後にサブ10を達成した方々がうれし涙を流しているのが印象的＼(^o^)／私もそうしたい。
あとは、百均でレインコートだけではなく、軍手・アームカバーも揃えても良いなーと動画を見て思いました。
それからいつもどおり「ちょろずやさん」さんの【アップダウン対応】マラソンラップ表を参考にして、ポイントとなる坂道を考慮したざっくりラップを考えてみました。
ウルトラマラソンなのであまり細かいことを考えても仕方がないのですけど、私の場合は登りで頑張りすぎないための一つの目安として
平坦な区間では@5:20/km、
斜度4％くらいの緩やかな登り坂は@6:00～6:30/km、
斜度7%くらいの急な上り坂は無理せず@7:00～8:00/km、
下り坂は体感に任せて@4:30～5:00/km
くらいのペースで走るつもりです＼(^o^)／やったるで＼(^o^)／
大会の雰囲気がわかる参考動画として↓
youtubeで有名な山本一浩さんの動画です。山本さんの動画は分かりやすく大会の雰囲気が掴めるので、ウルトラマラソンの大会を中心に色んな大会の動画を拝見しています＼(^o^)／何より人柄が良く楽しんで走っていらっしゃるのが伝わってくるので安心して見ていられます＼(^o^)／
ヤビツ峠走をしてきた話＼(^o^)／
4/7（土）当初の予定通り、通算4回目のヤビツ峠走をしてきました＼(^o^)／始発の電車にのるべく自宅を出てアップジョグをしながら最寄り駅へ向かう。道中「お兄さん安くしとくよー」と複数の女性に声を掛けられるも愛想笑いでやり過ごす＼(^o^)／この町に住んでそこそこ長くなりますが始発近辺の時間だと声をかけられることを初めて知って驚く＼(^o^)／無事始発の電車に乗り込み、電車に揺られること2時間強、ヤビツ峠の最寄り駅である秦野駅に到着。
朝7:00ちょうどにPassCordの新譜を片耳イヤホンで聞きながら出発。脚が若干重かったけど徐々にほぐれてきて自然にスピードに乗った走りができるようになった。しかし今日はチャレ富士を想定した脚にできるだけ負担をかけずに坂を登り降りする最終確認の峠走。無理のないスピードで大丈夫。ヤビツ峠入り口のセブイレブンを通過。ゆるやかな上り区間でそんなにスピードを出していないとはいえ前回訪れた半年前に比べれば楽に登れる＼(^o^)／前回は長期故障でろくに走れず本当にどん底だったからなー。そう考えると故障しまくっているとはいえ、ここまでの復調は感慨深い＼(^o^)／
そして住宅街にある斜度9%くらいの一番きつい激坂。ここも@7:00/km前後とは言え止まらずに走って登れる。前回はひーひー言いながら登っていたので嬉しい誤算＼(^o^)／走っていて楽しい＼(^o^)／一番きつい激坂を通過するといよいよ山区間。左右を木々に囲まれていて日陰も多く涼しい。桜も綺麗。
あまり書いてこなかったんですけど、こういった木々に囲まれている場所特有の静謐な雰囲気は結構好きなんですよね。体感温度も数度下がって自然と身も心も引き締まる感じがしますし＼(^o^)／本格的にランニングを始めたばかりのころは先日勇退された小出監督の著書を参考にしていて、そこで練習メニューとして紹介されていた山でのトレーニングも取り入れて、比較的最寄りの山の複数のコースを4～7時間かけて走ったりしたことも数回あったりします＼(^o^)／凄くしんどいですけど良いトレーニングになるし、一つとして同じ路面はないので走っていても楽しいですし。
ただ本格的にトレランを始めるとなると妻から
(*'▽')「オマエ、ドンクサイ、オチテ、シヌ、キケン、ダカラ、ヤルナ」
と全力で止められています＼(^o^)／特にここ1年近くは故障しまくっているのでこれ以上心配をかけるわけにもいかず＼(^o^)／トレランは先送りにしつつ皆様のレポを色々楽しく読ませてもらっているという現状なのです＼(^o^)／今のところは時々こういった峠走が出来れば満足していたりします。
時折、クライマーの聖地と言われるだけあってぜーぜー言いながら坂道を上っていくサイクリストの方々もいて、絶対しんどいだろうに私を抜かすときに「こんにちは！」と声をかけていく方もいました＼(^o^)／（良い人）「わざわざ休日の早朝にこんなところまできてトレーニングを積もうなんてあなたも好きですねー！」という敬意を込めつつ「こんにちは！」と返答＼(^o^)／挨拶をしあうと、テンション上がりますよね。
ウルトラを走っていると「もう限界だよ、これ以上やったら故障するよー、休もうよ、そうしようよ」と脳が騙そうとしてくるという話をよく聞きますが、「え？別に100kmとか走らないし、次のエイドまで軽くジョグで給食を食べてにいくだけだし、だから別にそんな心配しなくても良いし」など、逆に脳を騙すにはどうすればいいかと考えていたんですけど、積極的に挨拶するのも1つの方法かもなーと考えながら走りました＼(^o^)／
ええ、単純な走力では正直分が悪いので、色々邪道な方法も含めて達成の可能性を１％でも上げるにはどうすればいいか考えています＼(^o^)／
その後も快調に上り続けていましたが、左折する急カーブの内側を登る時に、懸念していた左アキレス腱に若干の違和感が＼(^o^)／「えー、ここまでか」と嘆きそうになる。でも少し考える。集中力が切れて雑な走りになったところで、左折する急カーブで右足に負担がかかりすぎたことが原因か？と考え、左脚に過度に負荷をかけないように左右均等に体重を乗せるようにしたらその後は違和感が消えて胸を撫でおろす＼(^o^)／
でもいつ爆発するか分からない時限爆弾を抱えて走っていることに変わりないと自覚せざるを得なかった＼(^o^)／多分ゴールするその瞬間まで安心はできないんだろう。でもそれは当たり前のことだし、できることといえばチャレ富士まで全力でケアすること＼(^o^)／やれることをやろう
そうこうするうちに何とか頂上に到着。自販機でいつものご当地サイダーを購入。
そして頂上にある小さなお店で、年配の店員さんにおススメされたスティック状のチーズケーキを300円で購入。外のベンチに腰掛け（この大きさで300円は峠価格で多少割高だよなー）と思いつつチーズケーキをほおばったところ
！？
美味＼(^o^)／
さくさくのパイ生地の上にしっとりチーズケーキが乗っていて食感が良いですし、ミカンとヨーグルトの酸味が絶妙にマッチしたチーズケーキも美味＼(^o^)／
正直全く期待していなかったこともあって嬉しいサプライズ＼(^o^)／
その後ゴミを捨てる際に店員さんから「美味しかったですか？」と訊かれたので「凄く美味しかったです！」と伝えると、店員さんは満面の笑みのあと、照れ臭そうに「私の娘が作っているんですよ」とカミングアウト＼(^o^)／サプライズ。「え？！そうなんですか！？」と驚きつつ、再度本当に美味しかったことを娘さんにもお伝えくださいとお願いしてお店を後にしました＼(^o^)／
そして下り。できるだけ脚に負担をかけずに体感に任せて下ってどれくらいスピードが出るか確認。ゆるやかな下りなら@4:50～5:00くらい、急な下りなら@4:30くらい＼(^o^)／これくらいのスピードが無理せずに出せるなら、平地との貯金を合算すれば、登りでの借金と帳尻は合いそう。とりあえず安心。
アキレス腱はうっすらとした違和感をおぼえることもあったけど最後まで持ってくれた感じ＼(^o^)／現状スペランカー並みの虚弱な脚になっている私の場合は、いかにして最後まで脚を持たせられるかが最も重要な課題であるため、今回の峠走で極力脚に負担をかけない走りを再確認できたのはかなり有益でした。
峠のふもとのコンビニまで下りてきた後は、いつもならそのまま最寄りの秦野駅に向かうのですけど、今回は隣駅の東海大学前駅まで3キロ強のダウンジョグ。目的は前回工事中のため露天風呂が利用できなかった「秦野天然温泉さざんか」さんで交代浴をするため。露天風呂を利用したかったというのもありますし、水風呂がきんきんに冷えていて整えられるんですよね＼(^o^)／
そういえばこの日、この時間帯に、近所の学校の女子学生の集団がクラブ活動でロードを走っている時に、向いから走ってきたあずき色のTシャツ・黒の短めのパンツ姿の40才前後のおっさんとすれ違いざまに「こんにちは！」と挨拶をしたところ、おっさんは「ｘ〇▽〃ΖΛ」と訳の分からない言葉を発したという事案が発生したらしいので、皆様も気を付けて頂きたく報告いたします。
＼(^o^)／
そして軽めのアップダウンを経て、ちょうど30kmに達したところで、「秦野天然温泉さざんか」さんに到着＼(^o^)／
券売機で入浴券を購入、クロスアウト！（脱衣）をし、早速、前回工事中だった露天エリアへ。
見える見えるぞ、前回は工事中のシートで覆われて一切見ることができなかった、絶景の丹沢の山並みが見えるぞ！
絶景の丹沢の山並みを眺めながら入る露天の石風呂は最高＼(^o^)／
お湯はぬるめでしたが、30km走った後はむしろ丁度良いくらい。
そしてちょびさんリスペクトで温泉分析表でも撮影しようかと思ったのですが撮影ＯＫのところでは見当たらず。
仕方がないので石風呂の前にある温泉分析表を読んでみると、源泉の温度が書かれていて、どうやら32℃とのこと。あー、なるほど露天の石風呂の所だけが源泉かけ流し（加温なし）だからぬるめの温度なんだ。
そういえば露天でお湯がぬるめのところは大体源泉かけ流しだなー、そういえばそうだ、と分析表を読んでみたからこそ分かったことで面白かったです＼(^o^)／
ちなみに温泉評論家と言えば、「野天湯へＧＯ！」の山田べにこさんですね。
山田べにこさんは野天湯に入るために熊鈴をつけて道なき道を数時間かけて歩き倒すほどのガチな人です＼(^o^)／
ちなみにこの動画で紹介されている田沢湖近くの野天湯に田沢湖マラソンを走った後に入ることも、いずれやりたいことの一つだったりします＼(^o^)／できるとはいっていない＼(^o^)／
交代浴を３セットでさっぱり＼(^o^)／いいお湯でした＼(^o^)／
それから東海大学前駅の近くにあり、火・木・土しか営業していない地元の人気店「餃子房ふーが」さんへ。
11時営業開始で11時10分位に訪問すると既に3組のお客さんが。焼き餃子セット②（ライス・薬膳スープ・タピオカミルクティー）を注文。料理を待っている間にも続々とお客さんが＼(^o^)／本当に人気店みたいです。
そして待つこと10分ほどで料理が運ばれてきました。
まずは薬膳スープ。
色々健康に良さそうな漢方が入っています。鶏ベースの優しいスープ。美味しい。
そして焼き餃子が・・・
餃子？
餃子でした＼(^o^)／
しかも三色＼(^o^)／
とても美味でした＼(^o^)／
その後、帰りの電車で爆睡しながら帰宅＼(^o^)／
帰宅後、来週の食事の作り置きをしつつ、行きの電車の中で見つけて気になっていたオートミール+バナナの簡単おやつをオーブンで作ってみた。
アレンジして砕いたナッツを混ぜ込んでみましたけど、混ぜて焼くだけなので実質5分、約時間を合わせても30分位でできました＼(^o^)／
見た目はあれですけど、これはこれであり＼(^o^)／
良い練習ができたしもろもろ含めて凄く楽しかったので大満足の一日でした＼(^o^)／
チャレ富士のレポが終わるまでネガティブなことも含めてできるだけ詳しく色々書いてみようと思った話＼(^o^)／
この一週間のあれこれ出来事を色々書くと無駄に長くなってしまうし、ざっくり削って結果だけ書けば良いかなと考えていました。
しかし船橋のランナーFさんが1年6か月ぶりに故障明けからフルマラソンを走られたという佐倉朝日健康マラソンのレースレポを読んで考えを改めました。
自分もチャレ富士までのあれこれを多少長くなっても色々書いてみることにします＼(^o^)／
というのも全くレベルは違いますけど、長期故障明けの佐倉朝日健康マラソンにかけていた思いを包み隠さずに書かれていて感情移入してしまったこと、ブログを再開した理由として感動を文章で残しおきたいと書かれていたことなどが理由です。
自分のレポを読み返してみると誤字脱字の酷さには目をつむるにしても、限界や過去の自分を乗り越えたいとあれこれ挑戦していた経緯と感動（感情の振れ幅の大きさ）が書かれているレポは、やっぱり面白いんですよね＼(^o^)／自画自賛。
前回の佐倉朝日健康マラソンも目標を下方修正して臨んだとはいえ、過去に色々あったコースだし、故障が再発してDNFになる可能性も0ではなかったし、ゴールするまでにぎりぎりの綱渡りをしている感覚が続いて本当に気が抜けなかったし（そしてチャレ富士もゴールするその瞬間まで気が抜けない＼(^o^)／）、だからこそゴールできた時は本当に安堵したし嬉しかったので、その辺の心の機微を自分のために残しておいても良かったかなーとは少し思いました。ただそうなるとやはり無駄に長くなるし平日にもブログを書くことになる等の問題はありますけど＼(^o^)／
とりあえずチャレ富士までの数回、ポジティブなこともネガティブなことも含めて色々書いてみます＼(^o^)／
それを踏まえたうえでの今週のあれこれ＼(^o^)／長い
月曜日
前日のパン買い出しレースペース走の直後から左アキレス腱に違和感＼(^o^)／次から次へとよくもまあ＼(^o^)／一度ゆっくりと休む必要があるのだろうけど、せめてチャレ富士が終わるまでは持ってくれよと入浴後にふくらはぎ周辺を慎重にストレッチとマッサージ＼(^o^)／
慎重にというのは、以前ふくらはぎをストレッチポールでぐいぐいと伸ばしたせいで
アキレス腱痛にとどめを刺したことがあるからです＼(^o^)／ｵﾜﾗｾﾀ。慎重なケアのおかげか、翌日の月曜日は違和感は殆どなし。引き続きふくらはぎ周辺を入浴+ストレッチ&マッサージ。
火曜日
左アキレス腱に違和感なし。様子を見ながら軽くレースペース走10km@5:15。
直後にやはり左アキレス腱に軽い違和感＼(^o^)／帰宅後、「アキレス腱 トリガーポイント」でグーグル先生にお伺いすると、ふくらはぎだけではなく大腿四頭筋も原因になりえると判明＼(^o^)／言われてみれば先週の70km走の翌日から2日ほど大腿四頭筋が酷い筋肉痛だったし、可能性が高そう＼(^o^)／ふくらはぎに追加で大腿四頭筋も重点的に慎重にストレッチ。
水曜日
左アキレス腱の違和感は軽減。しかし全くなくなった訳ではない。どこで間違った？あの時ああしていれば良かったのか？もし、もしも。このままアキレス腱や他の故障個所が完治しなかった場合、ウルトラサブ１０はおろか、完走すら、下手すると、スタートラインに立つことすらできないんじゃないか？・・・。いやいや、そんなことを考えても何も有益なことは無い。
変えられるものを変える勇気を、
変えられないものを受け入れる冷静さを、
そして両者を見分ける知恵を与えたまえ
で有名な二ーバーの祈りに倣うなら、過去を嘆いても未来に怯えても、アキレス腱が痛いという事実は変えられない。でも自分の気持ちと行いは変えられる。アキレス腱が痛いという事実を受け入れ、今、できること、最善と考えられるケアを、集中して淡々とやるだけだ。
引き続き入浴後に、ふくらはぎと大腿四頭筋をマッサージ+ストレッチ。
木曜日
左アキレス腱にかすかに違和感。大分良くなっている＼(^o^)／大腿四頭筋がトリガーポイントの可能性が高そう。というかそうであってくれ＼(^o^)／本当は夜練をしたかったけど、週末に予定している峠走のためにも無理はできない＼(^o^)／ランオフして入浴後にふくらはぎと大腿四頭筋をマッサージ+ストレッチ。
金曜日
違和感はない。ないが、明日予定している峠走をどうするかで迷いに迷う＼(^o^)／
峠走は登り坂、下り坂の練習、心肺機能の向上、ランニングフォームの改善等のメリットも大きく、チャレ富士前までに一度は走っておきたい。しかし、同時に負荷が高く故障リスクが大きいというデメリットもあり、現在違和感はないと言っても、いつ違和感が出るか分からないし、深刻な故障に繋がらないとも限らない＼(^o^)／迷う。
心肺機能の向上ならバイクトレでも代用できるし、ランニングフォームの改善は差し迫って必要ではないし、上り坂下り坂の練習も多少なりとも経験があるので、故障リスクを抱えてまでやる必要はない＼(^o^)／
でも大腿四頭筋がトリガーポイントで左アキレス腱痛がほぼほぼ完治していたとしたら？いくら置き換えができると言ってもできるもんならやっておいた方が良いよな＼(^o^)／土曜日にゆるい不整地ジョグで様子を見て、大丈夫そうなら日曜日に峠走でも良いんじゃないか？迷う。
あれこれ考えながら冒頭のチャレ富士のレースプランを練る。練っているうちにやはり坂トレでこれくらいの坂でこの負荷ならこのペースまで大丈夫という感覚は確認しておきたい＼(^o^)／と考えが変わる＼(^o^)／
峠走はやろう＼(^o^)／
記録狙いで走るのはチャレ富士以降しばらく控えるつもりなので、あの時ああしていればと後で思うことがないように、故障リスクは多少あってもできるだけのことはしておきたい＼(^o^)／ただし、故障系の痛みになったら即DNF＼(^o^)／このルールは絶対に守ることが大前提。
ちなみにグーグルでのプロジェクトの採用条件はたった一つ。「グーグルらしいか？そうじゃないか？」らしいです＼(^o^)／シンプル。以前はやったマルチタスクはあまり良くないという論調に最近は変わってきているみたいで、判断基準が複雑だと脳が委縮してしまってろくな判断ができないみたいです。「俺はいいけどYAZAWAが何ていうかな？」みたいなものなんでしょう＼(^o^)／かっこいい。「俺はいいけどYAMADAが何ていうかな？」＼(^o^)／いまいちしまらない＼(^o^)／
ということで土曜日の峠走が決定したのでした＼(^o^)／駄目だったら温泉に入って、焼き餃子と薬膳スープ飲んで帰ってくるつもりで＼(^o^)／
土曜日
そして上記の峠走＼(^o^)／無事走れてよかった＼(^o^)／
日曜日
大腿四頭筋が筋肉痛＼(^o^)／でも故障系の痛みなし。残りの2週間、故障しないようにどれだけ積み重ねられるか。今更もう手遅れかもしれないけどできるだけのことはぎりぎりまでやりたい＼(^o^)／夏休み終了間近で宿題に追われる小学生か。
ということで夕方から出走＼(^o^)／
最初は軽い筋肉痛の大腿四頭筋をほぐすつもりでアップジョグ＼(^o^)／。思ったより走れそうなので様子を見ながらEペース走。当たり前だけど@5:00前後なら普通に楽に走れる。しかし峠走をした後はランニングフォームが矯正されるのかスピードに対する余裕度がかなり上がるような気がします＼(^o^)／気を付けないとすぐにスピードが上がりそうなので自重しながらもくもくと距離を踏む。13kmを少し越えたところでガーミンの電池残量が少なくなりストップ。
その後4kmをビルドアップで最後@4:05/kmまで上げて、ダウンジョグ2kmで終了。
峠走後で疲れががっつり残っていてもそこそこは走れる。走れるんだけど100kmは未知すぎて不安だらけ。特に故障しまくりですぐにあちこち痛くなるポンコツ仕様なのでゴールをするその瞬間までDNFの可能性を頭の片隅に置きながらのレース展開になるのでしょう＼(^o^)／でも、その辺は考えても仕方がないことなのでその時々で最善を尽くすしかないのでしょう＼(^o^)／それしかできないしやれる範囲のことをやるだけなのでそれはそれで楽。
しかし夕方出走していて思ったんですけど、チャレ富士に出ると思われる方をすごく沢山見かけました＼(^o^)／
まずはウルトラ用の軽量バッグを背負っている人多数、ロング走をしているのか時々腕を上に上げて肩回りのストレッチをしている人や、軽量バック+サングラス+チャレ富士のTシャツを身に着けたおそらくドレスリハーサルをしていると思われる美ジョガーなどなど＼(^o^)／
老若男女問わず色んな方がいらっしゃってモチベーション上がりまくり、いい刺激になりました＼(^o^)／ネガティブになっている場合ではない＼(^o^)／
本当に故障にだけは気を付けてサブ10達成の可能性を1%でも上げるべくぎりぎりまで調整します＼(^o^)／
次回更新予定 4/14（日）
