故障あけから短期サブスリーへの道

おっさんランナー。目標はつくばでサブスリー。ブログを書くことは走力向上の一助になるかもと思いブログ始めました。

第5回榛名湖マラソンレースレポ①~レース前~

当日の朝4:00起床。

 

切り餅4個にきな粉をまぶして食べ、少しくつろいでから、
朝までオールしたのであろう若者達を横目に駅に向かい、始発で出発。

 

幾つか乗り換えがあるので途中で寝過ごさないようにスマホでタイマーを設定。

本を読みながら乗り換えをしつつ、新幹線「とき」で群馬県高崎駅に6:58着。

 

駅から榛名湖まで50人近く乗れるであろう大型バスでどんどんランナーを運んでいくので、

5分程度ですぐにバスに乗ることができ、7:10に出発。

 

バスに揺られること1時間、8:10に会場に到着。

 

ゼッケンと計測チップをもらい、ゼッケンをランシャツに安全ピンで付けた後、
ランパン・ランシャツ着替え、シューズに計測チップを付けた時点で8:30くらい。

 

貴重品を預けていると、「8:40から開会式なのでランナーの方は
400mほど離れたスタート地点に集まって下さい」というアナウンスが流れていたけど、
その前にトレイに行こうと思うも、やはり行列。

 

少し離れたところに大きめの施設があったので、トイレが空いてないかなと思い
試しに行ってみるとビンゴ、待ち時間少なく順番が回ってきてラッキー。

 

簡単に準備運動をして、スタート地点へ到着すると5分前\(^o^)/

 

遠征組は事前に新幹線や駅でトイレを済ませておいたり、
着替えを最小限で済むようにしておけば、それなりに余裕はありますが、
準備をしていないと私のように少々あわただしくなるかも\(^o^)/

 

会場についてから仮装の方を結構見かけた。

クレオパトラ
(最初お見かけした時に、まず完成度の高さにビビった。
帰りのバスの中から実際にふつーに走っているところをみかけて更にビビる)

・バニーガール
(声変わりもしてなさそうな中学生のボランティアには刺激が強すぎる
くらい網タイツがエロかった\(^o^)/スミマセン
終盤一度追い抜いたけど、撃沈しかけていたので眼福♪眼福♪という
下卑た感想は一切もてずに、ただただ凄いなと感嘆した\(^o^)/スミマセン)

タイガーマスク
(家族づれの娘さんに「ママー、虎がいるよー」と話題にされていて、
レース前に緊張が和らいだ)

ピンクパンサー
(ボランティアの方やランナーと談笑していて、仮装する方は
こうあるべしとお手本のような対応をされていた。)

 

仮装する人は凄いなーといつも感嘆する。

走力があって、応援してくださる方にもきちんと対応できて、
特に自分が仮装で2回走った時は、
応援してくださる方に塩対応しかできなかったので特にそう思う\(^o^)/
仮装することが今後もしあれば、コミュ症なりにましな対応をしよう\(^o^)/

 

ところで今シーズン、フルマラソン初戦に挑むにあたって、
昨シーズンまでとの一番大きな違いは、ロキソニンに頼らず走ること\(^o^)/

 

今までのレースでは必ず、走る前に一錠飲んで、
レース中にも痛いところがあれば追いロキソニンをしていたという、
今考えれば恐ろしいことを当たり前のようにやっていた\(^o^)/

 

ロキソニンのおかげで2016年の佐倉朝日健康マラソンでは
シーズン最終戦で左膝を痛めながらも初めてサブ3.5達成できたし、
2017年の東京マラソンでは右アキレス腱に痛みを抱えながらも完走できた。

 

でも、ロキソニンがあればなんとかなるだろう\(^o^)/
という頭の悪い考えで騙し騙し走り続けた結果、

酷い故障を誘発したと思われる。

 

初期の誤った成功体験は中長期の成功を阻害するという典型的な例\(^o^)/

 

命にかかわらない範囲で酷い故障に繋がっても構わないというリスクを承知の上で
使用する分には、軽々しく使ってはいけないが自己責任で良いのかもしれない。

 

ただ、そもそも痛めないようにはどうすればいいか?
フォームを変える、練習強度を落とす、ケアを万全にする、
それでも痛みを覚えるようならランオフする、など根本的な問題解決が必要という
そんな当たり前のことにすら気づかなかった\(^o^)/

 

なので、今シーズン以降はどうしてもという場合を除きロキソニンは使わない。

 

先日立てた榛名湖マラソンのレースプランに沿って走れば3:25でゴールできる。

そうすれば15分落ちのタイムになると言われるこのコース、
去年のつくばで出した3:10相当、
昨年比で2か月ほど早い仕上がりであると確認できる。

 

2か月後のつくばでサブスリーを狙うにあたって大きな自信になるだろう。

 

試金石といえるレースだけど、問題は昨日痛みが走った左足裏。

 

慎重に体重をかける位置を前後左右に変えたり、
少し伸ばしてみたりしたけど、帰宅後すぐに複数回アイシングしたのが良かったのか、
とりあえず痛みはなく大丈夫そう。

 

もしレース中に酷く痛んで今後に響くようならDNFを選択する。

 

いつ爆発するか分からない爆弾を抱えて走るようなもので不安はぬぐえない。

 

でも、久しぶりのフルのレース。基本は楽しみという気持ちも抑えられない。

 

何とか持ってくれよ\(^o^)/と祈る中、
故障明け後の初フルの号砲が鳴った。


第5回榛名湖マラソンレースレポ②~レース前編~につづく

【速報】榛名湖マラソン結果

激坂含む周回コースのため、通常タイムの15分落ちのタイムに落ち着くと言われる榛名湖マラソン。

 

サブ3:10+0:15の3:25切りを目標に走った結果↓

 

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ネットタイムで4秒だけ切れた\(^o^)/

 

4秒だけだろうと目標達成は素直に嬉しい\(^o^)/

第5回榛名湖マラソン前夜~【悲報】 左足裏が時々痛む\(^o^)/ ~

明日レースなんですが\(^o^)/

 

レース前日にやるものではないのでしょうが、
軽くジョグをしてWS×3本をしている途中、
左足裏に3回ほどピキッと痛みが走った\(^o^)/

 

走れないほどの痛みではないし、
時々なら我慢しながら走れるけど、
明日はレース\(^o^)/

 

明日、もし万が一、ひどく痛むようなことが度々あれば、
我慢し続けた結果が大きな故障に繋がることも想定して、
最悪DNFも検討することに。

 

マッサージ師の方に以前、

「足の甲が薄いので故障に気を付けた方が良いかもしれませんね」
と言われたことがあったけど、

坂道ダッシュが良いと聞き、坂道ダッシュをがっつりやった初日に故障しかけるわ\(^o^)/、
ターサージール4を履いてフルを走ったら終盤で脚が攣りまくるわ\(^o^)/、
その後すぐに右アキレス腱を故障するわ\(^o^)/、
振り返れば故障とは当たり前のように付き合ってきた\(^o^)/

 

今日ジョグをしていて、ふと

 

私は故障しやすい脚なのか?
サブスリーは私にとって無理なのか?

 

と考えてゾッとした。

 

故障しやすい脚なのは事実にしても、それならなおのこと練習の強度を落として
じっくりと腰を据えて中長期で走力を上げた方が良いのは百も承知なんです\(^o^)/

 

どんなジャンルでも

「一発逆転!」とか「楽々!」とか「簡単!」とか「必勝法!」とか
「短期で!(私のブログのタイトル\(^o^)/)」とか

耳障りのいい言葉が並び立てられることが多いですが

そんなものは基本的にない。

 

仮に一時的にうまく行ったとしても誤った方法で味をしめて、
次も同じことを繰り返し、いずれは痛い目に合う場合が多いと思う。

 

”初期の誤った成功体験は中長期の成功を阻害する”とよく言われます。

ギャンブル初心者のビギナーズラックみたいなものかもしれません\(^o^)/
宝くじの高額当選者の大半が不幸になる話とか\(^o^)/

 

毎日、小さな努力でも良い、長く継続すること、
その地味な積み重ねこそが、偶然性や不確実性や一時的な不運にも左右されず、
望む結果を本当に手に入れる実力として身に付く、ってことですね。

「1・01の法則」みたいなものです。


で、何が言いたいかというと、「短期で」つくばでサブスリーを狙うのは、
自分でも馬鹿なことをしていると自覚はあります。

 

徐々に走力を上げていって、2月~3月のレースにピークを持っていけば、
故障のリスクを抑えつつ、確率をあげることができる。

暑い夏に練習を積み重ね、ようやく調子が上がってきた秋で勝負するのは、
分が悪いとは分かってはいるのです。

そう、分かってはいるんです。

 

しかし、私は馬鹿なので理屈で分かっていても、納得できないんです\(^o^)/

 

多少故障のリスクを負うことになっても、早くサブスリーを達成させたいのです\(^o^)/

 

理由は色々ありますが、とりあえずは、
薄氷の上を向こう岸に渡る行為、あるいは、
高層ビルの間に渡された鉄骨を渡る行為をしているという自覚は持ちながら、
故障しないぎりぎりの範囲で負荷をかけつつ、
つくばでサブスリーを目指します。

 

 

 


とツラツラ書いてきましたが、
全部あしたDNFになった時の予防線です\(^o^)/

ださいです\(^o^)/

さて結果はいかに\(^o^)/

明日は始発出発なのでもう寝ます。

 

全部ひっくるめて楽しんでくるぞー!!\(^o^)/(自暴自棄ではなく本心です)

第5回榛名湖マラソンレースプラン\(^o^)/

明後日に迫った榛名湖マラソン。

 

激坂含む周回コースなのでタイムは通常の15分落ちになる模様。

 

なので、目標タイムは高望みしすぎと思われるけど、
サブ3:10+0.15の3:25切り\(^o^)/

 

問題はアップダウンが激しいのでペースが全く分からない点\(^o^)/

 

どうしたもんかと思いつつ、「榛名湖マラソン ラップ」で
困った時のgoogle先生に訊いてみることに。

 

そうすると、出るわ出るわ、過去に榛名湖マラソンを走ったランナーの方々の記録が。

ありがたく参考にさせてもらいます\(^o^)/

 

その中でも、アップダウン対応のマラソンラップ表を計算してくれるツールを
掲載してくれているサイトを発見。

 

使い方は簡単でルートラボでルートを作成して、
yahooIDでログインして保存、そのアドレスと希望タイムと諸条件を入力して
ボタンを押すだけという私でもできる優れもの\(^o^)/

 

早速、使わせてもらう。

 

ルートラボで作成した榛名湖マラソン1周のルートアドレス
https://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=020000c1dcc65d48f32e7bd6858f67ba


(1周7.8km×5周)+距離合わせの3.195km のコースなので、
ざっくり、距離合わせの3.195kmを15分で走るとして、
目標タイムの205分から15分を引いた190分を5で割った
1周あたりの38分を目標タイムに設定。

 

↓のサイトで、上記ルートアドレスと目標タイムと諸条件を入力して「ラップ表作成ボタン」をクリック。


【アップダウン対応】マラソンラップ表
http://chorozuya.com/wp/triathlon/marathon-lap-sim/

 

で、出来上がったのがこちら↓

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登りの緩い坂は @5:10
登りの激坂は  @5:40
下りの緩い坂は @4:25
平坦は     @4:40

位で走れば良さそう。

 

他の方のラップと照らし合わせてみても、おおよそ合っているみたい\(^o^)/


で、周回目標タイム↓

距離合わせ+1週 53分
2周       91分
3周       129分
4周       167分
5周(ゴール)  205分

を目安に走ろう。

 

この設定をクリアできれば、
少なくともサブ3:10の走力はあるということで、
つくばまで残り2か月、大きな自信となるでしょう。

 

正直、できる気はしませんが、
途中で撃沈しようがガチで走ります\(^o^)/

 

試金石ともいえる榛名湖マラソン、結果はいかに?\(^o^)/

疲労抜きジョグと月間走行距離と減量について\(^o^)/

他のランナーもすなる疲労抜きジョグというものを私もしてみんとてするなり\(^o^)/

 

疲労抜きジョグとは、ざっくりいうと
1kmTTのタイム×2倍のスピード私の場合は3:30/km×2で7:00/km)

ゆっくりと走ると疲労が抜けますよと言うことらしいです。

 

ざっくりしすぎ\(^o^)/(※現在書籍を取り寄せ中\(^o^)/)

 

いえ、疲労抜きジョグは以前から知っていたのですが、
練習メニューに組み込む選択肢は今まで全くありませんでした。

 

昨シーズンは月間走行距離200km以下でサブスリーを狙っていたので、
LSDはおろかジョグしてる時間も余裕もないと考えていたからです。\(^o^)/

 

身の程を知らないにも程がある!というお言葉は甘んじてお受けします\(^o^)/


==================================

「ランナー世論調査2015」の”フルマラソン自己ベストタイム《月間走行距離》”によると、
サブスリーランナーの月間走行距離の目安は、300km以上です。
サブスリーランナーの約半数の人が月間300km以上の練習を行っています。
ベストタイム「2:30:00~2:59:59」のランナーの74.4%が200km以上、
250km以上が57.8%、300km以上が40.7%です。
0~300km以上の50km刻みで一番多いゾーンが300km以上の40.7%です。

RUNNAL(https://runnal.com/8843
「フルマラソンのタイムと月間走行距離の目安について」より引用

==================================

上記記事によると、25.6%のサブスリーランナーは200km以下ですが、
悲しいくらい凡人の私がそこに入るにはかなりの運も必要になるので
単純に1%でも確率を上げたければ素直に距離を踏んだ方が良さそうです\(^o^)/

 

なので今シーズンは距離を踏もうと考えつつ、
故障も怖いので250km前後で練習メニューを組んでいます。

 

ががが、ここにきて疲労抜きジョグを組み込んで300kmくらいにしてみようかと考えています。

 

理由は2つ。

最近、足のだるさが取れにくくなっていることと、
減量のペースが落ちてきていること。

 

疲労抜きジョグが私にあっているかどうかはまだわかりませんが、

どちらも効果があれば万々歳で、ダメ元で試してみる価値はありそうです。

少なくとも減量の効果はあるでしょうし、やって損はなし\(^o^)/


早速、本日疲労抜きジョグを実行。

先日感じた膝とアキレス腱の違和感は特になく
7:00/kmのペースではし、走、る、走る? 

なんだか走りにくい\(^o^)/

 

それもそのはず、このスピードで走ったことが今までおそらくない。

ゆっくりのスピードなので違和感が\(^o^)/

それでも、4kmほどでなんとなくこのスピードにも慣れ、
特に意識しなくても走れるように。

 

とりあえず約1時間で9kmの疲労抜きジョグ終了。

 

いつもの練習の心拍数は↓ 

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えっ、私の心拍数高すぎ?

 

というのがいつもなんですが、


今回の疲労抜きジョグの心拍数は↓ 

 

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ゾーン3がこんなに占めるのは初めて見て、少し驚く\(^o^)/
※ゾーン1の10分は帰宅して時計を止め忘れていた時間だと思われます。

 

峠走りも最初は、平坦なレースしか出ないから走らなくても良いよなと思っていたのですが、
実際に走ってみると下りの走り方はフォームの改善のきっかけになりましたし、
疲労抜きジョグもとりあず試してみることで改善の一助になればと期待して、
しばらく継続してみます\(^o^)/

 

 

 

 

 






 


最初あまり乗り気でない妻に、あの手この手で
劇場公開アニメ3作、OVA本伝110話、外伝52話を見せていき\(^o^)/、
最終的には「面白かった!見て良かった!」と言わせることに成功した銀河英雄伝説\(^o^)/。


新アニメのキャラクターデザインが公開されました。

あっさり/(^o^)\。藤崎竜の方が/(^o^)\。見るでしょうけど\(^o^)/

痛みは体からの何かしらのメッセージ\(^o^)/

ランオフ

体幹トレーニング中級編
腕立て 30回×2セット
背筋  30回×2セット
腹筋  30回×2セット

 


左膝に違和感があったり、
じんわりと右のアキレス腱に重みを感じたり、
ときどき右の足裏の筋が突っ張る感じがしたり、
故障という程ではないけど、
一歩間違えると故障するような状態\(^o^)/

 

故障したら一巻の終わり\(^o^)/

 

ちょっと練習の強度が強すぎるんじゃない?
ケアが万全でないよ!
フォームが悪いから無駄に負担がかかっているよ!

 

痛みは体からの何かしらのメッセージで
成長するためのキッカケと前向きに考えてみる\(^o^)/

 

とりあえず
「ベター・コール・ソウル」
水曜どうでしょう
おおきく振りかぶって」等を見ながら
大人しくストレッチと
保冷剤を使ったアイシング。

 

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 「ブレイキング・バッド」のスピンオフの

「ベター・コール・ソウル」が面白い\(^o^)/

 

ブレイキング・バッド」のように社会的問題がテーマにある訳ではないけど、

悪い弁護士もいれば、良い犯罪者もいて、

多数の人格の複合体である人間の愛憎や矛盾がテーマにあったり、

コメディとシリアスのバランスがとれていて目が離せない。

 

法や倫理から逸脱した登場人物は漏れなくロクな目に合わないというのは

きっちり描いているので安心、かつ寂しさも覚えるのだけど\(^o^)/

 

 念のため明日もランオフして様子を見る\(^o^)/

 いい機会だからストレッチのレパートリーを増やそう\(^o^)/

風の強い日を選んで走ってみた\(^o^)/

台風が過ぎ、まだ風が強いものの晴天だったので走ることに。

 

今日の練習メニューは、一昨日の30km走の疲れもあるのか脚が若干重いので、
無理せず遅めのEペース(@5:20)で20kmくらい走るつもりでスタート。

 

追い風かと思えば急に向い風になったり、
向い風区間が終わったと思い折り返したら、
いつの間にか風向きが変わってまた向かい風だったり\(^o^)/

 

安定しない風向きにいいように翻弄される\(^o^)/

 

風の強い日やレースもあるから良い練習と思いつつ走る。


16kmくらいで足裏に軽い痛みが走ったので、道の端っこに寄って
軽く動かしたりストレッチをしたところ特に問題なさそうで一安心。

 

2週連続で30km走、今月は既に180km、来週は榛名湖マラソン、
あまり無理するところではないので、軽いダウンジョグをして結局18kmで今日の練習は終了。

 

練習が終わってガーミンで今日の練習データをチェックしていると、
フルマラソン予想タイムが3:07:24になっていた\(^o^)/

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暑さが和らいだことが大きな理由であるにせよ、素直に嬉しい\(^o^)/
なんとか予想タイムも3:00を切る程度には変化させていかなきゃ。

 

メンタルが豆腐なので、風の強い日を選んで走ったことや、
ガーミンの予想タイムで〇〇だとか、小さな根拠や成功体験を積み重ねて、
レース終盤で粘れるメンタルを作り上げたいところ\(^o^)/