故障あけから短期サブスリーへの道

おっさんランナー。目標はつくばでサブスリー。ブログを書くことは走力向上の一助になるかもと思いブログ始めました。

減量について(2)

私は今まで減量する際は、基本的に食べないで運動するという頭の悪いダイエットを
やってきました\(^o^)/

 

そうすると当然、練習のパフォーマンスが落ちる→モチベーションも落ちるの悪循環\(^o^)/

 

あまつさえ、エネルギー源である炭水化物が体内にない代わりに
苦労してつけてきた筋肉を分解してエネルギーに変えるため、筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちる始末。


そのためリバウンド王かってくらい、簡単にリバウンドして今までの苦労が水の泡。

 

しかも筋肉は分解され、脂肪は落ちず、簡単にリバウンドする上、
体はみすぼらしいことこの上ないというデメリットだらけ\(^o^)/

 

可能であれば短期間で合理的に最小限の労力で最大限の効果を得たいです。楽したい\(^o^)/

 

と思い何かいい方法はないかと探してみました。

 

Twitterフォロワー22万人突破で知る人ぞ知る「Testosterone」氏は
「世の中の99%の問題は筋トレとプロテインで解決します。本当です―。」と仰っています。

 

最初は「そんな馬鹿な(笑)」と思いながらTwitterや著書を読み進めると、
次第にその尋常ではない筋トレ愛に毒され感銘を受け、
最後には「そうだ!世の中の99%の問題は筋トレとプロテインで解決するんだ!」となります(笑)。

 

そんな、筋トレで全て解決する社長「Testosterone」氏の著書、
『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』を購入。

 

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この本で一貫して伝えられているのは、
「既存のダイエットのおかしさ」と「マクロ管理法のやり方、メリット」です。

マクロ管理法とは、性別、身長、体重、年齢と活動量から
1日に必要な三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質の3つ。マクロ栄養素とも呼ぶ)を割り出し、
それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法。

 

言ってしまえば、カロリー計算とPCFバランスに気を付けようという
基本的中の基本なことなのですが、食べなきゃ痩せるという
ランナーの端くれでありながら頭の悪い減量を今までやってきた私にとっては目から鱗の内容。

(妻は何も食べないのは体に悪いから止めろ、とは言いつつも基本的には私の考えを尊重してくれていました。
妻よ、悪かった\(^o^)/)

 

他の何かを否定し、実はこうなんですよ、だから私を信じてね、というのは
割と信用を得るための常套手段だったりするのですが、
否定的な目線で読んでも、有益な本だと思われます。

 

本の冒頭部分と重要な第2章の部分を無料公開されているので
興味のある方は読んでみると良いかも(太っ腹!)

【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編
http://ameblo.jp/badassceo/entry-12292704406.html


書かれている内容を最初から完璧に実行するのは難しいですが、

 

・自分にとって必要なカロリーはどれくらいか

 

・タンパク質・炭水化物・脂質はどれくらいとるのが適切か

 

というざっくりな点では実行できそうなので、意識して食事をするようにしています。

細かい点では

 

・炭水化物抜きは良くない

 

・意外と適切な量のタンパク質を取るのは大変なので、
料理のレパートリーを増やしたり、それでも足りなければプロテインで補う

 

・食べたものと体重を記録して傾向と対策を練る

 

・お菓子はカロリーを気にして63キロカロリーで1km走らないと考えて
ハイカロリーなものはできるだけ控えるとか

 

・お菓子を食べるくらいなら、練習のパフォーマンスを上げる、
疲労回復につながる、筋肉をつけるための食材を食べるとか

 

・ビスケット1枚50キロカロリー、コーラ1本250キロカロリー、

ポテチ1袋300キロカロリー等の目安


などなど考え方が変わっただけでも有益でした。

 

しかし無知とは恐ろしい\(^o^)/

 

トレーニングと同じくらい食事も大切だと身にしみる\(^o^)/


ちなみに、私はぼっちランナーなので周囲にサブスリーランナーがいないのですが、
第一回の水戸マラソンにコールドスプレーを数本持って応援にいった際、
サブスリー狙う人たちの仕上がった筋肉にほれぼれしたもんです。

必要以上の筋肉は不要と言われていますが、
最低限の筋肉をつけるのは怪我の予防、パフォーマンスの向上が期待できそうなので、
筋トレもしつつ、マクロ管理法に基づいた食事をとって、
楽ではない練習が文字通り身に付くようにしていきます\(^o^)/

今更ですが\(^o^)/

足柄峠に行ってきた\(^o^)/

先日のヤビツ峠に引き続き、
本日は足柄峠を走ってきました。

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朝の4時半起きで片道3時間かけて最寄りの山北駅へ。

山北町健康福祉センターのコインロッカーに荷物を預けて、いざ出発。

最初の内は、足に負担をかけずに楽に登れる走り方を色々試しながら気持ちよく走っていましたが、
終盤あたりから徐々に10%オーバーの勾配がちょくちょく出現し、
足柄峠ピーク直前では14%の勾配の標識まで出現する始末\(^o^)/

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14%の勾配の標識から少し走ったところで歩きました。ヘタレです\(^o^)/

ほうほうの体で何とか頂上まで辿りつき、山頂価格の自動販売機で購入した
スポドリを飲んで少し休憩。

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下りはストライドを狭めつつスピードを落として、膝に大きな負担をかけないように
慎重に走りました。

以前はレース中の下りをキロ4分を切るくらいでがんがん突っ込んで走っていましたが、
今回は勾配が10%オーバーの激坂であること、ここで無理して故障したら泣くに泣けないので
キロ5分くらいであくまでも慎重に。

こういった時に改めて考えさせられるのは、
以前なら深く考えずにアクセルを踏めていたところで、
故障した後はブレーキを踏むようになったということ。

悪く言えば臆病になって負荷の高い練習ができなくなった、
良く言えばリスクを考えずに自分の体を過大評価して無茶をするのを
止めることができるようになった。

少なくとも今後もずっと記録志向かは別にしても、
ランニングを続けたいのなら走れなくなるような大きな故障を避けるのは必須なので、
良しとします。

そして出発地点の健康福祉センターまで戻ってきて、
登り約80分、下り約65分で終了。

ヤビツ峠と足柄峠の両方を経験して、それぞれ抱いた印象としては、
フルマラソンの練習ならヤビツ峠、ウルトラマラソンの練習なら足柄峠といった所です。

普通に走っても足への負担は体重の3倍、下り道なら5倍と言われていますが、
足柄峠の急勾配だとかなりの負担がかかりそうで、故障あけの私にとっては
リスクを考えるとヤビツ峠の方が勾配が緩やかで安心できそうです。

それにヤビツ峠は片道2時間、足柄峠は片道3時間と言う時間の問題もあるので
記録志向でフルマラソンをやるうちはヤビツ峠に機会があれば通うのもアリですね。

しかしその一方で足柄峠の急勾配は激坂続きのウルトラマラソンの練習としては最適で、
足柄峠の坂で練習を積めば、勾配に関して言えば他のウルトラマラソンのコースも
恐れるに足らず!と自信が持てそうです。
まあ、ウルトラマラソンだと距離の問題もありますが・・・

とりあえず今回の峠走りでも、登りで心拍数も追い込めたし、
下りで推進力を維持したままスピードに乗る感覚も掴めたので、収穫はありました。

一応、入念にストレッチと山北駅のそばにある温泉で交代浴、
帰宅してから保冷剤を使ったアイシングでケアはばっちり。

再来週の富士火祭りロードレースの良い練習になったのですが、
やはり下りでスピードを出すのは少し怖いので、レースプランは直前まで決めずに
残りの2週間の練習の結果を含めて考えようと思います\(^o^)/

まだオワコンではなかったらしい。とりあえず安心\(^o^)/

 

今までそう間違ったものではないにせよ感覚的な練習ばかりだったので、

今後は少しでも合理的な練習を積もうと考え、

今週から毎週1回5kmの閾値走をやることにした。

 ラン歴3年目にしてようやくガーミンも買ったことだし\(^o^)/

 

5kmTTは故障あけから何度かやっているものの、

減量や暑さによるパフォーマンス低下からか、

途中リタイア、ペースがたがた、遅い等の、本当にサブスリー狙えるのか

という弱気になるような結果ばかり\(^o^)/

 

たまーに、弱気になることもなくはなかった\(^o^)/

もう、前にみたいに走れないんじゃないかとか\(^o^)/

 

しかし、ここ1週間、ちゃんとバランスの取れた食事をして、

筋トレ・体幹トレーニングをして、ちゃんと準備をして、

とりあえずペース4:10~4:15くらいの設定で走ってみたら、

多少はましな結果が出て、素直に嬉しい ↓

 気温が22℃で涼しかったという要因も大きいけど。

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閾値走なので、最大心拍数の88-92%を目安とするのだけど、

後半の心拍数が180をオーバーしているので、成功しているのか微妙だけど、

毎週繰り返しつつ、10月までにはサブスリーの目安である@4:00で

走れるようにする。

 

合理的なトレーニングを積み重ねれば

サブスリーは達成できる筈なので頑張りまっする\(^o^)/

感覚のみで理論がないと、スランプから抜け出るまで時間がかかる\(^o^)/

故障あけからランニングを再開して、心がけていたことがあります。

それはフォームです。

ええ、ランニングを始めた最初の最初にやるべきだったと思います\(^o^)/

故障をしないために、足に負担をかけずに、
速く、楽に、安定してフルマラソンを完走できる
理想のフォームとは?と考えながら走っていました(今更)。

んで、色々試してみるも、故障あけということもあり、
きついわ、思うようにスピードが上がらないわで、
「あれ、前はどうやって走っていたっけ?正しいフォームってなんだっけ?」
という状況に陥る始末\(^o^)/

論理ではなく感覚で物事を進めると、
スランプに陥ると抜け出せない良い例ですね\(^o^)/

腕振り一つをとってみても、「横に振った方が良い」や「最初は適当で良い」
などの色々な意見があり、どれが正しいのかよく分からない。

自分は横に振った方が肩甲骨が寄せられるし、スピードが出るので
横に振っていました。

オールスポーツの写真を見ると女子走りで酷いもんですがね\(^o^)/

んで、着地については、
学生の頃に短距離はつま先着地、長距離は踵着地と教わり、
何も疑うことなく踵着地で著距離を走っていました\(^o^)/
(※念のため調べたら以前はそのように教えていることも多かったみたいです)

しかも、スピードを出すために極端に前傾姿勢にして、
地面からの反発力を早く得られるように叩きつけるように着地していました。

そりゃ故障するわ\(^o^)/

どうやら踵着地はよくないということが色々なところで言われているのを知ると、
フラット着地を心がけるようになりました。

でも、「缶を踏み潰す」イメージ、「自転車のペダルを回す」イメージとは
良く聞くので試してみるも、どうもしっくりこない。

それでも「つま先着地は短距離」という先入観から、つま先着地を試すことはありませんでした。

思い込みとは恐ろしい\(^o^)/

フォームの改善だけではなく、ダイエット、夏の暑さ、故障あけという色々な負の要素が
密接に絡み合い、合併症を引き起こし、いまいちすっきりとしないランライフが続いていました。

しかも距離だけは踏もうと月間300km走ったら故障しかけるという失態\(^o^)/

でも、先日峠走りをして下る際に「下りは転がるように走る」ということをイメージしながら
走っていた時に、下りは腕を上げずにバランスをとる、着地は柔らかくという経験をして以来、
坂道みたいに平地で走れないかなーと思いながら、色々試していたら
ようやくというか、やっとというか、
早く、楽に、長く走れる、自分にあったフォームが見つかったかもしれません。

着地については、気持ちつま先着地で(指の付け根から柔らかく着地)
音はダンダンではなく、タンタンという音のイメージ。

そうするとブレーキをかけることなく推進力を維持したまま楽に走れるっぽい。

この着地の仕方だと上記の
「缶を踏み潰す」、「自転車のペダルを回す」、「転がるように」という
言葉も初めてしっくりと腑に落ちました。

そして腕振りは、
「肩甲骨を寄せる(腕を振る)→骨盤が動く」ではなく、
「骨盤を動かす→その流れで肘を引く」のイメージのほうが私はしっくりを来る。

そして忍者走りではないけど、腕は抱え込まず、下の低い位置の方が

リラックスできて、かつ前傾姿勢で走れて私にとってはメリットがありそう。

あとは骨盤の動きと腕振りの連動をスムーズにするために、
上半身(腹筋・背筋・腕立て)の筋トレと体幹トレーニングも必要。

安定したフォームをフルで維持するためと、故障防止のために下半身の筋トレも必要。

スクワット
スプリットスクワット
フロントランジ
片足スクワット
カーフレイズ

あとは反復で意識しなくても走れるくらいまでに身に沁み込ませつつ、
より良いフォームがあれば微調整しながら自分にあった最適のフォームにしていけばいい。

今更という感じも酷くするし、ずいぶん回り道したけど、
より良い方向に進んでいるから良いとしよう\(^o^)/

 

●私にとってのフォームまとめ

着地は、きもちつま先着地(指の付け根あたりから柔らかく)、

腕振りは、腕を振るというよりは骨盤を動かし、その流れでひじを引く(ストライドを伸ばす時はより強く)

その際、忍者走りのように腕は下の低い位置の方が私はリラックスかつ

骨盤が前傾するので走りやすい。

上記のフォームでフルを走り切るため各種筋トレと体幹トレーニングは必須。 

 

多分次にスランプになった時でも、私の場合は上記方法をベースにすれば

大丈夫そう。

 

減量について(1)。クッキー1枚でジョグ5分追加\(^o^)/

ランオフ
左ひざに違和感があるのでアイシング

腕立て・腹筋・背筋 30回×2セット
カーフレイズ 30回×2セット
体幹トレーニング(上級編)

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昨年までは仕事の関係で朝早く夜遅かったこともあり、
朝食抜き、昼そこそこ、夜がっつりという乱れに乱れた食生活を送ってまいりました。

そしてレースが近づくと徐々に食事量を減らし、
直前で断食するという無茶な減量をしてまいりました。

レースが終わると体力や免疫力低下もあり、体調を崩すまでがワンセット

・・・ええ、我ながら馬鹿なことをやってきたと思います\(^o^)/

んで、今回はつくばマラソンに向けて減量するにあたって、
今までのように健康を害するような急激なダイエットはやめて、
今後も健康で極力過ごせるように、基本的な食生活から見直そうと決意。

んで、色々調べたりしたことを書いていきます。


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スペシャル対談> 鏑木毅×高橋尚子 「レジェンドランナーの食生活」
http://number.bunshun.jp/articles/-/801981

上記記事で高橋尚子さんの言葉で印象に残ったもの

・練習と食事の大切さは五分五分
・クッキーを1枚食べたらジョグを5分追加とか義務は課してました。

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●体脂肪を落とすためには1kgあたり7200カロリーを消費する必要がある

ランニングの消費カロリーは、体重×距離(1km)と言われていますので、
体重が63kgの私は1km走って63カロリー消費できるとして、体脂肪を1kg落とすためには
7200カロリー÷63カロリーで114km走らなければならないのです\(^o^)/

・・・本当ですか\(^o^)/

ちなみに食後に食べたりするお菓子のカロリー、
今まで目にはしていたものの深く考えないようにしていましたが、
目をそらさず現実と向き合うことにしてみました。


ポテトチップスのカロリーはうすしお味で湖池屋(中サイズ)340kcal、カルビー337kcal
→約5km走らないといけないですね\(^o^)/

コカ・コーラ(1本500ml) のカロリーは225kcal
→3km強走る必要がありますね\(^o^)/

昨晩、私が世界陸上を見ながらばくばく食べたアルフォート1箱のカロリーは1枚53カロリー×11枚で583カロリー\(^o^)/
→約9km走ってチャラですね\(^o^)/

あかん、本気で痩せたければ、食べるな飲むなとは言わないが、
量を減らさないと、せっかく走っても大して痩せないぞ、これ\(^o^)/

今後は食べる前にカロリーをチェックして、

あー、これ食べたら、○○カロリーだから、○km走って消費しないといけないなー\(^o^)/

と考えるようにして抑止力にします!

「筋トレ最強の食べ方/Testosterone著」を購入して読んだ感想はまた今後書きます→つづく

故障せずに緩やかな右肩上がりの成長曲線を描きてぇ(1) \(^o^)/

いえね、合理的な努力を継続できれば、人間はある程度のことはできると考えていますし、
サブスリーも楽ではないにせよ、達成できる目標だと思っています。

なので1回1回の練習で満足のいく練習ができなくても、中長期でみればこの暑い中でも
確実に手ごたえを感じていますし、やることはやっているから大丈夫と楽観視している部分が大きいです。

しかし、1度故障をして1か月のランオフを余儀なくされた後では、どうしても痛みに敏感になり、
少し悲観的になってしまうこともあります。

先週の日曜日に30キロ走をしてから、若干左のハムストリングス、膝、そして右のアキレス腱に痛みが\(^o^)/

以前なら多少痛みがあっても、時間が経過すれば自然と治るだろうと、多少無茶な練習もできましたが、
故障をした後では以前ならアクセルを踏めていたところで、ブレーキを踏んでしまう。


頭をよぎるのは、

この練習を頑張ったせいでまた故障したら?
療養のためにランオフする期間中、どんどん走力が落ちる。
元の走力に戻るためにどれだけの時間と労力を費やさなければならない?
なら違和感があったら故障しないうちに止めた方が良いんじゃないか?
でも追い込んだ練習ができなければ走力は上がらない。
レース中に本当にしんどいところで、自分はこれだけの練習を積んできたんだ!

という心の拠り所を持てないかもしれない。

・・・もしかすると、もう以前と同じように走れないかもしれないんじゃないか?

と、まあ、ネガティブなことを考えてしまう訳ですよ\(^o^)/
そして、その時間はあまり楽しくない\(^o^)/

一応、月・火・水・木と4日ランオフし、金・土・日で10キロずつ、ジョグ・WS等をしてみたけど、とりあえずは大丈夫そうで安心。

長く楽しく(楽をするつもりはないけど)マラソンをするために、やはり故障をしないことを前提に日々のランニング生活を行う必要があるなーと
改めて思うのでした。

故障しないために→続く

 

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体重 63.2kg
禁煙 26日目
サブスリーまで、あと112日

 

今後の参加予定レース\(^o^)/

8月 富士吉田火祭りロードレース(ハーフ)

9月 榛名湖マラソン(フル)
10月 手賀沼ハーフマラソン(ハーフ)
11月 つくばマラソン(フル)


富士吉田火祭りロードレースは
暑い中、アップダウンが激しいドM垂涎のコース、
別名「血祭ロードレース」

榛名湖マラソンは風光明媚な榛名湖周辺を5周する周回コース
ただし、毎回78メートルのメロディーラインと呼ばれる激坂を登らなければならない、
当然5回も。日本屈指のド変態コース

ここで脚を作り、10月の手賀沼で現状を確認し、
本命のつくばでサブスリーを達成するという目論見。

よーし、残り4か月、サブスリー目指してやることをやる\(^o^)/


とりあえず、火祭りと榛名湖の坂道攻略のために、
今週末か来週末に足柄峠に行こうと考え中。

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体重 63.2kg
禁煙 22日目
サブスリーまで、あと116日