週末ランナーがチャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するブログ

【第1部】「故障あけから短期サブスリーへの道」に続き、【第2部】として、週末ランナーがチャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するまでの過程を記します。おっさんランナー。故障しがち。コミュ障。2017年つくばマラソンで運よくサブスリー達成。

断食まとめ~You are what you eat.~あなたはあなたが食べているものでつくられている

今週も注目レースが目白押しで参加された皆様、お疲れ様です!そして来週も本命にされている方も多いビッグレースが。シーズンもいよいよ佳境に入ってきた感がありますがベストの走りができますように陰ながら祈らせていただきますm(__)m

やや空腹なので妙なテンションでお送りします。そして断食まとめ+αで備忘録を兼ねているため無駄に長くなっています。あれでしたら読み飛ばしてください。

 

 前回まで

断食で得た結論は生活習慣の改善が最強という話\(^o^)/ 

 

今回の話

回復期

通常食~現在
断食&減量まとめ
今週の練習

 

回復期

 

2/11(月・祝)回復期① 梅流し 具なし味噌汁 スムージー

 朝5時起床。目覚めはすっきり。腹に何も入っていないので消化に体力を使わない分、熟睡できているみたい。いそいそと台所へ。3日の断食期間を経て、お待ちかねの回復食の期間。3日の回復期で野菜スープや果物、おじやなど胃に優しいものを少量ずつ、徐々に胃を慣らしていく期間。もちろん肉や魚、油物はNG。いきなり重すぎる物を食べてしまうと最初から断食なんてやらなきゃ良かったというレベルで胃にダメージを負ったりリバウンドしたりすることもあるみたい


回復食の一食目としてお薦めされているのが「梅流し」。大根の煮汁に潰した梅を入れたもの。

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※画像はネットからお借りしましたm(__)m。

 

材料は昨日の夕方購入済。さっそく調理に取り掛かる。まずは圧力鍋に水を2リットルと昆布を投入し、昆布のうま味をスムーズに引き出すために30分放置。それから鍋を中火で火にかけ、ゆっくり沸騰する直前までもっていき昆布を取り出す。ここでだし汁を味見。う、う、うまー。昆布の優しい味が断食明けの乾いた心と体に染みわたります。断食後は味覚が敏感になるというけど本当だ。完成した料理も楽しみだとはやる気持ちを抑えつつ、1cm幅に切った大根1本分を鍋に入れ、圧力鍋でぐつぐつ煮る。柔らかく煮えた後、断食明けの栄えある一食目なのでと少し奮発したお高めの梅干しを5個、種を取り身をほぐし鍋に投入し、軽くかき混ぜて出来上がり。

 

まずはどんぶり一杯にスープをそそぎ、実食。

 

ずず

 

・・・

 

お、おいしい(T_T)

 

昆布だしと梅干のスープが染みわたり、味のついたスープを飲める喜びと幸せが体中を駆け巡ります。そしてスープを2杯飲みほした後、輪切りにした大根と潰した梅干しを食べる。大根もほろほろと口の中でほどけるほど柔らかく、噛み締めるほどに食べる喜びと幸せが体中を駆け巡ります。駆け巡りまくりです。その後、スープを飲み干し、大根と梅をよく噛んで食べつくし大満足。


お食事中の方がいらっしゃたら申し訳ないのですが、その後トイレに5回ほど行き出すものを全部出し。腸の中が完全に空っぽになった感覚あり。


2/12(火)回復期② 具なし味噌汁 蒸し野菜 スムージー 

2/13(水)回復期③  スムージー 野菜スープ おかゆ

 

※蒸し野菜の作り方。野菜をフライパンに並べて水50ccと一緒に蓋をして、強火で2分、火を止めて3分蒸らして出来上がり。温野菜としてドレッシングをつけて手軽に色んな野菜を食べられるし、残ったら翌日食べたりスープにもできるので、今後も活用決定の調理法\(^o^)/

cookpad.com

 

通常食~現在

 

2/15(木)通常食に戻る スムージー  チキンステーキ+蒸し野菜

 蒸し野菜はまりそう。この日は、アスパラ・ブロッコリー・人参、ついでにキノコ。さっと塩コショウで味付け。添加物についての本を読みつつ、食生活も少し見直そうと決意。何を食べて、何を食べないかもう少し選択しよう。微妙に関連しつつやや話はズレますけど、最近「99%の無駄を捨て1%に集中する」でお馴染み「エッセンシャル思考」について目にすることが多かったのです。

 

matome.naver.jp

 

引き寄せの法則や、カクテルパーティー効果、言い方は色々あるものの、多分私が色々丁度そのことについて考える機会が多かったということもあり、スコットジュレクさんの本で「40才を迎え様々な環境の変化の中で人生の優先順位を再考し生活を見直さなければならない」というような記述があったり、漫画「火の丸相撲」で主人公の兄弟子が最善を尽くしながらも思うように結果が出ない中、ゲン担ぎや色んな息抜きなどの不要なものを全て捨てただ最後に残った純粋な「横綱になりたい」という気持ちで男を見せる激熱の展開があったり、色んな方のブログやサイトで「エッセンシャル思考」について目にすることが多かったり。

 

99%の無駄を捨て1%に集中するは極論だとは思うし、1%に集中するだけの情熱は燃やさなければいけないけどそれが固執や執着になって視野狭窄にならない程度の余裕や遊びや柔軟さは必要だとは思うけど、それも踏まえたうえでどこまで必要なものだけを残せるかを再考するにあたって色々参考になりました。\(^o^)/

 

食事については無理矢理1%に集中するとすれば腹にたまれば一緒なのでちゃんと栄養が取れれば自分が食べる分にはてぃーけーさんの餌シリーズのような食事でも全然構わないとは思いました\(^o^)/(無断リンクすみませんm(__)m。餌の単語だけで笑えます。そしてオートミール私も購入しました\(^o^)/)もともと自分一人で食べる分には最低限必要な栄養が取れれば味や見た目はどうでも良いという考えなのです\(^o^)/

 

2/16(金)朝 野菜スープ + 

残業が終了後、疲れた体に鞭打ち電車に乗り込むも、人身事故により車内に90分缶詰め\(^o^)/自宅最寄り駅に到着した時は夜22時\(^o^)/冷蔵庫にろくなものなかったなーと思いつつ家路を急ぐも、途中で吉野家に行列を見かける。そういえばソフトバンクユーザーは牛丼1杯無料とかやっているみたいだしそれだなー、こんな時間に後は寝るだけでカロリー高い牛丼食べるなんてようやるわ、無いわー、こんな時間に牛丼は無いわーという気持ちとは裏腹にスマホで無料クーポンを提示して店内でほおばった牛丼
\(^o^)/そういうとこやで


でも翌朝体重を計測すると何故か最軽量の58.1kg。
ほぼ目標達成\(^o^)/

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2/17(土)

脚の状態を見ながら不整地で@7:00で慎重にジョグる。ついついスピードを上げたくなるけど、今までそれで無理して故障再発を繰り返してきたので石橋を叩いてもなお渡らない自制心で@7:00を維持。10km走り、無理せず本日は終了。帰路途中で私立図書館に寄り、予約していた本を10冊借りる。そして文房具屋さん、兼、本屋さんで消せるボールペンのフリクションと小さい付箋を買うために、文房具屋を兼ねた本屋に立ち寄った際、何か面白そうな本はあるかなーと物色していると「3月のライオン」で将棋監修やコラム執筆していている先崎学九段がうつ病回復末期にリハビリを兼ねて綴った世にも珍しい手記である「うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年間」という本を出版されていることを知る。

先崎九段は羽生世代の中でも一際天才肌でボクシングをやっていて大の酒好きで社交的な方という印象だったので(個人の印象です)、うつ病になっていたと知った時は少し驚きつつもうつ病はボタンを掛け違うようなもので何かの拍子に誰でもなるようなものだと思っているのでそうだったんだと受け入れていましたけど、その手記が目の前にある。少し冒頭を立ち読みをしてみると凄く面白そうで購入するか迷うほどの内容。でも読みたい本が今は山積みだし今すぐ読む必要性はないし優先順位は高くない。図書館の予約状況を調べて見ると数か月先くらいで読めそう。なら待てなくはないかな?読んで手元に置いておきたくなったらいつものように購入すればいい。泣く泣く図書館で予約して気長に待つことに\(^o^)/

 

平日の作り置き用の食材を購入するためスーパーへ。偶然オートミールを見かける。てぃーけーさんの餌シリーズでもおなじみの食材\(^o^)/。ドライフルーツ(保存料・着色料なし、糖分少な目)とともに購入。帰宅後、オートミールにドライフルーツとプレーンヨーグルトを入れてよく混ぜるとカルビーグラノーラシリーズみたいな出来になる。グラノーラシリーズは以前よく食べていたけど、糖分が意外と多いことと加熱処理をしているのでそれほど栄養がないことを知ってからあまり食べなくなっていた。その点、このオートミール+ドライフルーツ+ヨーグルトは素朴な味だけど十分おいしいし栄養価も高い。これ良いなー、さっと主食にしても良いし、小腹がすいたときにおやつにしても良いかも。しかもランナーが不足しがちな鉄分も豊富なんですよね。レバーはまめに食べたり意識的に鉄分は多目に摂るようにしているけどオートミールでも補充できれば盤石。リピ決定\(^o^)/

 

で、翌朝。

 

57.8kgで当初の目標の58kgまで減量達成\(^o^)/

 

ぱちぱちぱち。

しかし、これで走れるかというと当然いろんな問題もありますけど\(^o^)/

 

断食&減量まとめ


準備期① 2/6(水) 62.5 kg
準備期② 2/7 (木) 61.5 kg

断食期① 2/8 (金) 61.3 kg
断食期② 2/9 (土)60.8 kg
断食期③ 2/10 (日)60.1 kg

回復期①(月・祝) 2/11 59.1 kg
回復期② (火)2/12 58.8 kg
回復期③ (水)2/13 58.5 kg

 

まず準備期と回復期を含めた断食により、8日で62.5 kg→58.5 kg の -4kg。


断食の効果はてきめん\(^o^)/さらにその後、よく噛んで満腹中枢を刺激しながら腹八分でとどめたり、無駄な間食をしない、夜遅くは極力食べないなどしていたら、今朝の体重で57.8kg。

 

当初の目標体重58kg切はクリア\(^o^)/


でも当然問題点もあって。

 

それは体脂肪率。今回の断食で17%→14%。

 

一昨年のつくば前に月間走行距離300km超で走りながら58kgまで減量した際の体脂肪率は9%で、今回は故障で走れない中での苦肉の策としての断食では、同じ体重58kgでも体脂肪率は14%です。ということは脂肪の量は、9%(5.2kg)→14%(8.1kg)で約2.9kg多い。ということは筋肉が2.9kg少ない。

 

今回の減量は必要な筋肉も落ちている可能性が高い\(^o^)/

 

とはいえ、一応その点は最初から懸念していたのでそれなりに減量中も筋トレもしていましたし、徐々に走行距離を増やしながら、継続して体重を維持しながらも、筋肉を増やしつつ、脂肪を減らしていく予定です。


あと断食期間中の悪影響\(^o^)/もともと事務職で日中は地蔵のように座って動かないし、祝日を含んだ連休を利用しての断食だったので実行できたけど、日常生活や仕事に支障をきたすレベルで立ち眩みが数回\(^o^)/立ち上がる時は立ち眩みが来るかもと警戒しながら立ち上がったり、ふらっと来たらすぐに壁に寄り掛かったりしました\(^o^)/危険。これ走るとなるとポイント練習はおろか、ジョグですらきつい\(^o^)/


断食に慣れていないと、危険かそうでないか、中断すべきか継続しても良いかどうかの判断ができづらいので一人で断食をするのは危険かもしれません。自分でやっておきながら塩と水のみの数日レベルの減量はあまりお勧めできないかも\(^o^)/

 

なので普段の食生活でよく噛んで満腹中枢を刺激しつつゆっくり食べ、腹八分にとどめることで摂取カロリーを減らしつつ、走りながら消費カロリーを増やしつつ徐々に減量するのが望ましいので今後はそうします\(^o^)/

 

そのためには、やっぱり習慣大事ですよねー。エッセンシャル思考では悪い習慣を引き起こすトリガーを別の良い習慣につけ変えるみたいなことを言っていたので、私はとりあえず晩御飯を食べたら21時までに歯を磨いてそれ以降はだらだらと食べることがないようにすることにします\(^o^)/

 

あとは、江戸時代は一日二食だったみたいなので、現在は基本一日二食にしているし、タモリさんみたいに土曜日は何も食べないプチ断食をたまにはしてみても良いかも。
ちなみにタモリさんはプチ断食を30年くらい実施されているみたいです。

 

色々な意見もあると思いますが以下の動画で挙げられている1日1食(断食)のメリット・デメリット。

www.youtube.com

 

メリット1 ダイエットになる
メリット2 睡眠時間が短くても平気になる
メリット3 お金の節約ができ、自由な時間が増える
メリット4 内蔵機能が回復する
メリット5 集中力が持続する時間が長くなる
メリット6 免疫力がアップし、風邪をひかなくなる
メリット7 肌や自律神経の調子が良くなる
メリット8 味覚が鋭くなる


デメリット1  最初の内は強い空腹感に襲われる
デメリット2 急激に痩せすぎることで周りに変な心配をされる(w
デメリット3 栄養バランスを整えるのが難しい
デメリット4 筋肉量の低下により痩せにくくなる。
デメリット5  リバウンドの可能性
デメリット6  食事の量次第では逆に太る



概ね同意です。そしてコメント欄も含めてみてみると面白いかもしれません。

あと、追加ですが、ランナーなら脂質代謝の向上も望めるかもしれません\(^o^)/

 

あとは今更ですけど、食品添加物の本を数冊読んでみたことで、完全になくすことは無理だとしても自分の中でどう今後うまく食品添加物と付き合っていくか色々考えるきっかけになっただけでも今回断食して良かったかもしれません\(^o^)/

 

とりあえず極端にリバウンドしないように良い食生活を習慣化しつつ、佐倉朝日、そしてチャレンジ富士五湖まで体重は維持、筋肉量は増やし、脂肪量を減らしていきます\(^o^)/

 

今週の練習

平日

筋トレ+補強 適宜
バイクトレは断食中のため休み\(^o^)/

土曜日

クッション性が高いゲルカヤノで不整地ジョグ10km@7:00スピードが遅くても故障しにくいフォームを考えながらジョグ。脚に無駄な負担をかけず、故障しにくい重力を味方につけた、かつ楽に長く走りとなると骨盤前傾+重心真下に柔らかく着地、最悪これさえ守っておけばそう変なことにはならないだろうと思っています。もっと言えば、全身の柔軟性や可動域が十分なら、上半身や股関節や膝下は自然と連動して無理なく走れるような気もします。勿論、ぱっさぱっさのささ身みたいと言われる筋肉(さすがに現在は少しは改善されていると思いたい\(^o^)/)や運動神経が決して良いとは言えない私ですが、不自然な姿勢で日ごろから事務仕事に従事していたせいで左右のバランスの崩れや猫背が染みついていたせいでどうも故障を誘発している可能性が高そうだと分かり、椅子の高さを高めにして骨盤が後傾しないように普段の座り姿勢を改善したり、数時間おきに座ったまま、またはタバコを吸っていた時間でストレッチをしたりすることで腰や肩甲骨回りの柔軟性や可動域を広げるようにしていました。これで少しは故障リスクを減らせているのではないかと期待しています。何の話でしったけ?そうそう故障リスクを下げるためには普段の生活も重要ということと、やっぱり故障しにくいフォームの習得が必要不可欠だよなーとあれこれ考えながらジョグをしていたということです\(^o^)/とりあえず、10km@7:00は走れた\(^o^)/佐倉や富士五湖も間近に迫りもう後戻りはできない。慎重にする。帰宅後、入浴しつつセルフマッサージ。風呂上がりに入念に左右のバランスやどこか不自然に張っているところはないかチェックしながらストレッチ。

 

日曜日

昨日と同じくクッション性が高いゲルカヤノで不整地ジョグ10km@7:00。引き続きスピードが遅くても故障しにくいフォームを考えながらジョグ。思えばウルトラマラソンに向けた練習に本格的に取り組みだしてからフォームを色々いじっていたけど、今になって思えばフォームは変えずに、ピッチや180程度に維持しつつ、ストライドを変えるだけで良かったんでしょう\(^o^)/すり足が良いのか、脚は後ろに伸ばした方が良いのかとか、些末なことを色々試していたけど、下手にフォームを変更すると今までとは異なる部分に負担がかかってしまい、しかもそれが低速でじわじわと長時間、真綿で首を締めるように負担がかかり続け、ある日突然爆発して故障。そこをかばって別の個所が故障と負の連鎖\(^o^)/となっていたんだと思う。でも結局、本質として重力を味方にしつつ、推進力を無駄にせず、脚に極力負担をかけずに楽に長く走るとなると、骨盤前傾+重心真下に柔らかく着地なんだろうと思うようになったわけです\(^o^)/ここにたどり着くまで長かった。紆余曲折しまくったけどそう外れてはいない答えなんでしょう\(^o^)/

勿論、ほかにも更に効率的となると左右のバランス差をなくしたり、全身の柔軟さや股関節の可動域の問題もあるので日々の微調整も必要\(^o^)/昨年末から手を背中の後ろに回して組めるように少しずつストレッチをしてきたおかげもあり、肩甲骨回りの柔軟さは左右差が大分なくなってきて右手は組めないまでも指と指が触れる程度にはなってきた\(^o^)/加えて須合さんのブログで紹介されていたインターロックトレーニングもまめにやっていたこともあり、以前よりは骨盤と上半身の連動もできるようになってきて、徐々に故障しづらい自分にとっての理想的なフォームの習得はできるようになってきた気もする。あとはスピード持久力を身に着ける必要があるけど、焦りは禁物。本当に慎重にやる必要があるので本当はもう少し距離や時間を伸ばせたかもしれないけど本日も10kmで終了\(^o^)/


これくらいなら殆ど違和感なしで走れるように回復。ただ今までもここから距離を伸ばしたり、速度を速めると違和感がでてくるので慎重に、ストレッチとマッサージを継続しなければならぬ\(^o^)/

 

次回更新予定 2/24(日) 週末ランナーは佐倉まで解除するべきか否か。焦って再発したら馬鹿らしいし悩ましい\(^o^)/

断食で得た結論は生活習慣の改善が最強という話\(^o^)/

今週末はランネットで高評価の、そしていずれ参加したい大会が目白押しで個人的に注目していたのですけど、いわきサンシャインマラソンが降雪の影響により中止。参加予定だった皆様の心中お察しします。今シーズンは天候により中止の大会が多いような気がしますが、大会に向けて取り組んだことは必ず今後に生かせるはずなので倍返ししてやりましょう\(^o^)/と越後くびき野が中止になった時は自分に言い聞かせました\(^o^)/


ところで、私、この金土日の3日間、水と塩しか口にしていません。断食中です\(^o^)/※断食をする場合は専門家の指導のもと行った方が良いです。※やまだは特殊な訓練を受けています\(^o^)/嘘ですけど。ボクシングが好きなので以前に数回プチ断食したりしたことがあるくらいです。

 

ただし断食は今日まで。明日からは3日ほど回復食を口にしつつ徐々に通常の食事に戻す予定です。それなりにしんどい思いをしたので、やっぱり考えますよね「私は何でこんなことをしているんだろう?」て\(^o^)/。

 

結論としては、マラソンと同じで結局は日々の積み重ねである生活習慣が大事という、ありきたりだけどそれだけに普遍的な真理にたどり着くという\(^o^)/今更良い機会なので当たり前ですけど時間に追われていたりすると疎かにしがちな食事の生活習慣を少し見直すことにします\(^o^)/

・よく噛んで食べて満腹中枢を刺激して腹八分にとどめる
・夜21時以降までに食事を済ませ、それ以降は口にしない
頑張った自分にご褒美という理屈で度を過ぎた暴飲暴食をしない\(^o^)/適度ならOK
・イベントで食べすぎたり呑みすぎたりしたら翌日でその都度調整する

 

本当に基本的なことですけど\(^o^)/

 

断食をするに至った顛末


守谷ハーフをDNSしたヤマダはふと思った。

 

なんとかインチキできんのか

 

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勿論、タイムを偽造するとかではなく、走らなくても速くなる方法はないのかという意味ですけど\(^o^)/これ以上じり貧になる前に、手持ちのカードで何とか逆転への勝負手を作り出すべくあれこれ考えてみた/(^o^)\

 

(1)禁煙。

今日で13日目。ライトスモーカーだったのでそれほど禁断症状はないですし、ふと吸いたいと思った時は常備している飴で置き換え。扇雀飴さんの「はちみつとりんご100%のキャンデー」美味しい\(^o^)/

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飴購入のために普段立ち寄らないコンビニに立ち寄ったら珍しく置いてあって即買い。ラッキー。


(2)バイクトレで夜メディオに加えて朝タバタを週3で再開。

m9(^Д^)レース中に心肺が終わってフルサブ3、ウルトラサブ10できなかった場合、故障中に何やってたんだと後悔することになるぞ!そんな思いをしたくなければガシガシ漕ぐんだよ!と鬼コーチの激が飛ぶ\(^o^)/


(3)補強・ストレッチ
故障完治後には万全の状態で走れるように、補強・ストレッチで左右のバランス差をできるだけ解消させる。

 

(4)減量

走れないせいで減量のペースも落ちているし、土日祝日の3連休、無駄に食べても太るだけだし、どうするか。

 

(゚д゚)!

 

そうだ 断食、しよう

 

走らざるもの食べるべからず。

 

良い機会だし妻の了解も得られたことだし3連休は断食することに\(^o^)/

 

 

断食~準備期~

 

 準備期間は「まごわやさしい」を中心とした食事が良いみたいです。「まごわやさしい」はユネスコ無形文化遺産にも登録された日本の伝統食に使われる食品の頭文字をとって覚えやすくしたものです\(^o^)/

とはいえ、冷蔵庫の中にある常備してある食材を消費しなければならいので以下のメニューで\(^o^)/

 

2/6(水)準備期① 

鶏ムネ肉と胡麻とわかめのスープ ゆで卵1個 納豆
スムージー(リンゴ・バナナ・ナッツ・ヨーグルト・小松菜・プロテインアミノ酸をミキサー)

 

2/7(木)準備期② 

鶏ムネ肉ポン酢和え 小松菜と厚揚げの煮びたし ゆで卵2個 納豆
スムージー(リンゴ・バナナ・ナッツ・ヨーグルト・小松菜・プロテインアミノ酸をミキサー)

 

断食~断食期~

 

断食期間は3日。口にしていいのは水、そしてミネラルが豊富に含まれると言われる天日干し+無精製の塩のみ/(^o^)\


2/8(金)断食期①

仕事中はそれなりの忙しさだったので日中は空腹を感じることは無かったけど、夕方になると少し空腹感が\(^o^)/帰宅後のバイクトレはいまいち力が入らないけど頑張ってバイクトレ(メディオ×2本)+補強。塩と水をひたすら摂取。立ち眩み数回(;^ω^)

 

2/9(土)断食期②

朝から空腹を紛らすために部屋の掃除をしつつ本と服を断捨離しまくる。お陰で部屋がかなり片付く\(^o^)/しかし立ち眩み数回\(^o^)/。そして空腹のせいでいまいち力が入らない。休日だから良いものの平日に断食すると危険だなーと感じる。でも色々作業をするとそれなりにはかどる\(^o^)/空腹を感じるとひたすら水と塩で紛らす\(^o^)/塩はあまりおいしくない\(^o^)/バイクトレLSD(60分)+補強。

 

2/10(日)断食③

空腹を紛らわすために早朝から「ゴッホ~最期の手紙」という全編油絵のアニメーションというクレイジーな方法で撮られた映画を鑑賞。どれだけ時間と労力がかかっているのかとビビる\(^o^)/ストーリーはゴッホの死の真相に迫るというサスペンスもので決して明るい内容ではないけど、監督の方がゴッホの作品は勿論だがゴッホの手紙から分かるゴッホの生きざまにも強い感動を覚えるということを仰っていて、作者の人間性は作品に自然と反映されるし作品そのものに付加価値を与えることもあると思っている私は監督の考えにすごく共感できたし、最後はその考えが反映された前向きと捉えられるラストでゴッホのファンという色目もあるけど面白かった\(^o^)/

 

その後、最寄りのスーパー銭湯へ。ロング走後の糖分枯渇状態で長い時間風呂に入ると、出た時に立ち眩みをすることがあるので慎重に。案の定立ち眩み\(^o^)/断食中の長風呂はあまりよくないかも。でも時間に追われず温泉につかっている間はリラックスできたので良かったかも\(^o^)/しかし空腹感はあいかわらず\(^o^)/そして力はでない\(^o^)/「何故こんなことをしているのか」と自問自答。

 

先日読んだウルトラマラソンのレジェンド「スコット・ジュレク」さんの著書「NORTH 北へ―アパラチアン・トレイルを踏破して見つけた僕の道」はスコット・ジュレクさんの好感が持てる人柄や最後まで手に汗握るレース展開も凄く印象深かったものの、挑戦のきっかけとなった40才を迎え色々環境の変化などが起きる中での「人生の優先順位を再考し生活を見直さなければならい」という一説が印象に残っていた。

 

翻って私自身「何故こんなことをしているのか」について考えてみるとサブ3奪還とウルトラマラソンサブ10達成に挑戦することで好きなことで目標を達成して自信を得たいこと、そしてもう一つのマラソンより優先順位が高い別の取り組んでいることでも、困難なことに挑戦する方法論は活かせるという思惑もあったからです\(^o^)/実際に色々役に立っています。サブ3やウルトラサブ10は仮に達成できなかったとしてもそれまでに全力で取り組んだ結果であれば、挑戦したこととそれまでに取り組んだ自分を褒めてあげられると思います\(^o^)/

 

出る前に負けること考えるバカいるかよ

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猪木に怒られそうですし、勿論挑戦するからには結果で出るその時までやれることは全部やりますけど\(^o^)/

 

そしてマラソンでも何でも、結局は日々の積み重ねであり生活習慣が大事という在り来たりの結論に達する\(^o^)/

 

故障についても各種ストレッチをする中で違和感に早めに気付いて何らかの対処をしていればここまで悪化させることもなかったのではないかという悔しさもありつつ、今後はこの経験を生かして故障への向き合い方が少しずつ分かってきて良い経験ができたという前向きな気持ちもあるのも事実です。今後は少しは減らせるはず\(^o^)/

 

仕事についても少し考えてみたり\(^o^)/ある程度の役職の方でも突然閑職に回されたり、上も下も給料が少ないと嘆いていたり、評価する人の覚えを良くしとくべきと折に触れて教えられるためかマウントの取り合いが日々行われていたり、必要なことをろくに教えずその都度魚を釣ってあげて感謝されて仕事ができると周囲から評価されるよりも、魚の釣り方を体系的にまとめて誰にでも同じように成果が出るように事前にマニュアルを作って教えてあげた方が効率的だし中長期で見てもお互いにとっても良いことだらけだよねーと実行したり他にもシステム化して数字で客観的な成果を出してそこそこ評価されたりもしたけどコミュ障ではここらで頭打ちだし、いずれはAIに取って変わられると言われる業務だし、マウントの取り合いをしたり誰かを押しのけてまで出世したいとはどうしても思えなかったり、人事が発表された直後に誰が飛ばされたとかを面白がって話しかけてくる後輩にこいつも染まってきたなーと冷めた気持ちで受け答えしたり、会社は社会的正義が~と言うけど本質は価値があるのかないのかわからないようなものを奇麗にラッピングしてさも価値があるように売るようなものだと私は思っているけど、でも世の中の大半はそんなものだし他の人は全くそんなことは考えていなくて諸々含めてこんな良い会社あるのか!と考えていて、おかしいのは私だけなのかと考えてしまったり。こんなところまで読む方はそうそういないだろうからいつかは書こうと思っていたことを減量の空腹を紛らす勢いのまま書き綴ってみました\(^o^)/この先は頑張ってもここまでだなーと先が見えていて不満もご覧の通りありますけど過去の貯金とそれなりにやりがいもありますから今のところやれています\(^o^)/それだけにもう一つのことを形にする必要があるわけなのです。


あとは、断食について色々調べる中で宿便とか水素水とかデトックス効果とか岩盤浴とか科学的根拠についてごにょごにょせざるを得ないものもあったり、トランス脂肪酸などの食品添加物について神経質になりすぎてもいけないけど、数か月腐らない某ポテトとかあるので\(^o^)/、少しは気にするべきだよなーと考えたり。スーパー銭湯の帰りに図書館に寄って、食品添加物の本と料理のレシピ本を数冊と、あとはもう一つの打ち込んでいるジャンルで面白そうな本を数冊借りてきて、流し読みしたり、色々作業をした後、現在この記事を書いています\(^o^)/

 

集中して何かをしていると空腹が紛れて良いですね。これは減量のメリットかも。後はなんだかんだ言って、今回の断食で色々食生活を見直せそうなので結果オーライかもしれません\(^o^)/理想としては断食をしなくても普通の生活を送る中でベストの体重を維持できるようになることです。

 

明日以降は以下のメニューで回復食を食べる予定です。久しぶりの食事、楽しみすぎます!!\(^o^)/


2/11(月・祝)回復期① 梅流し 具なし味噌汁 スムージー
2/12(火)回復期② 具なし味噌汁 蒸し野菜 スムージー 
2/13(水)回復期③  スムージー 野菜スープ おかゆ


一応現在の体重 先週末の62.5kg(週末はだいたいリバウンドする\(^o^)/)→59.8kg。(-2.7kg)回復期でリバウンドしないように慎重に食事内容を戻す予定。そして詳細な結果について次回\(^o^)/

 

今週の練習


心拍\(^o^)/オワタで目標達成できませんでしたは論外だからなm9(^Д^)という鬼コーチの激の元、
今週から朝のバイクトレ(タバタ)復活\(^o^)/

平日
朝 バイクトレ(タバタ)+補強×3日
夜 バイクトレ(メディオ2本)×2日 バイクトレ(LSD60分)×1日

土曜日

バイクトレ(LSD60分)×1日

左シンスプは若干の違和感あり/(^o^)\ので、今週はランオフ。
来週も毎日できるだけのケアをして来週末はゆっくり@7:00くらいで慎重に走る予定\(^o^)/後戻りは許されぬ\(^o^)/

 

次回更新予定 2/17 断食まとめ

1月練習まとめ~結果は原因にあらず・トリガーポイントを探せ~チャレンジ富士五湖への道⑤~

1月練習まとめ

 

●月間走行距離

132km\(^o^)/す、少ない\(^o^)/ 左脚スネ下部外側の違和感が原因\(^o^)/

内訳↓

ジョグ29km
60km@5:28(休憩15分ほど除く)
20km@5:44
10km@4:30
閾値走5km@4:14
Eペース走8km@5:00~5:15 
1kmインターバル@3:45くらい×2本 
不整地で流し@3:00~3:45×40本くらい

 

●バイクトレ

バイクトレ(メディオ最大心拍数の80%で20分×2セット)×13日
バイクトレ(タバタ)×5日

 

バイクトレ中に考えていることは、「俺はマルコ・パンターニ」とか「きついきつい」とか「プロシュート兄貴はやっぱり凄いや」とか「元井さん良い尻してるなー」とか「チャレ富士のコース動画すごく参考になるなー」とか「心拍数は上がっても170だよなー」とか だったりします\(^o^)/

 

●座学

色んな方のブログや本を読む。


●1月総括と2月の課題

故障の総合商社として新商品を入荷\(^o^)/「左スネのシンスプリント」←new!。その影響で月間走行距離が伸びず\(^o^)/その中でも60km走を実施できてウルトラ用のフォームの目途が立ったのは良かった\(^o^)/

 

それに加えて、走れない時間を色んな方の本やブログを参照する時間にあてた結果、自分の中でフォームについての疑問点が色々解消され、理想のフォームの概要が掴めたのも大きな収穫\(^o^)/怪我の功名。

bendertone0.hatenablog.com

参照させて貰った皆様、重ねてお礼申し上げます。ありがとうございましたm(__)m


あとは原因と結果は違う点に注意しながら反復練習で何も考えずに実行できるように習熟度を上げつつ、スピード持久力を向上させていけば良いだけ\(^o^)/簡単ではありませんが。

 

問題は左スネの違和感・シンスプリント\(^o^)/どうも安静しているだけでは治らなさそうなので、どうすれば早く完治するか色々調べつつ人体実験の最中です\(^o^)/しかし最近強く思うようになったのは、当たり前のことですけど、シンスプリントに限らず故障全般について、結果(痛みの個所)と原因(トリガーポイント)は違っていて、安静にしているだけではよくならない場合でも、トリガーポイントをピンポイントでほぐして(緩めて)あげればすぐに治るケースは意外と多そうということ\(^o^)/

 

自分も痛みの個所とトリガーポイントがそれぞれ違っているケースがあって、足底筋膜炎はスネ上部で、ひざ痛は腸脛靭帯で、腰痛は大腰筋だったりしましたし\(^o^)/書いていてふと思いましたがストレッチやマッサージのケアが不足している疑惑\(^o^)/

 

youtubeで色々な整体院の方々が、結果(痛みの個所)と原因(トリガーポイント)と対処法(ほぐし方)について詳しく説明してくださっている動画が多々あります。最近空いた時間に色々見ていますが凄く面白い内容で勉強になります。来月までに備忘録も兼ねてまとめられたらまとめたい\(^o^)/

 

身体にできるだけ負担をかけない理想のフォームを習得することは大前提ですが、身体のケアと故障してしまった場合の対処法についても良い機会なので色々調べています\(^o^)/

 

シンスプリントの状況と守谷ハーフDNS


現在のシンスプリントの状況。結論から言うといまだ完治せず\(^o^)/明日の守谷ハーフはDNS\(^o^)/。ただ、ふくらはぎがトリガーポイントみたいで、ほぐすことで快方に向かっている模様\(^o^)/


以下、備忘録を兼ねた詳細(読み飛ばし推奨)

先週「1日1回やればシンスプリントなんて1週間で治るという運動」をネットでたまたまみかける。端的に言ってしまえば、足の指を上げ下げするというもので、調べて見るとそれで改善したという方も何名かいらっしゃるみたい。スネの下部辺りを鍛えると同時に柔軟性を高める運動のようでここにトリガーポイントがあれば確かに効果がありそう。

 

数日試してみた結果、私の現在の症状には効果が薄そう\(^o^)/この運動が有効な症状もあると思いますけど、今回の私の症状とは違ったみたい\(^o^)/念のために継続しつつ、気を取り直して別のトリガーポイントの候補を探してみる。他にはふくらはぎやスネや足首のストレッチで改善するケースもあるみたいと分かり、試しにストレッチポールでふくらはぎ辺りをごろごろしてみると、普通にストレッチした時には気づかなかったけど明らかに左のふくらはぎだけなんかおる\(^o^)/ごりっとした何か。痛気持ちいい、じんわりとしびれるポイントを重点的にほぐす。ふくらはぎの過緊張によってスネの骨膜が引っ張られることで痛みになっているとすれば、ふくらはぎをほぐすことでスネの骨膜が引っ張られなくなって痛みもなくなる筈。

 

日常生活は問題なく送れるようになったけど、守谷ハーフを走れそうか、試しに本日走ってみることに\(^o^)/

 

最初はゆっくりと@7:00で走ってみる。
5km過ぎても先週と違って問題なく走れる。

徐々にスピードを上げる。

@5:00。6km経過。大丈夫。

@4:30。7km経過。大丈夫。

@4:15。8km経過。違和感再発\(^o^)/オワタ。

 

無理しすぎ?でもレースに参加して途中で止めるに止められず無理するよりましかもという判断\(^o^)/守谷を走りたい気持ちは強いけど、ここで無理をすると全部が台無しになる可能性も高い。一応、帰宅後にアイシングしたり、全身くまなくストレッチやマッサージしたり、足首近辺をきつめにテーピングしてみて足の調子を確認してみたけど、明日レースに参加するリスクに見合うだけのリターンは得られなさそう\(^o^)/

 

守谷ハーフはDNS損切り大事\(^o^)/。仕方なし\(^o^)/ギギギ

 

遠方なら迷わず郵送でチップを返却してテレビで別大観戦なんですけど、電車で20分位の近場の大会なのでチップ返却も兼ねて参加賞のやきそばを食べにいってきます\(^o^)/食い意地。

 

先週よりは長く速く走れるようになってきたので、ふくらはぎをほぐす方向で完治に向かう?色々調べていると大殿筋の過緊張がふくらはぎにも影響を与えるケースもあるみたいなので念のため全体的に入念なストレッチを継続しよう\(^o^)/来週はまともに走れるように

  

ガストロンジャーとドリフターズ

私は中途半端な漫画オタクなんですが、先日読んだ平野耕太さんのドリフターズ6巻が凄く面白かったので、知らない方を完全に置いてけぼりにしてしまう内容になりますけど、私のランニングのモチベーション等に関わる内容なので少し書いてみます(読み飛ばし推奨です\(^o^)/)。

 

昨年の紅白にも出た宮本浩次率いるエレファントカシマシで一番好きな曲は?と問われたならば、カラオケで事故る率NO1の呼び声も高いことで有名な「ガストロンジャー」と答えます\(^o^)/発売直後に聴いてぶったまげた\(^o^)/

www.youtube.com


そして昨年末に発売されたドリフターズ6巻のおまけ漫画が主人公の島津豊久がエレファントカシマヅとして、薩摩弁でガストロンジャーを歌う内容でめちゃくちゃ笑ってしまいました。

 f:id:bendertone0:20190202231336j:plain

 

他にも織田信長島津豊久の会話で私の地元が人外魔境扱いされていて笑ったり、平野耕太さんのこういう下らないネタも好きだったりします(笑)

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そして平野耕太さんのドリフターズは各話のタイトルがその話の内容に合った実在の曲名からつけられていて、ロックの曲も多いんですけど、6巻ではタイトルではないものの、おまけ漫画がガストロンジャーネタだったのは6巻の内容にリンクしているからだと思っています。

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(c)ドリフターズ平野耕太

 

死ぬときがこの毎日ときっとおさらばって言うことなんだから、それまで出来うる限り、そう出来うる限り己自身の道を歩むべく、反抗を続けてみようじゃないか、出来うる限り・・・。胸をはってさ そう

ガストロンジャー 歌詞 一部引用

 

平野耕太さんの漫画はおかしな人達がおかしなことばかりする漫画なんですけど(酷い解釈\(^o^)/)、時折作品のテーマとして人間賛歌が見え隠れするのがたまらなく好きだったりします\(^o^)/

 

故障がなかなか完治しない中、サブ3とサブ10達成の可能性を1%でも上げるべく、出来うる限りのことで何がやれるかを考えた結果、禁煙することにしました\(^o^)/現在5日目です\(^o^)/もともと家では吸わない、吸わない人の前では吸わない程度のライトスモーカーだったので多分このまま止められそうです\(^o^)/

 

なかなか思うようにいかないことも多いですけど、その日が来る時まで出来うる限りのことはやります\(^o^)/今回の故障は禁煙のいい切っ掛けになったと思えばラッキーと言えます\(^o^)/喫煙オワタ

 

次回更新予定 2/10(日) 内容未定

伸張反射を促進する自分なりの意識を持つこと=腕振りは燕返しで\(^o^)/

今週の練習

 

平日 

バイクトレ(メディオ20分×2本)×3日 バイクトレ(タバタ)×2日

減量のために消費カロリーを少しでも増やすべく最近はメディオばかりしていましたが、タバタ再開\(^o^)/。やはりタバタはきつい\(^o^)/でも短時間でさくっとできるので重宝。補強と組み合わせて効率的にトレーニングしたいところ。


土曜日 

アップジョグ2km+動き作り+流し5本+Eペース走8km@5:00~5:15+ダウンジョグ2km

 

結論から言うと、先々週から痛めていた左脚スネ。シンスプリント?いまだ完治せず\(^o^)/こまめなアイシング+安静にしていたおかげもあり、日常生活では全く違和感なく過ごせていたので、不整地をEペースで慎重に走ってみたけど、やはり違和感が出てきた\(^o^)/

 

うーん、年末に鳥が必死に羽ばたいても前に進まない強風の中、ズレた接地で痛めた右足甲を無意識にかばった結果、意外とダメージが大きかったのかもしれない\(^o^)/「故障の総合商社」の名に恥じない故障っぷり\(^o^)/

 

整体に行けば「足の甲が薄いので故障に気を付けた方が良いですね~」と言われたり、ストレッチのお店に無料体験で行けば「普通の筋肉はしっとりもも肉という感じなんですけど、そ、そのー、やまださんの筋肉は、(言葉を慎重に選びつつ)ぱっさぱさのささ身みたいな筋肉ですm9(^Д^)」と言われたり、アーチを持ち上げる靴下を履けば数キロ走った時点で何故か普段ではあり得ないレベルで脚が攣って悶絶して2度と履かなかったりする貧弱な脚なので、まあ、仕方ない\(^o^)/

 

シンスプリントは長引くという話を聞いたことがあるけど、帰宅後調べて見たところ、「1日1回やればシンスプリントなんて1週間で治るよ」という運動を見つけたので試しにやってみようと思います\(^o^)/でも、来週は守谷ハーフなんですよね\(^o^)/その運動で完治すれば参加、しなかったらDNSになるかも\(^o^)/

 

でも完治しないという悪いことばかりではなく、走れない代わりに色々調べていた時につかんだ感覚「腕振りはショートアッパーの感覚で」については、ある程度のスピードでも有効だと確認できました\(^o^)/今まではちょっとちぐはぐだなー、連動していないなーと感じることがありましたが、ショートアッパーをうつ感覚で腕を振るとすぐにフォームがカチリとハマるようになりました\(^o^)/ここ2か月は背中や肩甲骨回りのストレッチをまめにしていて、柔軟性高まってきたおかげもあるかもしれません\(^o^)/前向きに解釈しよう\(^o^)/

 

もっと言うと、漫画「はじめの一歩」で手の甲を横ではなく縦にすることで相手のガードをすり抜ける燕返し」という必殺ブローがあるのですけど\(^o^)/いい年して何を言っているんだと思われるかもしれませんが構わず書きます\(^o^)/、そのイメージに近いかもしれません\(^o^)/

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(c)はじめの一歩/森川ジョージ。ヴォルグの試合は戦後編以降では珍しく面白かった\(^o^)/

 

①伸張反射を邪魔する意識は持たないこと、
②伸張反射を促進する自分なりの意識を持つこと、
③そして②を反復練習で意識せずにできるようになること
が大事なんだなーと痛感\(^o^)/

 

まさに怪我の功名\(^o^)/

 

でも、②については、大多数の方が最大限の効果を得られる良い意識の持ち方を、色んな方が色んな表現で提示してくれているので、自分にあいそうなものを試して、自分に合った意識を持ってみるのも良いかもしれません。

 

腕振りに関してたどり着いた先が「燕返し」という明後日の意識だったのは、不器用な私らしくて笑えますけど\(^o^)/

 

とりあえず今後も走れないなら走れないなりに、やれることをこつこつと積み重ねます\(^o^)/

 

日曜日 

朝 バイクトレ(メディオ20分×2本) 夕 補強+バイクトレ(タバタ)


次回更新予定 2/2(土)

「1日1回やればシンスプリントなんて1週間で治るよ」運動の結果と守谷ハーフ参加の行方\(^o^)/

 

試してみて本当に完治したという方もちらほらといらっしゃいますし、私が足底筋膜炎を長期わずらった際に左足スネの上部をほぐして完治した時と似たように、柔軟性がなくなっている部位をほぐすような運動なので、トリガーポイントがそこなら完治の見込みは高そうですけど結果はいかに?

受動走行ロボットとして科学を生かすために必要なこと~(現時点での)謎はすべて解けた~\(^o^)/

足に若干の違和感があり、走れなくはないけど今後負荷の高い練習するためにも大事を取って土日はバイクトレと補強\(^o^)/

 

その代わり、座学で色々本を読んだりネットで疑問点を調べたりしていたんですが、とりあえずフォーム関係については一通り疑問は解消できたので非常に有意義でした\(^o^)/個人的に納得するために無理矢理解釈している点も多々あるので異論・反論ありましたらご指摘いただけると幸いです。

 

以下は、(現時点での)謎がすべて解けるまでの一喜一憂の過程です。無駄に長いです。そして参考にさせて貰った方々の無断リンクりです。すみません。そしてすごく参考になりました。ありがとうございました。無断リンクしまくりなので問題がありましたらお手数ですがご一報くださいm(__)m

 

振り子の運動

 

受動歩行ロボットの本を読み、歩くこと・走ることの本質は振り子の運動だと分かりました。それなら、ランニングの際もより小さな力で大きな力を得たいのなら力を加える方向は加速する方向が望ましい筈。

 

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働きアリ : science ふりこ(振り子)の問題を解くときに大切なことから抜粋

 

歩く・走る際には重力と慣性の恩恵を受けられるように以下の点が大事になると解釈。

①加速方面へ力を加えるためにシザース(振り下ろす)動作が有効

②重心は前
③接地の際は極力ブレーキをかけないように
④股関節の柔軟性を高めて可動域を広げて振り子の運動をスムーズに
⑤前後左右上下の安定は大事

 

現状の受動歩行ロボットは下り坂を下りることで遊脚が地面に衝突した時に失われるエネルギーを得ている。平地での準受動歩行や能動歩行へ拡張する研究では、エネルギー回復方法として、支持脚を伸ばすことでロボットの重心位置を上げて位置エネルギーを回復する方法が提案され、その有用性について研究されている。

 

幸いにして人間には伸張反射があるので受動的に平地でも接地の際に地面反力を受け取り、位置エネルギーを回復することができる。この件については

ランニングエコノミーを高めるための「腰高フォーム」に必要なこと。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。で横浜の全力中年さんがまとめてくれています。\(^o^)/

 

空気抵抗による減速や速く走るために体を動かす必要があるので完全な受動走行は無理ですけど、最小限の力で速く走れるようになるために何が必要かを試行錯誤しなければいけないという戒めを込めて、私のブログではあえて受動走行ロボットという表現を使っています\(^o^)/本当ですよ\(^o^)/

 

二重振り子と巻き上げ(足の引き上げ)

 

歩くこと・走ることは振り子の運動、中でも遊脚は二重振り子に例えられることがあります。振り子の特性として、振り子の長さを短くすると周期は短くなり、振り子の重さが同じなら高さを変えても周期は同じということがあります。それを踏まえると、途中で振り子の長さが変わる二重振り子になった時は以下のようになります。

 

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働きアリ : science ふりこ(振り子)の問題を解くときに大切なことから画像拝借

 

それに振り子ではないですが、長い棒より短い棒の方が振り回すのに労力は少なくて済みます。


これらの特性をランニングに置き換えると、遊脚の踵を持ち上げて2重振り子にすることで、振りだしの労力は少なくて済むのに、振り出しの速度は速くなり、かつ振れ幅は持ち上げた分だけ大きなる。つまり楽にピッチは速くストライドは広くなる。

 

おおお!理屈で言えば巻き上げはメリットだらけだ!速く走るためには伸張反射以外にも、位置エネルギーを獲得するために多少の労力は必要だろうし、それは巻き上げだったんだ!謎はすべて解けた!(そう単純な話ではなく、事件は迷宮入りしかけます\(^o^)/

 

そういえば以前どこかで国内だけではなく海外のサイトでもお尻に踵をつけるドリルを見かけたし試してみよう。巻き上げを意識して走ってみる。

 

うーん、速く走れるような気がするけどハムに疲労感が・・・とてもではないけど貧弱な脚でフルを走り切れるとは思えない。


鍛えるにしても時間がかかるし下手するとフォームが崩れたり故障の可能性があるな。何か別の問題があるのか?とりあえずリスクが高そうなので保留。その後も色々調べるうちに須合拓也さんのブログで有益な記事を見つける。

走る時に足を”引き上げる”ということ - ランニング言いたい放題

 

踵を垂直に持ち上げる?とりあえず試してみよう。

 

普段から少しでもフォームが固定するように歩く時は、骨盤前傾、骨盤を左右に押し出して(回して)、それに連動して膝を前に振りだすようにしているんですが、それに加えて踵を少し持ち上げながら膝を前に出すようにしてみる。

 

!? 

 

おおお、何だこれ!?勝手に足が進む!!格段に楽に速く歩けるようになってかなり驚く\(^o^)/

 

早速、先日の60km走の際にランニングでも試してみた結果、楽に@5:00~@6:00のそこそこのスピードで走り続けられた\(^o^)/。私にとってはウルトラマラソン用のフォームとしても使えそうだと判明。

 

それなら今度はフル用のスピードでは?先週のスピ練の時に試してみる。うーん、これはそれほどしっくりこない。それにピッチ190で@3:00~@4:30くらいで走れば、踵を少し持ち上げなくても地面からの反力も大きいので、横目で影を見ると、それなりに踵も巻き上げられている。みやすのんきさんの「誰も教えてくれなかったフォームの基本」のPoint32では「踵がお尻近くに跳ね上がるのはターンオーバーの速さゆえ」と記載されている。私はもともと脚が貧弱なので、ピッチを190くらいでターンオーバーを速くするようにしているので、このスピード帯では意識しなくても良いのかも。下手にこのスピードでフォームをいじると故障も怖い\(^o^)/あまり難しくことを考えずに慣れ親しんだフォームで普通に先日は練習することに。

 

その後、真田雅之さんの私がランニングフォーム改善で「蹴り上げ」を勧めない3つの理由 | RabbitFoot(ラビットフット)の記事では、巻き上げのデメリットとして
(1)日本人の半分以上が上手く蹴り上げれない
(2)それなりに速いスピードを出す場合でないと有効ではない
(3)多くの人が蹴り上げを意識することで足が流れる
が挙げられていました。

 

その人の筋力や骨格や、出そうとしているスピードや、現在のフォームとの関係もあるし、フォームの習熟度の問題もあるので、一概にそうすることが良いとは限らない。下手にフォームをいじることで調子を崩すこともあるだろうし。理屈では正しくてもそれを実践するにあたっての問題点(後日色々判明)もあるしなー。それに自分、不器用ですから・・・\(^o^)/一番の問題。個人的には歩きや@5:00~のEペースくらいのペースでは有効性を実感しているので、それなりのスピードで走る際でも微調整をすることでより楽にスピードに乗れる可能性も高いけど、この件については今後慎重に取り組まなければならないと考え、ある程度スピードに乗って走る際は保留にすることに。

 

※2019/1/25 追記

後述していますが、踵の持ち上げのタイミングは人間の反応時間も関わってくるため一朝一夕でできない場合があります。須合拓也さんの記事、足を引く②~足がついた瞬間から引き始める~ - ランニング言いたい放題。が、足が後ろに流れないために必要なことが書かれていて大変参考になります。  

 

マック式ドリルの疑問点と、主観と客観

 

とりあえずは理屈は分かったし、ウルトラとフルの現時点での私にとっての理想のフォームも分かった。あとはそれを実践して反復練習で身に着けるだけ。幾つか疑問点も残っているけど、調べるのは時間の問題もあるしもう良いだろう。

 

そう一時は思った。のだけど。

 

よく間違いと言われるマック式ドリル。有名な外国のコーチであるマック氏が短距離走において地面から離れた足の動作を4段階に分解して説明した。しかし日本の選手やコーチは「ももを高く上げれば速く走れる」「膝下を振りだせばいい動きになる」「地面をひっかくように膝下を振り出せば速く走れる」と間違って解釈して「マック式ドリル」として大流行。後にそんなことしても速くなれないとマック氏から訂正されるも後の祭りでその後も根強く残ってしまったという。

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 (からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか/小田伸午)から引用

 

もも上げをしても速くならない。「b もも上げ」「c 振り出し」は振り子で言えば減速する方向に力を加える訳だから良くないのは分かる。でも「a 引き付け」は足を折りたたみ2重振り子にすることで、私は踵を少し持ち上げるという意識なら条件付きで有効だと実感しているし、理屈で言えば加速する方向の「d 振り戻し」は加速する方向に
力を加えることになり接地が速くなるから正しいんじゃないか?

 

それに先日見つけた明らかに最近撮影されたと思われるケニア人の方が指導しているドリルでは、腿を上げるものや、振り上げた後に振り下ろすBスキップと呼ばれるものがある。

 

むむ?何でだ?マック式ドリルも全部が間違いとは言えないんじゃないか?短距離と長距離の違いか?みやすのんきさんは長距離ではBスキップの意識は必要ないと言っているけど(理由もちゃんと説明してありましたけど\(^o^)/後に納得)、理屈で言えば振り下ろす後方スイングはピッチを上げるためには理にかなっているよな?


よく分からん\(^o^)/。


生兵法は怪我の元。新しいものを中途半端に取り入れると大抵はそれぞれの良い所取りではなく、それぞの悪い所が組み合わさって、結果、前より悪くなることが私の場合は多い\(^o^)/不器用。そうならないようにメリット・デメリットを納得したうえで慎重に統合させていく必要がある。一旦は放置しようとしたけど納得いかない疑問点を継続して調べてみることに。


マック式ドリルの何が間違いで何が正しいのか調べるために、その点について書かれていそうな「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか 」を図書館で予約。そうしたら数日後にタイムリーなことにキミ兄さんがマック式ドリルに触れる記事を書かれていました。 考えるな。感じろ。 : 量は質を凌駕する。その中で「アスリートの科学 身体に秘められた能力 (角川ソフィア文庫) 」という本を紹介されていたので面白そうと思い、合わせて図書館で予約。

 

そうしたら同じ「小田信午」さんの著書で驚く\(^o^)/そして図書館から土曜日に借りてきて、ざっと2冊斜め読みをしてみました。

 

 

 

ふむふむ。

 

 

 

な、なるほどー。

 

 

 

 

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金田一少年の事件簿 原案→原作:天樹征丸、原作:金成陽三郎(case2巻まで)、作画:さとうふみや ミステリ小説は麻耶雄嵩さんのメルカトルシリーズが好きです


・主観と客観のズレ。

・結果であって原因ではない。
・意識が伸張反射の邪魔をすることがある、逆に意識が伸張反射を生かすこともある。

・合理的な結果(客観・伸張反射)を得るために原因(主観・意識)を別なものに置き換える必要がある。

 

という点について目からうろこがボロボロと落ちるようなことが満載\(^o^)/

 

一部抜粋。
カール・ルイスは他の日本人選手と比較して脚の後方スイング速度のみが疾走速度に有意な相関関係があった。しかし後方スイング自体の練習はしていない。カール・ルイスを指導したトム・テレツのコーチングクリニックでは①脚をターンオーバーさせる②真下へ踏みつけることを強調している。それどころか脚を意識して後方へ引き戻すと、脚のターンオーバーを遅くさせ、疾走スピードが上がらないという話もあった。


「腕、胸など上体をリラックスさせて、接地足で地面をとらえ、その反動で脚が上に上がってきます。上がってきた後、地面を踏みつけることを意識します。大事なことは膝を高く上げすぎたり、上体をそらせたりせず、そのままでリラックスを保って脚を動かすことです。脚を前に振り出してはいけません。足部を下に踏みつける、地面を踏みつけることを注意して行います。これが出来たら、腕ふりを付けて行います。体の前に足を振りだしてはいけません」

 

そして著書の小田さんは「原因と結果の法則」としてこう説明しています。


「真下に踏みつける」という感覚的イメージを「原因」として入力すれば、身体は、素早い後方スイングという「結果」を出してくれる。実際に走る場合の主観は人それぞれであり、自分に合った感覚的イメージを見つけることも大事だ。


それを踏まえて、改めて疑問点だったケニア人コーチよる短距離のドリルを考えてみました。以下、私見。確かに腿を上げるドリルもありますが、マック式のドリルのようにダダダと速くその場で腿を上げるものではなく、ゆっくりと股関節の柔軟性を高めるような動作。それにBスキップについても振り下ろす動作は後ろにひっかくのではなく下に踏みつけるような動作でした。このことから、ケニア人コーチのドリルは、伸張反射を生かせるように柔軟性を高めたり、神経系に刺激を与えるために行っていると考えれば納得がいきます。一見同じようなことをしているマック式ドリルは、その動作が速く走るために必要な動作だと意識づけするために行いつつ、その実、伸張反射を阻害してしまうものだから問題だとすれば、色々納得できました\(^o^)/

 

あと個人的に目からうろこだったのは、本の中で「腰が入った良い走りは空手の突きと同じようなもの」という説明。試しに左脚を一歩前に踏み出しつつ着地するタイミングと合わせて右腰と右上半身を同時に前に出しながらやや遅れて拳を前に突き出してみたところ、左足裏の重心の乗り方とか右側の骨盤と上半身の使い方とか共通しているかもと少し納得。続けてランニングの腕振りに近いのは、ショートアッパーかなーと試しに打ってみる。おお、これ良いんじゃない?と手ごたえ。今度はより腕振りに近づけるため、肘を前に出しすぎないように、拳を横ではなく縦にしてショートアッパーのつもりで腕を振ってみると、すごく振りやすい\(^o^)/外に出てゆっくりと走ってみたら感動を覚えたほど\(^o^)/なんじゃこれ、すごくしっくりくる\(^o^)/

 

以前は忍者走り(ナンバ走り)が私にとっては走りやすかったので、腕振りは下でバランスを取る程度に振っていました。最近効率を重視して腕をちゃんと上で振るようにフォームを改造したものの、時々しっくりこないなーと思うことがありましたが、今回の発見は私にとってはすごく有益なものになりそうです。\(^o^)/

 

ちなみに私は以前住んでいたところのすぐ近くにボクシングジムがあり引っ越しするまでの1年間だけ練習生としてジムに通っていただけのヒョロガリメガネのボクシングファンで誰かを殴ったことは無く今後も殴ることはありません。自分で自分を殴ることはあるかもしれませんけど(別の意味で怖い\(^o^)/ドン引きされそうですが\(^o^)/)

 

この本の要点は冒頭で書かれていた以下の記述だと思います。

 

科学を生かすのは自分の感覚。貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。

 

まさにそのことを体験できて少し驚きでした。

 

他にもあごが上がっていても良いとか、坂道トレーニングの有効性とか、面白い内容が盛りだくさんで読んで良かったと心底思いました\(^o^)/

 

股関節の屈曲と骨盤前傾について

 

ついでに他の疑問点について色々。みやすのんきさんの本「走れ!マンガ家 ひぃこらサブスリー」でいまいち分からず、ずーっと疑問だったのが以下の記述です。

 

重要なのは股関節の屈曲です。骨盤の前傾といわれますが、股関節が屈曲していることこそが大切なのです。股関節が屈曲すると、膝も足首も屈曲します。骨盤も股関節が屈曲すると前傾しやすくなります。そして股関節を屈曲させるには上体全体を反らせる必要があります。

 

股関節の屈曲?画像検索で出てくるのは↓のような画像。

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ネットから拝借

 

腿を上げるということ?でもマック式ドリルでは腿を上げるのは良くないことなんだよな。しかも、腿は上げずに真下に踏みつける方が良いんだよね?うーん、さっぱり分からん\(^o^)/

 

色々調べていると、最近見つけた理学療法士国家試験予備校の講師の方の「骨盤前傾は股関節屈曲?伸展?完全攻略動画 - YouTube」の動画を見て、脊柱が前弯・後屈、股関節が屈曲、骨盤が前傾になるのは人体の自然な動きということが分かりました。

 

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みやすさんは骨盤が前傾していれば猫背でも良いと書いていたけど、人体は繋がりがあるので、猫背(脊柱が後弯)で股関節を屈曲させて骨盤を前傾させると歪な姿勢になって体を痛めそう。特に私は猫背で時々腰を痛めるので\(^o^)/そうなると猫背は改善した方が良いし、背中の柔軟さも必要そう。

 

むむむ、それなら股関節の屈曲とは何を意味しているのか?と色々疑問だったのですけど、股関節の屈曲というよりも、股関節筋群において屈曲筋>伸展筋の状態を維持することが大事ということを言いたいのかなーと考えてみました。

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「誰も教えてくれなかったフォームの基本/みやすのんき」から抜粋

 

この画像によると、屈曲筋と伸展筋の働く時間は、わずかですけど屈曲筋>伸展筋になっていて、遊脚が前に出始める時点で伸展筋がブレーキをかけ始めていて、支持脚に体重が乗った時点から屈曲筋が前へ出ようと働き出している。これは①遊脚を真下に踏みつける②ターンオーバーのために着地したらすぐに前に出そうとするシザースの意識によってもたらされているのだと思われます。

 

そして人間の反応時間について、須合拓也さんの記事、足を引く②~足がついた瞬間から引き始める~ - ランニング言いたい放題。が、まさに主観と客観のズレを埋めるために必要なことが書かれていて面白い記事です。 


基本的に骨盤を前傾させ続けるためには、胸を張って、骨盤を前に出して、屈曲筋>伸展筋の状態を維持することが骨盤前傾を保ち続けるために必要なことだと納得することに\(^o^)/

 

あとは解剖学的な骨盤の話とかハムストリングス・大殿筋・腹直筋が、筋緊張(柔軟性が低下)すると骨盤が後傾しやすくなる話について仙台中央整骨院さんのブログが色々面白かったのでリンクを貼っておきます。

骨盤のこと|仙台中央整骨院のロジカルブログ ~猫を追うより皿を引け~

色々勉強になります。


上記ブログから、骨盤前傾のためには、腸腰筋の筋トレも大事ですけど、同時に骨盤の後傾を引き起こしかねない、ハムストリングス・大殿筋・腹直筋の緊張を解くための柔軟も必要だということが分かります\(^o^)/色々やることが多い\(^o^)/。

 

この土日を使って色々本を読んだり調べたことのまとめ

「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか」から抜粋


科学を生かすのは自分の感覚。
貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。

 

あくまでも私の現時点での感覚。

 

骨盤を前にだしながら、踵を少し持ち上げて膝をスイング、膝下は力を入れずに柔らかくやや前~真下にフォアフット~ミッドフットで着地。を繰り返す。自転車のペダルを回す感じでも可。腕振りは軽く手を握って横ではなく縦にして、肘を体の全面に出さない程度に腰を入れつつショートアッパー。でOK。おかしな主観だけど。それが私なので仕方ない\(^o^)/それも悪くない

 

異常に長くなりましたけど、この土日で色々もやもやとしていた疑問点は、ほぼ解消できて有意義だったし、新鮮な驚きに満ちていたので備忘録として書いてみました。ほぼ一日かかった\(^o^)/時間かかりすぎ\(^o^)/これで安心て来週から走ることに専念できそうです。

 

今週の練習

月曜(祝日)アップジョグ2km+形つくり+不整地流し5本+10km@4:30+ダウンジョグ。

やはり左脚スネに若干の違和感\(^o^)/

平日 バイクトレ(メディオ20分×2本)×3日

土日 バイクトレ(メディオ20分×2本)×1日 各補強

アイシングの効果もあり、違和感はほぼなし。来週からスピード持久力を鍛える練習を問題なく再開できそう\(^o^)/故障怖い。

 

減量は順調です。魔の年末年始を経て2か月半で約4kg減。あと2か月ちょっとで3kg減量すれば良いので大丈夫そう\(^o^)/

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次回更新予定 1/27(日) キミ兄さんと横浜の全力中年さんが紹介した本が Amazonで速攻で品薄になってビビった件(嘘。品薄は本当\(^o^)/)

ドキュメンタリー映画『バークレイ・マラソン:前代未聞の超ウルトラ耐久レース』が面白かった話

タイトル変更のお知らせ\(^o^)/

 

2019年の柴又100Kの開催日が6月初旬から5月中旬の5/19になるらしい、と昨年びあーさんのブログで知り、私は頭を抱えました/(^o^)\2018年の日程ならチャレ富士後でもギリギリ申込ができたためチャレ富士の結果次第で申込を検討しようと考えていたからです。


いえ、勿論チャレ富士の結果を待たずに申込できますけど、4/21にチャレ富士、5/19に柴又100Kの日程だと、ガチレースをするにしても中1か月で100kmを2連戦できるほど変態(誉め言葉)ではありませんし、ファンランをするにしても平坦な河川敷コースに喜びを見いだせるほどの変態(誉め言葉)ではまだありません。それに負荷が高すぎて故障リスクが高くなる上に、最悪故障系の痛みを覚えているようなら2年連続でDNSの可能性もあるんですよね。

 

悩んだ末、今年の柴又100Kの参加は見送り、チャレ富士4Lakesの一発勝負でウルトラマラソンサブ10を達成します\(^o^)/一発勝負のプレッシャー\(^o^)/それに伴いブログタイトルも変更します\(^o^)/新しいタイトルは「チャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するブログ」です。

 

達成できなかった時のことは考えません。
達成できることだけ考えます。
達成できなかったらその時に考えます\(^o^)/

 

引き続きよろしくお願いいたします。

 

ドキュメンタリー映画『バークレイ・マラソン:前代未聞の超ウルトラ耐久レース』が面白かった\(^o^)/

 

アメリカ・テネシー州のフローズンヘッド州立公園では「世界一過酷な耐久レース」として知られるバークレイ・マラソンが毎年開催されています。その過酷さは、30年にわたる大会の歴史の中で完走者がわずか15人しかいないということからも伺い知れます。

 

そのバークレイ・マラソンドキュメンタリー映画NETFLIXで観てみました。過酷という評判とは裏腹に、主催者の軽いノリのインタビューと大会が開催されるまでのゆるーい雰囲気から、こちらも軽い気持ちで最初は観ていたのですが、いざレースが始まってみると、限界に挑戦するランナーの姿やリタイアした人たちがサポートに回ったり応援したりする姿に胸を打たれるうちに、次第に感情移入して観るように\(^o^)/

 

特に参加者の一人ジョンのインタビューは印象深かったです。


1周42kmの周回コース(実際にはもっとある)を制限時間の60時間以内に5周しなければならない。各ループにおいて、3,650メートル上り、そして3,650メートル下る。ジョンはループ4で13時間33分かかり、残り時間は12時間37分しかない。一睡もしておらず、疲労困憊。完走できない可能性が極めて高いのに、ループ5を杖を突きながらよろよろと早歩きでスタートする。何故そこまでして走るのか。ループ5の途中でジョンのインタビューが差し込まれる。

 

自分は堅実なタイプだった。
退職後の計画もきちんと立てていた。
旅をして楽しもうとね。
それでいいと思っていた。
だけどある年 家族が相次いで亡くなった。
10年付き合った彼女とも別れた。
僕の人生はどん底だった。
無くなった家族の一人は父親だった。
父は退職後 母と旅行するお金を貯めていた。
それなのに退職の一年前に亡くなった。
その時 今を生きなきゃと思った。
以前の僕はランニングやハイキングをしていても
心ここにあらず。
自然の美しさを楽しむこと知らなかった。
何を見ても”ふーん”と素通り。
でも今は立ち止まることを心がけている。
明日事故にあわない保証はどこにもない。
きれいな景色を見られる自分は幸運なんだ。
すばらしいこの世界を僕は堪能する。

 

そして迎えるラスト。

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非常に面白く、印象深い映画でした。

 

今週の練習

 

先日の60km走で課題や問題点は山積みなものの、とりあえずウルトラサブ10の目途が少しは立ったので今後は3/24の佐倉朝日健康マラソンでサブ3を達成するための練習を中心にします。二兎追うものは一兎をも得ずのリスクもありますけど(特に故障リスクとか\(^o^)/)、目標を高く設定すれば本来の目標は通過点になるとか、効率や合理性を試行錯誤するうえでマラソンの奥深さや面白さをより知ることができるんじゃないかなーと考えてしまったからです\(^o^)/

 

平日

バイクトレ(メディオ最大心拍数の80%で20分×2セット)×3日

減量のために空き時間で2セットをそれなりに追い込んでやっています。マラソン閾値走と同じく、LT値(持久力)の向上が見込めるトレーニングでそれなりにしんどいです\(^o^)/。マラソンは全身運動なので全く同じとは言えなくても、多少は効果があると期待しつつ継続します。

 

土曜日 1/12

 アップジョグ2km+形つくり+不整地で流し@3:00~3:45×12本+1kmインターバル@3:45くらい×2本+ダウンジョグ2km 計16km

 

合理的(多分)、かつウルトラ用のフォームの目途は立った\(^o^)/。とりあえず故障明けから多少は距離を踏んできたので、脚つくりはできたはず。あとはサブ3を達成するために佐倉朝日健康マラソンまでに、スピード持久力を向上させていく必要がある。
問題はどうするか?\(^o^)/みやすのんきさんの著書「サブスリー漫画家 激走 山へ」に書かれていた2017年のつくばマラソン直前の練習を参考にすることに。以下、一部抜粋させて貰います。

 

(P244)
眠っていたマラソンのスピードを出す身体の動かし方を神経系に思い出させてあげればいいのです。速さを維持できる身体を呼び覚ましてあげるのです。スピードを出した短い距離走を何度も繰り返します。ランニングフォームを洗練させて巧緻性を上げていくのです。

(P245)
スプリント1分+スロージョグ1分を20回実施。フォームをより洗練させてランニングエコノミーを高めるのに役立ちます。

 

とりあえずあれこれ考えて不整地で流しを@3:00くらいで5本走った後、故障が怖くて閾値走をベースにスピード練習をしていたので、実に1年半ぶりくらいに1km走\(^o^)/本当に久しぶり、かつ故障明けでペース感覚と自分がどれだけのスピード持久力があるか分からない\(^o^)/走り出し@3:30。今のところは楽。しかし500メートルを越えたあたりから徐々にしんどさが増してフォームが崩れそうになる\(^o^)/徐々にペースダウン。速すぎた\(^o^)/結果、へろへろになりながら@3:45\(^o^)/

 

再度流し。今度は@3:45くらいのペースで5本。骨盤前傾で骨盤を回してフォアフット~ミッドフットで重心真下に柔らかく着地すれば、それほど無理しなくても@3:45のスピードは出ることを確認\(^o^)/基本。再度1km走。走りだしは@3:45。とりあえずフォームとペースを維持することだけを考えて走る。今度は最後にぜーぜー言いながらもペースを維持して@3:45で走り切る\(^o^)/

 

しかし、走り終わって左スネに若干の違和感\(^o^)/やはり1km走は鬼門かも\(^o^)/慎重にやろう。もともと1km走は2本で止めるつもりだったのでそのままダウンジョグで終了。


日曜日 1/13

アップジョグ2km+形つくり+不整地で流し5本+閾値走@4:14+ダウンジョグ7km 計16km 

昨日の練習から右スネに若干違和感\(^o^)/練習が終わってから鬼アイシングをしたものの完全には違和感はなくならず\(^o^)/。無理しないように走ることに。シューズは念のためアシックスのソールが厚くクッション性高めのゲルカヤノ\(^o^)/故障しがちな私は一昨年までセンバルではなく閾値走を練習の柱にしてきたので、今年も閾値走をベースに練習を組み立てる方針で\(^o^)/


とりあえず今年初の閾値走スタート。ゲルカヤノなので推進力がないことを考慮して@4:15くらいで走り切れるかなーと考えながら最初の1kmは@4:19。少し遅いけど無理なく楽に走れている。これなら5kmは楽に走り切れるかなーと思いつつ次の2km目は@4:06。あかん、ペース感覚が行方不明や\(^o^)/意図的に落としてその後、4:12-4:10-4:13の@4:14で終了。


最後までフォームは維持したままやや余裕をもって走りきれたのでとりあえず満足。残り2か月半でこの状況。とてもではないけどサブ3を狙える走力ではないですけど、一昨年もこんなんでしたしそれほど悲観はしていません\(^o^)/今朝の体重が63kgだったので、ここから58kgまで減量して、カーボ込みで+2kgの60kgでスタートラインに立てれば、今より1kmあたり15秒くらいの余裕をもって走れるはず\(^o^)/また減量頼み。\(^o^)/それに加えて、簡単ではないですけど、ここからスピード持久力を上げていけば決して狙えなくはないと考えています\(^o^)/


昨日の走りでフォームはあれこれ難しいことを考えずに、骨盤前傾で骨盤を回してフォアフット~ミッドフットで重心真下に柔らかく着地すれば、ピッチを190まで上げればそこそこ楽にスピードに乗って走れることを再確認したので、一昨年同様とりあえずこれでスピード持久力を磨いていくことを基本方針にします。あとは故障に気を付けます\(^o^)/


明日は祝日なので、左足スネの違和感次第ですけど、ある程度長めのペース走ができたらしたい。

 

次回更新予定 1/20

 

受動走行ロボットなら上下左右、前後の安定性は抜群の筈ですよね\(^o^)/

三が日でそこそこ走ったため、故障系の痛みはないもののダメージが若干残っているので、土日はランオフしてバイクトレのメディオと補強の予定です。

 

ついでにバランスと安定性についての座学\(^o^)/先日読んだ受動歩行ロボットのすすめでも、上下左右、そして前後の安定性を、色々な計算式で算出していました。

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私の脳みそでは頭を抱えるレベル/(^o^)\


その中でも安定性は大事だということは分かった\(^o^)/。受動走行ロボットを目指す私としては、安定性向上のために必要なことを改めて考えてみることに。一応体幹レーニングの本を購入して実践していますが、ただ本の指示通りにしているだけなので、マラソンでどこの部位がどのように効果があるのかはいまいち分かっていません/(^o^)\

 

本当なら最初にやっておくべきなんですが、なんとなく曖昧なままにしていることも多く、今更ですけど今後も限られた時間で効率的にトレーニングするためにも、今の段階で調べておいて損はないはず。でも調べてみるとフォームと一緒で色々な意見があって判断に迷う\(^o^)/その中でも色々調べて多分そう悪くなさそうという内容↓

 

左右のバランスが悪い、身体がブレる原因は中殿筋?

 

中殿筋はバランス力の向上に欠かせないと言われ、鍛えるとヨガで片足で立つバランスのポーズが安定したものになるとか。腿を上げて片足立ちをした際にどちから、あるいは両方バランスが取れない場合は、中殿筋が弱くなっている可能性があるらしいです。

 

鍛える方法は「サイドレッグレイズ」「サイドクランチ」等。横になって鍛えるやり方が多いですけど、脚を痛めていなければ立位バージョンの方が実際のランニングに即していていいような気もします。

www.youtube.com

 

骨盤前傾、股関節の屈曲に必要、腸腰筋

 

腸腰筋体幹を安定させる働きがあり、弱っていると骨盤が後傾しやすくなるそうです。

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※(大腰筋や腸骨筋等の総称が腸腰筋です)

画像は高齢者の方必見!腸腰筋ストレッチが驚くほどわかる効果5選 | 100マデ走る高齢者の足腰強化の筋トレ、ストレッチ方法から拝借しています。

 

腸腰筋は長距離ランナーはそこまで発達していないし、マラソンでは実はそこまで使わないとみやすのんきさんは仰っていますけど(だから鍛えなくて良いとは言っていませんが(;'∀'))、私はデスクワーカーでたまに腰をいわすことがありますし\(^o^)/、終盤で骨盤が後傾になって失速しない保険のためにも鍛えておいて損はないと判断して腸腰筋の筋トレも重点的にやります。

 

鍛える方法は「バイシクルクランチ」や「レッグレイズ」、「バッククロスクランチ」等。

 

 


ということで、安定した走りのために必要な補強について調べてみました\(^o^)/勿論、これだけをやればいいという訳ではないですし、まんべんなく他の部位を鍛える補強も必要となりますが、よく筋トレで、今どこを鍛えているのか、何故それが必要なのかを意識しながらトレーニングをすることで効果の向上が期待できると言われているので調べたことは無駄にはならない筈。それにこれらの補強は今まで全くやっていなかったわけではないですけど、安定した走りをするために特に必要そうなので今後は少し重点的にやっていきます\(^o^)/

 

 

 

 

次回更新 1/13 予定 ランナーズ2月号で柴又100Kの開催日が5/19、申込期間が1/15~3/24までと正式に確定したわけですけど、チャレ富士の結果を受けてから柴又を申込するかどうか考えていたのにそれができなくなり\(^o^)/オワタ、チャレ富士でサブ10を達成していてもいなくても、1か月後にガチ2連戦するにしても何もないアップダウンもない平坦な河川敷コースで100kmファンランするにしても、ウルトラ童貞からいきなり大人の階段登りすぎで柴又見送りの可能性が高くなってしまった上に、チャレ富士一発勝負で負けられない戦いになるプレッシャーと策士策に溺れる感が出てきてやるせなさを覚えると同時に上等じゃないのやってやろうじゃないのさと少し燃えている件について\(^o^)/。