受動走行ロボットとして科学を生かすために必要なこと～（現時点での）謎はすべて解けた～＼(^o^)／
足に若干の違和感があり、走れなくはないけど今後負荷の高い練習するためにも大事を取って土日はバイクトレと補強＼(^o^)／
その代わり、座学で色々本を読んだりネットで疑問点を調べたりしていたんですが、とりあえずフォーム関係については一通り疑問は解消できたので非常に有意義でした＼(^o^)／個人的に納得するために無理矢理解釈している点も多々あるので異論・反論ありましたらご指摘いただけると幸いです。
以下は、（現時点での）謎がすべて解けるまでの一喜一憂の過程です。無駄に長いです。そして参考にさせて貰った方々の無断リンク祭りです。すみません。そしてすごく参考になりました。ありがとうございました。無断リンクしまくりなので問題がありましたらお手数ですがご一報くださいm(__)m
振り子の運動
受動歩行ロボットの本を読み、歩くこと・走ることの本質は振り子の運動だと分かりました。それなら、ランニングの際もより小さな力で大きな力を得たいのなら力を加える方向は加速する方向が望ましい筈。
働きアリ : science ふりこ（振り子）の問題を解くときに大切なことから抜粋
歩く・走る際には重力と慣性の恩恵を受けられるように以下の点が大事になると解釈。
①加速方面へ力を加えるためにシザース（振り下ろす）動作が有効
②重心は前
③接地の際は極力ブレーキをかけないように
④股関節の柔軟性を高めて可動域を広げて振り子の運動をスムーズに
⑤前後左右上下の安定は大事
現状の受動歩行ロボットは下り坂を下りることで遊脚が地面に衝突した時に失われるエネルギーを得ている。平地での準受動歩行や能動歩行へ拡張する研究では、エネルギー回復方法として、支持脚を伸ばすことでロボットの重心位置を上げて位置エネルギーを回復する方法が提案され、その有用性について研究されている。
幸いにして人間には伸張反射があるので受動的に平地でも接地の際に地面反力を受け取り、位置エネルギーを回復することができる。この件については
ランニングエコノミーを高めるための「腰高フォーム」に必要なこと。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。で横浜の全力中年さんがまとめてくれています。＼(^o^)／
空気抵抗による減速や速く走るために体を動かす必要があるので完全な受動走行は無理ですけど、最小限の力で速く走れるようになるために何が必要かを試行錯誤しなければいけないという戒めを込めて、私のブログではあえて受動走行ロボットという表現を使っています＼(^o^)／本当ですよ＼(^o^)／
二重振り子と巻き上げ（足の引き上げ）
歩くこと・走ることは振り子の運動、中でも遊脚は二重振り子に例えられることがあります。振り子の特性として、振り子の長さを短くすると周期は短くなり、振り子の重さが同じなら高さを変えても周期は同じということがあります。それを踏まえると、途中で振り子の長さが変わる二重振り子になった時は以下のようになります。
働きアリ : science ふりこ（振り子）の問題を解くときに大切なことから画像拝借
それに振り子ではないですが、長い棒より短い棒の方が振り回すのに労力は少なくて済みます。
これらの特性をランニングに置き換えると、遊脚の踵を持ち上げて２重振り子にすることで、振りだしの労力は少なくて済むのに、振り出しの速度は速くなり、かつ振れ幅は持ち上げた分だけ大きなる。つまり楽にピッチは速くストライドは広くなる。
おおお！理屈で言えば巻き上げはメリットだらけだ！速く走るためには伸張反射以外にも、位置エネルギーを獲得するために多少の労力は必要だろうし、それは巻き上げだったんだ！謎はすべて解けた！（そう単純な話ではなく、事件は迷宮入りしかけます＼(^o^)／）
そういえば以前どこかで国内だけではなく海外のサイトでもお尻に踵をつけるドリルを見かけたし試してみよう。巻き上げを意識して走ってみる。
うーん、速く走れるような気がするけどハムに疲労感が・・・とてもではないけど貧弱な脚でフルを走り切れるとは思えない。
鍛えるにしても時間がかかるし下手するとフォームが崩れたり故障の可能性があるな。何か別の問題があるのか？とりあえずリスクが高そうなので保留。その後も色々調べるうちに須合拓也さんのブログで有益な記事を見つける。
走る時に足を”引き上げる”ということ - ランニング言いたい放題
踵を垂直に持ち上げる？とりあえず試してみよう。
普段から少しでもフォームが固定するように歩く時は、骨盤前傾、骨盤を左右に押し出して（回して）、それに連動して膝を前に振りだすようにしているんですが、それに加えて踵を少し持ち上げながら膝を前に出すようにしてみる。
！？
おおお、何だこれ！？勝手に足が進む！！格段に楽に速く歩けるようになってかなり驚く＼(^o^)／
早速、先日の60km走の際にランニングでも試してみた結果、楽に@5:00～@6:00のそこそこのスピードで走り続けられた＼(^o^)／。私にとってはウルトラマラソン用のフォームとしても使えそうだと判明。
それなら今度はフル用のスピードでは？先週のスピ練の時に試してみる。うーん、これはそれほどしっくりこない。それにピッチ190で@3:00～@4:30くらいで走れば、踵を少し持ち上げなくても地面からの反力も大きいので、横目で影を見ると、それなりに踵も巻き上げられている。みやすのんきさんの「誰も教えてくれなかったフォームの基本」のPoint32では「踵がお尻近くに跳ね上がるのはターンオーバーの速さゆえ」と記載されている。私はもともと脚が貧弱なので、ピッチを190くらいでターンオーバーを速くするようにしているので、このスピード帯では意識しなくても良いのかも。下手にこのスピードでフォームをいじると故障も怖い＼(^o^)／あまり難しくことを考えずに慣れ親しんだフォームで普通に先日は練習することに。
その後、真田雅之さんの私がランニングフォーム改善で「蹴り上げ」を勧めない3つの理由 | RabbitFoot（ラビットフット）の記事では、巻き上げのデメリットとして
（1）日本人の半分以上が上手く蹴り上げれない
（2）それなりに速いスピードを出す場合でないと有効ではない
（3）多くの人が蹴り上げを意識することで足が流れる
が挙げられていました。
その人の筋力や骨格や、出そうとしているスピードや、現在のフォームとの関係もあるし、フォームの習熟度の問題もあるので、一概にそうすることが良いとは限らない。下手にフォームをいじることで調子を崩すこともあるだろうし。理屈では正しくてもそれを実践するにあたっての問題点（後日色々判明）もあるしなー。それに自分、不器用ですから・・・＼(^o^)／一番の問題。個人的には歩きや@5:00～のEペースくらいのペースでは有効性を実感しているので、それなりのスピードで走る際でも微調整をすることでより楽にスピードに乗れる可能性も高いけど、この件については今後慎重に取り組まなければならないと考え、ある程度スピードに乗って走る際は保留にすることに。
※2019/1/25 追記
後述していますが、踵の持ち上げのタイミングは人間の反応時間も関わってくるため一朝一夕でできない場合があります。須合拓也さんの記事、足を引く②～足がついた瞬間から引き始める～ - ランニング言いたい放題。が、足が後ろに流れないために必要なことが書かれていて大変参考になります。
マック式ドリルの疑問点と、主観と客観
とりあえずは理屈は分かったし、ウルトラとフルの現時点での私にとっての理想のフォームも分かった。あとはそれを実践して反復練習で身に着けるだけ。幾つか疑問点も残っているけど、調べるのは時間の問題もあるしもう良いだろう。
そう一時は思った。のだけど。
よく間違いと言われるマック式ドリル。有名な外国のコーチであるマック氏が短距離走において地面から離れた足の動作を4段階に分解して説明した。しかし日本の選手やコーチは「ももを高く上げれば速く走れる」「膝下を振りだせばいい動きになる」「地面をひっかくように膝下を振り出せば速く走れる」と間違って解釈して「マック式ドリル」として大流行。後にそんなことしても速くなれないとマック氏から訂正されるも後の祭りでその後も根強く残ってしまったという。
(からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか/小田伸午）から引用
もも上げをしても速くならない。「b もも上げ」「c 振り出し」は振り子で言えば減速する方向に力を加える訳だから良くないのは分かる。でも「a 引き付け」は足を折りたたみ2重振り子にすることで、私は踵を少し持ち上げるという意識なら条件付きで有効だと実感しているし、理屈で言えば加速する方向の「d 振り戻し」は加速する方向に
力を加えることになり接地が速くなるから正しいんじゃないか？
それに先日見つけた明らかに最近撮影されたと思われるケニア人の方が指導しているドリルでは、腿を上げるものや、振り上げた後に振り下ろすBスキップと呼ばれるものがある。
むむ？何でだ？マック式ドリルも全部が間違いとは言えないんじゃないか？短距離と長距離の違いか？みやすのんきさんは長距離ではBスキップの意識は必要ないと言っているけど（理由もちゃんと説明してありましたけど＼(^o^)／後に納得）、理屈で言えば振り下ろす後方スイングはピッチを上げるためには理にかなっているよな？
よく分からん＼(^o^)／。
生兵法は怪我の元。新しいものを中途半端に取り入れると大抵はそれぞれの良い所取りではなく、それぞの悪い所が組み合わさって、結果、前より悪くなることが私の場合は多い＼(^o^)／不器用。そうならないようにメリット・デメリットを納得したうえで慎重に統合させていく必要がある。一旦は放置しようとしたけど納得いかない疑問点を継続して調べてみることに。
マック式ドリルの何が間違いで何が正しいのか調べるために、その点について書かれていそうな「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか 」を図書館で予約。そうしたら数日後にタイムリーなことにキミ兄さんがマック式ドリルに触れる記事を書かれていました。 考えるな。感じろ。 : 量は質を凌駕する。その中で「アスリートの科学 身体に秘められた能力 (角川ソフィア文庫) 」という本を紹介されていたので面白そうと思い、合わせて図書館で予約。
そうしたら同じ「小田信午」さんの著書で驚く＼(^o^)／そして図書館から土曜日に借りてきて、ざっと2冊斜め読みをしてみました。
ふむふむ。
な、なるほどー。
金田一少年の事件簿 原案→原作：天樹征丸、原作：金成陽三郎（case2巻まで）、作画：さとうふみや ミステリ小説は麻耶雄嵩さんのメルカトルシリーズが好きです。
・主観と客観のズレ。
・結果であって原因ではない。
・意識が伸張反射の邪魔をすることがある、逆に意識が伸張反射を生かすこともある。
・合理的な結果（客観・伸張反射）を得るために原因（主観・意識）を別なものに置き換える必要がある。
という点について目からうろこがボロボロと落ちるようなことが満載＼(^o^)／
一部抜粋。
カール・ルイスは他の日本人選手と比較して脚の後方スイング速度のみが疾走速度に有意な相関関係があった。しかし後方スイング自体の練習はしていない。カール・ルイスを指導したトム・テレツのコーチングクリニックでは①脚をターンオーバーさせる②真下へ踏みつけることを強調している。それどころか脚を意識して後方へ引き戻すと、脚のターンオーバーを遅くさせ、疾走スピードが上がらないという話もあった。
「腕、胸など上体をリラックスさせて、接地足で地面をとらえ、その反動で脚が上に上がってきます。上がってきた後、地面を踏みつけることを意識します。大事なことは膝を高く上げすぎたり、上体をそらせたりせず、そのままでリラックスを保って脚を動かすことです。脚を前に振り出してはいけません。足部を下に踏みつける、地面を踏みつけることを注意して行います。これが出来たら、腕ふりを付けて行います。体の前に足を振りだしてはいけません」
そして著書の小田さんは「原因と結果の法則」としてこう説明しています。
「真下に踏みつける」という感覚的イメージを「原因」として入力すれば、身体は、素早い後方スイングという「結果」を出してくれる。実際に走る場合の主観は人それぞれであり、自分に合った感覚的イメージを見つけることも大事だ。
それを踏まえて、改めて疑問点だったケニア人コーチよる短距離のドリルを考えてみました。以下、私見。確かに腿を上げるドリルもありますが、マック式のドリルのようにダダダと速くその場で腿を上げるものではなく、ゆっくりと股関節の柔軟性を高めるような動作。それにBスキップについても振り下ろす動作は後ろにひっかくのではなく下に踏みつけるような動作でした。このことから、ケニア人コーチのドリルは、伸張反射を生かせるように柔軟性を高めたり、神経系に刺激を与えるために行っていると考えれば納得がいきます。一見同じようなことをしているマック式ドリルは、その動作が速く走るために必要な動作だと意識づけするために行いつつ、その実、伸張反射を阻害してしまうものだから問題だとすれば、色々納得できました＼(^o^)／
あと個人的に目からうろこだったのは、本の中で「腰が入った良い走りは空手の突きと同じようなもの」という説明。試しに左脚を一歩前に踏み出しつつ着地するタイミングと合わせて右腰と右上半身を同時に前に出しながらやや遅れて拳を前に突き出してみたところ、左足裏の重心の乗り方とか右側の骨盤と上半身の使い方とか共通しているかもと少し納得。続けてランニングの腕振りに近いのは、ショートアッパーかなーと試しに打ってみる。おお、これ良いんじゃない？と手ごたえ。今度はより腕振りに近づけるため、肘を前に出しすぎないように、拳を横ではなく縦にしてショートアッパーのつもりで腕を振ってみると、すごく振りやすい＼(^o^)／外に出てゆっくりと走ってみたら感動を覚えたほど＼(^o^)／なんじゃこれ、すごくしっくりくる＼(^o^)／
以前は忍者走り（ナンバ走り）が私にとっては走りやすかったので、腕振りは下でバランスを取る程度に振っていました。最近効率を重視して腕をちゃんと上で振るようにフォームを改造したものの、時々しっくりこないなーと思うことがありましたが、今回の発見は私にとってはすごく有益なものになりそうです。＼(^o^)／
ちなみに私は以前住んでいたところのすぐ近くにボクシングジムがあり引っ越しするまでの1年間だけ練習生としてジムに通っていただけのヒョロガリメガネのボクシングファンで誰かを殴ったことは無く今後も殴ることはありません。自分で自分を殴ることはあるかもしれませんけど（別の意味で怖い＼(^o^)／ドン引きされそうですが＼(^o^)／）
この本の要点は冒頭で書かれていた以下の記述だと思います。
科学を生かすのは自分の感覚。貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。
まさにそのことを体験できて少し驚きでした。
他にもあごが上がっていても良いとか、坂道トレーニングの有効性とか、面白い内容が盛りだくさんで読んで良かったと心底思いました＼(^o^)／
股関節の屈曲と骨盤前傾について
ついでに他の疑問点について色々。みやすのんきさんの本「走れ！マンガ家 ひぃこらサブスリー」でいまいち分からず、ずーっと疑問だったのが以下の記述です。
重要なのは股関節の屈曲です。骨盤の前傾といわれますが、股関節が屈曲していることこそが大切なのです。股関節が屈曲すると、膝も足首も屈曲します。骨盤も股関節が屈曲すると前傾しやすくなります。そして股関節を屈曲させるには上体全体を反らせる必要があります。
股関節の屈曲？画像検索で出てくるのは↓のような画像。
ネットから拝借
腿を上げるということ？でもマック式ドリルでは腿を上げるのは良くないことなんだよな。しかも、腿は上げずに真下に踏みつける方が良いんだよね？うーん、さっぱり分からん＼(^o^)／
色々調べていると、最近見つけた理学療法士国家試験予備校の講師の方の「骨盤前傾は股関節屈曲？伸展？完全攻略動画 - YouTube」の動画を見て、脊柱が前弯・後屈、股関節が屈曲、骨盤が前傾になるのは人体の自然な動きということが分かりました。
みやすさんは骨盤が前傾していれば猫背でも良いと書いていたけど、人体は繋がりがあるので、猫背（脊柱が後弯）で股関節を屈曲させて骨盤を前傾させると歪な姿勢になって体を痛めそう。特に私は猫背で時々腰を痛めるので＼(^o^)／そうなると猫背は改善した方が良いし、背中の柔軟さも必要そう。
むむむ、それなら股関節の屈曲とは何を意味しているのか？と色々疑問だったのですけど、股関節の屈曲というよりも、股関節筋群において屈曲筋＞伸展筋の状態を維持することが大事ということを言いたいのかなーと考えてみました。
「誰も教えてくれなかったフォームの基本/みやすのんき」から抜粋
この画像によると、屈曲筋と伸展筋の働く時間は、わずかですけど屈曲筋＞伸展筋になっていて、遊脚が前に出始める時点で伸展筋がブレーキをかけ始めていて、支持脚に体重が乗った時点から屈曲筋が前へ出ようと働き出している。これは①遊脚を真下に踏みつける②ターンオーバーのために着地したらすぐに前に出そうとするシザースの意識によってもたらされているのだと思われます。
そして人間の反応時間について、須合拓也さんの記事、足を引く②～足がついた瞬間から引き始める～ - ランニング言いたい放題。が、まさに主観と客観のズレを埋めるために必要なことが書かれていて面白い記事です。
基本的に骨盤を前傾させ続けるためには、胸を張って、骨盤を前に出して、屈曲筋＞伸展筋の状態を維持することが骨盤前傾を保ち続けるために必要なことだと納得することに＼(^o^)／
あとは解剖学的な骨盤の話とかハムストリングス・大殿筋・腹直筋が、筋緊張（柔軟性が低下）すると骨盤が後傾しやすくなる話について仙台中央整骨院さんのブログが色々面白かったのでリンクを貼っておきます。
骨盤のこと｜仙台中央整骨院のロジカルブログ ～猫を追うより皿を引け～
色々勉強になります。
上記ブログから、骨盤前傾のためには、腸腰筋の筋トレも大事ですけど、同時に骨盤の後傾を引き起こしかねない、ハムストリングス・大殿筋・腹直筋の緊張を解くための柔軟も必要だということが分かります＼(^o^)／色々やることが多い＼(^o^)／。
この土日を使って色々本を読んだり調べたことのまとめ
「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか」から抜粋
科学を生かすのは自分の感覚。
貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。
あくまでも私の現時点での感覚。
骨盤を前にだしながら、踵を少し持ち上げて膝をスイング、膝下は力を入れずに柔らかくやや前～真下にフォアフット～ミッドフットで着地。を繰り返す。自転車のペダルを回す感じでも可。腕振りは軽く手を握って横ではなく縦にして、肘を体の全面に出さない程度に腰を入れつつショートアッパー。でOK。おかしな主観だけど。それが私なので仕方ない＼(^o^)／それも悪くない
異常に長くなりましたけど、この土日で色々もやもやとしていた疑問点は、ほぼ解消できて有意義だったし、新鮮な驚きに満ちていたので備忘録として書いてみました。ほぼ一日かかった＼(^o^)／時間かかりすぎ＼(^o^)／これで安心て来週から走ることに専念できそうです。
今週の練習
月曜（祝日）アップジョグ2km+形つくり+不整地流し5本+10km@4:30+ダウンジョグ。
やはり左脚スネに若干の違和感＼(^o^)／
平日 バイクトレ（メディオ20分×2本）×3日
土日 バイクトレ（メディオ20分×2本）×1日 各補強
アイシングの効果もあり、違和感はほぼなし。来週からスピード持久力を鍛える練習を問題なく再開できそう＼(^o^)／故障怖い。
減量は順調です。魔の年末年始を経て2か月半で約4kg減。あと2か月ちょっとで3kg減量すれば良いので大丈夫そう＼(^o^)／
次回更新予定 1/27（日） キミ兄さんと横浜の全力中年さんが紹介した本が Amazonで速攻で品薄になってビビった件（嘘。品薄は本当＼(^o^)／）
ドキュメンタリー映画『バークレイ・マラソン：前代未聞の超ウルトラ耐久レース』が面白かった話
タイトル変更のお知らせ＼(^o^)／
2019年の柴又100Kの開催日が6月初旬から5月中旬の5/19になるらしい、と昨年びあーさんのブログで知り、私は頭を抱えました／(^o^)＼2018年の日程ならチャレ富士後でもギリギリ申込ができたためチャレ富士の結果次第で申込を検討しようと考えていたからです。
いえ、勿論チャレ富士の結果を待たずに申込できますけど、4/21にチャレ富士、5/19に柴又100Kの日程だと、ガチレースをするにしても中1か月で100kmを2連戦できるほど変態（誉め言葉）ではありませんし、ファンランをするにしても平坦な河川敷コースに喜びを見いだせるほどの変態（誉め言葉）ではまだありません。それに負荷が高すぎて故障リスクが高くなる上に、最悪故障系の痛みを覚えているようなら2年連続でDNSの可能性もあるんですよね。
悩んだ末、今年の柴又100Kの参加は見送り、チャレ富士4Lakesの一発勝負でウルトラマラソンサブ10を達成します＼(^o^)／一発勝負のプレッシャー＼(^o^)／それに伴いブログタイトルも変更します＼(^o^)／新しいタイトルは「チャレンジ富士五湖4LAKESでサブ10を達成するブログ」です。
達成できなかった時のことは考えません。
達成できることだけ考えます。
達成できなかったらその時に考えます＼(^o^)／
引き続きよろしくお願いいたします。
ドキュメンタリー映画『バークレイ・マラソン：前代未聞の超ウルトラ耐久レース』が面白かった＼(^o^)／
アメリカ・テネシー州のフローズンヘッド州立公園では「世界一過酷な耐久レース」として知られるバークレイ・マラソンが毎年開催されています。その過酷さは、30年にわたる大会の歴史の中で完走者がわずか15人しかいないということからも伺い知れます。
そのバークレイ・マラソンのドキュメンタリー映画をNETFLIXで観てみました。過酷という評判とは裏腹に、主催者の軽いノリのインタビューと大会が開催されるまでのゆるーい雰囲気から、こちらも軽い気持ちで最初は観ていたのですが、いざレースが始まってみると、限界に挑戦するランナーの姿やリタイアした人たちがサポートに回ったり応援したりする姿に胸を打たれるうちに、次第に感情移入して観るように＼(^o^)／
特に参加者の一人ジョンのインタビューは印象深かったです。
1周42kmの周回コース（実際にはもっとある）を制限時間の60時間以内に5周しなければならない。各ループにおいて、3,650メートル上り、そして3,650メートル下る。ジョンはループ4で13時間33分かかり、残り時間は12時間37分しかない。一睡もしておらず、疲労困憊。完走できない可能性が極めて高いのに、ループ5を杖を突きながらよろよろと早歩きでスタートする。何故そこまでして走るのか。ループ5の途中でジョンのインタビューが差し込まれる。
自分は堅実なタイプだった。
退職後の計画もきちんと立てていた。
旅をして楽しもうとね。
それでいいと思っていた。
だけどある年 家族が相次いで亡くなった。
10年付き合った彼女とも別れた。
僕の人生はどん底だった。
無くなった家族の一人は父親だった。
父は退職後 母と旅行するお金を貯めていた。
それなのに退職の一年前に亡くなった。
その時 今を生きなきゃと思った。
以前の僕はランニングやハイキングをしていても
心ここにあらず。
自然の美しさを楽しむこと知らなかった。
何を見ても”ふーん”と素通り。
でも今は立ち止まることを心がけている。
明日事故にあわない保証はどこにもない。
きれいな景色を見られる自分は幸運なんだ。
すばらしいこの世界を僕は堪能する。
そして迎えるラスト。
非常に面白く、印象深い映画でした。
今週の練習
先日の60km走で課題や問題点は山積みなものの、とりあえずウルトラサブ10の目途が少しは立ったので今後は3/24の佐倉朝日健康マラソンでサブ3を達成するための練習を中心にします。二兎追うものは一兎をも得ずのリスクもありますけど（特に故障リスクとか＼(^o^)／）、目標を高く設定すれば本来の目標は通過点になるとか、効率や合理性を試行錯誤するうえでマラソンの奥深さや面白さをより知ることができるんじゃないかなーと考えてしまったからです＼(^o^)／
平日
バイクトレ（メディオ最大心拍数の80％で20分×2セット）×3日
減量のために空き時間で2セットをそれなりに追い込んでやっています。マラソンの閾値走と同じく、LT値（持久力）の向上が見込めるトレーニングでそれなりにしんどいです＼(^o^)／。マラソンは全身運動なので全く同じとは言えなくても、多少は効果があると期待しつつ継続します。
土曜日 1/12
アップジョグ2km+形つくり+不整地で流し@3:00～3:45×12本+1kmインターバル@3:45くらい×2本+ダウンジョグ2km 計16km
合理的（多分）、かつウルトラ用のフォームの目途は立った＼(^o^)／。とりあえず故障明けから多少は距離を踏んできたので、脚つくりはできたはず。あとはサブ3を達成するために佐倉朝日健康マラソンまでに、スピード持久力を向上させていく必要がある。
問題はどうするか？＼(^o^)／みやすのんきさんの著書「サブスリー漫画家 激走 山へ」に書かれていた2017年のつくばマラソン直前の練習を参考にすることに。以下、一部抜粋させて貰います。
（P244）
眠っていたマラソンのスピードを出す身体の動かし方を神経系に思い出させてあげればいいのです。速さを維持できる身体を呼び覚ましてあげるのです。スピードを出した短い距離走を何度も繰り返します。ランニングフォームを洗練させて巧緻性を上げていくのです。
（P245）
スプリント1分+スロージョグ1分を20回実施。フォームをより洗練させてランニングエコノミーを高めるのに役立ちます。
とりあえずあれこれ考えて不整地で流しを@3:00くらいで5本走った後、故障が怖くて閾値走をベースにスピード練習をしていたので、実に1年半ぶりくらいに1km走＼(^o^)／本当に久しぶり、かつ故障明けでペース感覚と自分がどれだけのスピード持久力があるか分からない＼(^o^)／走り出し＠3:30。今のところは楽。しかし500メートルを越えたあたりから徐々にしんどさが増してフォームが崩れそうになる＼(^o^)／徐々にペースダウン。速すぎた＼(^o^)／結果、へろへろになりながら@3:45＼(^o^)／
再度流し。今度は@3:45くらいのペースで5本。骨盤前傾で骨盤を回してフォアフット～ミッドフットで重心真下に柔らかく着地すれば、それほど無理しなくても@3:45のスピードは出ることを確認＼(^o^)／基本。再度1km走。走りだしは@3:45。とりあえずフォームとペースを維持することだけを考えて走る。今度は最後にぜーぜー言いながらもペースを維持して@3:45で走り切る＼(^o^)／
しかし、走り終わって左スネに若干の違和感＼(^o^)／やはり1km走は鬼門かも＼(^o^)／慎重にやろう。もともと1km走は2本で止めるつもりだったのでそのままダウンジョグで終了。
日曜日 1/13
アップジョグ2km+形つくり+不整地で流し5本+閾値走＠4:14+ダウンジョグ7km 計16km
昨日の練習から右スネに若干違和感＼(^o^)／練習が終わってから鬼アイシングをしたものの完全には違和感はなくならず＼(^o^)／。無理しないように走ることに。シューズは念のためアシックスのソールが厚くクッション性高めのゲルカヤノ＼(^o^)／故障しがちな私は一昨年までセンバルではなく閾値走を練習の柱にしてきたので、今年も閾値走をベースに練習を組み立てる方針で＼(^o^)／
とりあえず今年初の閾値走スタート。ゲルカヤノなので推進力がないことを考慮して@4:15くらいで走り切れるかなーと考えながら最初の1kmは＠4:19。少し遅いけど無理なく楽に走れている。これなら5kmは楽に走り切れるかなーと思いつつ次の2km目は@4:06。あかん、ペース感覚が行方不明や＼(^o^)／意図的に落としてその後、4:12-4:10-4:13の@4:14で終了。
最後までフォームは維持したままやや余裕をもって走りきれたのでとりあえず満足。残り2か月半でこの状況。とてもではないけどサブ3を狙える走力ではないですけど、一昨年もこんなんでしたしそれほど悲観はしていません＼(^o^)／今朝の体重が63kgだったので、ここから58kgまで減量して、カーボ込みで+2kgの60kgでスタートラインに立てれば、今より1kmあたり15秒くらいの余裕をもって走れるはず＼(^o^)／また減量頼み。＼(^o^)／それに加えて、簡単ではないですけど、ここからスピード持久力を上げていけば決して狙えなくはないと考えています＼(^o^)／
昨日の走りでフォームはあれこれ難しいことを考えずに、骨盤前傾で骨盤を回してフォアフット～ミッドフットで重心真下に柔らかく着地すれば、ピッチを190まで上げればそこそこ楽にスピードに乗って走れることを再確認したので、一昨年同様とりあえずこれでスピード持久力を磨いていくことを基本方針にします。あとは故障に気を付けます＼(^o^)／
明日は祝日なので、左足スネの違和感次第ですけど、ある程度長めのペース走ができたらしたい。
次回更新予定 1/20
受動走行ロボットなら上下左右、前後の安定性は抜群の筈ですよね＼(^o^)／
三が日でそこそこ走ったため、故障系の痛みはないもののダメージが若干残っているので、土日はランオフしてバイクトレのメディオと補強の予定です。
ついでにバランスと安定性についての座学＼(^o^)／先日読んだ受動歩行ロボットのすすめでも、上下左右、そして前後の安定性を、色々な計算式で算出していました。
私の脳みそでは頭を抱えるレベル／(^o^)＼
その中でも安定性は大事だということは分かった＼(^o^)／。受動走行ロボットを目指す私としては、安定性向上のために必要なことを改めて考えてみることに。一応体幹トレーニングの本を購入して実践していますが、ただ本の指示通りにしているだけなので、マラソンでどこの部位がどのように効果があるのかはいまいち分かっていません／(^o^)＼
本当なら最初にやっておくべきなんですが、なんとなく曖昧なままにしていることも多く、今更ですけど今後も限られた時間で効率的にトレーニングするためにも、今の段階で調べておいて損はないはず。でも調べてみるとフォームと一緒で色々な意見があって判断に迷う＼(^o^)／その中でも色々調べて多分そう悪くなさそうという内容↓
左右のバランスが悪い、身体がブレる原因は中殿筋？
中殿筋はバランス力の向上に欠かせないと言われ、鍛えるとヨガで片足で立つバランスのポーズが安定したものになるとか。腿を上げて片足立ちをした際にどちから、あるいは両方バランスが取れない場合は、中殿筋が弱くなっている可能性があるらしいです。
鍛える方法は「サイドレッグレイズ」「サイドクランチ」等。横になって鍛えるやり方が多いですけど、脚を痛めていなければ立位バージョンの方が実際のランニングに即していていいような気もします。
骨盤前傾、股関節の屈曲に必要、腸腰筋
腸腰筋は体幹を安定させる働きがあり、弱っていると骨盤が後傾しやすくなるそうです。
※（大腰筋や腸骨筋等の総称が腸腰筋です）
画像は高齢者の方必見！腸腰筋ストレッチが驚くほどわかる効果5選 | 100マデ走る高齢者の足腰強化の筋トレ、ストレッチ方法から拝借しています。
腸腰筋は長距離ランナーはそこまで発達していないし、マラソンでは実はそこまで使わないとみやすのんきさんは仰っていますけど（だから鍛えなくて良いとは言っていませんが(;'∀')）、私はデスクワーカーでたまに腰をいわすことがありますし＼(^o^)／、終盤で骨盤が後傾になって失速しない保険のためにも鍛えておいて損はないと判断して腸腰筋の筋トレも重点的にやります。
鍛える方法は「バイシクルクランチ」や「レッグレイズ」、「バッククロスクランチ」等。
ということで、安定した走りのために必要な補強について調べてみました＼(^o^)／勿論、これだけをやればいいという訳ではないですし、まんべんなく他の部位を鍛える補強も必要となりますが、よく筋トレで、今どこを鍛えているのか、何故それが必要なのかを意識しながらトレーニングをすることで効果の向上が期待できると言われているので調べたことは無駄にはならない筈。それにこれらの補強は今まで全くやっていなかったわけではないですけど、安定した走りをするために特に必要そうなので今後は少し重点的にやっていきます＼(^o^)／
次回更新 1/13 予定 ランナーズ2月号で柴又100Kの開催日が5/19、申込期間が1/15～3/24までと正式に確定したわけですけど、チャレ富士の結果を受けてから柴又を申込するかどうか考えていたのにそれができなくなり＼(^o^)／ｵﾜﾀ、チャレ富士でサブ10を達成していてもいなくても、1か月後にガチ2連戦するにしても何もないアップダウンもない平坦な河川敷コースで100kmファンランするにしても、ウルトラ童貞からいきなり大人の階段登りすぎで柴又見送りの可能性が高くなってしまった上に、チャレ富士一発勝負で負けられない戦いになるプレッシャーと策士策に溺れる感が出てきてやるせなさを覚えると同時に上等じゃないのやってやろうじゃないのさと少し燃えている件について＼(^o^)／。
受動走行ロボットなら足に負担をかけずに長い距離を走れますよねジョグ60km＼(^o^)／
キミ兄さん、座右の銘Tシャツ無事届きました！ありがとうございましたm(__)m
はてブロノースリと合わせて勝負レースで使わせてもらいます！
以下は祝日なのでこれ幸いと練習した三が日の練習内容です＼(^o^)／
1/1 初日の出拝みジョグ 8km
妻と早朝に初詣に行き、「寒いから今年はパス」という妻と別れ、いつもの練習コースへ初日の出拝みジョグへ。接地の際に右足を回外させると若干の違和感。でもいつもの通りフォアフットで柔らかく真下着地で回内させると大丈夫。練習コースの絶景の初日の出スポットで、ランナーを含むご近所さん100名くらいと初日の出を拝んで帰宅。
1/2 受動走行ロボットなら足に負担をかけずに長い距離を走れますよねジョグ60km@5:28
体重計に乗るのが怖い＼(^o^)／鏡に映る自分の顔を見てそう思った＼(^o^)／とりあえず走ることに。相変わらず右足甲に違和感はあるものの、丁寧に柔らかく接地して回内させれば痛みなく走れることが昨日分かった＼(^o^)／とはいえ、無理して故障が悪化したら馬鹿らしいので、違和感が痛みに変わったら練習中止を大前提で、走れるところまで走ることに。
～30km。
色々最近気になっていたフォームを試しながら@5:15前後で走る。
（以下は感覚的なものを含む備忘録なので読み飛ばし推奨です）
色々慣れていない所もあり、まだまだ意識する必要があるし、慣れさせるまで反復が必要だけどそんなに悪くはなさそう。
①骨盤を前に出して脚を振りだす。
②振りだした脚は膝下には力は入れず置いてくるだけの意識で重心真下着地で柔らかく接地。
③自転車のペダルを回すように（気持ち踵を持ち上げたのち、前方へ膝蹴りの意識でも可）逆の足の支持脚をまたぎ越す。の繰り返し。
スピードが落ちてきたなーと感じたら、左右の脚で部分的に①②③ができているか確認すると大体どこかしらズレている。修正するともとのスピードに戻る。しかも振りだした後の膝下は置いてくるだけで力は入れていないし負担もない。@5:15前後なら楽に長く走れそう。30kmを走り終えて、右足甲は痛みなし。強い向かい風が吹いていても
腕振りと体幹でバランスを取って接地を丁寧にすれば大丈夫そう。
ここで今日の練習を止めるかどうか考える。本当なら年末に60km走をしたかったけど、右足甲に痛みがあったので先延ばしにしていた。改造したフォームでどこまで走れるか確認する意味でも距離を伸ばすのはありだなーと痛みに変わらなければ出来れば60kmまで走ることに。
フリップベルトに念のため忍ばせておいた500円で、レッドブルとおにぎり1個を最寄りのコンビニで購入し、手早く摂取してラン再開。朝はコーヒーしか飲んでいなかったのでハンガーノックが少し心配だったけど、冬眠前の熊並みにカロリーを蓄えているので多分大丈夫だろうと楽観視＼(^o^)／
～50km。
5kmくらいで折り返しながら走っていたので、追い風と向かい風でペースが安定せず。
向かい風の時は腕振りの良い練習だと割り切りって、前回の2の舞にならないように丁寧な接地に気を付けつつ走る。腕振りはまだまだ改善の余地あり＼(^o^)／というか腕振りに気を取られて上記①②③が疎かになると露骨にスピードが落ちる。反復練習で徐々に他の動きと統合させる必要がある。徐々にペースが落ちてくるものの、その都度フォームを修正、落ち込みを最小限にして走る。膝下は振りだした後は置いてくるの意識で力を入れていないので、脚への負担はない上に、そこそこのスピードが出るので、ウルトラマラソンのフォームはこれで大丈夫そう。方向性はおそらく間違っていない。ウルトラを走り切れる目途が一つ立った＼(^o^)／
～60km。
50km経過時点で4時間30分くらい。ウルトラを走るために本腰を入れた直後に速攻で故障して長期低迷していたので50kmオーバーは初めて＼(^o^)／コンビニエイドとトイレと給水でトータル15分位はストップウォッチを止めている筈なので、無理せず残りは@6:00くらいでまとめても実質サブ6はできそうだと少し安堵。前回の50km走の時に比べると余裕はあり。ただし徐々に股関節に若干の違和感が＼(^o^)／無理して故障するわけにはいかないので、立ち止まって軽く股関節のストレッチ。痛みはない。大丈夫そう？軽く走り出してみる。違和感は消えて快適に走りだせた。この辺からきついのも勿論あるけど、無理しすぎないように少しブレーキをかける。故障明けだとどうしても慎重にならざるを得ないし臆病になってしまう。それくらいが丁度良いとは思うけど少しもどかしい＼(^o^)／自宅前までのダウンジョグも含めて60kmになるように距離を調整して、自宅50メートル前で丁度60kmに＼(^o^)／
岩本さんの「完全攻略ウルトラマラソン練習帳」によると、サブ3.5レベル ウルトラ目標タイム9:27のソツケンは「レースペース走60km（キロ5'40”）」なので60kmで5時間40分くらい。コンビニエイド等で15分位時計を止めているので、ぎりぎりオーバーくらい？＼(^o^)／それでも自分にとってのウルトラを走り切れそうなフォームを確認できたことと、ウルトラサブ10の目途が立ったのでかなり有意義でした＼(^o^)／
あとは故障しないことも含め＼(^o^)／（故障しまくりの私はそれが一番重要＼(^o^)／）、チャレ富士は適度なアップダウンも信号待ちもあるので一筋縄ではいかないにしても、これから佐倉朝日健康マラソンでのサブ3に向けて、スピードとスピード持久力を磨いていけば達成の確率は上がるでしょう。
問題はスタミナ型の自分が（スピードなし男とも言う＼(^o^)／）、どうやってスピードとスピード持久力を上げていくのかは色々頭が痛いところですが／(^o^)＼絶対にしんどい、それを試行錯誤するのもマラソンの醍醐味なのでぼちぼちしんどい思いをしながら楽しみつつやっていきます。
1/3 脚がだる重状態でどんな走りができるか確認ジョグ。20km＠5:44
問題なく走り終えたけど心拍数が異常に低い＼(^o^)／
多分ガーミンの動作不良だろうけどフォームの改造でランニングエコノミーが良くなったとポジティブに解釈しよう＼(^o^)／
次回更新 1/6（日）予定
また減量の日々が始まる＼(^o^)／
初日の出を拝む(￣人￣) そして今年の抱負を改めて＼(^o^)／
あけましておめでとうございます＼(^o^)／
昨晩はマンションの機器故障により地上波のテレビ番組が全く映らなくなったため＼(^o^)／、最近ハマッているNetflixオリジナルの料理番組「ファイナル・テーブル」を主に見て過ごしました＼(^o^)／料理の鉄人のパクリみたいですけど、料理人一人一人の情熱と哲学を皿で表現していて激アツですごく面白いです。
あとはネット番組の明治神宮境内のライブ映像を見ながら年を越しました＼(^o^)／年越し前に君が代を歌っていたり貴重な映像でした。メイウェザーが見れなかったのは少し残念でしたけど別にテレビ無くても良いかも＼(^o^)／
そして翌朝いつも通り5時起きで妻と近所の神社で初詣。昨年一年の感謝と身近な人の無病息災をお願いをして、いつもの練習コースへ。
そして初日の出を拝む(￣人￣)
振り返りをしていなかったので、振り返りのついでに今年の抱負を改めて＼(^o^)／
昨年一年は故障でろくに走れなかったけど、その分、体のケアやクロストレーニング、ランニングの体系的な知識について学べたので、長い目で見れば結果オーライ＼(^o^)／
多分、運よくあっさりとウルトラでサブ10を達成していたら走るのは辞めないにしても、何となく走って何となくケアして何となくランニング生活を過ごしていたことでしょう。
それが悪いことではないですし、いずれはそうなるにしても、今はまだ色々な経験を積みたいですし、怪我や故障などの挫折はランニングの面白さを引き立たせるスパイスみたいなものだと考えることにします＼(^o^)／料理に例えてみる。それに走っていて楽しいこともそれなりにありましたし＼(^o^)／
ただ、故障しないにこしたことは無いので、今後は故障リスクを減らしつつ、知識と経験を統合して、週末ランナーとして佐倉朝日健康マラソンでサブ3、そしてチャレンジ富士五湖4Lakesでサブ10達成します！
早速強風による接地のズレから右足甲を故障しかけていて前途多難ですけど＼(^o^)／どれだけ貧弱なんだ＼(^o^)／、それでも挑戦してなんぼじゃい＼(^o^)／
（C）シャカリキ／曽田正人 自転車漫画の金字塔＼(^o^)／名作
まあ、でも今日は8kmジョグしたし、酒を呑みつつ疲労抜きをしよう＼(^o^)／
今年もよろしくお願いいたしますm(__)m
12月練習まとめ、あの頃わたしはアホでした～フォーム改造編～チャレンジ富士五湖への道④～
今年も大変お世話になりました。皆様よいお年をお迎えくださいませm(__)m
↓以下、備忘録。
★今週の練習★
月曜日（祝日）30km走＠5:26。練習コースを片道5kmを3往復。向かい風ではまともに走れないほどの強風＼(^o^)／。次の日、接地がずれまくっていたこともあり、右足甲に痛み。どれだけ貧弱なのか＼(^o^)／接地の重要性を再認識。
平日 メディオ（バイクトレ）×3日
土曜日 若干右足甲の痛みが残っていることもあり、大掃除の仕上げ後、ショッピングモールまで買い出しジョグ5km＼(^o^)／。
日曜日 本当は走り納めのロング走をしたかったけど、右足甲に違和感が残っている状態で無理してもしょうがないので、フォームを確認しながら不整地で流し10本+ジョグ。で今年はおしまい。年明けに違和感がなくなればロング走をしたい＼(^o^)／
★12月練習まとめ★
月間走行距離 計 約202km
ジョグ48km
不整地で100メートルインターバルを10本×3日
Eペース走 30km
5kmTT×2日
閾値走 5km@4:19×1日
15km（5km毎に@5:00→@4:45→@4:30）×2
30km走@5:30×1日
フルマラソン（？）3:21
+バイクトレ（メディオ最大心拍数の80％で20分×2セット）×8日
バイクトレ（LSD40分）×4日
12月総括
かろうじて月間走行距離200kmクリア。そしてさのマラソンでとりあえずウルトラサブ10の最低限の挑戦権をゲット＼(^o^)／しかし課題だらけの現状を否が応でも認識せざるを得なかった／(^o^)＼にもかかわらず無謀にも3月の佐倉朝日健康マラソンでサブを3狙いに上方修正＼(^o^)／課題は山積みだけど、まずはフォームの改善に着手することに。
みやすのんきさんの「サブスリー漫画家 激走 山へ！」で2017年つくばマラソンの3週間前に30kmを実施、＠6:30で走り終えることができて、これでサブスリーはなんとかなりそうだとホッとしたという描写がありました。サブスリーの平均ペースの@4:15ならまだしも、@6:30で何故ホッとできるのか不思議でしたが、スピードを出した短い距離走を繰り返して、フォームを洗練させて巧緻性を上げることを優先したことで、残り3週間で調子を上げて、満足に練習ができなかった状態でも、見事にサブスリーを奪還！ランニングフォームの向上が鍵でした。
みやすさんはもともとサブスリーを2年連続で達成できるほどの効率的なのフォームの言語化ができていたので、微調整するだけで良かったということもありますけど、合理的で効率的なフォームは大事だよなーと再認識をした次第。
自慢することではないですけど、私のフォームはかなり独特です。写真や動画で見ると自分のフォームにがっかりするレベルです＼(^o^)／
最低限、気を付けているのは①骨盤前傾と②骨盤と上半身をねじらず同じ方向に前に出して足を振りだしてシザース③重心真下（やや前でも可）に柔らかくフォアフット～ミッドフットで着地、の３つです。
でも重力を敵に回さず、味方にできるので、ここを押さえておけばそう変なことにならないのではないかと考えています。実際、腕振りは下でぶんぶん前後左右に振っています。骨盤と上半身を同じ方向で前に出せば、腕は勝手にバランスを取ってくれるし、骨盤主導の動きに集中できるので、多少は効率が悪くてもそこそこは走れてしまいます＼(^o^)／複数のことを一度にできるほど器用ではないのです
しかしウルトラマラソンに挑戦するため、足への負担をできるだけ減らして故障リスクを少しでも下げるため、何より今後も元気に走り続けるために、効率のいいフォームを習得しておいて損はないのではないかと考え、良い機会なのでフォームの改造に着手。それに怪我をして元に戻るだけじゃつまらない。どうせなら怪我をしたことがきっかけで強くなれた・速くなれたと言いたい＼(^o^)／フォームの改造をすれば、スピードやスピード持久力はあとでついてくるだろう。急がば回れ。とりあえず魂からケニア人になりきろうと思います。
（C）東島丹三郎は仮面ライダーになりたい/柴田ヨクサル 訳の分からない情熱が素晴らしい＼(^o^)／
フォームの改造
あの頃わたしはアホでした～フォーム改造編～
生兵法は怪我の元。過去のフォーム改造に伴う失敗談を書いてみます＼(^o^)／。何事も経験ととりあえず試してみるものの、アホなので原因と結果をはき違えていることが多くて、痛い目に合うことが多いです＼(^o^)／
★1本のレールの上を走るように接地する
→試す。足首を痛める＼(^o^)／
→骨盤を回して足を振りだすことで結果的に一本のレールの上を走るようになるのであって、骨盤を回さず無理やり足を内側に入れて接地すれば足首を痛めるよね＼(^o^)／
★ストライドを伸ばすために足を後ろに残す
→試す。足裏を痛める＼(^o^)／
→以前どこかで見かけてよく理解しないまま早速試して痛める。根拠がよく分からないなら試すべきではないですよね＼(^o^)／
★支持脚は後ろに蹴るのではなく、真下に押す
→試す。ふくらはぎにじんわりとした重みが＼(^o^)／
→トップランナーやフルを走り切れる筋力がある方、短距離の場合は真下に押す意識があっても良いのかもしれないですけど、私の貧弱な脚ではとてもではないですけどフルは持たないので当面は今まで通り膝下は脱力して柔らかく接地するので良いのかなーと考えています。
★巻き上げが良いと知り踵を尻につけるようにして走る
→試す。ハムが攣りそうになる＼(^o^)／
→足を振り戻す動作で結果的に跳ね上がるのであって、原因と結果が違う＼(^o^)／支持脚から遊脚になった後の動きについては、骨盤を回して重心真下でフォアフットで柔らかく着地して、すぐにシザースの意識で脚を前に振り出そうとすると、自然とかかと部分が巻き上げられるので今のところは特段意識しなくても良いかも。他にも・膝抜き・膝蹴り・腿を少し持ち上げる・踵を少し持ち上げるなどの色んな表現をみかけますが、解釈や感覚の違いだけで皆さん同じことを仰っているんだろうなーと最近は思うようになっています＼(^o^)／おそらく多分。ただ下手に不器用な私が他の所を意識すると肝心なところがおろそかになる可能性が高いのでとりあえず巻き上げ関連は保留にします＼(^o^)／みやすさんの言うところの振り子運動ではなく上から回すというもの
★腕を抱え込むようにして腕を振ると良い
→少し試して窮屈で腕が振りにくくスピードが出なかったため私には合わないとそれ以降試さず。
→忍者走りのように腕をだらんと下ろし自然に振るフォーム。腕振りを意識しないことで、骨盤を回すことに集中できて、スピードに乗れたので今までそうしていた＼(^o^)／腕を抱えこむようにして振ることが駄目ではなく、それに意識するあまり骨盤主導の動きができなかったことが駄目だったと最近気づく＼(^o^)／なので骨盤と上半身の動きを踏まえたうえで腕を抱え込んで走ってみるとスピードもそれほど落とさず楽に走れることにようやく気付く。忍者走りも悪くないのですけど、腕を抱え込むようにして振る方が安定するみたいなのでぼちぼち定着させていこうと思いまっする。
みやすのんきさんのフォームの基本の本は最初は正直よく分からない所だらけでしたけど、この本に限らずたいていのHowTO本がそうであるように重要度が高いものから順番に書かれているようなので、最初から順番に少しずつやっていけば問題なさそうです＼(^o^)／
フォームの改造に取り組んだ際の筋肉痛は、単純に筋力不足なのか、それが人体の構造上無理なフォームによるものなのか、見極めも必要なので難しいです。慎重に＼(^o^)／フォームを改造して故障することや調子を崩すこともありますし＼(^o^)／目指すタイムや距離や、初級者か中級者か上級者かで、今は必要かそれとも今後必要になるか、骨格や筋肉量で色々理想のフォームが変わってきますし、現時点での理想のフォームを神経系に覚えさせるまで反復が必要ですし、折角効率の良いフォームを覚えさせても少しずれた状態で反復させると誤った効率の悪いフォームで定着するので色々と大変ですけど、それでもばっちりとハマったフォームで走れると気持ちいいし、昨日までの自分よりもましになっているという実感は嬉しいし、少しずつフォームの改造に取り組んでいきます＼(^o^)／
重力を味方につける合理的で効率的なフォームが分かった（ただし、できるとは言っていない＼(^o^)／）
ここ2週間くらいフォームについてあれこれ調べて出した結論
基本的に私のフォームはみやすのんきさんの著書をベースにしていますが、改めて誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本を参考に最初から順番にやっていくことにします＼(^o^)／
今まではよく分からないもの、合わないと判断したものは放置していましたが、改めて内容について色々調べていて一通り腑に落ちたからです。あと上記本は「ケニア人の走りに学べ！」という帯がついていますが、以下の動画も参考にしてアップジョグ後のドリルを数種類増やすことにします。みやすさんの著書でも紹介されていたスローシザースも含まれていてめちゃくちゃ参考になりました。
あとはキプチョゲさんみたいに走れるようになるだけだ＼(^o^)／
ただしフォームの改善は焦らずに慎重にやるようにします。なぜなら私の足は貧弱なのであちこちすぐに痛くなるのです＼(^o^)／。ぼちぼちやっていきます＼(^o^)／
調べて色々分かった・納得したこと。
以下、備忘録で無駄に長いので読み飛ばし推奨です＼(^o^)／
さのマラソンで30km過ぎに体験できた、どこまでも走っていけそうな感覚。それを再現するためにここ2週間、理想のフォームとは何ぞや？と調べていました＼(^o^)／
ウルトラマラソン界のレジェンド、スコット・ジュレク氏は言いました。「全身がうまく使えると、重力を利用した走りができる。ランニングがコントロールの効いた落下だということを忘れてはいけない」
具体的な走りとはどんなものだろうと模索していましたが、下り坂とは言え、重力のみで受動歩行するロボットもあるんですよね。
何かヒントになるのではないかと考え、市立図書館から本を借りてきました。
受動歩行ロボットのすすめ-重力だけで2足歩行するロボットのつくりかた-
私＼(^o^)／受動歩行ロボットに俺はなる！
妻(*'▽')ガンバレー（棒）
とりあえず読んでみます。
ふむふむ。
受動歩行は歩容が自然で人間に近い。つまり、人の歩行に近い振舞いをする機械を人工的に構成しているという意味で、受動歩行は人の歩行の原理を示しているといえるのである。 したがって、受動歩行を研究することは2足歩行の原理を知ることにつながるとともに、より人に近い能動的な歩行や適応的な歩行につながる可能性を持っている。
おお～、2足歩行の原理を知ることに繋がるのか。原理が分かれば本質も見えてくるだろう。本質が分かれば時間や労力を大幅に短縮できるに違いない。期待に胸を躍らせながら先へ読み進める。
ふむふむ。
な、なるほど～
さっぱり分からん＼(^o^)／ｵﾜﾀ
最後まで斜め読みをし終えた後、あまりの難解さに頭を抱える／(^o^)＼
サブミッションハンター小西が一押し
仕方がないのでもう一度、小学生からコツコツやりなおすつもりで振り子の運動含めて色々調べながら読み進めてみる。数式は／(^o^)＼なので、気になった個所を抜粋しつつ、調べたところを補足、および考察＼(^o^)／※注：以下の内容は小学生からこつこつやりなおした方が良いレベルの人が書いたものです。間違い・異論・反論ありましたら遠慮なく教えてくださると幸いです。
Ｐ14
足の動きに連動する腕が取り付けられている。この腕は人間の歩行と同じように脚と逆向きに振られることで、ヨー軸まわりの力のモーメントを相殺する役割を持つ。
腕ふりは水平面でのバランスを保つという役割。人はなぜ歩くときに腕を振るのか？米の科学者らが検証 によると、
腕振りは、下肢筋肉のエネルギーの浪費につながる体の上下運動を抑制する働きがあることもわかった。腕を振らない場合、この上下方向の動きは63％も上昇した。とのこと。
みやすのんきさんも腕振りは免振装置と重力スイッチと言っていたなー。腕振りは上下左右の無駄なロスを防ぐための免振装置+重力スイッチという認識で良さそう。
P49
振り子などを揺らしてみるとわかるが、物体を振動させると、ある決まった速さ（振動数）で揺れる。この物体（ここでは歩行機）を振動させた時の固有の振動数という。逆に、この固有振動数と同じ振動数で物体を揺らすと共振し、小さな力であっても非常に振り幅の大きな揺れをつくることができる。 お寺にある大きな釣り鐘をわずかな力で揺らすこともできる。
振り子について働きアリ : science ふりこ（振り子）の問題を解くときに大切なことのサイトでお勉強。以下の画像はお借りしました。
小さな力でもタイミング次第では大きな力を得ることができるなら力を加えるタイミングはどこが良いのか？最高到達点で速度は０になって、最低到達点で速度は最速になるとして、加速する方向に力を加えた方がより大きな力を得られる。それに力を加える方向も、高い所に持ち上げるよりも低い所に下ろす方が楽だし。そうすると、腿上げや巻き上げするよりも、落下の方向に力を加えるシザースの方が小さな力で大きな力を得ることができるということで良いのか？良い。腿上げをすると大腿四頭筋が、巻き上げをするとハムストリングがすぐに悲鳴をあげるので、良いということにしよう＼(^o^)／
みやすのんきさんのフォーム本で出てくる「着地時にもう振り戻すことを考える」「支持脚が着地した時に遊脚がまたぎ越す」については、支持脚が着地しているときに遊脚がまたぎ越せば、さらに遊脚の分も加算して真下に重心が向かってうはうは、更に腕振りもうまくタイミングを合わせれば重力スイッチで濡れ手に粟という感じで良いのかな？良いのだろう＼(^o^)／
P84
振り子の運動（これが歩行機の運動の本質）
歩くことの本質は振り子の運動。それに加えて走ることは「跳躍の連続」ではなく、「落下と回転の連続」とする記事もあります。
跳躍が重力に抗う行動で、落下は重力に助けられる行動だとして、短い距離ならともかく、フルやウルトラなどの長時間の距離を走るのであれば、重力という大きな力を敵に回すよりも味方につけた方が楽＼(^o^)／
P128 減衰する要因である股関節の抵抗はなるべく小さくする必要がある。
股関節の柔軟さと可動域は大事ってことですね。少しこの辺は意識して増やそう＼(^o^)／
あとは重心位置についても細かい計算がされていて、ロスが大きくなるので上下左右に重心のブレは小さくする。重心は低い方が安定する等。体幹トレで、サイド・バックも当然必要＼(^o^)／
この他にも一通り調べながら読み終えて、冒頭の２つの動画も交えて、改めてみやすのんきさんの著書を4冊読み直してみる。そうすると色々よく分からなかったところがするすると腑に落ちて色々納得できました＼(^o^)／勘違いもあるでしょうけど
納得大事。納得はすべてに優先する。
（C）スティール・ボール・ラン / 荒木 飛呂彦
アニメの5部の出来が異常。2>5>4>7～の順番で好きなので嬉しい限り＼(^o^)／
本質を理解せず半信半疑で上辺だけ真似ても、少しうまくいかないと私には合わないと簡単に投げ出して私に合ったフォームがどこかに必ずある筈だと理想のフォームを求めてさまよい歩くフォームのジプシーになりかねません。どこにも辿り着けない。まあ、以前の私のことなんですけどね＼(^o^)／自分がもともとどう走っていたかもわからなくなる始末＼(^o^)／ｵﾜﾘｶｹﾀ。そして今後なりかねない私でもあります＼(^o^)／気を抜くなよ～
同じ轍を踏まないようにある程度言語化していますけど、分かっていることとできることには大きな隔たりがありますし、下手にフォームの改善に着手して調子を崩すこともありますので、慎重に少しずつフォームを改善していきます＼(^o^)／
★今週の練習★
平日 メディオ（バイクトレ）×3日
土曜日 アップジョグ2km+形つくり+今まで動き作りは片足ケンケンとシザースをしていたけど、その場ジャンプ、スローシザース、振り上げも追加。その後、購入した直後に長期故障してしまい＼(^o^)／、1年近く埃をかぶっていた薄底シューズに履き替え、不整地でフォームを確認しながら150メートル＠3:30～@3:45の流し。
ネットで適当に購入＼(^o^)／
薄底だけど不整地なので特に気にならない。柔らかい接地の感覚は磨かれるかも。継続しよう。みやすのんきさんのフォーム本、「着地時にもう振り戻すことを考える」「支持脚が着地した時に遊脚がまたぎ越す」「畳込んで腕ふり」「腰低意識」等を考えながら流し。悪くなさそう。その後、フォームの維持を意識しながら5km走。＠4:19。あれこれ考えて骨盤前傾と骨盤主導の足の振りだしが疎かになると露骨にペースが落ちる＼(^o^)／あくまでも骨盤主導＞その他の末端なので本末転倒にならないように気を付けよう＼(^o^)／楽ではないけど比較的楽に走り終えることができた＼(^o^)／少しずつ走力は戻ってきている模様。その後、あれこれフォームを考えながら10km@5:15のEペース走をし、ダウンジョグ2kmで終了。
日曜日 アップジョグ2km+動き作り+流し10本+15km（5km毎に@5:00→@4:45→@4:30）+ダウンジョグ2km
岩本式ビルドアップ。負荷高いですよねー。以前、腰痛に止めを刺されました＼(^o^)／
3段目のきつさがあれですけど、スピードに対する余裕度やスピード持久力があるかどうか確認できるので面白い練習だと思います。5km毎にスピードを上げつつ、フォームの維持ができるかチャレンジ。主に意識したのは畳込んで腕ふりと腰低意識。
（以下私的な感覚）畳込んで腕ふりはリズミカルに振ることと、骨盤＞胸＞腕と連動させることを意識。腕を畳むことを意識しすぎて胸と骨盤の連動が疎かになったら本末転倒。バーベルスクワットをするような感じで腰低意識を継続＼(^o^)／1段目クリア→2段目少しきついけどクリア→やっぱり3段目は少しきつくなったところ、脳内ケニア人のワキウリさんから「ヤマダサン、キツイトキコソシザースヨ、シザース！」との激を受けながら、走り切る＼(^o^)／頭は多分大丈夫です。とりあえず3週間前よりは余裕をもって走りきれたし、フォームの改善の方向性もそう間違ってないかも。慎重に少しずつフォームの改善に努めよう。明日は祝日なので少し走る予定＼(^o^)／でないと体重が・・・
次回更新予定 12/30
