つくばマラソンのレースプラン。彼を知り己を知れば百戦殆うからず？＼(^o^)／
今まで参加したレースの殆どがフルマラソンで、
それより短い距離のレースに殆ど参加してないのですが、
練習の一環として出した各距離の自己ベストが以下のとおり。
１ｋｍ ３：３５
５ｋｍ １９：２５（＠３：５３）
１０ｋｍ ３９：４１（＠３：５８）
ハーフ ８８：０３（＠４：１０）
サブスリーが狙えるとされる基準と照らし合わせてみると
圧倒的にスピードが足りていない＼(^o^)／
故障してからは４：００／ｋｍを切るスピードで走ると
右アキレス腱に鈍い違和感を覚えることもあり、
スピード練習は１ｋｍインターバル等はせずに
５ｋｍの閾値走を中心に取り組んできたので仕方ありません＼(^o^)／
でも、今まで参加したレースでは、
ターサーを履いて後半脚が売り切れたり、
故障が再発して大撃沈したレース以外は、
ほぼイーブンかネガティブスプリットで走れています。
自分はスピード型ではなくスタミナ型のランナーなので
レースプランは＠４：１３のイーブンペースで走り続け、
苦しくなったら、ひたすら粘るというものにします＼(^o^)／ｼﾝﾌﾟﾙ
優秀なぺーサーさんが揃っていると評判で、
一部では参加は千葉県民の義務と言われる
佐倉朝日健康マラソンのサブスリーのぺーサーさんは、
ハーフをきっちり８９分、６０秒の貯金で通過していました。
私は２５ｋｍ地点で右アキレス腱の故障が再発して
それ以降はついていけませんでした＼(^o^)／
＠４：１３のイーブンペースなら、おおよそ
ハーフで６０秒、
３０ｋｍで９０秒
３５ｋｍで１０５秒の貯金ができます。
ざっくりとした計算で、
３０ｋｍまで粘れれば残り１２ｋｍは＠４：２３で、
３５ｋｍまで粘れれば残り７ｋｍは＠４：３１でも良い。
スピードがない私にとっては無難で現実的なプランですし、
私がサブスリーを達成できるとしたら
このプラン以外はなさそうです＼(^o^)／ﾔｯﾀﾙﾃﾞ
あとは備忘録としてつくばマラソンの高低差を載せておきます。
フラットなコースとして有名なつくばマラソンも
実は微妙なアップダウンもあります。
高低差２０ｍ程度なのでそんなに気にする必要はなさそうですが
１５ｋｍから２７ｋｍまでは緩やかな下り、
２７ｋｍから３２ｋｍまではアップ基調の
細かいアップダウンあり。
やはりある程度のスピードがないとサブスリーはできないとなるのか、
スタミナ型でも最低限のスピードがあればサブスリーはできるという一例になるのか、
不安でもあり楽しみでもあります＼(^o^)／
ランオフ 体幹トレ
つくばマラソンまであと５日
今朝の体重 ５９．6ｋｇ
諸事情により増量＼(^o^)／ﾔﾊﾞｲ
会場までバスで行くか徒歩で行くか、それが問題だ
つくばマラソンまでの会場アクセスを以下の２つに絞って、
どちらにしようかと考えていました。
【１】つくばエクスプレス「研究学園駅」より会場までのシャトルバス
運行時間：6時頃～9時頃まで随時運行
所要時間：約20分
片道料金：260円
※7時30分頃より混雑が予想され、乗車までに30分以上かかる場合があります。
【２】「つくば駅」より会場までの徒歩ルート（所要時間：約30分）
つくばマラソン公式サイトより抜粋
http://www.tsukuba-marathon.com/access.html
去年は【１】を選択したところ、
※7時30分頃より混雑が予想され、
乗車までに30分以上かかる場合があります。
の注意書きの通り、乗車までに結構な時間がかかりました。
今年はさらに余裕をもって早めに行動すればいいのでしょうけど、
シャトルバスの待ち時間等の不確定要素は極力入れたくないので、
今年は【２】の徒歩を選択し、
ウォーミングアップがてら音楽でも聞きながら
のんびりと会場に向かうつもりです
・・・でも当日は雨の可能性もあるんですよね＼(^o^)／
なんとか晴れてくれないかなーとも思いますが、
その分気温が下がって走りやすいかもしれないですし、
こればかりは考えすぎても仕方がないです＼(^o^)／
なるようにしかならいし、いい意味での諦めも必要＼(^o^)／
ランオフ
つくばマラソンまであと６日
今朝の体重 ５９．０ｋｇ
練習はひと段落でも、体調管理は当日まで＼(^o^)／
今日は疲労を残さないように
フォームを確認しながらＭペースで１０ｋｍ。
これでレース前のきつめの練習は終了。
やれることはやった＼(^o^)／
あとは疲労の抜け具合を見ながら
ゆるジョグ数キロ＋ＷＳ３本を
２日くらいやる予定。
そして木曜日の夜から少しずつ食事量を戻しつつ、
脂質とタンパク質少な目、
炭水化物多めの食事にしていきます＼(^o^)／
先日のすべてがハマった感覚については、
もちろん人によって違いますが、
自分のための備忘録として残しておくと
・ゆるやかな下り坂を駆け降りる感じ
・目線は数メートル先の地面を見るで固定
・骨盤は前傾で軽く胸を張る
・肘を後ろに軽く引くのに合わせて骨盤を回す
・脚を前に振り下ろしフォアフット気味に真下着地
年初に故障してあれこれフォームの改善に取り組んできたけど、
多分これが自分にとってベターなフォームみたい＼(^o^)／
本命レースぎりぎりになって、というのもあれですけど＼(^o^)／
練習が終わってから、
スポーツ用品店で色々買い出しをし、
髪を切りに行って家に戻ると、
妻が病院に行くほどではないけど
喉が少し痛いとのこと＼(^o^)／
再度外出し、風邪の引き始めに効くでお馴染みの葛根湯と
喉に効く風邪薬とうどんを購入して帰宅。
単純に妻の体調を気遣っての行動ですが、
それ以外にも、今この時期に自分が風邪をひくわけにはいかない
という気持ちも当然ありました＼(^o^)／
練習は一応は山場を越えましたが、気を緩めず、
減量は４日前まで、風邪をひかないよう体調管理は当日まで、
引き続き行います＼(^o^)／ｶｾﾞﾋｲﾀﾗｵﾜﾘ
１０ｋｍ Ｍペース
つくばマラソンまであと７日
今朝の体重 ５８．２ｋｇ
とりあえず７ｋｇくらい減量した＼(^o^)／
昨晩ゆるジョグをして帰宅したら２２時だったので、
冷凍バナナ+プロテイン+アミノ酸+牛乳をミキサーにかけたものを飲んで、
風呂に入ってしばらくして就寝。
朝に計測した体重が５７．４ｋｇ＼(^o^)／
ランニングブログなのかダイエットブログなのか
分からないような記事が多かったけど、
一時的とはいえ当初の目標体重まで落とせた＼(^o^)／
この体重になると尻の肉がごっそりと落ちているのか、
腹筋をしていても尾てい骨が床にあたって痛い＼(^o^)／
ただし油断するとすぐにリバウンドするので、
あとは練習量と食事量を調整しつつ、この水準を維持して
カーボ込みで５９ｋｇ前後でスタートラインに立ちます。
1日雨のためランオフ 体幹トレ + 筋トレ
つくばマラソンまであと８日
今朝の体重 ５７．４ｋｇ
あと、
１１月の初旬に下書きに残したまま、
アップするタイミングを何となく逃してしまい、
このまま闇に葬り去られそうな記事を
勿体ないのでアップしてみます。
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体重が６０ｋｇを２日連続で切ったら
試してみたかったものがありました。
そう、新しいシューズ＼(^o^)／
実は１か月くらい前から新しいシューズを店舗で物色したり、
購入したりしていました。
購入したのは発売直後から
神シューズ！やシンデレラシューズ！と
絶賛されている
【TARTHERZEAL （ターサージール）5】
ではなく
【TARTHERZEAL （ターサージール）4TS】
TARTHERZEAL （ターサージール）5はのどから手が出るほど欲しかったけど、
TARTHERZEAL （ターサージール）4を初めて履いて参加したレース、
２０１７年の勝田マラソンで、
着地衝撃に耐えきれず後半に脚が売り切れ大撃沈。
しかもレース直後に故障し、
長い間低迷するきっかけになったという
いわくつきなので見送り＼(^o^)／
フォームが悪い、脚が鍛えられていない、
等の要因もあるだろうけど、
TARTHERZEAL（ターサージール）４や５は
現在の私には分不相応と考えられる＼(^o^)／
ので、何か無いかと探していたけど
TARTHERZEAL（ターサージール） 4TSは
TARTHERZEAL（ターサージール）よりソールが若干厚く、
脚への負担も軽減されるみたいなので購入＼(^o^)／
・・・
・・・
してみたものの、
TARTHERZEAL （ターサージール）4TSも
やっぱり私には合わないみたい( ；´Д｀)
（※あくまでも私にとってです）
何回かゆるジョグとスピード練習で試し履きしてみたものの、
ワイド版でないにもかかわらず、若干足幅に余裕があるせいか
いまいちしっくりこない( ；´Д｀)
普段履いているLYTERACER（ライトレーサー） シリーズのような
足を包み込むようなフィット感がないのです。
履き始めたばかりで足に馴染んでないだけなのかな？と思いつつ、
しばらく履いてみたものの、馴染むどころか、
右アキレス腱にじんわりとした重みが＼(^o^)／
以前の故障箇所と同じ場所だ＼(^o^)／ｵﾜﾀ
この時期に故障は勘弁＼(^o^)／
幸い色とデザインはかっこいいので、
ランニング用ではなく、普段履き用のシューズにすることに＼(^o^)／
丁度、欲しかったんだよね、普段履きのシューズ＼(^o^)／
私にとってのシンデレラシューズは
今のところLYTERACER（ライトレーサー） RS 5です。
フィット感もあり、適度なクッション性と推進力も兼ね備えていて、
特に不満はありません。
（※クッション性がありすぎて、いまいちスピードが出にくいという話もあります）
幸いＡｍａｚｏｎで２０％ＯＦＦのセール中だったので、
もう１足色違いで購入。（※１１月初旬）
【LYTERACER（ライトレーサー） RS 5】
もう少し、かっこいい色とデザインがあれば言うことなしですが、
贅沢は言いません＼(^o^)／
フォーム改善や脚の筋トレでTARTHERZEAL （ターサージール）シリーズを履きこなせるように
なるかもしれません。
でも、フルマラソンで数分速く走れるというメリットの代わりに、
故障リスクとフルマラソンの後半で脚が売り切れるリスクが高くなる
というデメリットがあるのであれば、
私にとってはTARTHERZEAL（ターサージール）シリーズは
無理に履く必要はないシューズなのでしょう( ；´Д｀)
フルマラソンで数分速く走れるというメリットについては、
減量で置き換えられますし、加えて故障リスクと後半の足の売り切れリスクを
軽減できるというメリットもあるなら尚更です。
私にとってはソールが薄いシューズを履くよりも、
多少ソールが厚いシューズを履いて、その代わりに１～２ｋｇ減量する方が
フルマラソンではメリットが多そうです＼(^o^)／
閾値走をするべきか、ゆる（疲労抜き）ジョグをするべきか、それが問題だ
昨日は少し体調がすぐれなかったのでランオフしたけど、
今日はそこそこの体調の良さだったので、
少し迷った挙句、２０時に仕事から帰宅して、
９０分のゆる（疲労抜き）ジョグに出発。
残り少ない日数で走力はそうは上がらなくても、
体重が少しでも減れば、
（１）ＶＯ２ＭＡＸの向上、
（２）着地衝撃の緩和による後半の攣り防止等で
閾値走より、ゆる（疲労抜き）ジョグの方が
即効性のメリットが大きそうと判断したからです＼(^o^)／
今からできることは少なくても、
確率が１％でも上がりそうな方を
ぎりぎりまで選択したいところです。
しかし、私のような豆腐メンタルな人間にとって、
臨機応変にとか
フレキシブルにとか
その場その場で選択したり
決断を迫られたりした場合は
欲や不安に「選択させられた」
安易な逃避だったりするので
ロクな目にあわないことが多かったりします。
基本的にギャンブルをやっていけない典型的な人間ですね＼(^o^)／
それなら冷静な時に最初から行動の規範を
予め外においておいて、
端的に言うと計画をたてておいて、
多少のことが起きても
計画通り動いた方がましだったりします＼(^o^)／
私のような適当な人間こそ計画大事＼(^o^)／
※日付が変わってしまったけど、
変わらなかったとして↓
９０分 ゆる（疲労抜き）ジョグ
つくばマラソンまであと９日
今朝の体重 ５８．２ｋｇ
改めて考えると結構な重さ＼(^o^)／
米の在庫補充のため
帰宅の途中で近所のスーパーに寄り、
５ｋｇの重さの無洗米を購入。
・・・。
重い。
ずっしりとした重量感＼(^o^)／
これを身に着けて走れと言われたら大変。
※画像はイメージです＼(^o^)／
３５ｋｍ過ぎに大撃沈して、
結局３：０４でゴールした今年の勝田マラソンの時の体重は
年末年始の暴飲暴食もあり６４ｋｇ位だった。
レース当日の体重は５９ｋｇ前後で仕上げる予定なので、
（勿論、予定は未定ですが＼(^o^)／）
この５ｋｇの米袋分、軽くなっているはず＼(^o^)／
つくばマラソン４日前まで減量を続けて、
カーボ込みで５９ｋｇでスタートラインに立てたら・・・
その日が近づくにつれ良くも悪くも緊張感が高まる中、
少し心が軽くなった、そんな出来事＼(^o^)／
実際にはレース当日の体重は６０ｋｇくらいになりそう＼(^o^)／
練習量は徐々に落とすので、その分、
体幹トレをしっかりやってカバーします＼(^o^)／
ゆる（疲労抜き）ジョグ ９０分 +体幹トレ
つくばマラソンまであと１１日
今朝の体重 ５７．８ｋｇ
