11月練習まとめ、故障の総合商社から足抜けしたい ～チャレンジ富士五湖への道③～
少し前にさのマラソンから招待状が届いた日のこと
＼(^o^)／～♪～♪
(*'▽')どうした、夫？
＼(^o^)／じゃーん！
＼(^o^)／さのマラソンの招待状！
(*'▽') 大変！捨てなきゃ！
＼(^o^)／！？
11月練習まとめ
月間走行距離
182km（アップ・ダウンジョグ含む）
内訳
閾値走5km@4:20×1日
10km@4:33のビルドアップ走
坂東市いわい将門ハーフマラソン 99分
30km走＠4:58
ジョグ116km@5:00～7:00
バイクトレ（メディオ：最大心拍数の80％で15～20分×2セット）×10日
バイクトレ（タバタ：20秒全力+10秒ゆっくりを8セット）×4日
10月初旬に腰痛を発症した影響で10月の月間走行距離53km＼(^o^)／11月は故障しないように慎重に距離を踏み、月間走行距離182km＼(^o^)／質・量ともに足りない＼(^o^)／
量については、ウルトラマラソン完走の目安と言われる月間走行距離200kmは最低でもクリアしたい。週末ランナーでこれをクリアするためには土日の2日で平均50km＼(^o^)／質については、故障明けから徐々に脚は作れてきたので、12月以降はスピードとスピード持久力を向上させるためにできれば土日でそれぞれポイント練習+ジョグにしたい＼(^o^)／・・・結構ハードかも。となると怖いのはやはり故障＼(^o^)／
程度の大小や期間の長短はあれ、今まで足底筋膜炎、足の甲、足首、アキレス腱、スネ、膝、腸脛靭帯炎、ハムストリング、坐骨神経症、股関節、腰、肩、等々、故障の総合商社として各種の故障を取り扱ってきました＼(^o^)／（多分ランナーの皆さんはそうですよね＼(^o^)／ですよね）
のみならず、シンスプリント、鵞足炎、疲労骨折、梨状筋症候群などなど、今後も新商品を続々と入荷することもあり得るんですよねー＼(^o^)／できれば避けたい。それでも辿り着きたい場所があるから、多少は健康に悪い練習も積まなければならないので＼(^o^)／故障の総合商社から完全に足抜けするのは難しいかもしれないけれど、できれば故障はしたくない＼(^o^)／そうしないといずれ妻に大会からの招待状を捨てられかねない＼(^o^)／
故障の総合商社から足抜けするために＼(^o^)／
※注：以下無駄に長い上に個人の見解がかなり含まれますので読み飛ばし推奨です。
色々な練習方法やケア、中には不要論なんてものもありますけど、その中でも一応過去の経験の中からこれは私にとっては有効そうというものを体系的にまとめてみます。人の数だけ正解があるので難しくて楽しいんですけどね。
本当はある程度レースで結果が残せてから少しずつ書こうと思っていましたけど、習慣化できるまでの進捗状況を含めて、月１の振り返りに合せてざっくり書いていくことにします＼(^o^)／
・ストレッチ
1回をじっくりではなく、毎日でもできる簡単なストレッチを体全体まんべんなく行えるストレッチ表を作成。よく見えるところに貼っておき、テレビを見ながら、料理の煮込みの待ち時間などで少しずつ実施。気になる所をストレッチポールやテニスボールを使って重点的に
→〇まあまあ
・アイシング
手ごろな大きさの保冷剤を通販で3つ購入。使ったら洗って冷凍庫に入れておけば、練習後すぐに気になるところに使える。ただアイシングすると逆効果だったり意味がないこともあるので注意が必要。足底筋膜炎は逆に温めたほうがいいという意見が多く、お風呂でスネまで温めるのが痛みを軽減する有効な手段みたいです。私の場合はスネ上部をほぐしてあげると軽減するパターンでしたし。炎症を抑えることで痛みを軽減できそうならアイシング。
→〇まあまあ
・交代浴
スーパー銭湯で会員になって回数券を購入。練習後に通う。フルマラソンの後でも大して筋肉痛にならないので効果的なかなと個人的には思っています。今後、交代浴だけではなく、アイスバスも実験的に導入。
→△時間的な問題もあるのであまりのんびりできない＼(^o^)／
・食事
PFCバランスだけではなく、ミネラル・ビタミンも意識して食事を作る。作り置きの料理のレパートリー、買い置きの食糧の種類を増やして、品目は増やしつつ、一品の量とトータルの摂取カロリーは抑えるようにする。故障明けで風呂上りに少し立ち眩みする時があるので鉄分を意識的に多目に摂ろう
→△継続して要勉強。医食同源。でも今後、無駄にはならないので苦ではない＼(^o^)／
・減量
1kg落とすのに7000kcalの消費が必要だとして、体重63kgなら1km走って63kcal消費で、月に200km走って1.8kg落ちる。故障中にろくに走れない期間、バイクトレをしながら食事量を少し減らしていたけどやはり増量してしまった＼(^o^)／MAX67kgから減量して62～63kgで安定するようになったけど現在停滞中＼(^o^)／練習のパフォーマンスを落とさないためにレース前や週末は炭水化物を多目に摂らないといけないけど、少し食べすぎているかも＼(^o^)／間食は結構減らしているけど（ポテチは気づけば全く食べていない）完全になくすか・・・＼(^o^)／体脂肪率は少しずつ減っているので体重もそのうちまた減りだすだろうけど年末年始の誘惑が＼(^o^)／あと5kgは落としたい＼(^o^)／
→△。要改善。
・体幹と柔軟と左右のバランス
疲れてくると猫背になって骨盤前傾というよりも、骨盤が寝てきてスピードを維持できなくなるし、フォームが崩れて体に無理な負担をかけて故障にも繋がりやすくなるかも。体幹トレは継続＼(^o^)／
あとは左右のバランス差をできるだけ無くすための取り組み。ストライド１mで月間走行距離200kmだとすると、20万歩。片足で10万歩。もし左右のバランスが崩れていたとしたら、体重63kg×3倍で189kgの着地衝撃がどちらか一方に負担をかけ続けて故障につながる可能性が出てきそう。ということで左右のバランス差は極力ない方が当然望ましい。福岡国際にも出られていた園田選手はめっちゃ傾いて走っているのに速くて故障もあまりされないので一概には言えないかもしれませんが＼(^o^)／
以下の動画は腰痛専門の整体院の方のものですが、別の動画で腰痛の原因と見分け方とその対処法を分かりやすく紹介されていて色々ためになったので、時間があるときに他の関連動画も色々見ていて見つけたものです。
※体の歪みを30秒で解消できるエクササイズ
自分で試して凄いと思い、妻にも試させたら本当だと驚いていました＼(^o^)／運動パフォーマンスが本当に上がるかは断言はできませんが、この方は本物だと思います＼(^o^)／人間の体は意外と簡単にバランスが崩れたり戻したりできるんだなと面白さを覚えると同時に怖さも覚えたんですよね。それ以来、左右のバランス差をなくすために色々やることに＼(^o^)／
以前はてブロの横浜の全力中年さんが紹介されていた「Runner Touch」を体幹トレに取り入れていれてみて、ここ一か月実施中＼(^o^)／。（全力中年さんありがとうございます！）ブログ村のぱっきーさんやキミ兄さんがおすすめされていた片足スクワットのようなものかも。
あとは肩甲骨のストレッチ。背中に手を回して組むことが、左手を上・右手を下にすると笑ってしまうくらいできなかったのですが、今は毎日ストレッチをしていたことで、手のひら縦に２つ分→拳１つ分くらいになるまで柔らかくなりました＼(^o^)／あと1か月くらいで左右差はなくなると良いな
→△体幹トレや左右のバランス差の改善は要継続
・筋トレ
ジム通いの当初は器具を使って試しに高負荷・低回数で筋トレしてみたらあっという間にゴリラみたいになりそうだったので筋トレはほどほどにしていました＼(^o^)／ジムを辞め、減量開始のタイミングで筋トレ不要論を目にし、筋トレをしなくなったら地獄のアイドル餓鬼みたいな体つきになる＼(^o^)／胸は洗濯板で腹ぽっこり。ゴリラor餓鬼。どちらも困るので常識的な範囲で各種筋トレはするように。筋トレ不要論もあるみたいですけど、それは競技者レベルの人の話で、個人的には市民ランナーレベルなら適度な筋トレは故障予防も期待できそうなのでほどほどにやっても良いのかなーとは思っています。
ウルトラサブ10を達成したら一度はゴリラになってみたいのですが、今はあこがれを胸に抱きつつ1日1本のバナナを食べ続けようと思います＼(^o^)／スムージーに凍らせたバナナを入れると(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ。糖質は高いですけど栄養素が豊富なのです
→〇まあまあ
・睡眠
これが一番の問題。もともと眠りが浅く、睡眠の質がよくない人間の上、通勤時間が長いので少し残業すると帰宅が20時すぎ→バイクトレ、食事、入浴、もろもろやっていると23時を過ぎ、翌朝5時起床で睡眠時間が6時間を割るという＼(^o^)／以前は睡眠時間を削ればいいやー＼(^o^)／と自分の体力を過信した結果、おそらく睡眠不足が主な原因で長期間の故障を繰り返すという悪循環のダメスパイラルに陥るという＼(^o^)／睡眠時間は最低でも6時間は確保、加えて寝る直前までパソコンやスマホは見ない、夜の食事は早めに食べる等、睡眠の質と量を高める必要があり＼(^o^)／
→×要改善。
まとめ
仕事や家庭の事情で思うように練習できない方も多い中、正直私は恵まれている環境にいるしもともとの走力を考えると週末ランナーでもウルトラサブ10は決して達成できない目標ではない筈なんですよね。逆に達成できないとしたら余程やり方がおかしい＼(^o^)／。
方向性が正しいか自分で確認しながら前へ進み続けられない人間がどこかにたどり着けるわけがないよなーと自戒の意味を込めて思うのです＼(^o^)／でもランナー兼ブロガーはPDCAサイクルをうまく回せるはずなので、回り道はしていますが、人間の可能性はそんなに低くない、いずれは辿り着ける、その道程は這い上がるくらいが面白くて丁度いい＼(^o^)／と思うのです＼(^o^)／。
今週の練習
平日
バイクトレ（メディオ最大心拍数の80％で20分×1セット）×3日
+体幹トレと筋トレを1日おきで交互に。
12/1 土曜日
故障明け、かつウルトラサブ10が目的のためジョグやロング走が中心だったとは言え、
先日の30km@5:00で走った時に痛感したのは、スピードに対する余裕度が全くないということ＼(^o^)／@5:00でもそこそこ意識しないとペースを維持できない＼(^o^)／
ウルトラ対策のためスピード練習を後回しにしてロング走ばかりしていていると、スピードとスピード持久力が劣化して、練習を積んでもどんどん同じペースで走っていてもしんどくなって、結果、タイムは遅くなるという少し考えれば分かることを身をもって実感しているので、スピード練習も必要だなーと考えていたのです。
センバルは負荷が高そうなので閾値走を今後の練習の基本にしていくつもり。（どうでもいいですけどセンバルという言葉を最初に見たときは千円でべろべろの飲み屋センベロの一種？と思いました＼(^o^)／）先々週はシューズをゲルカヤノで@4:20でいっぱいいっぱいだったけど、今回のシューズはターサージールTS4で減量も少しはしているから@4:10はできるかなと実施。
結果、2kmでしんどくなりすぎて大☆撃☆沈＼(^o^)／ぐうの音もでやしない
開始早々、必死に足を意識的に前にださないとスピードでないし、心肺きついしで、2km経過で心が折れてギブアップ＼(^o^)／いや、スピードが地に落ちていることは分かっている。でもいくら何でもこれは。必死に足を前に出さないとスピードが出ない時点でランニングエコノミーが悪すぎる。
少し考えて不整地で100メートルインターバルを10本やることに。本数をこなすごとに、視線を数メートル先で固定、骨盤前傾、脇を軽く締めて肘を後ろに引くことで、大転子を連動させて足を前に出すのではなく振り出して、接地を柔らかくして自転車のペダルを回す感覚が徐々に戻ってきて、タイムは変わらなくても楽に走れる感覚を思い出せてきた＼(^o^)／頭でわかっていることと、実際にやれることの隔たり＼(^o^)／
その後、ダウンジョグ2km。帰宅して風呂に入ってストレッチ。平日のおかずを何品か作り置きして、昼食を食べ、色々やって、夕方から二部練、閾値走リベンジ＼(^o^)／
ペースがたがた、余裕一切なしで吐きそうになりながらも、脚は楽に前に出るようになり、今度は5km@4:06でクリア＼(^o^)／もはや閾値走ではない。
故障明け後でも、アップジョグの後に流しをやっていたけど、どこか漫然とただこなしていただけだった。反省。湯はすぐに冷める。継続して温め続けないといけない。
12/2 日曜日
昨日のスピ練の影響で大腿四頭筋とハムが少し張っていて重い＼(^o^)／アップジョグ2km、形つくりの後、昨日の楽に速くという感覚を思い出しながら流しを5本、うん、大丈夫そう。今日は5kmごとに徐々にビルドアップする15km走。設定は@5:00→@4:45→@4:30。
一段目5km@5:00、先週の30km走の時に比べるとスピードの余裕度は少しあるかも。二段目5km＠4:45、意識的にストライドを少し伸ばす。昨日のフォーム改善が功を奏したのかそれほどきつくない、なんとか走り切る。三段目5km@4:30、問題はここから＼(^o^)／正直どこでつぶれてもおかしくない。片耳イヤホンで聞いている音楽をピッチ190のテンション高めの音楽をリピート再生しながら走る。そういえば丁度1年くらい前も15kmビルドアップしてこの音楽聞いていたなー懐かしいと思い出しながら自分にとっての楽に速く長く走れるフォームで走る。しんどい。やっぱり故障明けでスピード持久力が致命的にない。しんどい、きつい、やめてしまいたいと思いながら足を交互に出し続け何とかクリア＼(^o^)／終わってガーミンを止めて、疲労困憊でふらふらと歩く。徐々にスピードとスピード持久力を向上させていこう。
さて来週のさのマラソンをどう走るか。練習の一環としてタイムを置きにいくことも考えていましたが、ここ最近の皆さんの激走を受けて果たしてそれで良いのかという思いもあるのです＼(^o^)／挑戦する気概が凄い。来週の土曜日まで少し考えてみます＼(^o^)／
次回更新予定 12/8（土）さのマラソンレースプラン
