マラソンフォームの考察① 最大公約数的なフォーム？
今回は体幹トレについて書こうと思いましたが、
しばらくフォームについてのあれこれを備忘録を兼ねて書いていきます。
というのも、左足首の痛みは収まったものの、
今度は右膝に痛みが＼(^o^)／
柔道では大怪我をしないように最初は受け身から練習するように、
マラソンでも最初は怪我をしにくいフォームを習得することが
長く続けていくため、ひいては速くなるために必要なことなのでしょう。
という訳でフォームについてあれこれ考察したことを備忘録も兼ねて書いてみます。
主に最近読み漁っていたウルトラマラソン関係の本から
フォームについての記述を引用。
ウルトラマラソンは長く、楽に、故障をせずに、脚に極力負担をかけずに、
最後まで走り切るためのフォームが必要不可欠で、
複数の本で共通するようなフォームをまとめたものが
最大公約数的なフォームになるのではないか？
理想のフォームは人それぞれ異なるとはいえ、
それをベースにすることでそう間違ったことにはならないのではないか？
と考えたからです。
●以下、「BORN TO RUN 走るために生まれた」/クリストファー・マクドゥーガル・著（NHK出版）より引用
・クッションつきのシューズが発明される以前、
ランニングフォームはどの時代も同じだった。（中略）
背筋を伸ばし、膝を曲げ、腰の真下で脚が地面を後ろにかくようにして
走っていた。ほかに選択肢はなかった。
衝撃を吸収するものは、脚を縮める動きと、
中足部の厚い脂肪しかなかったからだ。
・１９５９年にフレッド・ウィルトが、
世界のトップランナー８０人以上のテクニックを詳細に記した
陸上競技本の古典「彼らのトレーニング法（How They Train）」で
説明している。
「前足部がトラックに向かって下へ、後ろへと
”なでるような”動作（たたきつけるのでも強く踏みしめるのでもなく）
で動き、指のつけ根の外側が最初にトラックに接する」と
ウィルトは書いている。
●以下、「EAT &RUN 100マイルを走る僕の旅」/スコット・ジュレク・著（NHK出版）より引用
・着地点
多くの研究者は、ミッドフットでの着地が最も効率的で
衝撃を吸収する走り方だと言う。けれどその両極端には
踵着地のランナーと母指球で着地するランナーもいて、
それはそれでいい。
大切なのは、足のどの部分で着地するかではなく、
どこに着地するかだ。体の重心の真下かそのやや前で着地するのがいい。
もし脚の回転が速く重心の真下に着地するなら、
たとえ踵着地でも激しく地面に叩きつけるような走りにはならないだろう。
・姿勢
長く速く効率よく走るためには、
正しい姿勢で走らなければならない。
肩を後ろに張り、腕は肘のところで４５度に曲げる。
腕は自由に振っていいけれど、体を左右に二等分する架空の
垂直線は越えないようにする。これで胸が開き、
呼吸が楽になってバランスが良くなる。
前屈みの姿勢で腰を立てる。頭からつま先まで棒が通っていると想像しよう。
その棒が地面から心持ち前傾するように保ち、
骨盤はまっすぐに。全身がうまく使えると、
重力を利用した走りができる。
ランニングがコントロールの効いた落下だということを忘れてはいけない。
●前足部の着地についてのyoutube動画
フルマラソンのトップランナーを引き合いに出すのは少し違うかもしれませんが、
前足部の指のつけ根の外側が着地する様子が分かり易かったので。
つま先着地パトリックマカウ ゲブレシラシエ
大迫傑 スロー
着地点は基本は重心真下着地。
※スピードが速ければ着地点はやや前になるみたいです。
確かにトップランナーは動画で見ると
指のつけ根の外側で着地している。
骨盤を回して（交互に前に出して）足を振り出すと、
やや斜め前に自然と足が振り出されるので、前足部着地にした場合、
自然と指のつけ根の外側が最初に地面に接するのでしょう。
●まとめ
「BORN TO RUN 走るために生まれた」と「EAT &RUN 100マイルを走る僕の旅」に記載されている内容を踏まえ、補足を加えて、
最大公約数的なフォームを推測すると以下の通り。
①背筋はまっすぐ胸を開く（呼吸が楽になる）
②前傾した骨盤を回して（交互に前に出して）
③着地はなでるように柔らかく前足部～中足部（理想は指のつけ根の外側）
④重心真下着地（スピードが速ければやや前でもＯＫ）
（※着地衝撃は足裏のアーチと膝を曲げることで吸収）
・・・。
よく言われるフォームに落ち着きました・・・。
意気込んで記事を書き始めたものの＼(^o^)／
「たったこれだけのサンプルで最大公約数とは暴論だろう」との突っ込みは
甘んじて受けます＼(^o^)／
自分でもこういった最大公約数的なフォームに近づきつつあると
思ってはいて、少しずつ長く楽に速く走れるようになってきたと手応えもあります。
そして、キロ５：１５～キロ６：００のスピードでフォームの微調整も必要とはいえ、
そう大きくは変わらないと思われます。
ただ、そうなると今回の故障の原因は何だ？という話になってくるのですが、
お湯は熱し続けないとすぐに冷めてしまうように、
驚くほど簡単に自信は慢心に変わってしまうように、
意識し続けないと、もしくは気の遠くなるような反復練習で
無意識でもできるように習得しないと、
自分にとっての理想に近いフォームも簡単に崩れてしまうのでしょう。
今回、故障しかけた原因は、キロ５：１５～キロ６：００のスピードは楽だと油断して、そこそこ良い記録でフルマラソンを走り切れたことで慢心したまま、
フォームが崩れた状態で長時間走ったことも原因だと思われます＼(^o^)／
自分の恥をさらすようであれですが＼(^o^)／
なので今回、自分で言語化して頭の中を整理したことは無駄ではなかったと思います。
でないと時間と労力をかけた意味が＼(^o^)／
とりあえずは、しばらくは距離を踏むよりも、
柴又１００Ｋでサブ１０を達成することは勿論、
今後も苦しくも楽しくランニング生活を少しでも長く送れるよう
故障しにくいフォームの微調整と固定を優先しようと思います＼(^o^)／
次回更新
マラソンフォームの考察②故障とフォーム改善の際の注意点
１／２０（日） ２３：５９予定
今日の練習
フォームを意識して6キロジョグ（キロ５：１５） +ＷＳ５本（つなぎ２分ジョグ）
体重６４ｋｇ（+０．８ｋｇ）←慢心の表れ＼(^o^)／
