2019年 佐倉朝日健康マラソンレポ（1話完結。ただし長い＼(^o^)／）
今日は昨日のマラソンで傷ついた体を良質のたんぱく質で癒すべく、築地の栄寿司さんへ行き、おまかせ丼をいただいてきました＼(^o^)／
丼ぶりからこぼれんばかりに盛られた厚切りのネタは、どれも新鮮で美味＼(^o^)／築地場外で屈指のコスパの良さ。貝柱のお吸い物付きで、なんと1,700円＼(^o^)／
さらに一時はプレミアムがつきまくっていた百年の孤独などで有名な黒木本店さんの各種焼酎が定価で呑めます＼(^o^)／良心的。
今日は平日でたまたま他にお客さんがいなかったことを良いことに「鮑の肝煮」をアテに焼酎を３杯ほどちびりちびりと呑んでいたら、帰り際に「爆弾ハナタレ」も裏メニューであることを大将から教えてもらいました＼(^o^)／
場所は分かりにくいですけど、栄寿司さんは穴場の名店なので、もし築地に行かれる方がいらっしゃったら超おすすめです＼(^o^)／
以下、佐倉朝日健康マラソンのレポです＼(^o^)／
目次↓
●カーボローディングで増える体重についての実験＼(^o^)／
●カフェイン断ち
●疲労抜き（睡眠、瞑想、入浴+ストレッチ）
●レース直前まで
●レース
●レース後
カーボローディングで増える体重についての実験＼(^o^)／
今までの大会でのカーボローディングによる体重増は+2～2.4kgくらいだったのですが、今回は+1.5kgくらいになるように摂取カロリーを変えずに炭水化物の比率を増やすことに気を付けてみて、マラソン終盤でハンガーノックにならないか実験してみましたけど、成功＼(^o^)／
体内にいつもより余分に貯蔵できるグリコーゲンは300～400gくらいで、その際に水分も一緒に900～1200gくらい貯めこむみたいなので、理想的なカーボローディングは1.2～1.6kg増みたいです。
ところが私の今までの経験だと、直前の減量からの解放感も手伝い、下手すると2.4kgくらい増えていたので明らかに食べすぎ疑惑が＼(^o^)／無駄な増量。
勿論、個人差はあるでしょうし、市民ランナーでそこまで厳密にする必要があるのかという問題もありますけど、とりあえず何事もトライアンドエラー。
3日前までは58.6kgの体重から、摂取カロリーは変えずに炭水化物多目の食事にして当日朝の体重は59.8kgくらいだったのでとりあえず調整成功。
当日朝は切り餅5つとバナナとカステラ、現地でレース前にアミノバイタルを摂取し、レース中の補給食は10km毎にジェル3つで最後まで問題なく走りきれたので、とりあず実験は成功でした＼(^o^)／今後のフルはこれくらいの食事量で良さそうという目安が分かりました＼(^o^)／
カフェイン断ち
レース中、30km地点で摂取予定メイタンゴールドのカフェイン効果を最大にするために3日前からコーヒーをカフェインレスコーヒーに置き換え＼(^o^)／そこまでやる必要があるのかという問題もありますが、これだけのことをやったから後半の失速は抑えられるはずというプラシーボ効果も期待＼(^o^)／何せ私は単純な人間なのです。
疲労抜き（睡眠、瞑想、入浴+ストレッチ）
一週間前まで負荷の高い練習を続けていて、しかも左ふくらはぎに違和感を抱えていたので、直前の一週間はあまり走らずに疲労を抜くことだけに集中。4日前に6km軽くジョグ、前日に図書館とパン屋を行き来する2kmの軽いジョグ＼(^o^)／完全に自己流の参考にならないテーパリング。
睡眠の質を高めるために22:00には作業を中断してPCを落として、スマホも翌朝のアラームを5:30に設定した後は、ベッドから離れたコンセントに繋いだ充電器で充電し、瞑想と少し読書をしてから22:30には寝るようににして7時間は睡眠時間を確保＼(^o^)／
そして瞑想＼(^o^)／いよいよおかしくなったのかと判断するのは早計です＼(^o^)／
日本だとカルト宗教の入り口に使われていたりであまり良い印象がないかもしれませんが、最近、速読のテクニックを紹介する本や動画をみつつ、片っ端から面白そうな本を乱読する中で、複数の本でハーバード大学やイェール大学の研究で瞑想の有用性について証明されていることやグーグルやアップルでも瞑想を取り入れていることに触れていて気になっていました。
そして瞑想について調べて見ると「呼吸に集中する」ことが必要で、呼吸への集中を訓練することは、はてブロで席巻しているヨガの基本だったり、ストレッチで効率的に伸ばすためだったり、ストレスだらけの現代社会でストレスの負荷を軽減するためだったり、交感神経と副交感神経のバランスを整えて疲労回復や免疫力を向上するためだったり、色々メリットが大きく、むしろやらない方が損じゃないのかと思い始める＼(^o^)／
それに、自分はストレスに強い、睡眠もそんなにとらなくても大丈夫と過信していましたけど、ここ1年で故障しまくって、問題の切り分けをしてあれこれ試してもなかなか改善せず、どうも自律神経失調の疑いもありそうだと、自分の弱さから目を背けずに向き合って認めなくてはいけないのではないかと思うに至りました＼(^o^)／ちなみに最初に仕事を教えてくれた直属の上司は半沢直樹の滝藤さんみたいになりました＼(^o^)／滝藤さんの演技がリアルすぎて引いたくらい＼(^o^)／他にもメンタルがやられる人も少なからずいる面白い職場です＼(^o^)／それなり意味付けを変えればやりがいもありますけど＼(^o^)／
何事も経験だと瞑想を1日5分の瞑想を取り入れてみているのですけど悪くないです。睡眠の質も多少良くなった気もしますし＼(^o^)／あとは毎日入浴して入浴後はストレッチ。
少し脱線しまくりましたが、直前までに疲労はかなり抜けた感じでした＼(^o^)／
レース直前まで
左ふくらはぎに若干の違和感があると言えばある、無いと言えばない。微妙な感じ。大前提として本命のチャレ富士のためには無理はできない。身体の声と対話して、ＤＮＦも含めて柔軟に判断しなければならない。シーズン最後でタイム狙いなら、条件付きでロキソニンとテーピングの使用も検討したかもしれないけど今回は見送り＼(^o^)／
その代わりにお守り代わりに7分丈のタイツを着用。スプリント系や1分1秒を争うレースだとパフォーマンスの低下を招く研究結果もあるので履きませんが、今回は最後まで走り切れるかどうかが一番の問題なので＼(^o^)／シューズはスピードも出てそこそこのクッション性もある攻守兼ね備えたライトレーサーRS＼(^o^)／RSは廃版してしまいましたが＼(^o^)／ｵﾜﾀ
最寄り駅から会場まで2km。毎年シャトルバスは大混雑なので、アップがてら会場まで歩くことに。慣れた人はみんな徒歩です。道すがら元気に挨拶をしてくれる学生ボランティアの皆様に返事をしつつ、記録志向で走りだしてもう丸4年、この道を歩くのも4回目かーと色々過去のレースを思い出しながら会場までの道を歩く。
会場につき参加賞のTシャツを受け取り。佐倉朝日健康マラソンの参加賞は毎年同じデザインで色違い。今年の色は、
ドゥルルルルルル（ドラムロール）
ジャン
あずき色
やったー、割と好みの色だー！当たり！
と一人で喜んでいると、
そばにいた方は「あずき色かー・・・」とあまり満足ではない様子。
「えー、あずき、良いじゃん、ポリフェノールたっぷりで。暖色系のシューズにも合うし、今年はなかなか良いんじゃない？」
と脳内会話を一人で繰り広げつつ更衣室に向かう（危）
更衣室で手早く着替えを済ます。その後ブログ村の陣地に向かいキミ兄さんにご挨拶をするか少し迷う。全く面識はないのですけど座右の銘Tシャツを送ってもらったりしているので一度はご挨拶をという気持ちはあったものの、私は無事完走できるかも怪しいし、あとあと微妙な空気になってしまうことも怖いので見送り。不義理なコミュ障ですみません／(^o^)＼
その後軽くアップ。目標タイムのプラカードのそばに自己申告で並ぶ方式なので、
3時間～3時間半の真ん中位に並んで号砲を待ちます。
レース
佐倉朝日健康マラソンには15分区切りでぺーサーさんが用意されていますが、皆さん優秀と専らの評判です。実際に2年前のサブ3のぺーサーさんはアップダウンで無理のない調整をしながら、トータルではイーブンペースでタイムを刻み続け、ハーフ通過時点できっちり1分貯金の89分で通過されていました。ぺーサーさんの優秀さは身をもって実感しているので、コースベストの3時間14分30秒切を狙う今回、レースプランは単純明快、3時間15分のぺーサーさんに引っ張ってもらって、ラスト3kmくらいで状況を見ながらタイム調整してゴール＼(^o^)／
これで行こう。ふふふ、完璧だ。
そして号砲。
ぺーサーさんを探すもスタート直後の混雑でぺーサーさんを見つけられず＼(^o^)／ｵﾜﾀ
しかも入りの1kmが5:17、早くもレースプラン崩壊＼(^o^)／ｵﾜﾀ
や、やばい、焦る／(^o^)＼ｵﾜﾙ
できれば早く追いつきたい。
でも無理にここでペースを上げすぎると後半に響く。
どうする？
・・・。
ぺーサーの方がハーフで1分貯金を作ると想定してみる。そうすると1kmあたり3秒速いペース、なら@4:34/kmくらい？それなら私は@4:24/kmくらいのペースで走れば、あと5kmくらいで追いつけるはず。それならぎりぎりできるか？無理せずに徐々に@4:24前後で距離を詰めていくことに。微妙なアップダウンがあったり、周りの流れに乗って走っていたら@4:05前後で、このペースだと潰されると慌てて意図的にペースを抑えたりしながら、3:15のぺーサーさんを追う展開＼(^o^)／
まだかまだかとはやる気持ちを抑えながら淡々と走る。
そしてようやく、6kmを過ぎたあたりで、ぺーサーさんを視界に捉える。
ｲﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
それから少しペースアップして追いついたのはご愛敬＼(^o^)／
大集団を形成していたので、周囲の人と接触しないように後方からついていく。
ここから先は本当に楽させて貰いました＼(^o^)／。自分でペースメイクをしなくて良かったですし、今回はかなり強い向かい風が吹いていたコースや時間帯もあったので、集団走で強風の影響を最小限に抑えられたのでかなり楽をさせて貰いました。
そのおかげもありラスト1kmまで比較的余裕をもって（楽ではありませんが＼(^o^)／）、自分の走りに集中できました。具体的には、須合さんのブログやみやすのんきさんのフォームの本でも言及されていた、踵を少し持ち上げること（巻き上げ）と背中でリズムを取ることです。うまくハマるとぐいぐいと前へ進みます＼(^o^)／さのマラソン以降に理想のフォームについて取り組んでいましたけど、そう悪くないとレースでも実感を得られたのは収穫でした＼(^o^)／
今回ぺーサーさんについったことで感じたメリッとデメリット↓
メリット
・ペースメイクをせずに済む
・場所取りによっては強風の影響を最小限に抑えられる
・ぺーサーさんの「この先、左側に給水ポイントがあります！手前がポカリ、奥が水です！」のアドバイスを受けられる。
・ぺーサーさんの「あと〇kmです！頑張りましょう！」という激と、「おおっ！」という周囲の人たちとの返答でテンションが上がる↑
デメリット
・集団なので給水がとりにくかったり、給水でまごつくと大きく集団から離されるので
追いつくのに体力を使う。後半は意図的に何回かは給水をパスしました＼(^o^)／
初めて最初から最後の1kmまでぺーサーさんのお世話になりましたけど総じてメリットが大きいです＼(^o^)／貴重な経験でした。
ハーフ通過時点で少し速い？と疑ってしまいましたけど、強風や最後の高低差30メートルの心臓やぶりの坂を考えれば、当然の貯金でした。ちなみに細かいアップダウンはあったり強烈な追い風や向かい風の区間があったにせよ、全体を通して、ほれぼれするペースメイクです。
ぺーサーさんありがとうございました！
その他のもろもろ↓
・4年連続4回目となると色々思い出がある。特に26km以降のだだっ広いストレートのアスファルトコース。一昨年は故障再発で立ち止まり、昨年は違和感が痛みに変わりそれ以降は歩き倒す羽目になったポイント、今年は股関節に違和感はあったものの走って通過。過去は乗り越えられた、と胸を撫でおろした。それでもゴールするまでは綱渡り、本当にゴールするまで気は抜けない。マラソンの怖さと面白さを痛感させられたポイント。
・30km過ぎで聞こえてくるロッキーの音楽、左側を見るとロッキーおじさんの引退発言以降、去年からいらっしゃるロッキーおじさんのフォロワーの方。手を上げて感謝の意を表しつつ、ロッキーおじさんはこんな辺鄙な所まで来るのはやっぱりきついよなーと考えながら少し先へ進む。するとすぐ目と鼻の先にオリジナルのロッキーおじさんが椅子に座ってｲﾗｯｼｬﾙ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!軽く手を上げると、いつも通りに無表情で手を軽く手を上げるという塩対応＼(^o^)／ｱﾘｶﾞﾃｴ。
・序盤でぺーサーさんに追い付くの際の無理が祟ったのか、7km以降、心拍数が180くらいまであがってしまう＼(^o^)／少し心配でしたが、それ以降はずっと180前後、36km以降は185前後で推移。最後まで何とか持った感じ。これは故障中にバイクトレで、ランニングにおけるVo2MaxやLT値の向上を目的としたトレーニングで心肺を鍛えてきた成果かもしれません。故障明けでも心肺によるダメージで大きな撃沈をせずに済んでいますので＼(^o^)／ただし、バイクトレでは、着地筋の強化、ランニングエコノミーの改善、ある程度のスピードを維持するための神経回路のつながりを反復練習で強固にすることはできない等の問題もあるので、うまく使い分ける必要は勿論ありますけど＼(^o^)／
それでも着地筋の強化はEペース走である程度の距離を踏んだり、ランニングエコノミーの改善は不整地で流しをしたり、メリハリをつけたポイント練習で脚への過度な負担と故障リスクを抑えつつ鍛えられそう、と故障しがちな自分は考えていました＼(^o^)／この点は完全に実証できませんでしたが＼(^o^)／
・集団の邪魔にならないように後方に位置していたので、走っていると自然と色んな方のフォームを確認できたのですけど、無駄のないフォームで走っている方は、踵の持ち上げ（巻き上げ）も奇麗な傾向があった印象。あと、集団の中にサロマウルトラの8時間30分前後の記録入りフィニッシャーTシャツを着た方がいらっしゃって、私のやや斜め後ろを走っている方は「8時間30分、す、すげー」と独り言が口から洩れていました＼(^o^)／気持ちは分かる。それを聞いた私は「凄いですよねー、サロマでどんな死闘を繰り広げたのかお話を伺いたいですよねー」と脳内会話を繰り広げていました（危）。
そのサロマTシャツを着た方は、ピッチ早め、ストライド狭め、そしてすり足に近い、
でも重心真下のミッド着地の、その人にとってのおそらくウルトラ用のフォームで走られていたのが印象的でした。安易に真似すると故障要因になりますけど、故障しがちで脚が貧弱な私にとっても理想と考えていたフォームなので方向性はあってるかもと参考になって有益＼(^o^)／
・ラスト2kmくらいでぺーサーさんから少しペースを落とすので余裕のある方は先へ行ってください！という声掛けがあり、ラスト1kmくらいで心臓やぶりの坂を考慮しコースベストは達成できそうと気が緩みかけるも最後まで何があるか分からないので気を引き締めて、心臓やぶりの坂を腕を振って推進力に変えつつ上り、トラックに入り、ラストスパート。そして青色のゴールマットを踏む。ようやく笑顔。後ろを振り返り、人が来ていないことを確認してコースに一礼。結果よりも過程が大事とはよく言われることです。故障を繰り返してサブ3は奪還は叶わなかったけど、その中でも過程はその時々でベスト尽くしてきたと胸を張って言えますしその結果でコースベストを更新できたので満足です＼(^o^)／何よりその過程を確認するためのレースは楽しかったですし＼(^o^)／
レース後
・ポカリを受け取り、記録賞を発行してもらい、「東北・みやぎ復興マラソン2019」のパンフレットを貰い、バナナを食べて、荷物を受け取り、更衣室に向かう途中、立ち並ぶテント中の一つで何かのインタビューに受け答えしているお笑い芸人のドランクドラゴンの鈴木さんを見かける。似ているけどまさかなーと素通りしそうになりましたが二度見した結果、やはり間違いなくご本人でした＼(^o^)／芸能人の中で総合格闘技が一番強いのは実は鈴木さんではないかと思っているので少しテンションが上がる＼(^o^)／。
もしくは第三回やりすぎ格闘王で圧倒的な強さで優勝したずんのやすさん。勝手に撮るのも悪いかなーと自重し写真はなし＼(^o^)／それから更衣室で着替えて、妻に故障せずに完走できた旨を報告し、アミノバイタルを補給し、地図アプリを起動し、自宅までの帰路を確認しつつ、帰宅ラン開始＼(^o^)／
脚を潰した時点でのロングは良い練習になるとはてブロのウルトラランナー方々が仰っているのでフルを走り終えた時点で故障系の痛みがなければ、試しに帰宅ランをするつもりだったのです。本当は去年の柴又に向けた練習でやりたかったことでもあります＼(^o^)／1年越しにようやく実現＼(^o^)／意気揚々と走り始めるも、走り始めた途端に足が攣って悶絶＼(^o^)／ゴールしてから20分、あまり動かなかった時点で脚が固まってしまったぽい＼(^o^)／やばい、先が思いやられる。少しストレッチをするがやはり攣ってまた悶絶＼(^o^)／これあかんやつや＼(^o^)／どうしたもんかと歩きと無理のないストレッチを繰り返して、恐る恐る@6:00でゆっくり走り始める。今度は大丈夫＼(^o^)／
脚は完全に終わっているけどなんとかこのペースでなら意外と走れるっぽい。予定通り帰宅ラン決行＼(^o^)／
時には道を確認しながら歩いたり走ったり、時にはコンビニや道の駅でアイスや飲み物、おにぎりを補給しつつ、合計70km近く先にある自宅近くまで進む。しかし脚が徐々に動かなくなり、ラスト5kmは疲労困憊で全部歩き＼(^o^)／70kmで過去最長距離更新のガーミンのお知らせを受け取り終了＼(^o^)／これはこれで楽しかった＼(^o^)／
一日あけた本日、右足首に若干の違和感があるけど故障系の痛みはなし＼(^o^)／しかし大腿四頭筋の筋肉痛がひどくて階段を降りるのがつらい＼(^o^)／おそらく故障明け後にアップダウンをろくに走っていなかったので下り坂のための着地筋が劣化しまくっていると思われる＼(^o^)／チャレ富士まで残り一か月、Eペース走と坂道トレーニングで脚を作る必要があるかも。
来週末は予定があるので再来週末に久しぶりの峠走、平日は無理のない範囲でEペース走をやるかー。こういった課題が見つかったので70km走は有益でした＼(^o^)／
泣いても笑っても残り一月。
どんな結果でも納得できるように、チャレ富士でベストを尽くせるように、出来るだけのことを積み重ねる日々は続く＼(^o^)／
レポおしまい
次回更新予定 3/31（日） 内容未定
