断食まとめ~You are what you eat.~あなたはあなたが食べているものでつくられている
今週も注目レースが目白押しで参加された皆様、お疲れ様です!そして来週も本命にされている方も多いビッグレースが。シーズンもいよいよ佳境に入ってきた感がありますがベストの走りができますように陰ながら祈らせていただきますm(__)m
やや空腹なので妙なテンションでお送りします。そして断食まとめ+αで備忘録を兼ねているため無駄に長くなっています。あれでしたら読み飛ばしてください。
前回まで
今回の話
回復期
通常食~現在
断食&減量まとめ
今週の練習
回復期
2/11(月・祝)回復期① 梅流し 具なし味噌汁 スムージー
朝5時起床。目覚めはすっきり。腹に何も入っていないので消化に体力を使わない分、熟睡できているみたい。いそいそと台所へ。3日の断食期間を経て、お待ちかねの回復食の期間。3日の回復期で野菜スープや果物、おじやなど胃に優しいものを少量ずつ、徐々に胃を慣らしていく期間。もちろん肉や魚、油物はNG。いきなり重すぎる物を食べてしまうと最初から断食なんてやらなきゃ良かったというレベルで胃にダメージを負ったりリバウンドしたりすることもあるみたい。
回復食の一食目としてお薦めされているのが「梅流し」。大根の煮汁に潰した梅を入れたもの。
※画像はネットからお借りしましたm(__)m。
材料は昨日の夕方購入済。さっそく調理に取り掛かる。まずは圧力鍋に水を2リットルと昆布を投入し、昆布のうま味をスムーズに引き出すために30分放置。それから鍋を中火で火にかけ、ゆっくり沸騰する直前までもっていき昆布を取り出す。ここでだし汁を味見。う、う、うまー。昆布の優しい味が断食明けの乾いた心と体に染みわたります。断食後は味覚が敏感になるというけど本当だ。完成した料理も楽しみだとはやる気持ちを抑えつつ、1cm幅に切った大根1本分を鍋に入れ、圧力鍋でぐつぐつ煮る。柔らかく煮えた後、断食明けの栄えある一食目なのでと少し奮発したお高めの梅干しを5個、種を取り身をほぐし鍋に投入し、軽くかき混ぜて出来上がり。
まずはどんぶり一杯にスープをそそぎ、実食。
ずず
・・・
お、おいしい(T_T)
昆布だしと梅干のスープが染みわたり、味のついたスープを飲める喜びと幸せが体中を駆け巡ります。そしてスープを2杯飲みほした後、輪切りにした大根と潰した梅干しを食べる。大根もほろほろと口の中でほどけるほど柔らかく、噛み締めるほどに食べる喜びと幸せが体中を駆け巡ります。駆け巡りまくりです。その後、スープを飲み干し、大根と梅をよく噛んで食べつくし大満足。
お食事中の方がいらっしゃたら申し訳ないのですが、その後トイレに5回ほど行き出すものを全部出し。腸の中が完全に空っぽになった感覚あり。
2/12(火)回復期② 具なし味噌汁 蒸し野菜 スムージー
※蒸し野菜の作り方。野菜をフライパンに並べて水50ccと一緒に蓋をして、強火で2分、火を止めて3分蒸らして出来上がり。温野菜としてドレッシングをつけて手軽に色んな野菜を食べられるし、残ったら翌日食べたりスープにもできるので、今後も活用決定の調理法\(^o^)/
通常食~現在
2/15(木)通常食に戻る スムージー チキンステーキ+蒸し野菜
蒸し野菜はまりそう。この日は、アスパラ・ブロッコリー・人参、ついでにキノコ。さっと塩コショウで味付け。添加物についての本を読みつつ、食生活も少し見直そうと決意。何を食べて、何を食べないかもう少し選択しよう。微妙に関連しつつやや話はズレますけど、最近「99%の無駄を捨て1%に集中する」でお馴染み「エッセンシャル思考」について目にすることが多かったのです。
引き寄せの法則や、カクテルパーティー効果、言い方は色々あるものの、多分私が色々丁度そのことについて考える機会が多かったということもあり、スコットジュレクさんの本で「40才を迎え様々な環境の変化の中で人生の優先順位を再考し生活を見直さなければならない」というような記述があったり、漫画「火の丸相撲」で主人公の兄弟子が最善を尽くしながらも思うように結果が出ない中、ゲン担ぎや色んな息抜きなどの不要なものを全て捨てただ最後に残った純粋な「横綱になりたい」という気持ちで男を見せる激熱の展開があったり、色んな方のブログやサイトで「エッセンシャル思考」について目にすることが多かったり。
99%の無駄を捨て1%に集中するは極論だとは思うし、1%に集中するだけの情熱は燃やさなければいけないけどそれが固執や執着になって視野狭窄にならない程度の余裕や遊びや柔軟さは必要だとは思うけど、それも踏まえたうえでどこまで必要なものだけを残せるかを再考するにあたって色々参考になりました。\(^o^)/
食事については無理矢理1%に集中するとすれば腹にたまれば一緒なのでちゃんと栄養が取れれば自分が食べる分にはてぃーけーさんの餌シリーズのような食事でも全然構わないとは思いました\(^o^)/(無断リンクすみませんm(__)m。餌の単語だけで笑えます。そしてオートミール私も購入しました\(^o^)/)もともと自分一人で食べる分には最低限必要な栄養が取れれば味や見た目はどうでも良いという考えなのです\(^o^)/
2/16(金)朝 野菜スープ +
残業が終了後、疲れた体に鞭打ち電車に乗り込むも、人身事故により車内に90分缶詰め\(^o^)/自宅最寄り駅に到着した時は夜22時\(^o^)/冷蔵庫にろくなものなかったなーと思いつつ家路を急ぐも、途中で吉野家に行列を見かける。そういえばソフトバンクユーザーは牛丼1杯無料とかやっているみたいだしそれだなー、こんな時間に後は寝るだけでカロリー高い牛丼食べるなんてようやるわ、無いわー、こんな時間に牛丼は無いわーという気持ちとは裏腹にスマホで無料クーポンを提示して店内でほおばった牛丼
\(^o^)/そういうとこやで
でも翌朝体重を計測すると何故か最軽量の58.1kg。
ほぼ目標達成\(^o^)/
2/17(土)
脚の状態を見ながら不整地で@7:00で慎重にジョグる。ついついスピードを上げたくなるけど、今までそれで無理して故障再発を繰り返してきたので石橋を叩いてもなお渡らない自制心で@7:00を維持。10km走り、無理せず本日は終了。帰路途中で私立図書館に寄り、予約していた本を10冊借りる。そして文房具屋さん、兼、本屋さんで消せるボールペンのフリクションと小さい付箋を買うために、文房具屋を兼ねた本屋に立ち寄った際、何か面白そうな本はあるかなーと物色していると「3月のライオン」で将棋監修やコラム執筆していている先崎学九段がうつ病回復末期にリハビリを兼ねて綴った世にも珍しい手記である「うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年間」という本を出版されていることを知る。
先崎九段は羽生世代の中でも一際天才肌でボクシングをやっていて大の酒好きで社交的な方という印象だったので(個人の印象です)、うつ病になっていたと知った時は少し驚きつつもうつ病はボタンを掛け違うようなもので何かの拍子に誰でもなるようなものだと思っているのでそうだったんだと受け入れていましたけど、その手記が目の前にある。少し冒頭を立ち読みをしてみると凄く面白そうで購入するか迷うほどの内容。でも読みたい本が今は山積みだし今すぐ読む必要性はないし優先順位は高くない。図書館の予約状況を調べて見ると数か月先くらいで読めそう。なら待てなくはないかな?読んで手元に置いておきたくなったらいつものように購入すればいい。泣く泣く図書館で予約して気長に待つことに\(^o^)/
平日の作り置き用の食材を購入するためスーパーへ。偶然オートミールを見かける。てぃーけーさんの餌シリーズでもおなじみの食材\(^o^)/。ドライフルーツ(保存料・着色料なし、糖分少な目)とともに購入。帰宅後、オートミールにドライフルーツとプレーンヨーグルトを入れてよく混ぜるとカルビーのグラノーラシリーズみたいな出来になる。グラノーラシリーズは以前よく食べていたけど、糖分が意外と多いことと加熱処理をしているのでそれほど栄養がないことを知ってからあまり食べなくなっていた。その点、このオートミール+ドライフルーツ+ヨーグルトは素朴な味だけど十分おいしいし栄養価も高い。これ良いなー、さっと主食にしても良いし、小腹がすいたときにおやつにしても良いかも。しかもランナーが不足しがちな鉄分も豊富なんですよね。レバーはまめに食べたり意識的に鉄分は多目に摂るようにしているけどオートミールでも補充できれば盤石。リピ決定\(^o^)/
で、翌朝。
57.8kgで当初の目標の58kgまで減量達成\(^o^)/
ぱちぱちぱち。
しかし、これで走れるかというと当然いろんな問題もありますけど\(^o^)/
断食&減量まとめ
準備期① 2/6(水) 62.5 kg
準備期② 2/7 (木) 61.5 kg
断食期① 2/8 (金) 61.3 kg
断食期② 2/9 (土)60.8 kg
断食期③ 2/10 (日)60.1 kg
回復期①(月・祝) 2/11 59.1 kg
回復期② (火)2/12 58.8 kg
回復期③ (水)2/13 58.5 kg
まず準備期と回復期を含めた断食により、8日で62.5 kg→58.5 kg の -4kg。
断食の効果はてきめん\(^o^)/さらにその後、よく噛んで満腹中枢を刺激しながら腹八分でとどめたり、無駄な間食をしない、夜遅くは極力食べないなどしていたら、今朝の体重で57.8kg。
当初の目標体重58kg切はクリア\(^o^)/
でも当然問題点もあって。
それは体脂肪率。今回の断食で17%→14%。
一昨年のつくば前に月間走行距離300km超で走りながら58kgまで減量した際の体脂肪率は9%で、今回は故障で走れない中での苦肉の策としての断食では、同じ体重58kgでも体脂肪率は14%です。ということは脂肪の量は、9%(5.2kg)→14%(8.1kg)で約2.9kg多い。ということは筋肉が2.9kg少ない。
今回の減量は必要な筋肉も落ちている可能性が高い\(^o^)/
とはいえ、一応その点は最初から懸念していたのでそれなりに減量中も筋トレもしていましたし、徐々に走行距離を増やしながら、継続して体重を維持しながらも、筋肉を増やしつつ、脂肪を減らしていく予定です。
あと断食期間中の悪影響\(^o^)/もともと事務職で日中は地蔵のように座って動かないし、祝日を含んだ連休を利用しての断食だったので実行できたけど、日常生活や仕事に支障をきたすレベルで立ち眩みが数回\(^o^)/立ち上がる時は立ち眩みが来るかもと警戒しながら立ち上がったり、ふらっと来たらすぐに壁に寄り掛かったりしました\(^o^)/危険。これ走るとなるとポイント練習はおろか、ジョグですらきつい\(^o^)/
断食に慣れていないと、危険かそうでないか、中断すべきか継続しても良いかどうかの判断ができづらいので一人で断食をするのは危険かもしれません。自分でやっておきながら塩と水のみの数日レベルの減量はあまりお勧めできないかも\(^o^)/
なので普段の食生活でよく噛んで満腹中枢を刺激しつつゆっくり食べ、腹八分にとどめることで摂取カロリーを減らしつつ、走りながら消費カロリーを増やしつつ徐々に減量するのが望ましいので今後はそうします\(^o^)/
そのためには、やっぱり習慣大事ですよねー。エッセンシャル思考では悪い習慣を引き起こすトリガーを別の良い習慣につけ変えるみたいなことを言っていたので、私はとりあえず晩御飯を食べたら21時までに歯を磨いてそれ以降はだらだらと食べることがないようにすることにします\(^o^)/
あとは、江戸時代は一日二食だったみたいなので、現在は基本一日二食にしているし、タモリさんみたいに土曜日は何も食べないプチ断食をたまにはしてみても良いかも。
ちなみにタモリさんはプチ断食を30年くらい実施されているみたいです。
色々な意見もあると思いますが以下の動画で挙げられている1日1食(断食)のメリット・デメリット。
メリット1 ダイエットになる
メリット2 睡眠時間が短くても平気になる
メリット3 お金の節約ができ、自由な時間が増える
メリット4 内蔵機能が回復する
メリット5 集中力が持続する時間が長くなる
メリット6 免疫力がアップし、風邪をひかなくなる
メリット7 肌や自律神経の調子が良くなる
メリット8 味覚が鋭くなる
デメリット1 最初の内は強い空腹感に襲われる
デメリット2 急激に痩せすぎることで周りに変な心配をされる(w
デメリット3 栄養バランスを整えるのが難しい
デメリット4 筋肉量の低下により痩せにくくなる。
デメリット5 リバウンドの可能性
デメリット6 食事の量次第では逆に太る
概ね同意です。そしてコメント欄も含めてみてみると面白いかもしれません。
あと、追加ですが、ランナーなら脂質代謝の向上も望めるかもしれません\(^o^)/
あとは今更ですけど、食品添加物の本を数冊読んでみたことで、完全になくすことは無理だとしても自分の中でどう今後うまく食品添加物と付き合っていくか色々考えるきっかけになっただけでも今回断食して良かったかもしれません\(^o^)/
とりあえず極端にリバウンドしないように良い食生活を習慣化しつつ、佐倉朝日、そしてチャレンジ富士五湖まで体重は維持、筋肉量は増やし、脂肪量を減らしていきます\(^o^)/
今週の練習
平日
筋トレ+補強 適宜
バイクトレは断食中のため休み\(^o^)/
土曜日
クッション性が高いゲルカヤノで不整地ジョグ10km@7:00スピードが遅くても故障しにくいフォームを考えながらジョグ。脚に無駄な負担をかけず、故障しにくい重力を味方につけた、かつ楽に長く走りとなると骨盤前傾+重心真下に柔らかく着地、最悪これさえ守っておけばそう変なことにはならないだろうと思っています。もっと言えば、全身の柔軟性や可動域が十分なら、上半身や股関節や膝下は自然と連動して無理なく走れるような気もします。勿論、ぱっさぱっさのささ身みたいと言われる筋肉(さすがに現在は少しは改善されていると思いたい\(^o^)/)や運動神経が決して良いとは言えない私ですが、不自然な姿勢で日ごろから事務仕事に従事していたせいで左右のバランスの崩れや猫背が染みついていたせいでどうも故障を誘発している可能性が高そうだと分かり、椅子の高さを高めにして骨盤が後傾しないように普段の座り姿勢を改善したり、数時間おきに座ったまま、またはタバコを吸っていた時間でストレッチをしたりすることで腰や肩甲骨回りの柔軟性や可動域を広げるようにしていました。これで少しは故障リスクを減らせているのではないかと期待しています。何の話でしったけ?そうそう故障リスクを下げるためには普段の生活も重要ということと、やっぱり故障しにくいフォームの習得が必要不可欠だよなーとあれこれ考えながらジョグをしていたということです\(^o^)/とりあえず、10km@7:00は走れた\(^o^)/佐倉や富士五湖も間近に迫りもう後戻りはできない。慎重にする。帰宅後、入浴しつつセルフマッサージ。風呂上がりに入念に左右のバランスやどこか不自然に張っているところはないかチェックしながらストレッチ。
日曜日
昨日と同じくクッション性が高いゲルカヤノで不整地ジョグ10km@7:00。引き続きスピードが遅くても故障しにくいフォームを考えながらジョグ。思えばウルトラマラソンに向けた練習に本格的に取り組みだしてからフォームを色々いじっていたけど、今になって思えばフォームは変えずに、ピッチや180程度に維持しつつ、ストライドを変えるだけで良かったんでしょう\(^o^)/すり足が良いのか、脚は後ろに伸ばした方が良いのかとか、些末なことを色々試していたけど、下手にフォームを変更すると今までとは異なる部分に負担がかかってしまい、しかもそれが低速でじわじわと長時間、真綿で首を締めるように負担がかかり続け、ある日突然爆発して故障。そこをかばって別の個所が故障と負の連鎖\(^o^)/となっていたんだと思う。でも結局、本質として重力を味方にしつつ、推進力を無駄にせず、脚に極力負担をかけずに楽に長く走るとなると、骨盤前傾+重心真下に柔らかく着地なんだろうと思うようになったわけです\(^o^)/ここにたどり着くまで長かった。紆余曲折しまくったけどそう外れてはいない答えなんでしょう\(^o^)/
勿論、ほかにも更に効率的となると左右のバランス差をなくしたり、全身の柔軟さや股関節の可動域の問題もあるので日々の微調整も必要\(^o^)/昨年末から手を背中の後ろに回して組めるように少しずつストレッチをしてきたおかげもあり、肩甲骨回りの柔軟さは左右差が大分なくなってきて右手は組めないまでも指と指が触れる程度にはなってきた\(^o^)/加えて須合さんのブログで紹介されていたインターロックトレーニングもまめにやっていたこともあり、以前よりは骨盤と上半身の連動もできるようになってきて、徐々に故障しづらい自分にとっての理想的なフォームの習得はできるようになってきた気もする。あとはスピード持久力を身に着ける必要があるけど、焦りは禁物。本当に慎重にやる必要があるので本当はもう少し距離や時間を伸ばせたかもしれないけど本日も10kmで終了\(^o^)/
これくらいなら殆ど違和感なしで走れるように回復。ただ今までもここから距離を伸ばしたり、速度を速めると違和感がでてくるので慎重に、ストレッチとマッサージを継続しなければならぬ\(^o^)/
次回更新予定 2/24(日) 週末ランナーは佐倉まで解除するべきか否か。焦って再発したら馬鹿らしいし悩ましい\(^o^)/