受動走行ロボットとして科学を生かすために必要なこと~(現時点での)謎はすべて解けた~\(^o^)/
足に若干の違和感があり、走れなくはないけど今後負荷の高い練習するためにも大事を取って土日はバイクトレと補強\(^o^)/
その代わり、座学で色々本を読んだりネットで疑問点を調べたりしていたんですが、とりあえずフォーム関係については一通り疑問は解消できたので非常に有意義でした\(^o^)/個人的に納得するために無理矢理解釈している点も多々あるので異論・反論ありましたらご指摘いただけると幸いです。
以下は、(現時点での)謎がすべて解けるまでの一喜一憂の過程です。無駄に長いです。そして参考にさせて貰った方々の無断リンク祭りです。すみません。そしてすごく参考になりました。ありがとうございました。無断リンクしまくりなので問題がありましたらお手数ですがご一報くださいm(__)m
振り子の運動
受動歩行ロボットの本を読み、歩くこと・走ることの本質は振り子の運動だと分かりました。それなら、ランニングの際もより小さな力で大きな力を得たいのなら力を加える方向は加速する方向が望ましい筈。
働きアリ : science ふりこ(振り子)の問題を解くときに大切なことから抜粋
歩く・走る際には重力と慣性の恩恵を受けられるように以下の点が大事になると解釈。
①加速方面へ力を加えるためにシザース(振り下ろす)動作が有効
②重心は前
③接地の際は極力ブレーキをかけないように
④股関節の柔軟性を高めて可動域を広げて振り子の運動をスムーズに
⑤前後左右上下の安定は大事
現状の受動歩行ロボットは下り坂を下りることで遊脚が地面に衝突した時に失われるエネルギーを得ている。平地での準受動歩行や能動歩行へ拡張する研究では、エネルギー回復方法として、支持脚を伸ばすことでロボットの重心位置を上げて位置エネルギーを回復する方法が提案され、その有用性について研究されている。
幸いにして人間には伸張反射があるので受動的に平地でも接地の際に地面反力を受け取り、位置エネルギーを回復することができる。この件については
ランニングエコノミーを高めるための「腰高フォーム」に必要なこと。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。で横浜の全力中年さんがまとめてくれています。\(^o^)/
空気抵抗による減速や速く走るために体を動かす必要があるので完全な受動走行は無理ですけど、最小限の力で速く走れるようになるために何が必要かを試行錯誤しなければいけないという戒めを込めて、私のブログではあえて受動走行ロボットという表現を使っています\(^o^)/本当ですよ\(^o^)/
二重振り子と巻き上げ(足の引き上げ)
歩くこと・走ることは振り子の運動、中でも遊脚は二重振り子に例えられることがあります。振り子の特性として、振り子の長さを短くすると周期は短くなり、振り子の重さが同じなら高さを変えても周期は同じということがあります。それを踏まえると、途中で振り子の長さが変わる二重振り子になった時は以下のようになります。
働きアリ : science ふりこ(振り子)の問題を解くときに大切なことから画像拝借
それに振り子ではないですが、長い棒より短い棒の方が振り回すのに労力は少なくて済みます。
これらの特性をランニングに置き換えると、遊脚の踵を持ち上げて2重振り子にすることで、振りだしの労力は少なくて済むのに、振り出しの速度は速くなり、かつ振れ幅は持ち上げた分だけ大きなる。つまり楽にピッチは速くストライドは広くなる。
おおお!理屈で言えば巻き上げはメリットだらけだ!速く走るためには伸張反射以外にも、位置エネルギーを獲得するために多少の労力は必要だろうし、それは巻き上げだったんだ!謎はすべて解けた!(そう単純な話ではなく、事件は迷宮入りしかけます\(^o^)/)
そういえば以前どこかで国内だけではなく海外のサイトでもお尻に踵をつけるドリルを見かけたし試してみよう。巻き上げを意識して走ってみる。
うーん、速く走れるような気がするけどハムに疲労感が・・・とてもではないけど貧弱な脚でフルを走り切れるとは思えない。
鍛えるにしても時間がかかるし下手するとフォームが崩れたり故障の可能性があるな。何か別の問題があるのか?とりあえずリスクが高そうなので保留。その後も色々調べるうちに須合拓也さんのブログで有益な記事を見つける。
走る時に足を”引き上げる”ということ - ランニング言いたい放題
踵を垂直に持ち上げる?とりあえず試してみよう。
普段から少しでもフォームが固定するように歩く時は、骨盤前傾、骨盤を左右に押し出して(回して)、それに連動して膝を前に振りだすようにしているんですが、それに加えて踵を少し持ち上げながら膝を前に出すようにしてみる。
!?
おおお、何だこれ!?勝手に足が進む!!格段に楽に速く歩けるようになってかなり驚く\(^o^)/
早速、先日の60km走の際にランニングでも試してみた結果、楽に@5:00~@6:00のそこそこのスピードで走り続けられた\(^o^)/。私にとってはウルトラマラソン用のフォームとしても使えそうだと判明。
それなら今度はフル用のスピードでは?先週のスピ練の時に試してみる。うーん、これはそれほどしっくりこない。それにピッチ190で@3:00~@4:30くらいで走れば、踵を少し持ち上げなくても地面からの反力も大きいので、横目で影を見ると、それなりに踵も巻き上げられている。みやすのんきさんの「誰も教えてくれなかったフォームの基本」のPoint32では「踵がお尻近くに跳ね上がるのはターンオーバーの速さゆえ」と記載されている。私はもともと脚が貧弱なので、ピッチを190くらいでターンオーバーを速くするようにしているので、このスピード帯では意識しなくても良いのかも。下手にこのスピードでフォームをいじると故障も怖い\(^o^)/あまり難しくことを考えずに慣れ親しんだフォームで普通に先日は練習することに。
その後、真田雅之さんの私がランニングフォーム改善で「蹴り上げ」を勧めない3つの理由 | RabbitFoot(ラビットフット)の記事では、巻き上げのデメリットとして
(1)日本人の半分以上が上手く蹴り上げれない
(2)それなりに速いスピードを出す場合でないと有効ではない
(3)多くの人が蹴り上げを意識することで足が流れる
が挙げられていました。
その人の筋力や骨格や、出そうとしているスピードや、現在のフォームとの関係もあるし、フォームの習熟度の問題もあるので、一概にそうすることが良いとは限らない。下手にフォームをいじることで調子を崩すこともあるだろうし。理屈では正しくてもそれを実践するにあたっての問題点(後日色々判明)もあるしなー。それに自分、不器用ですから・・・\(^o^)/一番の問題。個人的には歩きや@5:00~のEペースくらいのペースでは有効性を実感しているので、それなりのスピードで走る際でも微調整をすることでより楽にスピードに乗れる可能性も高いけど、この件については今後慎重に取り組まなければならないと考え、ある程度スピードに乗って走る際は保留にすることに。
※2019/1/25 追記
後述していますが、踵の持ち上げのタイミングは人間の反応時間も関わってくるため一朝一夕でできない場合があります。須合拓也さんの記事、足を引く②~足がついた瞬間から引き始める~ - ランニング言いたい放題。が、足が後ろに流れないために必要なことが書かれていて大変参考になります。
マック式ドリルの疑問点と、主観と客観
とりあえずは理屈は分かったし、ウルトラとフルの現時点での私にとっての理想のフォームも分かった。あとはそれを実践して反復練習で身に着けるだけ。幾つか疑問点も残っているけど、調べるのは時間の問題もあるしもう良いだろう。
そう一時は思った。のだけど。
よく間違いと言われるマック式ドリル。有名な外国のコーチであるマック氏が短距離走において地面から離れた足の動作を4段階に分解して説明した。しかし日本の選手やコーチは「ももを高く上げれば速く走れる」「膝下を振りだせばいい動きになる」「地面をひっかくように膝下を振り出せば速く走れる」と間違って解釈して「マック式ドリル」として大流行。後にそんなことしても速くなれないとマック氏から訂正されるも後の祭りでその後も根強く残ってしまったという。
(からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか/小田伸午)から引用
もも上げをしても速くならない。「b もも上げ」「c 振り出し」は振り子で言えば減速する方向に力を加える訳だから良くないのは分かる。でも「a 引き付け」は足を折りたたみ2重振り子にすることで、私は踵を少し持ち上げるという意識なら条件付きで有効だと実感しているし、理屈で言えば加速する方向の「d 振り戻し」は加速する方向に
力を加えることになり接地が速くなるから正しいんじゃないか?
それに先日見つけた明らかに最近撮影されたと思われるケニア人の方が指導しているドリルでは、腿を上げるものや、振り上げた後に振り下ろすBスキップと呼ばれるものがある。
むむ?何でだ?マック式ドリルも全部が間違いとは言えないんじゃないか?短距離と長距離の違いか?みやすのんきさんは長距離ではBスキップの意識は必要ないと言っているけど(理由もちゃんと説明してありましたけど\(^o^)/後に納得)、理屈で言えば振り下ろす後方スイングはピッチを上げるためには理にかなっているよな?
よく分からん\(^o^)/。
生兵法は怪我の元。新しいものを中途半端に取り入れると大抵はそれぞれの良い所取りではなく、それぞの悪い所が組み合わさって、結果、前より悪くなることが私の場合は多い\(^o^)/不器用。そうならないようにメリット・デメリットを納得したうえで慎重に統合させていく必要がある。一旦は放置しようとしたけど納得いかない疑問点を継続して調べてみることに。
マック式ドリルの何が間違いで何が正しいのか調べるために、その点について書かれていそうな「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか 」を図書館で予約。そうしたら数日後にタイムリーなことにキミ兄さんがマック式ドリルに触れる記事を書かれていました。 考えるな。感じろ。 : 量は質を凌駕する。その中で「アスリートの科学 身体に秘められた能力 (角川ソフィア文庫) 」という本を紹介されていたので面白そうと思い、合わせて図書館で予約。
そうしたら同じ「小田信午」さんの著書で驚く\(^o^)/そして図書館から土曜日に借りてきて、ざっと2冊斜め読みをしてみました。
ふむふむ。
な、なるほどー。
金田一少年の事件簿 原案→原作:天樹征丸、原作:金成陽三郎(case2巻まで)、作画:さとうふみや ミステリ小説は麻耶雄嵩さんのメルカトルシリーズが好きです。
・主観と客観のズレ。
・結果であって原因ではない。
・意識が伸張反射の邪魔をすることがある、逆に意識が伸張反射を生かすこともある。
・合理的な結果(客観・伸張反射)を得るために原因(主観・意識)を別なものに置き換える必要がある。
という点について目からうろこがボロボロと落ちるようなことが満載\(^o^)/
一部抜粋。
カール・ルイスは他の日本人選手と比較して脚の後方スイング速度のみが疾走速度に有意な相関関係があった。しかし後方スイング自体の練習はしていない。カール・ルイスを指導したトム・テレツのコーチングクリニックでは①脚をターンオーバーさせる②真下へ踏みつけることを強調している。それどころか脚を意識して後方へ引き戻すと、脚のターンオーバーを遅くさせ、疾走スピードが上がらないという話もあった。
「腕、胸など上体をリラックスさせて、接地足で地面をとらえ、その反動で脚が上に上がってきます。上がってきた後、地面を踏みつけることを意識します。大事なことは膝を高く上げすぎたり、上体をそらせたりせず、そのままでリラックスを保って脚を動かすことです。脚を前に振り出してはいけません。足部を下に踏みつける、地面を踏みつけることを注意して行います。これが出来たら、腕ふりを付けて行います。体の前に足を振りだしてはいけません」
そして著書の小田さんは「原因と結果の法則」としてこう説明しています。
「真下に踏みつける」という感覚的イメージを「原因」として入力すれば、身体は、素早い後方スイングという「結果」を出してくれる。実際に走る場合の主観は人それぞれであり、自分に合った感覚的イメージを見つけることも大事だ。
それを踏まえて、改めて疑問点だったケニア人コーチよる短距離のドリルを考えてみました。以下、私見。確かに腿を上げるドリルもありますが、マック式のドリルのようにダダダと速くその場で腿を上げるものではなく、ゆっくりと股関節の柔軟性を高めるような動作。それにBスキップについても振り下ろす動作は後ろにひっかくのではなく下に踏みつけるような動作でした。このことから、ケニア人コーチのドリルは、伸張反射を生かせるように柔軟性を高めたり、神経系に刺激を与えるために行っていると考えれば納得がいきます。一見同じようなことをしているマック式ドリルは、その動作が速く走るために必要な動作だと意識づけするために行いつつ、その実、伸張反射を阻害してしまうものだから問題だとすれば、色々納得できました\(^o^)/
あと個人的に目からうろこだったのは、本の中で「腰が入った良い走りは空手の突きと同じようなもの」という説明。試しに左脚を一歩前に踏み出しつつ着地するタイミングと合わせて右腰と右上半身を同時に前に出しながらやや遅れて拳を前に突き出してみたところ、左足裏の重心の乗り方とか右側の骨盤と上半身の使い方とか共通しているかもと少し納得。続けてランニングの腕振りに近いのは、ショートアッパーかなーと試しに打ってみる。おお、これ良いんじゃない?と手ごたえ。今度はより腕振りに近づけるため、肘を前に出しすぎないように、拳を横ではなく縦にしてショートアッパーのつもりで腕を振ってみると、すごく振りやすい\(^o^)/外に出てゆっくりと走ってみたら感動を覚えたほど\(^o^)/なんじゃこれ、すごくしっくりくる\(^o^)/
以前は忍者走り(ナンバ走り)が私にとっては走りやすかったので、腕振りは下でバランスを取る程度に振っていました。最近効率を重視して腕をちゃんと上で振るようにフォームを改造したものの、時々しっくりこないなーと思うことがありましたが、今回の発見は私にとってはすごく有益なものになりそうです。\(^o^)/
ちなみに私は以前住んでいたところのすぐ近くにボクシングジムがあり引っ越しするまでの1年間だけ練習生としてジムに通っていただけのヒョロガリメガネのボクシングファンで誰かを殴ったことは無く今後も殴ることはありません。自分で自分を殴ることはあるかもしれませんけど(別の意味で怖い\(^o^)/ドン引きされそうですが\(^o^)/)
この本の要点は冒頭で書かれていた以下の記述だと思います。
科学を生かすのは自分の感覚。貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。
まさにそのことを体験できて少し驚きでした。
他にもあごが上がっていても良いとか、坂道トレーニングの有効性とか、面白い内容が盛りだくさんで読んで良かったと心底思いました\(^o^)/
股関節の屈曲と骨盤前傾について
ついでに他の疑問点について色々。みやすのんきさんの本「走れ!マンガ家 ひぃこらサブスリー」でいまいち分からず、ずーっと疑問だったのが以下の記述です。
重要なのは股関節の屈曲です。骨盤の前傾といわれますが、股関節が屈曲していることこそが大切なのです。股関節が屈曲すると、膝も足首も屈曲します。骨盤も股関節が屈曲すると前傾しやすくなります。そして股関節を屈曲させるには上体全体を反らせる必要があります。
股関節の屈曲?画像検索で出てくるのは↓のような画像。
ネットから拝借
腿を上げるということ?でもマック式ドリルでは腿を上げるのは良くないことなんだよな。しかも、腿は上げずに真下に踏みつける方が良いんだよね?うーん、さっぱり分からん\(^o^)/
色々調べていると、最近見つけた理学療法士国家試験予備校の講師の方の「骨盤前傾は股関節屈曲?伸展?完全攻略動画 - YouTube」の動画を見て、脊柱が前弯・後屈、股関節が屈曲、骨盤が前傾になるのは人体の自然な動きということが分かりました。
みやすさんは骨盤が前傾していれば猫背でも良いと書いていたけど、人体は繋がりがあるので、猫背(脊柱が後弯)で股関節を屈曲させて骨盤を前傾させると歪な姿勢になって体を痛めそう。特に私は猫背で時々腰を痛めるので\(^o^)/そうなると猫背は改善した方が良いし、背中の柔軟さも必要そう。
むむむ、それなら股関節の屈曲とは何を意味しているのか?と色々疑問だったのですけど、股関節の屈曲というよりも、股関節筋群において屈曲筋>伸展筋の状態を維持することが大事ということを言いたいのかなーと考えてみました。
「誰も教えてくれなかったフォームの基本/みやすのんき」から抜粋
この画像によると、屈曲筋と伸展筋の働く時間は、わずかですけど屈曲筋>伸展筋になっていて、遊脚が前に出始める時点で伸展筋がブレーキをかけ始めていて、支持脚に体重が乗った時点から屈曲筋が前へ出ようと働き出している。これは①遊脚を真下に踏みつける②ターンオーバーのために着地したらすぐに前に出そうとするシザースの意識によってもたらされているのだと思われます。
そして人間の反応時間について、須合拓也さんの記事、足を引く②~足がついた瞬間から引き始める~ - ランニング言いたい放題。が、まさに主観と客観のズレを埋めるために必要なことが書かれていて面白い記事です。
基本的に骨盤を前傾させ続けるためには、胸を張って、骨盤を前に出して、屈曲筋>伸展筋の状態を維持することが骨盤前傾を保ち続けるために必要なことだと納得することに\(^o^)/
あとは解剖学的な骨盤の話とかハムストリングス・大殿筋・腹直筋が、筋緊張(柔軟性が低下)すると骨盤が後傾しやすくなる話について仙台中央整骨院さんのブログが色々面白かったのでリンクを貼っておきます。
骨盤のこと|仙台中央整骨院のロジカルブログ ~猫を追うより皿を引け~
色々勉強になります。
上記ブログから、骨盤前傾のためには、腸腰筋の筋トレも大事ですけど、同時に骨盤の後傾を引き起こしかねない、ハムストリングス・大殿筋・腹直筋の緊張を解くための柔軟も必要だということが分かります\(^o^)/色々やることが多い\(^o^)/。
この土日を使って色々本を読んだり調べたことのまとめ
「からだの動きを科学する 一流選手の動きはなぜ美しいのか」から抜粋
科学を生かすのは自分の感覚。
貴重な科学を生かして、世界で一人しかいない自分の感覚をつかむのです。
あくまでも私の現時点での感覚。
骨盤を前にだしながら、踵を少し持ち上げて膝をスイング、膝下は力を入れずに柔らかくやや前~真下にフォアフット~ミッドフットで着地。を繰り返す。自転車のペダルを回す感じでも可。腕振りは軽く手を握って横ではなく縦にして、肘を体の全面に出さない程度に腰を入れつつショートアッパー。でOK。おかしな主観だけど。それが私なので仕方ない\(^o^)/それも悪くない
異常に長くなりましたけど、この土日で色々もやもやとしていた疑問点は、ほぼ解消できて有意義だったし、新鮮な驚きに満ちていたので備忘録として書いてみました。ほぼ一日かかった\(^o^)/時間かかりすぎ\(^o^)/これで安心て来週から走ることに専念できそうです。
今週の練習
月曜(祝日)アップジョグ2km+形つくり+不整地流し5本+10km@4:30+ダウンジョグ。
やはり左脚スネに若干の違和感\(^o^)/
平日 バイクトレ(メディオ20分×2本)×3日
土日 バイクトレ(メディオ20分×2本)×1日 各補強
アイシングの効果もあり、違和感はほぼなし。来週からスピード持久力を鍛える練習を問題なく再開できそう\(^o^)/故障怖い。
減量は順調です。魔の年末年始を経て2か月半で約4kg減。あと2か月ちょっとで3kg減量すれば良いので大丈夫そう\(^o^)/
次回更新予定 1/27(日) キミ兄さんと横浜の全力中年さんが紹介した本が Amazonで速攻で品薄になってビビった件(嘘。品薄は本当\(^o^)/)