12月練習まとめ、あの頃わたしはアホでした～フォーム改造編～チャレンジ富士五湖への道④～

今年も大変お世話になりました。皆様よいお年をお迎えくださいませm(__)m

↓以下、備忘録。

★今週の練習★

月曜日（祝日）30km走＠5:26。練習コースを片道5kmを3往復。向かい風ではまともに走れないほどの強風＼(^o^)／。次の日、接地がずれまくっていたこともあり、右足甲に痛み。どれだけ貧弱なのか＼(^o^)／接地の重要性を再認識。

平日　メディオ（バイクトレ）×3日

土曜日　若干右足甲の痛みが残っていることもあり、大掃除の仕上げ後、ショッピングモールまで買い出しジョグ5km＼(^o^)／。

日曜日　本当は走り納めのロング走をしたかったけど、右足甲に違和感が残っている状態で無理してもしょうがないので、フォームを確認しながら不整地で流し10本+ジョグ。で今年はおしまい。年明けに違和感がなくなればロング走をしたい＼(^o^)／

★12月練習まとめ★

月間走行距離　計　約202km
ジョグ48km　
不整地で100メートルインターバルを10本×3日
Eペース走　30km　
5kmTT×2日　
閾値走　5km@4:19×1日　
15km（5km毎に@5:00→@4:45→@4:30）×2
30km走@5:30×1日
フルマラソン（？）3:21

+バイクトレ（メディオ最大心拍数の80％で20分×2セット）×8日
バイクトレ（LSD40分）×4日

12月総括
かろうじて月間走行距離200kmクリア。そしてさのマラソンでとりあえずウルトラサブ10の最低限の挑戦権をゲット＼(^o^)／しかし課題だらけの現状を否が応でも認識せざるを得なかった／(^o^)＼にもかかわらず無謀にも3月の佐倉朝日健康マラソンでサブを3狙いに上方修正＼(^o^)／課題は山積みだけど、まずはフォームの改善に着手することに。

みやすのんきさんの「サブスリー漫画家 激走 山へ！」で2017年つくばマラソンの3週間前に30kmを実施、＠6:30で走り終えることができて、これでサブスリーはなんとかなりそうだとホッとしたという描写がありました。サブスリーの平均ペースの@4:15ならまだしも、@6:30で何故ホッとできるのか不思議でしたが、スピードを出した短い距離走を繰り返して、フォームを洗練させて巧緻性を上げることを優先したことで、残り3週間で調子を上げて、満足に練習ができなかった状態でも、見事にサブスリーを奪還！ランニングフォームの向上が鍵でした。

みやすさんはもともとサブスリーを2年連続で達成できるほどの効率的なのフォームの言語化ができていたので、微調整するだけで良かったということもありますけど、合理的で効率的なフォームは大事だよなーと再認識をした次第。

自慢することではないですけど、私のフォームはかなり独特です。写真や動画で見ると自分のフォームにがっかりするレベルです＼(^o^)／

最低限、気を付けているのは①骨盤前傾と②骨盤と上半身をねじらず同じ方向に前に出して足を振りだしてシザース③重心真下（やや前でも可）に柔らかくフォアフット～ミッドフットで着地、の３つです。

でも重力を敵に回さず、味方にできるので、ここを押さえておけばそう変なことにならないのではないかと考えています。実際、腕振りは下でぶんぶん前後左右に振っています。骨盤と上半身を同じ方向で前に出せば、腕は勝手にバランスを取ってくれるし、骨盤主導の動きに集中できるので、多少は効率が悪くてもそこそこは走れてしまいます＼(^o^)／複数のことを一度にできるほど器用ではないのです

しかしウルトラマラソンに挑戦するため、足への負担をできるだけ減らして故障リスクを少しでも下げるため、何より今後も元気に走り続けるために、効率のいいフォームを習得しておいて損はないのではないかと考え、良い機会なのでフォームの改造に着手。それに怪我をして元に戻るだけじゃつまらない。どうせなら怪我をしたことがきっかけで強くなれた・速くなれたと言いたい＼(^o^)／フォームの改造をすれば、スピードやスピード持久力はあとでついてくるだろう。急がば回れ。とりあえず魂からケニア人になりきろうと思います。

（C）東島丹三郎は仮面ライダーになりたい/柴田ヨクサル　訳の分からない情熱が素晴らしい＼(^o^)／

フォームの改造

あの頃わたしはアホでした～フォーム改造編～

 生兵法は怪我の元。過去のフォーム改造に伴う失敗談を書いてみます＼(^o^)／。何事も経験ととりあえず試してみるものの、アホなので原因と結果をはき違えていることが多くて、痛い目に合うことが多いです＼(^o^)／

★1本のレールの上を走るように接地する
→試す。足首を痛める＼(^o^)／
→骨盤を回して足を振りだすことで結果的に一本のレールの上を走るようになるのであって、骨盤を回さず無理やり足を内側に入れて接地すれば足首を痛めるよね＼(^o^)／

★ストライドを伸ばすために足を後ろに残す
→試す。足裏を痛める＼(^o^)／
→以前どこかで見かけてよく理解しないまま早速試して痛める。根拠がよく分からないなら試すべきではないですよね＼(^o^)／

★支持脚は後ろに蹴るのではなく、真下に押す
→試す。ふくらはぎにじんわりとした重みが＼(^o^)／
→トップランナーやフルを走り切れる筋力がある方、短距離の場合は真下に押す意識があっても良いのかもしれないですけど、私の貧弱な脚ではとてもではないですけどフルは持たないので当面は今まで通り膝下は脱力して柔らかく接地するので良いのかなーと考えています。

★巻き上げが良いと知り踵を尻につけるようにして走る
→試す。ハムが攣りそうになる＼(^o^)／
→足を振り戻す動作で結果的に跳ね上がるのであって、原因と結果が違う＼(^o^)／支持脚から遊脚になった後の動きについては、骨盤を回して重心真下でフォアフットで柔らかく着地して、すぐにシザースの意識で脚を前に振り出そうとすると、自然とかかと部分が巻き上げられるので今のところは特段意識しなくても良いかも。他にも・膝抜き・膝蹴り・腿を少し持ち上げる・踵を少し持ち上げるなどの色んな表現をみかけますが、解釈や感覚の違いだけで皆さん同じことを仰っているんだろうなーと最近は思うようになっています＼(^o^)／おそらく多分。ただ下手に不器用な私が他の所を意識すると肝心なところがおろそかになる可能性が高いのでとりあえず巻き上げ関連は保留にします＼(^o^)／みやすさんの言うところの振り子運動ではなく上から回すというもの

★腕を抱え込むようにして腕を振ると良い
→少し試して窮屈で腕が振りにくくスピードが出なかったため私には合わないとそれ以降試さず。
→忍者走りのように腕をだらんと下ろし自然に振るフォーム。腕振りを意識しないことで、骨盤を回すことに集中できて、スピードに乗れたので今までそうしていた＼(^o^)／腕を抱えこむようにして振ることが駄目ではなく、それに意識するあまり骨盤主導の動きができなかったことが駄目だったと最近気づく＼(^o^)／なので骨盤と上半身の動きを踏まえたうえで腕を抱え込んで走ってみるとスピードもそれほど落とさず楽に走れることにようやく気付く。忍者走りも悪くないのですけど、腕を抱え込むようにして振る方が安定するみたいなのでぼちぼち定着させていこうと思いまっする。

みやすのんきさんのフォームの基本の本は最初は正直よく分からない所だらけでしたけど、この本に限らずたいていのHowTO本がそうであるように重要度が高いものから順番に書かれているようなので、最初から順番に少しずつやっていけば問題なさそうです＼(^o^)／

フォームの改造に取り組んだ際の筋肉痛は、単純に筋力不足なのか、それが人体の構造上無理なフォームによるものなのか、見極めも必要なので難しいです。慎重に＼(^o^)／フォームを改造して故障することや調子を崩すこともありますし＼(^o^)／目指すタイムや距離や、初級者か中級者か上級者かで、今は必要かそれとも今後必要になるか、骨格や筋肉量で色々理想のフォームが変わってきますし、現時点での理想のフォームを神経系に覚えさせるまで反復が必要ですし、折角効率の良いフォームを覚えさせても少しずれた状態で反復させると誤った効率の悪いフォームで定着するので色々と大変ですけど、それでもばっちりとハマったフォームで走れると気持ちいいし、昨日までの自分よりもましになっているという実感は嬉しいし、少しずつフォームの改造に取り組んでいきます＼(^o^)／