週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するブログ

【第1部】「故障あけから短期サブスリーへの道」に続き、【第2部】として、週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するまでの過程を記します。おっさんランナー。故障しがち。コミュ障。2017年つくばマラソンで運よくサブスリー達成。

フォームの改善とピッチとストライドについて\(^o^)/

★今日の練習

 

昨日50km走ったものの入念にストレッチと交代浴をしたおかげか故障系の痛みなし\(^o^)/

とりあえず今日は疲労抜きジョグ20km+WS5本。

 

あとは故障と先々週の風邪で65kgまで増えてしまった体重を、

少しでもレースまで落としつつ、故障しない範囲で練習をしていきます\(^o^)/

 

★フォームの改善とピッチとストライドについて

 

長くなるから割愛しようと思っていたピッチとストライドについて、
巷で色々話題になっているのでついでに書いてみます\(^o^)/無駄に長いです

 

ラソン歴2年目前半まではフォームをそれほど気にしなくても、

走れば走るほど速く走られるようになり、順調にタイムを短縮し続けていました。

 \(^o^)/落とし穴が当然待ち構えているわけですが

 

練習は、小出さん、岩本さん、金さんの書籍を参考にしつつ、
フォームについては皆さん仰っていることが違っている部分もあり、
何が正しいんだ?と疑問につ思いつつ、
自己流のフォームでもタイムは短縮し続けていたので、
まぁ良いかと適当に感覚で走っていました\(^o^)/

 

2年目の後半でサブ3に挑戦するも手酷く返り討ちにあい、
おまけにアキレス腱を故障して@4:00より速く走り続けると
アキレス腱がご機嫌斜めになるという負債まで抱えてしまう/(^o^)\

 

丁度その時期にはてブロガーの方のマラソンブログをたまたま知り、
その流れでブログ村を知り、いろんな方のブログを読むようになったんですけど、
とある方のブログで、レース中に脚に痛みが出てきた際に、
接地のポイントを変更して脚への負担がかかる場所を変えて走り続けた
という内容を読んで、
「え?みんなそんなことできるの?
そんなことができるように普段から考えて走っているの?」
と凄くびっくりしたことを覚えています。\(^o^)/文明に初めて触れた野人レベル

 

いや、本当にそれまでぼっちで情報交換もせず、
フォームについては自己流で多少は考えていましたけど
理論ではなく感覚のみで野人のように走り回っていたので、
衝撃を受けたわけですよ/(^o^)\

 

そこからガーミンを購入して、ピッチとストライド
心拍数についてのデータを見ながら、
あとはみやすのんきさんの著書やいろんな方のブログを参考にしつつ、
自分にあった最適なフォームを試行錯誤、検証していくことになります。

 

ところがもともと自己流で感覚重視のフォームで走ってきていたので、
あれこれいじっていると自分がもともとどうやって走っていたかも分からなくなり、
超絶スランプに陥る始末\(^o^)/

 

それでも世間一般では正しいと言われているフォームでも、
自分はどうも合わない、自分はこっちの方が走りやすいなど、
一つずつ検証して、これが良さそうと思えたら、次も試してみて少しずつ
より良いと思えるフォームを固定していきました。

 

その中でそれまでガーミンを購入していなかったので、
殆ど考えていなかったピッチとストライドについて、
どうするかと考えたときに、
とりあえずストライドを伸ばす方向でフォームを変更するわけですよ。

 

でも変更して走った後、速攻でハムストリングと股関節に違和感を覚える始末( ;∀;)

急にフォームを変更してストライドを伸ばそうとすると故障する( ;∀;)
かといって徐々に変更して、フォームを固定させる、
必要な筋肉を鍛えるには時間がかかりすぎるだろう( ;∀;)

 

もともとトップスピードがそれほどあるわけではなく
アキレス腱に爆弾を抱える私が、

ストライドを伸ばす方向にフォームを改善していくのは

リスクが高すぎると判断\(^o^)/

 

そうなると消去法でピッチを増やすしかない\(^o^)/

 

ガーミンのデータを見るとある程度スピードに乗れて走っているときは、
ピッチ190前後が多く、ストライドも1.2前後で、

それほど負担なく走れていたので\(^o^)/身長175cm。脚短め
190bpmの曲を聴きながら、極力ストライドを伸ばさなくて済むようなフォームに

少しずつ改善していくことに。

 

心肺に負担はかかるかもしれないけど、
アキレス腱痛などの故障系の痛みは耐えられなくても
心肺のきつさならいくらでも耐えられるだろうという考えでした\(^o^)/
(※心肺停止等のリスクもあるので追い込みすぎるのも問題ですけど)

 

私はリズム感皆無ですけど(カラオケは公害レベルです\(^o^)/)、
この練習を取り入れてから@4:00~@4:20くらいなら

脚への負担をそれほどかけずに

意外にも190bpmで走れるようになったので

とりあえずの方向性はあっていたのかもしれません\(^o^)/

 

閾値走(5km) 

f:id:bendertone0:20180917225501p:plain

f:id:bendertone0:20180917225452p:plain

 

●30km走

 f:id:bendertone0:20180917225238p:plain

f:id:bendertone0:20180917230216p:plain

 

ハーフマラソン

f:id:bendertone0:20180917225302p:plain

f:id:bendertone0:20180917230325p:plain

 

●フルマラソン

f:id:bendertone0:20180917225326p:plain

f:id:bendertone0:20180917225350p:plain

 

 

 

ちなみにスコット・ジュレクさんの著書の中で
「研究によれば、3000メートルからフルマラソンまでの距離を走る
エリートランナーのほとんどは、
85から90ちょっとのストライド率(補足:170~180のピッチ数)で走っている」

という記述があるので、180くらいのピッチ数でストライドを調整するというのが
エリートランナーの間では一般的な話になるのかもしれません。

 

しかし、私はエリートランナーではなく、脚が短い、

故障しがちな市民ランナーなので、自分の目標に合ったフォームに試行錯誤して最適化させました\(^o^)/

正解がひとそれぞれなので難しいです。


それを踏まえての完全に私見ですけど↓

 

トップスピードが速い方は
ピッチは一定でスピードはストライドで調整をして、腰高(滞空時間が長い)で
ターンターンと跳ねるように走る

 

体格的にストライドが伸ばしにくい方、私みたいに故障しがちな方は
ピッチを速くして、腰低(滞空時間が短い)で
ひたひたと走る

 

というイメージ。

 

あとは、走る前に片足ケンケンやシザース等のドリルをやるのとやらないとでは、
その後のパフォーマンスに大きな違いがでることがあって、
実際にデータを取ったわけではないので断言はできないのですけど、
ドリルをやった後では同じピッチで走っているつもりでも
楽にスピードに乗れることが多々あるので、
もしかするとストライドが伸びているのかも。

基本的に時間がなくても極力、動き作り(ドリル)をしてから走るようにしています\(^o^)/


また、無駄に長々と書いてしまいましたけど、
数学の問題と違って明確な答えがあるわけではなく、
人それぞれで正解が違う、そもそも正解なんてないかもしれない、
でもそれに近いものを探して近づくことはできるかもしれない、
その過程は難しく苦労を伴うだろうけど、
正解に近いものにたどり着けたり、手に入れることができるなら

そりゃー楽しいだろうなと思うので、
しんどいことも多いですけど、それも踏まえて
ランニングに限らず色々頑張っていこうと思っています。\(^o^)/

 

しかし、昨日の50km走の影響で

日焼けで顔がひりひりする\(^o^)/

乳〇もすれて痛い\(^o^)/

日焼け止めなんて生まれてこの方使ったことないし、

レースでバンドエイドなんて使ったことないけど、

使用を本気で検討しなければならないかもしれません\(^o^)/ウルトラ過酷