ランオフによる走力低下とクロストレーニングについて③
最近、故障あけということもあり＼(^o^)／、
バイク(ママチャリ)トレーニングをしていたので、
その時に分かったことを備忘録を兼ねて残しておきます↓
◆バイクトレーニングについて
★一般的の正しいとされる乗り方
・左右どちらかのペダルを真下にしてかかとで乗り、
サドルに座った際に膝が少し曲がるくらいの高さにする
・拇指球をペダルの中央に置く
・膝は上下にまっすぐ漕ぐ（※まっすぐ漕がないと痛めるみたいです）
★故障時の練習
故障中のバイクトレーニングは最大心拍数の60～70％で長い時間漕ぐ。
息が切れないくらいのゆっくりとしたペース。
ただし故障の部位によっては、自転車もよくない場合あり。特に膝。
（私は故障直後の自転車通勤の際に、強く踏み込んで痛みが走った
ことがありました＼(^o^)／）
★故障時でなくても、
マラソンの練習としてバイクトレーニングを取り入れるのもあり
以下、備忘録を兼ねたざっくり説明＼(^o^)／
諸説ありまくりなので興味を持った方はご自身で調べてみると良いかもしれません。＼(^o^)／
ランニングに比べて体への負担が少ないので、
何も故障中だけではなく、通常のマラソンのトレーニングの一環として
組み込むのもありみたいです。今更＼(^o^)／
先日の2018年東京マラソンで総合8位、
見事サブテン（2時間10分未満）を達成した佐藤悠基選手も
持久力の強化と疲労回復の2つを主な目的として、
ロードバイクでのクロストレーニングを取り入れているみたいです。
ブロガーの方でも、うまく練習の一環として
取り入れている方もいらっしゃいますね。
中でも、忙しい中でも短時間で負荷をかけられる
「タバタ式トレーニング」が人気みたいです。
・全力を使い切る高強度の運動を20秒間
・その20秒間の運動と10秒の休憩を1セットとして8セット行う
・合計4分間を目安として行う
そして、たった4分間で60分のジョギングに相当しつつ、
様々な能力の向上が期待できるそうです。
他には、「メディオ」「ソリア」というトレーニング強度（練習）があるみたいです。
【メディオ】
最大心拍数の80％前後で10～20分こぎ、休憩をはさんで計2本行う。
乳酸性作業閾値（LT）の向上を目的とする。
【ソリア】
最大心拍数の90%前後で3～5分こぎ、休憩をはさみ計3本行う。
最大酸素摂取量(VO2max)の向上を目的とする。
それぞれの内容と目的を考慮すると、
ランニングの「閾値走」≒バイクの「メディオ」
ランニングの「インターバル」≒バイクの「ソリア」
と言っても良いかもしれません。
これを知った当初は、「おおー、似ている練習方法があるんだー」
と思ったのですが、でも、考えてみれば当然ですよね。
マラソンとバイク、競技は違えど、同じ持久系スポーツ。
ましてや、やるのは同じ人間。
効率的で合理的なトレーニングは似ていて当然ということです＼(^o^)／
翻って考えると、ダニエルズさんの練習方法が最良のトレーニングになるんですかね？
みやすのんきさんもマラソンの練習方法は昔から確立されていて、
今あるものはそれを少しずつアレンジしたものに過ぎない（意訳）と著書で言っていますし。
勿論人それぞれですけど＼(^o^)／私インターバルできない
少し違うのは、その頻度。
たとえば、閾値走に限った話をしてみます。
ダニエルズさんによると、「閾値走」は週1くらいにしとき、となっていますが、
「メディオ」は週3～4回はやったほうが良いと言われています。
もし、閾値走が体の負担を考慮して週1の頻度で、
メディオは体の負担が少ないので週3～4回できるのであれば、
故障のリスクを抑えて、持久力の向上を期待できるという意味で、
閾値走の代わりにメディオに取り組む価値があるかもしれません。
というように、
故障しやすい人、
故障あけの人、
年をとるにつれ疲労がたまりやすく、
回復しにくくなってきた人、
アキレス腱に爆弾を抱えてインターバル走ができない、
そういった人は・・・
まあ、私なんですが＼(^o^)／、状況によっては、
バイクトレーニングを一つの選択肢として、
検討してみるのもありかもしれません＼(^o^)／。
実際に、故障あけであまり負荷の高いトレーニングもできないため、
メディオもどきをしばらくやってみたところ、
それなりに心肺に負荷をかけられるし、その一方で脚への負担は少ないしで、
やって損はなさそうです＼(^o^)／
あと、エアロバイク付きデスクもあるみたいです＼(^o^)／面白い
出典：漕ぎながらPC作業!? エアロバイク付きデスクで運動不足を解消しよう！ | ＆GP - Part 2
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
「人の行く、裏に道あり、花の山」
という千利休が詠んだとされる句があります。
時には普通でないことも必要だ、と今まで解釈していました。
で、最近まで私は知らなかったのですが、これには下の句があり、
「いずれを行くも、散らぬ間に行け」
と続くみたいです。
普通とか、普通でないとかが重要ではなく、
限られている時間の中で、
目的地に到達するために何が必要かを
考えて行動できているんなら良いんじゃない？
という解釈もできるんだなと知りました＼(^o^)／
下の句まで含めると、若干意味合いが変わって、
より味わい深くなるみたいです＼(^o^)／さすが利休やで
クロストレーニングも時や状況によっては裏の道になるんですかね？
基本ひねくれている私は、裏道を通ろう通ろうとして
遭難しまくってますけど＼(^o^)／、
それはそれで良い経験になるので良しとします＼(^o^)／
★本日のあれこれ
・疲労抜きジョグ7:00/km×15km
終わってから左の足裏に違和感＼(^o^)／まじか
帰宅後、入浴し、冷やすよりも温めた方が良いみたいなのでアイシングせず、
脛とふくらはぎを入念にストレッチ＼(^o^)／深刻な故障にならんでくれ
次回更新予定 4/23（月）23:59
あの頃わたしはアホでした＼(^o^)／⑦ 勝田全国マラソン
⑦以降は備忘録を兼ねているとはいえ、無駄に長く、
あまり楽しくない内容が続くので（一応最後は前向きに終わります）
毎日更新して、最後の⑩までさくっと進めます＼(^o^)／在庫一掃
