週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するブログ

【第1部】「故障あけから短期サブスリーへの道」に続き、【第2部】として、週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するまでの過程を記します。おっさんランナー。故障しがち。コミュ障。2017年つくばマラソンで運よくサブスリー達成。

故障についてのあれこれ

今日は故障とその原因と対処法について座学\(^o^)/労働組合との約束なので\(^o^)/

 

故障について色々グーグル先生に訊いていたら某掲示板に誘導され、その中に色々耳の痛い書き込みがあったので、そのままコピペしたものを備忘録として残しておきます ↓


●故障を未然に防ぐ能力=体の声を聞くこと。

結局 ダメージ>回復 になったら故障するわけで、ダメージを減らすのも重要だし、回復を促すのも大事。でも一番大事なのは、ダメージ>回復状態になったことに気付けるようになる事。

 

いくらフォームが綺麗でも、いくらストレッチをやろうがこれに気付けなきゃ故障のリスクは常にある。

 

体調だって毎日同じじゃないし、気温やコースなどの外的な要因、メンタルの問題、生活リズムなどで常に回復力や受けるダメージは変わってくる。

 

だからこそ体の声を聞いて、練習を中断したり、メニューを変更したりと柔軟に対応して故障を未然に防ぐ能力が求められる。

いい表現。言われてみれば当たり前という気もするけどそうやって理論立てて意識しているかどうかは大事だね。


俺も故障する一カ月くらい前から兆候ははっきりあったのに「故障の前兆」とは考えないで「成長のための筋肉、関節の超回復段階」と解釈(現実逃避)し続けて結局膝壊した。。。いま走ることができない中反省していたところで読んだから妙に納得してしまった。


●体の声を聞きながら、自分の体について学ぶ

ジョグをして体の声を聞きながら、ここの筋肉が張りやすいからここに負担がかかるんだと学びながらストレッチやマッサージをやる。

 

次また張ったら、なんでこの筋肉が張りやすいんだと拮抗筋や体幹を疑って対処してみる。

 

そもそも、膝に負担のある走りをしてるから膝が悪くなるんじゃ無くて、張ってる筋肉があるのに無視して走るから結果的に膝を悪くする。 張らなくなれば休まなくても勝手に膝は治る。

 

体の声を聞けるようにならなければ、一旦治っても永遠に怪我リスクへの不安との戦いになるよ。


●ストレッチ、筋トレ、+αで減量も

最低限やるべきことは日々のストレッチで伸ばしておくべき部分は伸ばしておくことということだろうとこれはもう確信している。

 

どこかの筋肉が緊張した状態だとどこかがダイレクトに疲労して故障してしまう。 しかし、これをしっかりやってもある強度以上の運動になって来ると筋力不足が原因で新しい課題も生じてくる。

 

なので、それに対応した筋トレは必ず必要になる。減量も必要かもしれない。 最終的にはこれらの調整の仕方も個人個人違うんだろうなと思う。


●ピンチはチャンス?

整体やら整形に行って原因が特定できたとしても治すのは自分の力。


走りながら治すなんては絶対にやっちゃいけない。身体を壊しているだけだから。 痛いなら休む。それ一択。

 

どんな症状でも故障ならいったんランは忘れて離れる。逆にしっかり休めば治るよ。

 

その間、ストレッチとかクロストレーニングとか筋トレとか もっとこだわってそれを勉強した方がいい。ランと同じ様にそれぞれ奥が深いから退屈することはないよ。 初心者の場合、怪我はその絶好のチャンス。

 

●原因の特定と対処

ランニング障害の場合結局痛いところの痛みを抑えても全くなんの意味もないからね。

 

膝が弱いから痛めてるんじゃなくて、膝に過度に負荷が掛かる原因があるから痛める。

 

安静にして治っても原因を取り除いてない限りまたすぐに痛める。逆に原因を取り除けば膝に手を加えなくても勝手に治る場合もある。その原因にアプローチしてくれないところは行っても金と時間の無駄。

 

さらに言うと、その原因を施術で取り除いてくれたとしても、その原因を作ってしまう走り方をフォーム改善や筋トレ、ストレッチで直さないと繰り返す事になる


●膝痛と一言で言っても、原因と対処法は人それぞれ。一例。

 

左膝こじらせた感じで良くなったような感じがしてもいまいちすっきりしなかった。

中殿筋などの緊張をゆるめたら良いというのを見てマッサージローラーやったら患側のケツがアホみたいに痛かったので泣きながらゴリゴリしまくった。今日の朝に入念なストレッチの後に走ったら膝の痛みまったく出なかった。

 

腸脛靱帯炎 マッサージ でググって最初に出るやつでいい。 テニスボール使うやつ

 

腸脛靱帯の作用は下腿の外旋なので、股関節の内旋がそもそもの原因。 内旋作用の筋肉のストレッチ、拮抗筋である外旋筋の筋トレで症状緩和すると思います。

内旋筋のストレッチ
https://kokansetsu-itami.com/hipriha/4001/
外旋筋の筋トレ
https://kintorecamp.com/hip-external-rotation/

膝の痛みなのに股関節からくるものとは目から鱗でした。


そもそも右脚の方がなんで股関節内旋しているかというと骨盤の右が上がっているからなので体側面鍛える為にサイドプランクもした方がいいです。