とある週末ランナーの不定期ブログ

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ランオフによる走力低下とクロストレーニングについて①

2017年4月末。

 

右アキレス腱の故障を騙し騙し走っていたら、
左アキレス腱や股関節まで違和感を覚えるようになりました\(^o^)/

 

他のところまで故障をしたら取り返しがつかなくなると危機感を覚え
痛みがなくなるまでランオフを検討することに。

 

その際に仮に1か月ランオフしたらどれくらい
走力や心肺機能が低下するのか調べてみました。

 

ブログ村のたのくるさんや
他の方のブログや記事を参考にすると、
皆さんご存知のダニエルさんが以下の係数で

走力低下の目安を表してくれていることが分かりました\(^o^)/アリガトウゴザイマス!


中断日数 VDOT1 VDOT2
5日 1.000 1.000
6日 0.997 0.998
7日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986
21日 0.952 0.976
28日 0.931 0.965
35日 0.910 0.955
42日 0.889 0.944
49日 0.868 0.934
56日 0.847 0.923
63日 0.826 0.913
70日 0.805 0.902
72日以上 0.800 0.900

※VDOT1が全くトレーニングをしない場合の係数で、
VDOT2が水泳やエアロバイク等のクロストレーニングをした場合の係数です。

※この係数で言えば、内容にもよりますけど、

クロストレーニングを行うことで、全くトレーニングをしない場合に比べれば、

走力の落ち込みを半分程度に抑えることができるみたいです。

 


\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/

 

28日間、約1か月を完全にランオフしても、
走力は7%減・・・

 

このまま騙し騙し走って取り返しがつかなくなるくらいなら
思い切って5月いっぱいはランオフすることに。

 

しかし、1か月のランオフには別の問題も潜んでいました。

 

そうです、体重の増加です\(^o^)/

 

ランオフ期間中に食べる量を減らさなければ
そのまま脂肪になる可能性があります。

 

当時の私は月間200km走っていたので、
体重63kgでランニングによる1か月の消費カロリーは12,600kcal。 

そう単純な話ではないことは重々承知ですが、

その分が消費されずに体脂肪になるとすると、
体脂肪1kgを燃焼するのに約7,000kcal必要と言われますので、
12,600kcal÷7,000kcal=1.8kg増\(^o^)/

 

食事量を減らさないだけにとどまらず、ランニングで解消していたストレスのはけ口が
酒や食事に向かうと、その分のカロリーも脂肪に変わります\(^o^)/

 

できるだけストレスは酒や食事以外の方法で解消した方が良いでしょう。

 

立ち呑み屋で飲み物一杯+おまかせ串3本の「お疲れセット(500円/税込み)」を頼み、

ヤケ酒をひっかけて帰るような日々が続くことはもってのほかです。 

 

・・・

 

1か月のランオフの結果、3kg増。

 

\(^o^)/自業自得

 

過去の失敗経験から、ランオフ時に走力の落ち込みをできるだけ抑えるため、
また、体重の増加を防ぐために、
水泳やバイク等のクロストレーニングはやったほうが良いと
私は学びました\(^o^)/ランオフハイイケドユダンシスギ

 


\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/

 

ランオフ時の走力低下対策について

 

①ウォーキング

1時間あたりの消費カロリーの目安は
体重×32kcalみたいです。

なので体重60kgなら1時間あたり192kcal。

ランニングなら3km分くらいです。

 

②エアロバイク

故障箇所や程度によっては
エアロバイクも要注意ですけど、
負荷を軽めにすれば悪くないと思います。

先週と昨日は近くの市営ジムに出向き負荷を重めにして30分こいだところ、
心拍数140前後で消費カロリーは238kcalくらいでしたから、
ゆるいジョグ位の効果はあるかもしれません。


③水泳

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故障中の脚でも負担がかからないし、
全身運動で消費カロリーも高いし一番良いみたいです。

1時間あたりの消費カロリーの目安は
クロールだと900~1300kcal
平泳ぎだと550~600kcal
水中ウォーキングだと200~400kcal

 

\(^o^)/\(^o^)/\(^o^)/


故障中の今だからこそ、水泳をクロストレーニングの一環として
試してみたいものの、高校の授業以来、
22年間ほとんど泳いでいないアラフォーのおっさんが
久しぶりに泳ごうとして泳げるものか?
よしんば泳げたとして、監視員の方に
「大変だあのおっさん溺れている!」と誤解を与えてしまい、
ご迷惑をおかけしないか心配事は尽きず、
さすがにハードル高いよなーと思っていたのですが、
貧弱な私は今後も脚の故障とはうまく付き合っていく必要がありそうなので、
意を決して本日泳いできました。

 

結論から言えば「早く取り入れておけば良かった\(^o^)/」
と満足のいくものでしたが、その詳細は長くなったので来週にでも。

 

 

 

本日の体重 63.8kg(+0.2)

本日の練習 クロール 50m×20本 水中ウォーキング30分

次回更新予定 3/24(土)23:59
更新内容 審判「続行するべきか……止めるべきか……なんて判断が難しい選手だ……!」