【減量まとめ】つくばマラソンのために行った減量について
【初めに】
基本的な減量方法は「ＰＦＣバランスを考えて食事をする」というものです。
毎度お馴染みですが一応貼っておきます。↓
「自分が口に入れようとしているものが何なのか」を意識することは、
マラソンに限らず、この先の日常生活を送る上でかなり有益だと思われます。
ただ、私がつくばマラソンのために行った減量は
適正体重から２か月で４~５ｋｇ、短期で一気に落としているので
反面教師にした方が良いところもあります。
というか反面教師にするところしかないかもしれません＼(^o^)／
なので、これから柴又１００Ｋに向けて緩やかに減量し、
今度は６０ｋｇくらいで定着させるための戒めとして
つくばマラソンまでに行った減量について記事にしておきます。
※１、結局宮田君との試合は流れたまま終わってしまうのか。
※２、私の場合はこんなかっこいいものじゃありません＼(^o^)／
あと先日、koji(id:k-nisi)さんのダイエット記事の中で
本ブログを過分に取り上げて頂きました。ありがとうございましたm(__)m
（何かご迷惑をおかけしていないか心配です＼(^o^)／
ろくにスターも押さずにすみません。でも陰ながら応援しております。）
【減量を本格的に初めた経緯】
高低差80メートルの周回コースをぐるぐると5周させられるドＳなコースなため、
通常のタイムの15分落ちになると言われる榛名湖マラソン。
2017年の榛名湖マラソンに参加した故障あけの私は、
かろうじて当初の目標だった３：２５を切ることができ、
なんとか３：１０位の走力は戻ったと胸を撫でおろしました。
（その時の速報の記事でびあー (id:beer_beer)さんに初めてコメントをもらいました。
ありがとうございましたm(__)m。びあーさんはすごく良い教育者なんだろうなというイメージを持っています＼(^o^)／）
２か月後のつくばマラソンでどうやったらサブ３を達成できるか、
悩ましい問題も残っていました。
しかしそこはさすが私、名案を思い付きました＼(◎o◎)／！
１kgの減量でフルマラソンのタイムが3分短縮するなら
4kg痩せれば良いんだ＼(^o^)／そうすれば12分短縮でサブ3だ＼(^o^)／単純すぎる
榛名湖マラソンには、直前の体重が62kgを少し切るくらいで、
カーボローディング込みだと、64kgくらいで臨んだと思われる。
つくばマラソン直前で58kgくらいまで落として、
カーボローディング込で体重60kgで臨もうと決意しました。
※一応、みやすのんき氏の著書「走れ！マンガ家 ひいこらサブスリー」の中で、
2015年の勝田全国マラソンでネットで3時間5分台を出した直後に、
2か月後の板橋CITYマラソンでサブ3を達成するために2kgの減量を決意したと
記述があったことも参考にしています。勿論自己責任です＼(^o^)／
それでもみやすさんの場合は2か月で2kgなので無理のない範囲ですね。
【どうやって減量するか】
様々な減量方法があるものの、
この減量方法に勝るものはないでしょう。
消費カロリー＞摂取カロリーを成り立たせる＼(^o^)／シンプル
まず消費カロリーを増やすためにどうするか？
体脂肪を1kg減らすためには、7,000kcalを消費する必要があると言われます。
体重62kgの私が1km走って消費できるカロリーは62kcal。
体脂肪1kg減らすためには、7000÷62でざっくり113km走れば良い。
当時の私の月間走行距離は250kmくらいで、
練習内容はジョグは殆どせずキロ５を切る練習が中心。
＼(^o^)／そりゃ故障するわ
メリハリのない練習で
榛名湖マラソン直前に足底筋膜炎のような痛みも
覚える始末。＼(^o^)／
今の練習内容のまま走行距離を増やすのは自殺行為。
そこで疲労抜き（ゆる）ジョグを取り入れ、
練習内容にメリハリをつけつつ、
月間走行距離を250kmから300km超にすることに。
一月で50kmを増やせば、2か月で100km、
消費カロリーは6200kcal増えるので、
体脂肪を約1kg減らせるだろうと考えました＼(^o^)／
次に摂取カロリーを減らすためにどうするか。
飲まず食わずの減量は走力が落ちて本末転倒になる。
さすがに過去に何度か痛い目を見ると人間さすがに学ぶもので、
少し前からＰＦＣバランスを考えつつ、
消費カロリーを落とす方法を少し前から始めていましたが、
本腰を入れてやることに。
ただし厳格に守ろうとするのはストレスになりますし、
あくまでも目安として利用します。
・炭水化物
1日の目安としてご飯2膳ちょっと。
週末に米を３号炊いて、ラップで１膳分（炭水化物）を小分けにして、
冷凍。食べるときにレンジで温めて食べる。
夜にポイント練習をするときは、お昼に炭水化物を多めにとり、
練習のパフォーマンスを落とさないように気を付ける。
その代り夜は少な目に食べたり、食べなかったり、練習内容で微妙に量を調整。
・脂質
極力カット。
揚げ物、肉の脂身、とり皮、ジャンクフード、ポテトチップスは基本食べない。
とりムネ肉を調理するときは、とり皮は捨てる。
（食べ物を粗末にするなという家庭で育ったので、
鳥・・・すまん！と詫びを入れながら＼(^o^)／）
・タンパク質
1日の目安は「体重×2g」。（体重62kgの私の場合は124g）
これだけ摂るのは意外と大変＼(^o^)／
私がよく摂っていた食材。
卵（１個でタンパク質8g）
とりムネ肉（100gでタンパク質20g）
サバ缶・水煮（100gでタンパク質15g）
ツナ缶・ノンオイル（100gでタンパク質18g）
納豆（1食で9g）
プロテイン（1食で20g）
牛乳（200mlで7g）
めちゃくちゃテキトーですけど、
だいたい、肉や魚は1人前（100g）でタンパク質20g、
それ以外は卵、納豆、牛乳、豆腐等は1人前でタンパク質10gくらいと判断
ゆで卵と、とりムネ肉は週末に料理して冷蔵庫に常にストック、
またサバ缶、ツナ缶も常にストック、
それらを使った料理のレパートリーを増やしました。
あと、おやつ代わりにプロテイン+牛乳+冷凍バナナや冷凍マンゴーを
ミキサーにかけて飲んだり＼(^o^)／結構おいしい
結構頑張って食べたりもしましたが、
それでも1日124gはなかなか摂れなかったかもしれません＼(^o^)／
※細かい点で注意したこと、やったこと
・甘いジュースは飲まない。コーラ500mlは230cal、飲んだらラン4km相当）
・酒もほとんど呑まない。
・お菓子は食べても少しだけ（クッキー1枚60calならラン1km相当）
・妻に期限付きで作る料理を脂質少な目のものするよう協力をお願いする。
・コンビニやスーパーで食品を購入する際にカロリーがどれくらいか調べる。
オムライス美味しそうと手に取り、念のためにカロリーを見たら
800kcalオーバーだったのでそっと棚に戻したり＼(^o^)／
【減量の際の注意点】
本末転倒にならないように気を付けたこととして、
ダイエットで肝心の走力を落とさないように定期的に確認。
つくば直前の練習では、閾値走で３ｋｍすぎで
お腹と背中が締め付けられる感じがして立ち止まったり、
キロ７ペースのゆるジョグの途中でふらふらとしたり、
練習のパフォーマンスに悪影響を与えることもありました＼(^o^)／危険
その一方で重要なポイントである「ハーフマラソン」「３０ｋｍ走」
「（下方修正した）岩本式卒検」の際は、
糖質不足にならないように直前の３～５食は炭水化物を多めに摂って、
本番で走り切れるかどうか、この減量方法で良いのかを確認。
結果
３０ｋｍ走△
「（下方修正した）岩本式卒検」◎
練習では糖質不足で撃沈することはあったにせよ、
糖質をきちんと摂って臨んだ節目節目のポイント練習では、
それなりの結果は残せていました。
細かい浮き沈みはあるにせよ減量方法の方向性はそう間違っていないと
その都度確認しながら減量を継続するかどうか判断が必要かもしれません。
【健康面について】
減量中はどうしても抵抗力が落ちて体調を崩しやすくなるので、
手洗い・うがいを徹底した。
けど、よりにもよってつくばマラソン一週間前に風邪を引く＼(^o^)／
つくばマラソン当日は大分回復していたものの、
直後にまた風邪がぶりかえしました＼(^o^)／
あと、健康診断で引っかかりました＼(^o^)／
タンパク質に比較して相対的に炭水化物が 不足していることで
コレステロール値が高めになったという意外な結果。
脂質は少な目にして食事をして、体重も体脂肪率も減っていたのに＼(^o^)／
※一応つくば以降は野菜・きのこの量も多めに摂るようにしています
【まとめ】
走力を落とさないよう慎重に直前の2か月で4kg減量しましたけど、
時々、練習のパフォーマンスが落ちたり、
風邪を引いたり、健康診断で引っかかったり、
普段やっていないことを急にやると色々影響があるみたいなので、
注意がもっと必要だったかもしれません。
ただ、ここまで思い切った減量はしたことがなかったので
その点も含めて良い勉強になりました。
直前で無理な減量でなければ、繰り返しになりますが、
ＰＦＣバランスと自分が口にいれようとしているのが何なのかを
意識することは、マラソンのためだけではなく、
この先の日常生活を送る上でかなり有益だと思われます。
私のように基礎代謝が落ちてなかなか減量できないなーと感じる
おっさんにとっては特に＼(^o^)／
柴又１００Ｋまで残り４か月。
今度は少しずつ落として、６０ｋｇでスタートラインに立つ予定です。
あと、今度落としたらそれ以降は極端な増減はしないように、
維持する予定です＼(^o^)／
減らすのは大変だけど、増やすのはあっという間だからです＼(^o^)／大変
今日の練習 １５ｋｍビルド走（２８’００→２７’００→２５’３０）
今朝の体重６３．６ｋｇ（先週比－０．４ｋｇ）
次回更新予定 ２／４（日） ２３：５９ 勝田全国マラソンの課題と今後の練習内容について
