週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するブログ

【第1部】「故障あけから短期サブスリーへの道」に続き、【第2部】として、週末ランナーが柴又100Kでサブ10を達成するまでの過程を記します。おっさんランナー。故障しがち。コミュ障。2017年つくばマラソンで運よくサブスリー達成。

柴又100Kでサブ10を達成するにあたっての基本方針②

先週まで4週連続でキロ5:15~6:00の30km走をしてみたけど
左ハムと左足首の違和感が消えない\(^o^)/。

 

最初はオーバーワークが原因で、
少し休めば痛みも引くかと思っていたけど、
どうもそう単純な話ではなさそうで、
フォームの見直しが必要だと思い至った\(^o^)/

 

走り始めの頃から右アキレス腱を故障するまでは
月間走行距離は200km以下で、
キロ5を切る負荷高めの練習が中心\(^o^)/もう少しメリハリをつけても良かったかも

 

故障してからは疲労抜き(ゆる)ジョグを取り入れたものの、
それもキロ7前後だったから、
キロ5:15~6:00で走ったことが殆どない\(^o^)/

 

正直、キロ5を切って走った方が楽に気持ちよく走れる\(^o^)/

 

ウルトラマラソンを想定したキロ5:15~キロ6:00前後用の
フォームの微調整が必要なのかもしれない。

 

なので、今日はフォームに集中して、不整地でキロ5:15の10kmジョグ。

 

あれこれ試してみた結果、接地を柔らかく、自転車のペダルを回すイメージで走ってみたら
多少痛みが軽減したような気もしたので継続してみよう。

 

 

 

私がウルトラマラソンでサブ10を達成するために、
重要度が高いと思われることの順番について先日記事にしました。

bendertone0.hatenablog.com


その中で

【1】レース前、レース中問わず、故障をしないこと①フォームの見直し

について、詳細を書いてみます。


ウルトラマラソンに挑戦するにあたって、まず疑問に思ったのが、

フルマラソンウルトラマラソンでフォームを変える必要があるのか?

ということ。

 

色々調べてみた結果、
ある人は「変える必要はない」と言い、
ある人は「ウルトラ用に変える必要がある」と言う。

 

どっちなんでしょう\(^o^)/

 

でも本当は最初から分かっていたのです。

 

体格も経験も体の丈夫さも人それぞれ違うので、
正解に近いものを自分で模索するしかないということに\(^o^)/

 

基本的にはフルもウルトラも、
「長く楽に速く」走られるフォームという大原則は変わらず、

何となく正解に近いフォームは分かってきているので、
現在のフォームを大きく変える必要はないと結論づけています。

 

ただ、短距離と長距離で走り方が違うように、
フルマラソンウルトラマラソンで全く同じで良いとはならないはず。

 

フルマラソンは誤魔化しが効かないと言われますが、
より距離が長いウルトラマラソンもいわずもがな。

 

体への負担が大きく、痛みを誘発し、故障に繋がりかねない、
効率の悪いフォームで最後まで走り切れるほど甘いものではないでしょう。

 

なので、優先順位は、より、長く>楽に>速くを意識して、

ウルトラマラソン用の故障しにくい効率の良いフォームに

微調整する必要があると考えています。


最適なフォームが固定しないうちに焦って負荷の高い練習をしてしまい、
故障して停滞を余儀なくされるよりは、
まず最初は時間がかかっても、体への負担が小さく、痛みを誘発せず、
故障しにくい効率の良いフォームを習得することが、
結果的には近道になるのでしょう。 

 

これはサブスリー目前で故障して、約1年足踏みしてしまった私の、
さすがにウルトラマラソンで同じことを繰り返すわけには
いかないという実感のこもった教訓\(^o^)/

 

まあ、早速故障しかけていますが\(^o^)/ フォームが悪いのか貧弱すぎるのか

 

人それぞれ正解に近いフォームは違うのでしょうけど、
故障しないために最低限これは守った方が良いかもしれないフォーム↓

 

①目線は前で背筋を伸ばす姿勢を維持。
②脚は体の前ではなく真下に、踵着地ではなくつま先~全体着地。


一応、根拠として以下の2点。

 

※1:「毎年、全ランナーの65%から80%が足を故障する。
いかにシューズがハイテクになろうとも、
それを履けば故障しにくくなることを確かな根拠で示した研究は
ひとつもない」という帯がつき、
人類最強の走る民族「タラウマラ族」について書かれた「BORN TO RUN~走るために生まれた~」では、
現在蔓延するランニング障害は、クッションつきのシューズの普及により
正しいフォームで走れていないことが原因で、
普及する前はみんな上記①②のようなフォームで走っていた、と記載あり。

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※2:NHKのドキュメンタリー番組(ミラクルボディ マラソン最 強軍団,2012 年 7 月 16 日放送)の
実験結果で踵着地では地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し、
前足部着地では体重の 1.6 倍の衝撃であり、
筋電計のデータより前足部着地が省エネ走行につながっていることが
明らかになったみたいです。

↓「ランニングフォームからマラソンで疲れない走り方、着地方法を考える」参照

runners-core.jp

 

 

ちなみに私が故障する直前のフォームがまさにこの反対の、

体の前で踵着地\(^o^)/

 

そりゃ故障するわ\(^o^)/

 

前述のとおり、正解は人それぞれですし、
フォームの変更により一時的に調子を落としたり、
普段使っていなかった筋肉を使うことで、

最悪故障に繋がってしまうかもしれません。

 

実際、故障直後にあれこれとフォームをいじっていたら、
自分がもともとどう走っていたか分からなくなる位
スランプに陥ったこともありました\(^o^)/

 

なのでフォームの変更は慎重に長い目で行う必要があります。

 

とりあえず、私にとっての正解に近いフォームは何となく分かってきているのですが、

まだまだ改善の余地はたくさん残されているはずですので、適宜改善しつつ、

後は接地を柔らかくすることを含めて、走っているときは勿論、

普段歩いている時も意識してみます。

 

そうすることで最初は意識しないとできなくても、
反復することで無意識でもできるようになれればOK\(^o^)/

 

そして正解に近いフォームを維持するために必須なのが
体幹トレーニング。

 

体幹を維持することで故障防止にもつながると思われますが、
少し長くなったので来週の土曜日にでも。


とりあえず明日の更新は、今日招待状が届いた勝田マラソンについて

1/14(日) 23:59 予定