ランオフによる走力低下とクロストレーニングについて②
～前回までのあらすじ～
毎度のことながら故障したやまだ。
今回の右ひざの故障は無理をすると長引くかもしれないと考えたやまだは、
ランオフの間の走力低下と体重増加に少しでも歯止めをかけるべく、
クロストレーニングとして水泳にチャレンジしてみたのだった。
以下、水泳についてのあれこれ
泳いだ場所
電車で２駅、徒歩で１５分の市営プール（寒い時期は温水）
利用料は２時間で５００円。
２５メートルが６レーン。内訳は
フリーコース×２
初心者コース×１
遠泳コース（初心者・中級者向け）×１
遠泳コース（上級者向け）×１
ウォーキングコース×１
最初は初心者コースでしばらく泳いで、
慣れてきたら遠泳コース（初心者・中級者向け）と
ウォーキングコースを交互に利用。
必要なもの
・水着３０００円くらい、
・ゴーグル１５００円くらい
・キャップ１５００円くらい
最近ラン絡みの出費がかさむ＼(^o^)／
昨シーズン中盤から泊りがけの遠征は
極力控えているのでよしとしよう＼(^o^)／
水泳で期待できる一般的な消費カロリー
１時間あたりの消費カロリーの目安は
クロールだと９００～１３００ｋｃａｌ
平泳ぎだと５５０～６００ｋｃａｌ
水中ウォーキングだと２００～４００ｋｃａｌ
と言われています。
泳いでみたあれこれ
上記の消費カロリーは１時間続けた場合の話です＼(^o^)／
泳ぎ続けるためには、ランニングやエアロバイクと異なり、
それなりの技術が必要です＼(^o^)／
まともに泳ぐのは高校以来だったけど、
自転車の乗り方と同じで水泳の泳ぎ方も
一度覚えればある程度の期間がたっても
忘れることはないみたいで普通に泳げました。
でも部活やスクールで効率的な泳ぎ方を教わったことがある経験者ならいざしらず、
少し泳ぎ方を知っているくらいの私のような素人には、
クロールで１時間泳ぎ続けるのは難易度が高い、というか無理＼(^o^)／
せいぜい片道２５メートルを１往復で
５０メートルを数セットするくらいがせいぜい＼(^o^)／
無理に長く泳ぎ続けようものなら監視員さんに、
「あのおっさん溺れているのか？それともぎりぎりで泳げているのか？」
と無駄にハラハラさせることになりかねません＼(^o^)／
なので５０メートルを目安に休み休み泳ぎ、
きつくなってきたら水中ウォーキングコースと行ったり来たりを繰り返します。
それでも１往復５０メートルの１０本目以降は、
きつさのあまりフォームがばらばらで
傍目から見れば溺れかけているように見えた気もします＼(^o^)／
うう、監視員さんの視線が痛い＼(^o^)／
レフェリー泣かせの幕の内一歩みたいになっていたことでしょう。
「続行するべきか……止めるべきか……なんて判断が難しい選手だ……！」
水泳経験者の方でなければ消費カロリーはそれほどでもないかもれしれませんが、
それでもほとんど足に負担をかけずに、それなりに運動ができるのはありがたいです。
今できる最善のことはやっているという実感は、
走れない焦りを軽減できるので精神安定剤としての効果もありましたから＼(^o^)／
クロストレーニング総括
クロストレーニングはランオフ中の走力低下や体重増加に歯止めをかけるだけではなく、
ランオフによる焦りを和らげる精神安定剤として側面もあります。
１か月間のランオフ時の走力低下と３ｋｇの体重増加により、
ラン再開時に走力がガタ落ちしてしまって苦しんだ当時の私に
（完全に自業自得なんですけど＼(^o^)／）
とりあえずクロストレーニングはやった方が良いよと言いたい＼(^o^)／
技術を必要とせず、手軽にできるのはエアロバイクですが、
エアロバイクでさえ故障中の脚に響く場合は、
水泳を練習メニューに組み込んでも良いかもしれません。
総括の最後に。
トレイルランニングの国内第一人者である鏑木毅さんの著書
「激走１００マイル 世界一苛酷なトレイルラン／新潮社」の中で、
トレイルランニングで世界最大のレース
「ウルトラトレイル・デュ・モンブラン（ＵＴＭＢ）」直前になっても、
アキレス腱の故障が完治しない状況で以下のような文言がありました。
「もうじっと耐えるしかないのです。
暴飲暴食に走ってもダメなことは分かっていますし、
精神的に腐ってトレーニングを怠ってしまうと、
体力レベルが落ちて余計に悪いことになる。
いつかは治るんだと思いながらも、
その日できる一番のことを必死に重ねていきました。」
今後も走り続ける限りは、
大小問わず様々な故障と付き合うことになると思いますが、
その都度、励みにしたい文言です＼(^o^)／
本日の練習
故障は意外と長引きそうなので無理せず＼(^o^)／
クロストレーニング 水泳
クロール３０分、水中ウォーキング３０分
クロールの効率的な泳ぎ方が学べる動画をあれこれ見て、
実際に取り入れてみたら少しうまく泳げるようになった。
できなかったことができるようになるのは
思いのほか楽しいので水泳も前向きに楽しんで取り組んでいます。
相変わらず監視員さんの視線は痛いですが＼(^o^)／
体重６３．４ｋｇ（－０．４）順調＼(^o^)／
次回更新予定 ２／２５ ２３：５９ 東京マラソンについて
ランオフによる走力低下とクロストレーニングについて①
２０１７年４月末。
右アキレス腱の故障を騙し騙し走っていたら、
左アキレス腱や股関節まで違和感を覚えるようになりました＼(^o^)／
他のところまで故障をしたら取り返しがつかなくなると危機感を覚え
痛みがなくなるまでランオフを検討することに。
その際に仮に１か月ランオフしたらどれくらい
走力や心肺機能が低下するのか調べてみました。
ブログ村のたのくるさんや
他の方のブログや記事を参考にすると、
皆さんご存知のダニエルさんが以下の係数で
走力低下の目安を表してくれていることが分かりました＼(^o^)／ｱﾘｶﾞﾄｳｺﾞｻﾞｲﾏｽ!
中断日数 VDOT1 VDOT2
5日 1.000 1.000
6日 0.997 0.998
7日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986
21日 0.952 0.976
28日 0.931 0.965
35日 0.910 0.955
42日 0.889 0.944
49日 0.868 0.934
56日 0.847 0.923
63日 0.826 0.913
70日 0.805 0.902
72日以上 0.800 0.900
※VDOT1が全くトレーニングをしない場合の係数で、
VDOT2が水泳やエアロバイク等のクロストレーニングをした場合の係数です。
※この係数で言えば、内容にもよりますけど、
クロストレーニングを行うことで、全くトレーニングをしない場合に比べれば、
走力の落ち込みを半分程度に抑えることができるみたいです。
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
２８日間、約１か月を完全にランオフしても、
走力は７％減・・・
このまま騙し騙し走って取り返しがつかなくなるくらいなら
思い切って５月いっぱいはランオフすることに。
しかし、１か月のランオフには別の問題も潜んでいました。
そうです、体重の増加です＼(^o^)／
ランオフ期間中に食べる量を減らさなければ
そのまま脂肪になる可能性があります。
当時の私は月間２００ｋｍ走っていたので、
体重６３ｋｇでランニングによる１か月の消費カロリーは１２,６００ｋｃａｌ。
そう単純な話ではないことは重々承知ですが、
その分が消費されずに体脂肪になるとすると、
体脂肪１ｋｇを燃焼するのに約７,０００ｋｃａｌ必要と言われますので、
１２,６００ｋｃａｌ÷７,０００ｋｃａｌ＝１．８ｋｇ増＼(^o^)／
食事量を減らさないだけにとどまらず、ランニングで解消していたストレスのはけ口が
酒や食事に向かうと、その分のカロリーも脂肪に変わります＼(^o^)／
できるだけストレスは酒や食事以外の方法で解消した方が良いでしょう。
立ち呑み屋で飲み物一杯＋おまかせ串３本の「お疲れセット（５００円/税込み）」を頼み、
ヤケ酒をひっかけて帰るような日々が続くことはもってのほかです。
・・・
１か月のランオフの結果、３ｋｇ増。
＼(^o^)／自業自得
過去の失敗経験から、ランオフ時に走力の落ち込みをできるだけ抑えるため、
また、体重の増加を防ぐために、
水泳やバイク等のクロストレーニングはやったほうが良いと
私は学びました＼(^o^)／ﾗﾝｵﾌﾊｲｲｹﾄﾞﾕﾀﾞﾝｼｽｷﾞ
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
ランオフ時の走力低下対策について
①ウォーキング
１時間あたりの消費カロリーの目安は
体重×３２ｋｃａｌみたいです。
なので体重６０ｋｇなら１時間あたり１９２ｋｃａｌ。
ランニングなら３ｋｍ分くらいです。
②エアロバイク
故障箇所や程度によっては
エアロバイクも要注意ですけど、
負荷を軽めにすれば悪くないと思います。
先週と昨日は近くの市営ジムに出向き負荷を重めにして３０分こいだところ、
心拍数１４０前後で消費カロリーは２３８ｋｃａｌくらいでしたから、
ゆるいジョグ位の効果はあるかもしれません。
③水泳
故障中の脚でも負担がかからないし、
全身運動で消費カロリーも高いし一番良いみたいです。
１時間あたりの消費カロリーの目安は
クロールだと９００～１３００ｋｃａｌ
平泳ぎだと５５０～６００ｋｃａｌ
水中ウォーキングだと２００～４００ｋｃａｌ
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
故障中の今だからこそ、水泳をクロストレーニングの一環として
試してみたいものの、高校の授業以来、
２２年間ほとんど泳いでいないアラフォーのおっさんが
久しぶりに泳ごうとして泳げるものか？
よしんば泳げたとして、監視員の方に
「大変だあのおっさん溺れている！」と誤解を与えてしまい、
ご迷惑をおかけしないか心配事は尽きず、
さすがにハードル高いよなーと思っていたのですが、
貧弱な私は今後も脚の故障とはうまく付き合っていく必要がありそうなので、
意を決して本日泳いできました。
結論から言えば「早く取り入れておけば良かった＼(^o^)／」
と満足のいくものでしたが、その詳細は長くなったので来週にでも。
本日の体重 ６３．８ｋｇ（+０．２）
本日の練習 クロール ５０ｍ×２０本 水中ウォーキング３０分
次回更新予定 ３／２４（土）２３：５９
更新内容 審判「続行するべきか……止めるべきか……なんて判断が難しい選手だ……！」
ウルトラマラソンの補給について
１００ｋｍという長丁場の中、
どのタイミングで何をどれだけ補給するか。
悩ましい問題です。
補給を怠りハンガーノックになろうものなら、
・前へ進もうという意志はあるけど体が動かない。
・手足がしびれる
・意識がもうろうとする。
・場合によっては意識を失う
こともあるそうです＼(^o^)／ｺﾜｲ
また、万全の補給の準備をしていても
内臓疲労による胃痛や嘔吐で補給できなくなったら、
・前へ進もうという意志はあるけど体が動かない。
・手足がしびれる
・意識がもうろうとする。
・場合によっては意識を失う
ことになるんでしょう＼(^o^)／ｵｿﾛｼｲ
大会によっては、
終盤に嘔吐している人、
倒れている人が続出するという
世にも恐ろしい地獄絵図が展開されるらしいです＼(^o^)／ｺﾜｽｷﾞﾙ
多分、人間の取説に書かれているのでしょう。
人間は３０ｋｍを越えて走れるようにはできていません。
くれぐれも用法・距離を守って走ってください。
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
脚がもつかも心配ですが、それと同じくらい補給をうまくできるかが
柴又１００ｋでサブ１０を達成できるかの重要なカギとなりそうです。
色々調べた結果、個人差や異論・反論あると思いますが、
とりあえず私にとって有効と思われるものを
備忘録として書いておきます。
【現時点での対策】
①腹筋・体幹を鍛えて内臓疲労をできるだけ軽減させる
②胃薬「ガスター１０」を活用。前日、レース前、６０ｋｍ地点でそれぞれ。
③ジェルだけではなく固形物も合わせて、少量ずつこまめに取る。
④ビタミン、ミネラル、アミノ酸も取る。
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
【対策の詳細】
②胃薬「ガスター１０」を活用。前日、レース前、６０ｋｍ地点でそれぞれ。
素直に、利用する方が多い「ガスター１０」を服用してみます。
早速購入してみたんですけど、その際に医師の方から
「１日２錠利用する場合は８時間は空けてください」と説明されました。
当日４時起きですぐに１錠服用したとすると、
８時間後は多分６０ｋｍ過ぎくらい？
ウェーブスタートでどのタイミングでスタートかまだ分かりませんが、
６０ｋｍ地点でも服用してみます＼(^o^)／
③ジェルだけではなく固形物も合わせて、少量ずつこまめに取る。
ジェルだけだと胃酸過多で胃焼けを起こすこともあるようで、
固形物も取った方が良いみたいです。
ジェルだけでも大丈夫という意見もありますけど、
私、そんな胃が弱い方でもないと思うんですけど、
かと言って、強いと言い切れるほどでもないんですよね。
そういえば記憶に蓋をして思い出さないようにしてましたが、
昨年の勝田全国マラソンで大撃沈した後、帰宅の際の特急の電車の中で、
急に気持ちが悪くなり、トイレで盛大にリバースしたことがありました＼(^o^)／ﾃﾞｷﾚﾊﾞﾜｽﾚﾀﾏﾏﾆｼﾃｵｷﾀｶｯﾀ
固形物とジェルの摂取のタイミングについては、公式サイトで確認してみると
１５ｋｍ地点以降は１０ｋｍ毎に
エネルギー系フードが用意してあるみたいなので、
ジェルを１０ｋｍ地点以降１０ｋｍ毎に摂取すれば、
５ｋｍ毎に固形物とジェルを交互に食べることができそう。
あとはこれで胸やけしないか、大会前までのロング走の時に
実際に試してみて大丈夫そうか確認してみよう＼(^o^)／ﾊｯｷﾘｲｯﾃｼﾞｼﾝﾅｼ
④ビタミン、ミネラル、アミノ酸も取る。
ビタミンはジェルにも含まれるけど、
マルチビタミンのサプリをスタート前、レース中の複数回とります。
ミネラルはスポドリにバランスよく含まれるらしいので、
５ｋｍ毎の給水では必ずスポドリを飲むことで対処。
あと、塩熱サプリとメイタン 2RUN（ツゥラン）も。
アミノ酸については、去年は 第１１給水所（28.4km／71.3km）に
『アミノバイタルパーフェクトエネルギー』があったみたいです。
でも去年は公式ホームページで直前に公開されていたので、
今年もあるかどうかわかりませんし、
去年は後ろの方では数が足りずに貰えなかった人もいたいみたいなので、
最初から当てにしない方がよさそうです。
勿論あればめちゃくちゃ有難くいただきますけど＼(^o^)／
なのでスタート前と５０ｋｍ地点で
『アミノバイタルパーフェクトエネルギー』を摂取予定。
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
そして早速たりないものを購入してきました。
・・・結構お金かかりました＼(^o^)／
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
予定は未定。
なにせ、未知数なことばかり。
事前にロング走をやったりする際に、
いろいろ検証してみよう＼(^o^)／
体重 ６３．６ｋｇ（－０．４）
本日の練習 エアロバイク３０分 +ウォーキング３０分
右膝の調子は大分よくなったけど念のため今週までランオフ予定＼(^o^)／
次回更新予定 ２／１８ ２３：５９ 「ランオフによる走力低下について」
やまだ家の料理事情＼(^o^)／
安月給の窓際社員たるもの料理の一つもできなければ
妻に見放され孤独な晩年を過ごすことになりかねません。
基本的に平日は妻が、土日は私が料理をします。
たまーの残業で帰宅が遅くなりそうなときは
晩御飯を各々好きに食べるようにしています。
その日は残業だったものの、
思ったよりも早く帰宅できたので、
家にあるもので適当に料理をして
食べることにしました。
冷蔵庫の中にはブロッコリーがある。
パスタが一人分ちょうど残っている。
そして常備してある水煮のサバ缶。
よし、サバパスタを作ろう。
お腹も適度に減ってるし、ささっと作ろう。
まずフライパンに水と少量の塩を入れて火にかけ、
ゴブラゴブラとなったらパスタを投入。
以前は鍋を使っていましたが
フライパンだとお湯の量が少なく済むので
短時間で茹でられて、しかも経済的みたいです。
パスタが茹で上がる１分ほど前に
小房に分けたブロッコリーを加えます。
パスタとブロッコリーが良い感じで茹で上がったら皿にあげ、
フライパンを軽く洗い、再度火にかけます。
良い感じで熱くなってきたら、
オリーブオイルを入れます。
そしてこれからは、事前に用意しておいた
チューブのニンニク・ショウガ、唐辛子、
水気をきって大きめにほぐしておいたサバ、
パスタとブロッコリー、サバ缶の汁、塩、こしょう、しょうゆ少量を
次々にこの順番でフライパンに投下していきます。
まず、ニンニクを投下。
バチバチッ！
続いて、ショウガ。
バチバチバチッ！！
続いて、唐辛子。
バチバチバチバチッ！！！
ニンニクとショウガの香りが立つまで「弱火」で加熱します・・・
バチバチバチバチッ！！！
・・・火が強すぎた＼(^o^)／
フライパンの中のニンニク・ショウガ・唐辛子が
バチバチッ！！という音とともに弾けています。
香りが立つどころではなく、
あたりに勢いよく熱気とともに匂いたつ
ニンニク・ショウガ・唐辛子の刺激臭(＠_＠;)
思わず咳き込んでしまうほど＼(^o^)／げほっ
これはまずいと慌てて弱火にし、
換気扇を「強」で回しますが、時すでに遅し。
刺激臭が部屋いっぱいに充満してしまった後。
私の慌てようにコタツでくつろいでいた妻も
異変を察して声をかけてきます。
(;・∀・)「大丈夫！？どうしたの！？げほっ」
何でもない風を装い、
(＠_＠;)「大丈夫。ちょっと火が強すぎただけだよ。げほっ」
と応えながら、事態の鎮静化を図るべく
サバ、パスタとブロッコリー、サバ缶の汁を次々に投下。
手早く炒めて、塩・コショウ・しょうゆで味をととのえます。
多少のトラブルはありましたが、
何とか無事完成。
そして肝心の味は・・・
もぐもぐ
うん、美味しい＼(^o^)／
不幸中の幸いでした。
換気扇を回し続けて完全に空気が入れ替わるまで
私も妻も咳き込んでしまい、
お詫びに妻の肩を１０分ほど揉むことになりましたけど＼(^o^)／
教訓：ニンニク・しょうが・唐辛子は弱火でじっくり加熱しましょう＼(^o^)／
本日の練習
・先日購入したストレッチの方を読みながら色々ストレッチ。
・利用料２００円の市営ジムでエアロバイクを３０分こぐ。
心拍数は１４０前後で消費カロリーは２３８ｃａｌ。
ゆるジョグくらいの負荷はかけられるみたい。
右膝も痛まなかった。＼(^o^)／ﾖｶｯﾀ
以前、故障で１か月ランオフした時にびっくりするくらい持久力が落ちたので、
故障中に最低限の走力を維持するためにエアロバイクは選択肢としてありかも。
本日の体重
・６３．８ｋｇ（増減なし）＼(^o^)／そろそろ落とさないと
次回更新予定 ２／１７（土）２３：５９ ウルトラマラソンの補給について
ラスト２分の攻防／整形外科に行ってきた＼(^o^)／
私が当初のファンラン移行の目安であるサブ３．５を達成したにもかかわらず、
記録を狙って走り続けるきっかけとなり、
テンションあげたいわー＼(^o^)／という時に
たびたび見返す動画があります。
フルマラソンのフィニッシュ動画ですが、久しぶりに見たついでに
グロスタイム２：５８あたりから再生されるＵＲＬを貼っておきます。
特に残り３０秒を切ってからの攻防は熱いです。
https://youtu.be/57j8yh9rD-8?t=2267
※動画を埋め込むと途中から再生されないみたいなのでＵＲＬを直接貼り付けています。
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
大雪の日にすっころんで右膝を強打したこともあってか、
先週末のビルドアップ終了後、
軽く右膝が痛むようになりました＼(^o^)／ｱﾎｽｷﾞﾙ
歩きは問題はないけど、軽く走ったり、
階段の上り下りをするとピキッと痛む( ;∀;)
平日にアイシングを２０分×２回を繰り返したものの、
今朝になっても完全によくならない＼(^o^)／
以前も膝を痛めたことがあったけど、
今回は嫌な痛みで無理すると長引きそうな感じもする。
念のために初めての整形外科へ行くことに。
近場で調べてみたら、
某有名ボクサーのカットマンとしてセコンドについたり、
サッカー選手のリハビリを行ったりしている方が院長を務める
信頼できそうな病院が自宅の近くで見つかりました。
しかも、以前通っていたジムの１階だった＼(^o^)／灯台下暗し
朝一で電話し、初診で予約なしでも診てもらえるか念のため確認したら、
問題ないとのことだったので、歩いて１５分ほどの病院へ。
受付で保険証を渡しつつ初診であることを告げ、
記入した問診票を提出して待つこと５分、
名前を呼ばれ、診察室に通されました。
問診票をもとにした触診を含めた診察。
その後レントゲン撮影。
そして診断の結果。
異常なし＼(^o^)／ﾖｶｯﾀ
転んだ時にひねったことと、
その状態でのランニングにより軟骨を痛めたことが原因で
安静にしていれば良くなるだろうとのこと。
階段の上り下りで膝に痛みがあるうちのランニングは×
正座は×
エアロバイクは痛みがなければＯＫ
だそうです。
本当は３連休中のどこかで６０ｋｍ走をしておきたかったのですが、
しばらくはランオフ( ;∀;)
痛みを軽減するための低周波治療で１０分ほど電流を流してもらい、
お会計、〆て１８００円くらい。
整形外科で診てもらっても
「異常なし・安静していれば治ると言われて、シップを出されて終わりだよ」
とよく言われているみたいですが、私は行ってよかったと思いました。
大事ではなかったとしても、安心を買ったと思えば安いものです。
帰りにランニングできないからこそ、
その間にできることを増やしておくいい機会なので
ストレッチの本を購入。
平日に少しは走ろうかとか、
安いエアロバイクを購入しようかとも考えましたけど、
今はもう一つのやりたいことの方が優先順位が高いので
本末転倒にならならいようにしつつ、
平日は現状のとおりランニング関係は
体幹トレ・筋トレとストレッチにとどめる。
完治した後に少しでもランニングの負担を軽減できるように
空いた時間でストレッチと体幹トレに励みつつ、
週末ランナーとしてやれることをやります＼(^o^)／
＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／
柴又１００Ｋでサブ１０を達成すると決めてから、
ウルトラマラソンの本を読む機会が増えたんですけど、
長い時間をひらすら耐えるという練習・競技のため、
フルマラソンの本よりも内省的な描写が多いことに気づきました。
調子が良くても有頂天にならず自制してペースをマネジメントしたり、
調子が悪くても自暴自棄になったり諦めたりせずに前に進み続けたり、
適切な目標を設定して、達成するために地道な練習を長時間続けたり、
一時的な不運にも腐らず回復や次のチャンスをじっと耐えて待ったり。
さながら修行＼(^o^)／
当たり前と言えば当たり前のことばかりなんですが、
私のような豆腐メンタルな人間にとっては
意外と見失いがちなことでもあります。
そしてそれはマラソンに限らず色んなジャンルのことでも、
私が取り組んでいることでも例外ではありませんので、
折に触れて思い出せたり、戒めることができる点だけでも
私にとってサブ１０への挑戦は有益だと言えます＼(^o^)／
今の状況は当初の想定とはだいぶ違ってきていて、
黄色信号が点滅しているような気もしますが、
まだ、幸い柴又までは時間もありますし、
そんなに悲観的には考えておらず、
むしろこれで色々面白い経験ができると
楽観的に考えています。
（夏休み終了直前になって慌てて宿題を片付ける小学生のように
直前になって焦ってあれこれやっている姿も目に浮かびますが＼(^o^)／）
とりあえず明日は、会員証を作ったものの、
通う機会がなかった近くの市営のジムで
エアロバイクを漕いできます＼(^o^)／
今朝の体重 ６３．８ｋｇ（-０．２）
本日の練習 体幹トレ・ストレッチ各種
次回更新予定 ２／１１ ２３：５９ 我が家の料理事情
勝田全国マラソンで設けた課題についてのまとめ
表題の件について ↓
●ターサージール４ＴＳで走る。
ソールの薄い相性が悪いシューズで走って、
ファンランと言っても雑な走りをしないよう集中して走る。
途中の下り坂で右足裏に軽い痛みを覚える。
下りで着地点がおかしくなっているのか？と思い、
歩幅を狭くして着地点を修正したら痛みはなくなり、
その後は特に問題なく走れた。
フォームが崩れると色々負担がかかって足を痛めることを
今更ながら再確認。
そしてロキソニンについて久しぶりに考えてみた。
酷い故障をする前まではレース前とレース中に
１錠ずつ飲んで走っていた＼(^o^)／
今回のように痛みを覚えた初期段階で
すぐにフォームを修正できれば大事に至らなくても、
ロキソニンに頼って痛みに鈍感になることで、
ひどい故障に繋がることもあるかもしれない。
というか私の故障の原因の一つは
ロキソニンに頼りすぎて
痛みに鈍感だったこともある＼(^o^)／
一応ウルトラマラソンでは、どうしようもない痛みを覚えた時の
選択肢の一つとして、ロキソニンを数錠もって走ろうかと考えているけど、
極力使わないで済むようにできるだけの準備をして、
安易に使わないようにしよう。
●朝食は食べない。レース前と１０ｋｍ毎に手持ちのジェルを補給。
それ以外はありがたくエイド（公式・私設問わず）をいただく。
走りながら食べるとどうなるかを検証するためだったけど、
２８ｋｍの西原集会所を過ぎたあたりから
固形物を食べようとしても胃が重くて受け付けない感じがした＼(^o^)／
内臓疲労？
（西原集会所で食べ過ぎだろうm9(^Д^)という突っ込みは、
ええ、まあ、その可能性も否定はできません＼(^o^)／というかそうです）
脚の疲労もあるにせよ、徐々にペースダウン＼(^o^)／
週末の練習で、朝食を食べずに３０ｋｍ走をして、
２５ｋｍ過ぎに糖質不足で失速する感じと同じ。
長丁場のウルトラマラソンにおいて
内臓疲労で食べられなくなったら＼(^o^)／ｵﾜﾘ
一応、調べたら内臓疲労については以下の方法で軽減できるかもとのこと。
（１）体幹と腹筋を鍛えれば内臓の揺れを抑えられるので、内臓疲労を軽減できる
（２）ジェルだけではなく固形物も交えて食べると胃酸のバランスが取れるので、内臓疲労を軽減できる
内臓疲労・・・
フルマラソンでも全くないわけではないけど、
ウルトラマラソンだと未知すぎて怖い＼(^o^)／
でも、思ったより厄介そうだと分かったのは収穫＼(^o^)／
とりあえず体幹トレと筋トレは平日にがっつりやりつつ、
走りながら食べることに少しずつ慣れるようにします。
●ペースはエイドを活用しつつも５：００～５：３０／ｋｍで、
トータルでサブ４くらいで走る。
遅いペースで邪魔になってはいけないので、
本来のＢブロックではなく後方のＦブロックあたりからスタート。
５：００／ｋｍのペースを刻むもうとするも、周囲にがんがん抜かれる。
それはもう面白いようにがんがんと＼(^o^)／
周囲につられないように抑えているつもりでも、
ついつい速くなり４：５０／ｋｍくらいに。
周囲につられないように自分のペースを抑えるのは意外と難しい＼(^o^)／
これ以上、抑えても邪魔になりそうなので、
４：５０／ｋｍで淡々とペースを刻むことに＼(^o^)／
５ｋｍ過ぎあたりから徐々に抜かれなくなり、
１０ｋｍを過ぎたあたりから逆に今後はがんがん抜き返す展開に。
前半の貯金は後半の借金と改めて思った＼(^o^)／
特にウルトラマラソンの場合だと
序盤で本来守るべきペースを周囲に流されて逸脱しようものなら
後半でタチの悪い高利貸しの怖いお兄さんがやってきて、
生かさず殺さずじわじわと搾り取られた挙句、
ぼろぼろになった状態で破産が待っているような気もするので、
自分のペースは何があっても守ろうと思う＼(^o^)／
とりあえず、勝田全国マラソンで設けた課題についてのまとめ。
（１）痛みの初期段階で対処。ロキソニンの使用は慎重に。
（２）内臓疲労を軽減できるような練習と検証をする。
（３）自分のペースを堅守する練習。怖い借金取り対策。
内臓疲労。
こればかりはウルトラならではの問題で未知数＼(^o^)／
近いうちに脚の状態と相談しながら
フル以上の距離を踏んで検証しよう＼(^o^)／
今日の練習
疲労抜き（ゆる）ジョグ 13km 90分
体重 64.0（+0.4）
次回更新予定 2/10（土） 23:59 内容未定
【減量まとめ】つくばマラソンのために行った減量について
【初めに】
基本的な減量方法は「ＰＦＣバランスを考えて食事をする」というものです。
毎度お馴染みですが一応貼っておきます。↓
「自分が口に入れようとしているものが何なのか」を意識することは、
マラソンに限らず、この先の日常生活を送る上でかなり有益だと思われます。
ただ、私がつくばマラソンのために行った減量は
適正体重から２か月で４~５ｋｇ、短期で一気に落としているので
反面教師にした方が良いところもあります。
というか反面教師にするところしかないかもしれません＼(^o^)／
なので、これから柴又１００Ｋに向けて緩やかに減量し、
今度は６０ｋｇくらいで定着させるための戒めとして
つくばマラソンまでに行った減量について記事にしておきます。
※１、結局宮田君との試合は流れたまま終わってしまうのか。
※２、私の場合はこんなかっこいいものじゃありません＼(^o^)／
あと先日、koji(id:k-nisi)さんのダイエット記事の中で
本ブログを過分に取り上げて頂きました。ありがとうございましたm(__)m
（何かご迷惑をおかけしていないか心配です＼(^o^)／
ろくにスターも押さずにすみません。でも陰ながら応援しております。）
【減量を本格的に初めた経緯】
高低差80メートルの周回コースをぐるぐると5周させられるドＳなコースなため、
通常のタイムの15分落ちになると言われる榛名湖マラソン。
2017年の榛名湖マラソンに参加した故障あけの私は、
かろうじて当初の目標だった３：２５を切ることができ、
なんとか３：１０位の走力は戻ったと胸を撫でおろしました。
（その時の速報の記事でびあー (id:beer_beer)さんに初めてコメントをもらいました。
ありがとうございましたm(__)m。びあーさんはすごく良い教育者なんだろうなというイメージを持っています＼(^o^)／）
２か月後のつくばマラソンでどうやったらサブ３を達成できるか、
悩ましい問題も残っていました。
しかしそこはさすが私、名案を思い付きました＼(◎o◎)／！
１kgの減量でフルマラソンのタイムが3分短縮するなら
4kg痩せれば良いんだ＼(^o^)／そうすれば12分短縮でサブ3だ＼(^o^)／単純すぎる
榛名湖マラソンには、直前の体重が62kgを少し切るくらいで、
カーボローディング込みだと、64kgくらいで臨んだと思われる。
つくばマラソン直前で58kgくらいまで落として、
カーボローディング込で体重60kgで臨もうと決意しました。
※一応、みやすのんき氏の著書「走れ！マンガ家 ひいこらサブスリー」の中で、
2015年の勝田全国マラソンでネットで3時間5分台を出した直後に、
2か月後の板橋CITYマラソンでサブ3を達成するために2kgの減量を決意したと
記述があったことも参考にしています。勿論自己責任です＼(^o^)／
それでもみやすさんの場合は2か月で2kgなので無理のない範囲ですね。
【どうやって減量するか】
様々な減量方法があるものの、
この減量方法に勝るものはないでしょう。
消費カロリー＞摂取カロリーを成り立たせる＼(^o^)／シンプル
まず消費カロリーを増やすためにどうするか？
体脂肪を1kg減らすためには、7,000kcalを消費する必要があると言われます。
体重62kgの私が1km走って消費できるカロリーは62kcal。
体脂肪1kg減らすためには、7000÷62でざっくり113km走れば良い。
当時の私の月間走行距離は250kmくらいで、
練習内容はジョグは殆どせずキロ５を切る練習が中心。
＼(^o^)／そりゃ故障するわ
メリハリのない練習で
榛名湖マラソン直前に足底筋膜炎のような痛みも
覚える始末。＼(^o^)／
今の練習内容のまま走行距離を増やすのは自殺行為。
そこで疲労抜き（ゆる）ジョグを取り入れ、
練習内容にメリハリをつけつつ、
月間走行距離を250kmから300km超にすることに。
一月で50kmを増やせば、2か月で100km、
消費カロリーは6200kcal増えるので、
体脂肪を約1kg減らせるだろうと考えました＼(^o^)／
次に摂取カロリーを減らすためにどうするか。
飲まず食わずの減量は走力が落ちて本末転倒になる。
さすがに過去に何度か痛い目を見ると人間さすがに学ぶもので、
少し前からＰＦＣバランスを考えつつ、
消費カロリーを落とす方法を少し前から始めていましたが、
本腰を入れてやることに。
ただし厳格に守ろうとするのはストレスになりますし、
あくまでも目安として利用します。
・炭水化物
1日の目安としてご飯2膳ちょっと。
週末に米を３号炊いて、ラップで１膳分（炭水化物）を小分けにして、
冷凍。食べるときにレンジで温めて食べる。
夜にポイント練習をするときは、お昼に炭水化物を多めにとり、
練習のパフォーマンスを落とさないように気を付ける。
その代り夜は少な目に食べたり、食べなかったり、練習内容で微妙に量を調整。
・脂質
極力カット。
揚げ物、肉の脂身、とり皮、ジャンクフード、ポテトチップスは基本食べない。
とりムネ肉を調理するときは、とり皮は捨てる。
（食べ物を粗末にするなという家庭で育ったので、
鳥・・・すまん！と詫びを入れながら＼(^o^)／）
・タンパク質
1日の目安は「体重×2g」。（体重62kgの私の場合は124g）
これだけ摂るのは意外と大変＼(^o^)／
私がよく摂っていた食材。
卵（１個でタンパク質8g）
とりムネ肉（100gでタンパク質20g）
サバ缶・水煮（100gでタンパク質15g）
ツナ缶・ノンオイル（100gでタンパク質18g）
納豆（1食で9g）
プロテイン（1食で20g）
牛乳（200mlで7g）
めちゃくちゃテキトーですけど、
だいたい、肉や魚は1人前（100g）でタンパク質20g、
それ以外は卵、納豆、牛乳、豆腐等は1人前でタンパク質10gくらいと判断
ゆで卵と、とりムネ肉は週末に料理して冷蔵庫に常にストック、
またサバ缶、ツナ缶も常にストック、
それらを使った料理のレパートリーを増やしました。
あと、おやつ代わりにプロテイン+牛乳+冷凍バナナや冷凍マンゴーを
ミキサーにかけて飲んだり＼(^o^)／結構おいしい
結構頑張って食べたりもしましたが、
それでも1日124gはなかなか摂れなかったかもしれません＼(^o^)／
※細かい点で注意したこと、やったこと
・甘いジュースは飲まない。コーラ500mlは230cal、飲んだらラン4km相当）
・酒もほとんど呑まない。
・お菓子は食べても少しだけ（クッキー1枚60calならラン1km相当）
・妻に期限付きで作る料理を脂質少な目のものするよう協力をお願いする。
・コンビニやスーパーで食品を購入する際にカロリーがどれくらいか調べる。
オムライス美味しそうと手に取り、念のためにカロリーを見たら
800kcalオーバーだったのでそっと棚に戻したり＼(^o^)／
【減量の際の注意点】
本末転倒にならないように気を付けたこととして、
ダイエットで肝心の走力を落とさないように定期的に確認。
つくば直前の練習では、閾値走で３ｋｍすぎで
お腹と背中が締め付けられる感じがして立ち止まったり、
キロ７ペースのゆるジョグの途中でふらふらとしたり、
練習のパフォーマンスに悪影響を与えることもありました＼(^o^)／危険
その一方で重要なポイントである「ハーフマラソン」「３０ｋｍ走」
「（下方修正した）岩本式卒検」の際は、
糖質不足にならないように直前の３～５食は炭水化物を多めに摂って、
本番で走り切れるかどうか、この減量方法で良いのかを確認。
結果
３０ｋｍ走△
「（下方修正した）岩本式卒検」◎
練習では糖質不足で撃沈することはあったにせよ、
糖質をきちんと摂って臨んだ節目節目のポイント練習では、
それなりの結果は残せていました。
細かい浮き沈みはあるにせよ減量方法の方向性はそう間違っていないと
その都度確認しながら減量を継続するかどうか判断が必要かもしれません。
【健康面について】
減量中はどうしても抵抗力が落ちて体調を崩しやすくなるので、
手洗い・うがいを徹底した。
けど、よりにもよってつくばマラソン一週間前に風邪を引く＼(^o^)／
つくばマラソン当日は大分回復していたものの、
直後にまた風邪がぶりかえしました＼(^o^)／
あと、健康診断で引っかかりました＼(^o^)／
タンパク質に比較して相対的に炭水化物が 不足していることで
コレステロール値が高めになったという意外な結果。
脂質は少な目にして食事をして、体重も体脂肪率も減っていたのに＼(^o^)／
※一応つくば以降は野菜・きのこの量も多めに摂るようにしています
【まとめ】
走力を落とさないよう慎重に直前の2か月で4kg減量しましたけど、
時々、練習のパフォーマンスが落ちたり、
風邪を引いたり、健康診断で引っかかったり、
普段やっていないことを急にやると色々影響があるみたいなので、
注意がもっと必要だったかもしれません。
ただ、ここまで思い切った減量はしたことがなかったので
その点も含めて良い勉強になりました。
直前で無理な減量でなければ、繰り返しになりますが、
ＰＦＣバランスと自分が口にいれようとしているのが何なのかを
意識することは、マラソンのためだけではなく、
この先の日常生活を送る上でかなり有益だと思われます。
私のように基礎代謝が落ちてなかなか減量できないなーと感じる
おっさんにとっては特に＼(^o^)／
柴又１００Ｋまで残り４か月。
今度は少しずつ落として、６０ｋｇでスタートラインに立つ予定です。
あと、今度落としたらそれ以降は極端な増減はしないように、
維持する予定です＼(^o^)／
減らすのは大変だけど、増やすのはあっという間だからです＼(^o^)／大変
今日の練習 １５ｋｍビルド走（２８’００→２７’００→２５’３０）
今朝の体重６３．６ｋｇ（先週比－０．４ｋｇ）
次回更新予定 ２／４（日） ２３：５９ 勝田全国マラソンの課題と今後の練習内容について
