【撃沈】フラグのスピード回収＼(^o^)／

まずは昨晩アップした以下の内容をご覧頂きたい。

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閾値走としては失敗だけど、
故障明け後の５ｋｍＴＴで記録更新したから結果オーライ？

過程を大事にして継続すれば悪い結果にならないけど
結果だけを求めて過程をおろそかにすればいずれは手酷い結果になる。

結果オーライとか言ってるといずれしっぺ返しを食らうかも。

でも、まあ、良いや＼(^o^)／

単純に良いタイムで走れれば嬉しいし、気持ちがいいし＼(^o^)／

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結果オーライとか言ってるといずれしっぺ返しを食らうかも。

結果オーライとか言ってるといずれしっぺ返しを食らうかも。

結果オーライとか言ってるといずれしっぺ返しを食らうかも。

本日の２０km走は４ｋｍで撃沈しました＼(^o^)／＼(^o^)／＼(^o^)／

９時間も経たないうちにフラグを回収＼(^o^)／

急に涼しくなったからか、
体重を急に落としたからか、
久しぶりのペース走だからか、
昨日の疲れが残っているからか、
おそらくそのどれもだろうけど、

以前のようにペース感覚がつかめない＼(^o^)／。

今日の予定は、＠４：２０で２０km走るつもりだったけど、
最初の入りで軽く走っているつもりでも＠３：４０、
ついスピードが出過ぎてしまい、
慌ててペースを落とすと
今後は落としすぎてぐだぐだに。

微調整している間に無駄に疲れてしまい、
４ｋｍ地点で＠４：２５だったけど、
これ以上走っても撃沈してぐだぐだになるのは
目に見えていたのでギブアップ＼(^o^)／

少し休憩した後、ペース感覚をつかむために
試しに＠４：１０で３ｋｍ走ってみるも、
やはりペースがぐだぐだ＼(^o^)／

その後は残りの１３ｋｍをゆるいジョグを走って終了＼(^o^)／

昨日の疲れが残っているだけと思いたいけど、
かと言ってこのままペース感覚がおかしなまま
放置すると地獄をみることになる。

５ｋｍくらいならごまかせるけど、
長い距離はごまかせない＼(^o^)／

ノリノリで前半飛ばすと、後半地獄を見るのがフルマラソンの怖いところ＼(^o^)／

明日はゆるいペースから徐々に様子を見ながら３ｋｍくらいごとに
ビルドアップしてペース感覚を取り戻そう＼(^o^)／

１０／８　つくばまで残り４９日　体重　６０．４kg

3週間ぶりの閾値走（？）＼(^o^)／

今朝の体重が６０．４kg。

順調に体重が減ってきている。＼(^o^)／ｺﾜｲｸﾗｲ

今日は３週間ぶりの閾値走の予定＼(^o^)／

朝は雨が降っていたので夕方から、
２ｋｍのアップジョグを兼ねていつもの練習コースへ。

榛名湖マラソンが終わってから
故障が怖かったのでポイント練習を避け、
疲労抜きジョグだけに徹していたので
ポイント練習自体が久しぶり＼(^o^)／

久しぶりでペース感覚がよく分からず少し不安だけど、
気温も低くなったし、体重も落ちているし、疲労も抜けているはずだから、
そんな悪い結果にはならないだろうと楽観視。

練習コースについた後は、
動的ストレッチ、スキップ、片足ケンケン、
シザース動作の確認をしてスタート。

５ｋｍ＠４：０５のつもりで走った結果↓

閾値走のつもりが、最初から突っ込みすぎて心拍数高めのぜーぜー状態になり、
引っ込みがつかなくなったので途中から５ｋｍＴＴに切り替え、
＠３：５７でフィニッシュ＼(^o^)／

顛末↓

１ｋｍ目

久しぶりすぎてペース感覚がいまいち分からないので楽なペースで適当に走る。
２００ｍくらい走ったところで念のためガーミンでペースを確認。

３：２５　

げげっ、速すぎ＼(^o^)／

そんなスピード出してるつもりないのにな、
このままでは撃沈必至。

スピードを落としながら
１００ｍくらい走ったあと、
再度ガーミンでペースを確認。

３：４５

駄目だ、まだ速い＼(^o^)／
ペース感覚がポンコツになっている＼(^o^)／

意識的にスピードを落として
４：００を切るくらいのペースに調整。

そのペースを維持して走り続けると、
ガーミンから１ｋｍ経過を知らせる音と振動が。

３：５６。

２ｋｍ目

３：５６？！

駄目だ、以前閾値走で前半突っ込みすぎて後半失速した時の再現になってしまう！

と一瞬思うも、いや待て待て、大丈夫じゃないか？と考え直す。

以前の閾値走の際は、体重が６２kgオーバーだったけど、
走る前に確認した時は６１kgだったろ？

１ｋｇあたりの減量で、１ｋｍあたり５秒くらいは
楽に走れるようになっているはず。

そうすると、以前の閾値走は＠４：０４くらいだったから、
今日の３：５６もそこまで無理なペースではないし、
気温も高くないから、このまま走り切れるんじゃないか？

ペース感覚もだいたい分かってきたし、
このままのペースで走ってみよう。

そして２ｋｍを走り終える。

３：５６。

３ｋｍ目

この時点までは呼吸もそんなに乱れていないし、楽に走れている。
今日はこのペースで押そう。でも途中できつくなりそう。
と考えていたら、その直後からだんだんきつくなってきた。

でも走れなくない。

３ｋｍ終了。

３：５７。

４ｋｍ目

この時点でぜーぜー言いながら余力あまりなし。

もう、これ絶対心拍数高すぎで、閾値走の
遅すぎても速すぎてもダメの状態になっているはず。

でも久しぶりのスピ錬だし、
閾値走から５ｋｍＴＴということにして、
このまま走り続けよう。

３：５６。

５ｋｍ目

余裕なし＼(^o^)／

全力でぜーぜー言いながら走り切り、終了。

３：５４。 

閾値走としては失敗だけど、
故障明け後の５ｋｍＴＴで記録更新したから結果オーライ？

過程を大事にして継続すれば悪い結果にならないけど
結果だけを求めて過程をおろそかにすればいずれは手酷い結果になる。

結果オーライとか言ってるといずれしっぺ返しを食らうかも。 

でも、まあ、良いや＼(^o^)／

 単純に良いタイムで走れれば嬉しいし、気持ちがいいし＼(^o^)／

体重が減ったからなのか、筋トレと体感トレーニングの効果なのか、

それとも涼しくなったからなのか、

とりあえず、そこそこのタイムで５ｋｍを走り切れたことは大きな収穫だ＼(^o^)／

明日は朝から２０ｋｍ走を予定。早く寝よう＼(^o^)／

１０／７　つくばまで残り５０日　体重　６０．４kg

低カロリー・低脂質、かつ高タンパク質の一品を簡単に＼(^o^)／

ＰＦＣバランスを考えて食事をする上で
意外と大変なのがタンパク質の摂取量。

現在の状況だと1日１２４ｇのタンパク質の摂取が望ましい
とされているのだ。

※ＰＦＣバランスやマクロ管理法の詳細については
「どんな悩みも筋トレで解決！」でお馴染み、
マッチョ社長“Testosterone”さんのブログを参照ください。

ameblo.jp

妻も色々気を使ってくれて、低カロリー・低脂質、かつ高タンパク質の、
トリむね肉やノンオイルのツナ缶を使った料理を作ってくれるけど、
自分でも出来る範囲のことはやらなければ＼(^o^)／

(色々協力してもらっているのも短期サブスリーを達成したい理由の一つ＼(^o^)／)

そうしないと、コミュ症でナチュラルボーンネガティブのくせに
自尊心だけは一丁前の私は、早々に愛想をつかされ、離縁状をたたきつけられ、
孤独な晩年を過ごすことになるだろう＼(^o^)／

私のように適当な人間にとって、
継続するうえで大敵となるのが面倒くささ。

 加えて、料理をするのがおっくうな時もある。
（主婦の方はほんと凄い＼(^o^)／）

低カロリー・低脂質、かつ高タンパク質の一品を簡単に作る方法はないものか考えて、
ここ数か月実施しています。

その方法↓

①「KnorrR クノール（味の素株式会社）」のカップスープの素を購入。

②時間に余裕がある土日や平日の夜に
トリむね肉２枚をいつでも食べられるように茹でて

タッパーで冷蔵保存。

③②を適量と、冷凍のカット野菜（ほうれん草やブロッコリー等）と、
後は適当にきのこ等の好きな食材を一緒にお湯で温めて、
①を入れて混ぜるだけ。(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ

コーンポタージュやオニオンスープが美味しい(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ

 あとは焙煎ゴマとわかめのスープに、絹ごし豆腐を追加したりも(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ。

冷凍カット野菜は、栄養がないとか薬品漬けじゃないかというイメージがあるけど、
そこは適当な私のこと、そんなことはないという説もあるので信用して使用。

簡単に低カロリー・低脂質、かつ高タンパク質の
一品がさっと用意できる＼(^o^)／

これをふと思いついたときは、「やるな私！」と密かに得意げになっていたら(｀^´) ﾄﾞﾔｯ!、
最近発売された筋肉大好きマン御用達の雑誌ターザンで、
タンパク質特集の一環として普通に紹介されていた＼(^o^)／ﾊｽﾞｶｼｲ

１０／４　疲労抜きジョグ８ｋｍ（６０分）　＋　各種筋トレと体幹トレーニング

つくばまで残り５３日　体重　６０．８kg

１０／５　疲労抜きジョグ８ｋｍ（６０分）　＋　各種筋トレと体幹トレーニング
つくばまで残り５２日　体重　６０．６kg

今までランオフだった日も疲労抜きジョグをしつつ、

食事の量を少しだけ減らして間食を殆どとっていないこともあって、

数日前の６２．４kgからいきなり減って怖いくらいに順調。

リバウンドが怖い＼(^o^)／

痩せる痩せる詐欺＼(^o^)／

７月の頭の６５kgから順調に体重が落ちてきたけど、
９月中は６２kgを切ったり切らなかったりで、
なかなか減量が進まない＼(^o^)／

これではいつも痩せる痩せる言っているだけに、
新手の痩せる痩せる詐欺だと言われてしまいかねない＼(^o^)／

以前やっていた全く何も食べないという減量方法は、
脂肪だけではなく必要な筋肉も落としてしまうのでもうやらない。

必要な筋肉まで落としてしまうと、リバウンドしやすくなるというし、
ランニングのパフォーマンスも落ちてしまう。

なので従来の全く食べないという減量ではなく、
ここ２か月はＰＦＣバランスを考えつつ、
最低限の摂取カロリーはとるようにしているので、
筋肉は維持したまま、おもに脂肪を落とせている筈だ＼(^o^)／

家庭用の体重計なのでどこまで信ぴょう性があるかわからないけど、
体重はそんなに変わらず、体脂肪率は徐々に減っているようだ＼(^o^)／

１ヶ月間での減量は「現在の体重の５％まで」と言われているみたいだ。

なので現在の私の体重である６２kg前後だと、
３kg前後は１０月中に落としても良いみたい＼(^o^)／

１０月中に－３kgで６０kgを切って、
１１月のつくば直前までに－２kgで５８kgを切って、
カーボローディングで５９kgくらいでスタートラインに立つ。

理想＼(^o^)／

しかし、このままでは難しい。

今のやり方で望むものが得られなければ、
やり方を変えるしかない＼(^o^)／

正直に告白すると

間食でお菓子をつい食べ過ぎてしまうのだ＼(^o^)／ﾔﾙｷｱﾙﾉｶ

つくばまでお菓子は基本的に禁止にします( ;∀;)

あとは平日５日のうち２～３日はランオフですが、
ランオフは1日だけにして、

ゆるーいジョグで消費カロリーを増やしつつ、
食欲を減退させて摂取カロリーを少し減らします＼(^o^)／

一昨日は少し食べすぎて昨日の朝は　６２．４kg。

昨晩はシャワーランをして今朝が　６１．４kg。

今日は残業で帰宅が２２時くらいになりそうなのでランオフ＼(^o^)／

明日も元気に５時起きです＼(^o^)／

とりあえず６０kgを切るまで集中的に減量します( ;∀;)

今後は残り日数と体重を最後に書いていきます＼(^o^)／

つくばまで残り５４日　体重　６１．４kg

疲労抜きジョグ始めました＼(^o^)／

今日も朝の７：００出発で
７分/kmで２１キロの疲労抜きジョグ。

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m9(^Д^)

先週までのダメージが残っていて
スピード練習をすると故障しそう、
でも減量しないといけないし、
せっかくまとまった距離を走れる土日に
ランオフは勿体ないしとお悩みのあなた！

そんなあなたに疲労抜きジョグをおすすめ！

＼(^o^)／

どうしたんですか、急に。

m9(^Д^)

いや、視野が狭くて柔軟性が欠けていて、
「頑張るのも良いけど、ある日突然、擦り切れたザイルのように
プツッと切れないように気を付けてね」と妻に言われるような、
傍からみても強迫観念に囚われているかに見えるお前さんは、
放っておくと体の痛みや違和感を無視して、
勝手に負荷の高い練習をして、勝手に故障して、
暗黒面に堕ちて、下着泥棒して、警察に捕まって、妻に逃げられて、
孤独な晩年を過ごしそうだから、一応故障しないように、
選択肢の一つとして疲労抜きジョグを勧めてみた。

＼(^o^)／

（相変わらず酷い言われようだ）

m9(^Д^)

月並みな言い方だと、
人生は選択の連続だなんて言われるけど、
万人に共通する正解なんてそうそうなくて、
正解は人それぞれ、もっと言うと
同じ人でもその時の状況で違うもんだ。

以前の少ない月間走行距離で故障もしなかった時には
ピンとこなかったみたいだけど、今のお前には
ぴったり合いそうだから勧めてみたという訳だ。

感謝しろ。

＼(^o^)／

・・・ありがとうございます。

m9(^Д^)

とりあえず疲労抜きジョグを提唱されているTakeさん、こと
田中猛雄さんの著書「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」を読んでみたけど、

サブスリーを狙える走力のあるランナーを対象に

①故障しがちであるにも関わらず、なまじ強靭な意志を持っていたり、
脅迫観念に囚われているせいで、負荷の高い練習をし続けてしまう

②疲労が抜けきらず肝心のレースで良いパフォーマンスを発揮できない

と言った人は疲労抜きジョグをすることで、
故障しにくくなったり、パフォーマンスが改善しますよという内容のようだ。

なので

以前のお前のように

追い込む余地がある人、
疲労抜きジョグをする時間がない人や、

他にも

疲労回復が早い若い人、
故障をしないほど強靭な体をしている人

は今はピンとこなかったり、必要がないかもしれない。

でも将来、そうなった時は選択肢の一つとして
疲労ジョグはありだと思われる。

現にサブスリーを狙えるくらいの走力がついてきたけど、
故障しがちで、走らなきゃと脅迫観念に囚われている今のお前には
落としどころとして疲労抜きジョグは試してみる価値はあるだろう。

＼(^o^)／

確かにそうかも。

m9(^Д^)

少なくとも足の痛みがなくなるまでは
しばらく継続してみたら？

＼(^o^)／

そうします。

しかし、疲労抜きジョグを今週からがっつりやり始めたんですが、
すれ違うランナーの方々から挨拶されるようになったのは何ででしょう？

ある程度のスピードで走ってると話しかけづらいんでしょうかね？

m9(^Д^)

そりゃあれだ。

不細工な人間がぜぇぜぇ言いながら苦悶の表情で走ってりゃ、
見ちゃいけないもの見てしまったと目をそらして見なかったことにするからだよ。

＼(^o^)／

・・・。

疲労抜きジョグも練習メニューに組み込んで様子をみます＼(^o^)／

9月振り返りと10月の目標

スピード持久力の向上を最優先事項にした9月。

月初から5日連続できつめの練習、
中旬から2週連続で30km走という、

自分比で負荷が高めの練習をする中で、
脚のあちこちで軽い違和感を感じたら
即アインシングとストレッチで大事に至らず済んできたけど、
よりにもよって月末の榛名湖マラソン前日に
左足裏に結構やばめの痛みを覚えるも、
幸い榛名湖マラソン中には痛まず、
痛い痛い詐欺で無事目標タイムの3:25を切れた＼(^o^)／

相変わらずリスク度外視の馬鹿なことをやってるなと、
振り返ると反省点だらけ＼(^o^)／

一発逆転を狙って有り金の全部をかけ続ける
ギャンブラーと変わらない＼(^o^)／

でも、今月は涼しくなってきたこともあり、
スピード持久力を向上させる練習を積み重ねることができたので、
故障のリスクに脅かされ続けていたけど、
おおむね満足のいく月だった＼(^o^)／

【現在の走力】↓

1kmインターバルは3:50（6分回し）×3本

10kmTTは＠4:22

閾値走は@4:05で走れる（ただし心拍高め）

30km走は@4:36

フルマラソン　榛名湖マラソンで3:24:56
（15分落ち位と言われるコースだけど、平坦なコースで
3:10切れるかと言われると正直厳しいと思う＼(^o^)／）

正直サブスリーを 狙うレベルではないけど、

残り57日でやれることは全部やるよ＼(^o^)／

榛名湖マラソン直後の今週は、
疲労が抜けないうちのポイント練習は怖いことと、
走らないと62kg台で頭打ちになった減量も進まないので、
木曜日を除いて「疲労抜きジョグ」をしていた。

キロ7分を超えるスピードは、
最初は違和感だらけだったけど大分慣れてきた＼(^o^)／

疲労抜きジョグだけで今週は57km走ったので、
月間走行距離は300kmをちょっと超えるくらい。

本当は故障が怖かったので250km前後にしたかったけど、
減量が滞っているので仕方がないと思い、
割と必要に迫られて始めた低速LSD＼(^o^)／。

意外と悪くないかも。とりあえず継続しよう。

【10月の課題】

減量

何よりも最優先事項。

もし3:10の走力が現在あり、
1kgの減量でフルマラソンのタイムが3分短縮の通説が
正しいとするならば、

4kgの減量で、それだけでサブスリーだよ＼(^o^)／

机上の空論は百も承知だよ＼(^o^)／

辛くて故障のリスクが高いスピード練習もしなくてすむよ＼(^o^)／

楽して安全に最大限の効果を得たいよ＼(^o^)／

なので、人によっては合う合わないはあるにせよ、
減量の意味も兼ねての疲労抜きジョグを多めにしつつ、
とりあえず減量する。

とはいっても、

m9(^Д^)

そう美味しい話がある訳ないだろ！

と鬼コーチが言ってくるので、引き続き疲労抜きジョグと
スピード持久力を向上させるためのポイント練習の割合を
２：１くらいの比率で練習メニューを組んでみた。

そして2017年10月29日（日）に開催される
「第23回手賀沼エコマラソン（ハーフ）」で、
目標を「86分切り」に設定した＼(^o^)／ﾑﾎﾞｳ

ちなみにハーフのベストタイムは、
ハーフマラソンの大会に殆ど参加したことがないので、
勝田マラソンのハーフ通過の際の約89分＼(^o^)／

さて、どうなる！？
（正直切れる気がしないけど狙うだけ狙う＼(^o^)／）

第5回榛名湖マラソンレースレポ⑤～レース後とまとめ～

まとめとその後のあれやこれを箇条書きで。

【課題】

「走らなければ」という脅迫観念に囚われて、
オーバートレーニングした代償が
走力アップどころか故障なんて笑えない＼(^o^)／

もっと考えて自分の状況にあった練習（積極的休息含む）を
しなければ。

故障。駄目。絶対＼(^o^)／

【ラップと心拍数】

後半の落ち込みがひどい＼(^o^)／

でもガーミン先生で心拍数を確認すると、
「まあ、最後は少しは頑張ったじゃないか」と慰めてくれているようで
最後のラストスパートも少しは報われた気がする＼(^o^)／

【レース後のあれやこれ】

・上武大学の学生さんによる無料マッサージ

簡単な問診票に記入し、ストレッチしながら待つこと数分。
ふくらはぎが何かの拍子に攣りそうなるほど張っていたが、
マッサージ後、本当に嘘のように張りが無くなった＼(^o^)／
ありがとうございました！マッサージ凄い＼(^o^)／

・無料のとん汁サービス。

味噌の塩分が疲れた体に染みわたる。絶品。

・エイドで振舞われるカレー＆コーラ

主会場に隣接する１００メートルほど離れたエイドで
振舞われるカレー（！）。

ゴールしたランナーの方々もくつろいだ格好でカレーを食べていたので、
念のためエイドのボランティアの方に「走った後ですけど頂いても良いですか？」と訊くと
快く「どうぞどうぞ！」とのこと。カレーと一緒にコーラも頂いた。
そういえば序盤の給水ポイントからコーラも大量に用意されていた（！）太っ腹＼(^o^)／

・榛名湖温泉「ゆうすげ元湯」

上記エイドの裏手の２０メートルくらい離れたところから、
温泉までの送迎バスが発着している。
パンフレットについている割引券を使えば２５０円で入浴できる（！）。
とん汁とカレーを食べ、荷物を受け取ったら温泉に入りに行くと良いかも。

・１,０００円の買い物チケット

参加者全員にＴシャツではなく、１,０００円の買い物チケットが渡され、
会場で軽食や飲み物、お土産等を買えます＼(^o^)／

参加費が４,０００円であることを考えると元は取れるのかと心配になる＼(^o^)／太っ腹

沢山のハムやベーコンのセットが、なんとたったの１０００円。
お土産に良さそうと思うも、残念ながら保冷剤はないとのことで泣く泣く断念。

他にもソースかつ丼などの軽食もあったけど、
トン汁とカレーでお腹は満たされていたので、
その場で飲めるウメのソーダ割（２００円×１）と、
お土産用として瓶入りのブルーベリージュース（３００円×２）と
ウメジュース（２００×１）を購入。美味しかったです＼(^o^)／

・終盤に引っ張ってもらった（一方的にストーキングしたとも言う＼(^o^)／）
Ａさん（仮名）

後で分かったのですが、走力のある某有名ブロガーさんでした＼(^o^)／
どうりで終盤なのに安定したフォームで走られているはずです＼(^o^)／
その節は本当にありがとうございました！

【お土産】

知る人ぞ知る群馬名物の「登利平」のとり飯。
高崎駅で弁当をから揚げと一緒に購入。
晩御飯として妻と一緒に食べたけど美味しかった＼(^o^)／

※私は安い舌の持ち主なので基本的に
何を食べても「美味しい美味しい」と言いますが、
舌の肥えた妻も「美味しい」と言っていたので
本当に美味しいです＼(^o^)／

【総括】

コスパがめちゃくちゃ良い大会＼(^o^)／

アップダウンのある、苦しくも走りがいのあるコース。
ボランティアの方々の暖かい応援。豊富な給食。無料とん汁。
参加費４０００円で、１,０００円の買い物チケットもついてくる。

コスパよすぎない？＼(^o^)／

いつかファンランでまた参加したい良い大会です＼(^o^)／

妻にレースについてのあれやこれを話し、
最後に「もう平坦なコースでは満足できないかもしれない」
と言った私に、妻がいつも通り、冷静に一言。

「ドＭか」

＼(^o^)／

レポおしまい